投掷项目训练方法.doc

安宁市太平学校九年一贯制学校业余田径队项目训练方法项目铅球类型投掷训练对象五九年级项目特点：投掷铅球在国内的中小学生田径比赛中是不可缺少的项目，也是一项技术性较强的项目。出手技术练习在整个推铅球的技术动作中，出手动作决定成绩的比例相对较大。出手的角度，力度和速度在专项成绩上有着重要的作用。我通过对街道中小学历届运动会投掷铅球运动员竞赛的观察与考证,发现小学生在此项目中成绩不甚理想,表现为动作技术不够规范协调,虽投掷幅度大,但取得的效果差。针对这些情况,我这些年逐渐摸索出了一套练习铅球的方法,收效显著,在训练和竞赛中取得了一定成效。因此只有正确掌握原地推铅球的技术训练方法，科学合理地安排训练，才能提高训练效率；才能更好地提高运动员的成绩，同时为上级部门输送较高标准的运动员打下基础。选材要求：投掷运动包括推铅球、掷铁饼、掷标枪，是非周期性力量项目，它们的技术结构都由握持器械、助跑（滑步、旋转）、最后用力和维持身体平衡组成。要选拔身材高大，粗壮有力，动作速度快，灵活协调和意志坚强的运动员。由于各项投掷使用的器械不同，运动的形式和要求也有所不同，下面按各年龄阶段简述投掷运动员选材共同的要求和方法。  11- 14岁的少年正处在生长发育的第二高潮期，这个阶段选材的重点是体能，主要看身体形态和素质。科学研究表明：人类的某些形态、机能及部分素质的发展与遗传有关，例如遗传因素的影响，身高占80%，最大吸氧量占93%、脉搏占86%、50米快跑占78%等。中国男女铁饼运动员身高、体重/身高指数、臂展身高指数对专项成绩的贡献率分别为0.8548、0.7886和0.6877。原苏联的勃列斯和科玛诺娃的研究结果也提出：女铁饼运动员专项成绩与身高的相关系数为0.473，与体重的相关系数为0.634，与臂展的相关系数为0.698。因此，初选阶段应认真进行身高、体重、臂展的预测。1预测身高：常用下列二种方法。（1）哈佛利季克测试法      儿子身高=（父身高+母身高）×1.08÷2   女儿身高=(父身高×0.932+母身高)÷2（2）脚长测试法：1.身高：成人身高=13岁时脚长（厘米）×7±3厘米。例如，一个女孩13岁时脚长26厘米，则成人时身高在1.791.85米之间。   身高在投掷项目中占重要地位，因为身材高大的运动员绝对力量大，对提高投掷时的出手点和加大工作距离有利。据统计，国际水平的男子铅球运动员身高都在1.902米之间，女子身高在1.751.85米之间；原苏联进入奥运会决赛的男子铁饼选手身高为1.962米，女选手为1.771.81米。2预测体重  体重说明身体的质量、营养状况和力量潜力等，在选材中同身高一样占据重要地位。一般采用百分比测试法进行预测。例如，一个女孩在13岁时体重65千克，则成人时体重=65÷83.8%=77.56千克。由于多种因素的影响，体重的可变性很大，故在初选阶段就应辨认出运动员的体形是属于内胚型（胖型）、外胚型（瘦型），还是中胚型，要挑选身体匀称、结实有力的中胚型少年。3预测臂展  臂展不仅直接影响投掷的工作距离，而且还与肌肉的绝对力量有关。也可采用百分比测试法进行预则。例如，一个男孩13岁时臂展1.75米，则他成人时臂展=1.75÷91.5=1.91米。据统计，投掷运动员的臂展至少比身高长36厘米，较理想的是臂展身高=810厘米。   虽然以身体形态为主，但也要将人体机能与各种素质的测试工作统筹安排。如快速投掷轻器械的能力和良好的器械感（握持器械的感觉）等，还要进行深入的家系调查和遗传分析。