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營養大補帖,主講人：关成文 營養師,何謂營養學？,營養學：是一種探討動、植物成分的攝取和利用過程的一門學問。 目的：介紹食物原料之化學組成，攝取後在身體中之變化；並指導人們如何獲得一平衡之膳食，以期延年益壽享受其美好之生活。,食物的功能,自生理觀點視之，食物可以滿足人類維持生命之三大需求。能滿足這些需求之物質稱為營素（nutrients）。醣類、蛋白質、脂質、礦物質、維生素、及水分等六類。 所謂三大需求即： 一、 食物中之營養分能提供能量 二、 食物中之營養素構成身體中之組織 三、 食物中之營養素能控制身體中各種功能之運作,國內外營養問題,邊緣性營養素缺乏：隠性營養素缺乏，慢性疾病發生之原因(例：鈣、B2由建議量之72%增加至82%，但仍不足)。 營養過剩：體重過重和肥胖(熱量攝取過剩)、慢性病之上升(鈉攝取量過多高血壓、腎臟病等)。 老人營養：因平均壽命之延長及生育率之下降，我國也進入老化國家之林。(需考慮熱量、蛋白質、vitA、氧化傷害、免疫力、胃酸不足等問題),營養標準,RDNA(每日營養素建議攝取量)：19701993年，修訂四次。 DRIs (國人膳食營養素參考攝取量)：根據第三次國民營養調查，並參考美國、日本、中國大陸研究報告；於2001正式公佈。(如附件),飲食目標：國民飲食指標,1.維持理想體重 2.均衡攝食各類食物 3.三餐以五穀為主食 4.盡量選用高纖維的食物 5.少油、少鹽、少糖的飲食原則 6.多攝取鈣質豐富的食物 7.多喝白開水 8.飲酒要節制,1996行政院衛生署公佈,營養生理-身體的組成,一、有機化合物 蛋白質：佔體重16%，為構成組織細胞的主要成份，也是組織建造或修補必要化合物。 脂質：提供身體所需的熱量、保護內臟避免受到激烈震盪、促脂溶性維生素的吸收。 醣類：大部份以肝醣的形式儲存於肝臟及肌肉組織中，為第一線提供熱量的來源。,二、無機化合物： 即礦物質，如鈣(骨骼牙齒)、鐵(血液)、碘(甲狀線素)等。 三、水分： 人體55%70%為水分，分佈全身各組織細胞內外。 各小單位分子細胞組織器官系統人個體,青少年飲食指南,六大營養素之攝取量 1.五穀根莖類：46碗 2.蔬菜類：3碟 3.水果類：2個 4.低脂奶類：2杯 5.蛋、豆、魚、肉類：45份 6.油脂類：3湯匙,青少年常見之營養問題,背景：青春期為人生第二個快速生長發育之時期，本時期對於營養素之需求，通常需要熱量高蛋白之飲食來提供能量及必需營養素。但由於目前生活富裕加上飲食西方化，飲食容易攝取過量，導致營養失衡、慢性病年輕化之趨勢。 1.鈣、鐵、維生素之攝取不足。 2.鈉攝取量過多。 3.肥胖及過重之問題。 4.飲食可減緩症狀之生理功能(青春痘、課業壓力),青少年之飲食原則,攝取足夠之蛋白質：目前之飲食習慣皆超過實際之需求量。 鈣是製造骨骼及牙齒之原料應多攝取牛奶、小魚乾、豆腐、起司等食物。 女孩因每月月經會固定流失血液，需攝取足夠含鐵食物如蛋、肉類、深色蔬菜等。 增加維生素C之攝取：可減輕青春痘之症狀並促生體組織之成長及修補。 均衡飲食、適量運動及晒太陽以充份攝取或建造人體所需之營養素。 減少含鈉食物之攝取(如鹽味精等)，以降低高血壓腎臟疾病之危險因子。 養成吃早餐之習慣及足量飲水。,減輕課業壓力之飲食調整,無精製油、精製糖之飲食可避免過多之脂肪堆積；高糖食物引起胰島素上升腦激胺上升，是嗜睡與疲倦之帶動者。 植物性蛋白質如全麥製品、豆類等含大量B1、B2、B12、麩酸等可保持清醒健全腦力。 運動量之不足，更需補充大量之蔬菜水果以增加纖維質之攝取以避免便秘之發生。 攝取深海魚類鱈魚、鮭魚等以補充DHA、EPA之攝取，或適量補充魚油。 飲食清淡、充足睡眠。,能量代謝,能量：是人類延續生命，維持身體各部器官功能的根本；指作功的能力。 