因为这些指标和信息既可评价运动员的起始训练水平，又能了解他们的发育情况，对预测未来的发展潜力有重要参考价值。训练方法铅球训练的时段和任务安排铅球项目的训练我认为主要分为三个阶段，各阶段训练的主要任务与要求第一阶段主要任务：1全面发展身体素质，促进身体正常发育。2学习原地推铅球技术。3.学习推铅球的基础理论知识。4培养学生训练兴趣，提高学习积极性。第一阶段主要要求：1全面身体训练要重视身体各部分均衡发展。2初步掌握原地推铅球技术动作。3结合教学训练讲授各种练习方法及注意事项。4练习手段要多样化，提高学生的学习兴趣。第二阶段主要任务：1继续提高身体素质水平，同时加强力量和速度素质训练。2掌握原地推铅球技术。3加强专项身体训练，提高专项投掷能力。4培养训练兴趣以及克服困难的精神。第二阶段主要要求：1加强力量和速度素质训练，提高爆发力，加强腰腹肌群的力量训练。2学习原地推铅球技术的重点放在蹬转送动作的用力连贯上。3参加比赛或模拟测试，锻炼比赛的能力。第三阶段主要任务：1提高身体素质水平，加强力量训练提高爆发力。2加强专项身体训练，提高专项能力。3提高原地推铅球技术质量。4培养良好的心理品质。第三阶段主要要求：1加强大肌肉群的力量训练，促进爆发力水平的提高。注意小肌肉群的力量训练。2增大专项身体训练的比重，提高负荷强度。3注意提高专项技术的动作效率，形成合理动作节奏，促进成绩的提高。4参加比赛，培养适应能力和应变能力。二、原地推铅球的技术1握、持球技术（以右手投掷为例）握球手的五指自然分开，将球放在食指、中指、无名指的指根处，拇指和小指贴在球的两侧，以保持球的稳定。握好球后，将球放到锁骨内端上方，贴紧颈部，掌心向前，右肘微抬起，躯干与头部保持正直。2预备站位姿势技术画一条约1米长的直线，分别在直线前端的左侧和后端的右侧各画一条长约30厘米的斜线两条斜线与直线的夹角分别小于45°和90°。左右脚分别踏在前后两端的斜线上，方向同斜线一致。左脚尖和右脚跟大约在一条线上。然后重心下降屈膝成半蹲，再将重心移至右腿，上体向右转体约90°，并且稍向前屈，微低头含胸。左臂屈肘稍向上抬起。左膝适当外展，右膝稍向内扣，右脚前脚掌着地向内扣。上体、右臂和左臂的前臂适当放松，两眼视右脚的正右侧方约0.5米的位置。身体大部分体重落在右腿上。身体重心向右移动到能轻轻抬起左脚为宜，背部要放松。正确的站位姿势基本上应为四条线：第一，左肩、右膝、右脚尖在一条垂线上；第二，右臀尖与右脚跟在一条垂线上；第三，右脚在投掷圈圆心附近，左脚在与投掷方向偏左夹角为30°45°附近，右脚跟与左脚尖处于一条直线上；第四，身体左侧成一条斜线。3正确的最后用力顺序在教学中对原地推铅球动作要领的理解存在着较多的异议，有人提出蹬、转、送、挺、推、拨；有人提出蹬、转、挺、推、拨；也有人提出仰、蹬、转、挺、推、拨；以上种种提法虽各有侧重，但显然不够全面。经过长期的教学实践，我认为以下提法更为恰当，正确的最后用力顺序可概括为八字要领：蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨。是自下而上的用力顺序。“蹬、转、送”是是蹬转右脚、右腿，向投掷方向推送右髋的下肢动作。“抬、挺”是指抬上体挺胸动作。“撑”是指左侧保持高重心的有力支撑。“推、拨”是指快速推球拨指。在做好预备站位姿势的条件下，应即时蹬转右腿，推动右髋向投掷方向推送，上体迅速抬起，在左臂牵引下，迅速转体挺胸，在左侧有力支撑下，依靠身体侧弓反振动能，力量由下肢，经髋、腰、胸、肩、上臂、前臂、手腕，最后传至手指，将铅球有力地沿38°45°角掷出。完整技术动作图解三、原地推铅球技术的训练方法1学习握、持球握好球后,为了更好地体会球的重量,有良好的球感,可将球在两手之间交换倒球,身体重心随球前后移动。持好球后，可做下蹲、站起练习；轻轻向上跳起，保持球不晃动练习。2学习原地正面推铅球（或实心球）面对投掷方向,两脚左右开立与肩同宽;单手持球,推球前身体后仰或成背弓,然后挺胸将球推出。或推球前两腿弯曲成下蹲,然后快速蹬伸髋、膝、踝,最后挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求动作开始于两腿蹬地，自下而上用力；利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动，协同配合身体右侧用力。3学习原地前后开立推铅球（或实心球）面对投掷方向,两脚前后开立,左脚在前伸直支撑,右脚在后提踵跪膝支撑,身体后仰大部分体重在右腿上,然后右脚蹬地送髋前移,当重心移至左腿上时,左腿及时配合向上蹬伸。随即挺胸、抬头,投掷臂加速将铅球向前上方推出。要求体会自下而上用力顺序；利用全身力量协调推球，身体左侧及时制动与支撑，协同配合身体右侧用力。4对墙正面推实心球学生对墙正面开立（距离约1米）右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后伸臂把球快速推到墙上，手腕、手指用力拨球，双手把球接回。要求球推在墙上的高度根据学生的身高等情况选定，主要体会扣腕拨指动作。5快速向下推实心球（或铅球）学生两脚开立，右手持球于右肩颈部，左手扶球，然后快速推垂直推向地面，手腕、手指用力拨球。要求球的落点在两脚之间稍前处，右臂要加速用力，主要体会快速出手的肌肉感觉和掌握正确推球的感觉。6原地“蹬、转、送” 徒手模仿练习学生做好预备站位姿势站立，然后右脚积极蹬地转右腿，推送右髋，身体重心从右腿移动到左腿上；或与同伴一起做蹬、转、送、抬体徒手模仿练习，模仿者做好预备推铅球姿势，同伴在其后面抓住其右手，起到固定作用，模仿者反复进行蹬转送抬体练习。要求右脚蹬地有力，右脚、右腿、右髋转动迅速，并且每次都要力争转正，在转动的同时髋部积极向前上顶送。上体放松，不要积极转动或向上抬起。左臂放松，紧扣左肩使肩轴和髋轴形成交叉，身体处于扭紧状态。主要让学生体会下肢的用力顺序。完成蹬地转右腿，推送右髋的练习。7右手握橡皮筋辅助练习将一条适当长的橡皮筋的一端系固定住，右手握住橡皮筋的另一端放在锁骨处，将橡皮筋适当放松，然后做最后用力练习。在练习过程中把主要精力集中在脚和髋的快速转动与顶送上，重点体会用力顺序和下肢力量的传递。要求在开始练习时右臂不主动伸臂，右手握紧橡皮筋控制在锁骨处，当动作熟练以后，右臂同掷铅球一样用力挥臂。左臂摆到身体的左侧时要及时屈肘制动，控制左臂不能摆到身体的后面，更不能直臂向后摆动。8原地徒手完成“蹬、转、送、抬、挺、撑、推、拨”的练习要求保持上体和上肢的适度放松，保持较好的左侧支撑，使学生体会完整的用力顺序。主要让学生体会正确的完整的原地推铅球用力顺序的过程。9原地持实心球（或铅球）最后用力完整技术练习要求动作协调连贯放松，用力顺序正确，能够掌握正确的最后用力方法。主要让学生体会完整的最后用力顺序。可以利用摄像机把学生的技术动作录制下来，进行分析、纠正技术动作。