能量主要來源：醣類、蛋白質、脂肪 醣類：應佔總熱量58%68% 脂肪：應佔總熱量20 %30% 蛋白質：應佔總熱量10%14% (ATP：能量之英文縮寫),人體熱量代謝,名詞解釋： 基礎代謝：指最後一餐攝食後1214小時之間不吃任何食物，躺在舒適房間中、保持清醒、輕鬆狀態下，身體內部器官工作所需消耗之熱量。 基礎代謝率：(basal metabolic rate；BMR)在基本狀態下，單位時間內每平方米體表面積身體消耗其貯存的物質所產生熱的熱量稱之。 基礎能量消耗：(basal energy expenditure；REE)取代BMR，又稱靜止能量需求，利用公式計算。比BMR值高10%。,影響基礎代謝率之因子,1.性別：女性較男性低於610%(可能是女性脂肪組織較男性多，且具特有的激素) 2.年齡：隨年齡成長，體細胞活動力下降而降低。 3.體型與體表面積：體表面積愈大，散熱愈多，BMR提高。 4.體溫：體溫愈高，代謝快，BMR提高。 5.內分泌腺：生長素及甲狀腺素會促進BMR提高。,6.懷孕：懷孕後期，由於胎兒快成長，體重上升，BMR升高約1525%。 7.飢餓或嚴重營養不足：飢餓初期，BMR上升(因分解肝醣及體脂肪)；長期則BMR下降。 8.靜態代謝：包括睡眠，及消化食物時的產熱反應。 9.環境溫度：寒冷地區BMR較高；熱帶區BMR較低。,體重的維持,簡易計算法： 1.男性：62 + (身高170) x 0.6 女性：52 + (身高158) x 0.5 2.男性：(身高80) x 0.7 女性：(身高70) x 0.6 3.身體質量指數(BMI) BMI=體重(公斤)/身高2 (公尺2) BMI理想範圍在1922間,肥胖的成因,遺傳因素：動物遺傳已證實肥胖與遺傳有相當大之關聯性。(某族系的老鼠脂蛋白解酶活性特別強加速血液中脂蛋白加速分解貯存於體脂肪細胞) 脂肪細胞理論：快速生長期，脂肪細胞數增加；成年後，脂肪細胞體積變大。 環境因素與飲食習慣：如 食物的出現會刺激食慾、懷孕等生理因素。 低活動量：運動量不足(愈胖愈不愛動)、電視的出現等。,青少年肥胖之成因,飲食習慣之不良：外食、含糖飲料及點心之攝取 運動量不足 課業壓力大：貪食或暴食,肥胖對健康的影響,心血管疾病：高血壓、高血脂、高膽固醇 糖尿病：胰島素分泌不正常 呼吸系統疾病：睡眠中暫時停止呼吸 膽囊疾病：易生膽結石 痛風：尿酸值增加 關節炎：負荷過重 癌症：直腸癌、前列腺癌、乳癌、卵巢癌、尿道癌,理想之減重方式,控制飲食：視情況每日減少5001000大卡、每週減輕0.5公斤為原則(青少年不適合)。 定期運動：增加體脂肪的燃燒，加速代謝速率；每週至少三次，每次至30分鐘以上、心跳數達一百三十三下(333)。 改變生活習慣： 1.控制食物刺激所產生的食慾 2.定時定量飲食 3.記錄每日進食種類及份量 4.學習營養的基本常識 5.增加運動量 健構一個健康的飲食環境,觀念之建立建康食品,健康食品：需按照健康食品管理法所規範，一般食品不得任意宣示療效。需經政府委託的專家審查通過後，獲得政府頒發的健康食品驗證的標記。 例：優酪乳、魚油、葡萄籽、茄紅素、靈芝等 功能：增強免疫力、抗氧化、降血脂、防癌等,機能性食品(functional fool),問題解答,麥當勞可不可以吃？ 運動飲料長期飲用好嗎？ 適當補充營養素需要嗎？ 吃飯會胖？ 吃素好嗎？,謝謝聆聽，請多指教！,坊間常見減重法,營養師的話,由於現今市面上的畜肉、禽肉(豬雞等)，為快速成長常施打抗生素及荷爾蒙；後續影響為抗藥性、提早發育等情況產生。 營養素分佈在各種食物內，廣泛而均衡的攝取各種食物(包括海產類之攝取)才能讓身體健康並減少上列之情況產生。 適當的休閒娛樂(最好是戶外之正當活動)，對任何人皆是重要的；讀書很重要，身體健康更重要。 過胖過瘦皆非好現象，請幫孩子建立正確之飲食觀念。,