10“弹振”推铅球练习做好推铅球预备姿势站立，蹬转送髋、抬体、顶肩不伸臂，利用蹬、转、送、抬的速度将球弹出。要求上、下肢协调配合，蹬、转、送、抬、挺依次用力。主要解决学生只注重上肢用力，而不会下肢用力的问题。11推轻铅球练习使用轻于3kg铅球进行练习，一般在训练初期和在进行以跑、跳速度力量为主的训练中投掷轻铅球。单独使用轻铅球的时间不宜过长。12推重铅球练习使用重于3kg铅球进行练习，一般安排在力量训练课之后投掷重铅球。单独使用重铅球的时间不宜过长。13不同重量铅球混合练习在训练课中和训练课间采用两个不同重量的铅球进行练习，训练中应安排先重后轻的顺序进行训练。注意在比赛的前期不应使用不同重量的铅球，对于小学生应采用男子4kg、女子3kg的铅球为主。总之，在铅球项目中，力量训练占的比例较多，但是根据小学生的生理特点，我们要遵循“重量轻，次数多”的原则；在铅球技术训练中，要遵循“次数少，质量好”的原则。加强运动员的技术辅助练习，以此来代替有损学生健康成长的大力量，大速度的训练手段。推铅球训练中，教师要反复强调、反复训练技术动作，从严要求，让学生掌握好原地推铅球的技术，再逐步过度到练习滑步投掷铅球的技术要领。以上技术教学是本人的一些见解，还望同仁给予指正，共同提高。 项目铁饼类型投掷训练对象七九年级项目特点：掷铁饼是田径运动中一项技术比较复杂的项目,在掷铁饼的技术中,最主要的特点是旋转和前进相结合.投掷者要在旋转中前进,且要有很好的支撑,保持身体平稳,并调动全身肌肉参加工作,达到高度协调的程度.经常练习掷铁饼,能有效地发展人们的身体素质,特别是力量、速度及灵敏性等素质.选材要求：训练方法一、掷铁饼技术的要点完整的投掷铁饼技术是由握饼、预备姿势、预摆、旋转、最后用力和出手后的平衡几个环节组成。为了便于分析，可以把旋转和最后用力两个重要技术环节分为六个时相：双腿支撑起转、单腿支撑旋转、腾空旋转、衔接阶段、最后用力初始加速阶段、最后用力的最后加速阶段。这里仅就技术共性的问题进行描述和分析，在运动实践中，运动员还应探索适合自己特点的技术风格和技术细节，以利发挥个人优势。1.双腿支撑起转阶段技术要点双腿支撑起动进入旋转是重要技术环节之一，因为它直接影响到以后一系列动作的结构和节奏。有经验的教师十分重视对这一环节的动作质量要求。（1）预摆结束后，投掷臂放松留在身后，随着双腿屈膝支撑转动髋部带动上体起动旋转，身体重心由右逐渐向边屈边转的左腿移动，左腿左膝积极外转，左臂自然伸展，两肩平行，保持收腹，左肩经左脚上方沿大弧线向投掷方向转动，左腿和左肩协调配合，形成一体动作。（2）左腿转动领先于左肩10°左右，双腿支撑起动要平稳，不宜突然加速，特别要防止突然用左臂拉左肩，要控制好肩轴转动的角速度。（3）在转动中，身体要逐渐向投掷圈圆心倾斜，左脚尖转至与投掷方向成45°左右，此时，右大腿内侧肌群处于适度拉长状态，为右腿的摆动和落地积极转动创造条件。2.单腿支撑旋转阶段（1）右脚离地后，右腿微屈，并按弧线的路线大幅度地向投掷圈中心摆动，左腿屈膝支撑继续向投掷方向转蹬。身体重心投影远离支撑点向投掷圈中心移动，左臂协同控制方向和维持身体平衡，使身体平稳地在转动过程中向前转动右髋，右腿摆向投掷圈中心时要低平内扣，右腿摆扣和左腿转蹬相结合，这是形成超越器械和获得水平速度的关键。（2）在双腿支撑起转和左腿单腿支撑旋转阶段，要适当加大转动半径以增加转动惯量，因此在这个阶段，要做好身体重心移动，左臂伸展转动，右腿弧形摆动。右腿摆动时大腿高度不超过水平线，左腿保持约130°的弯曲，蹬地角36º42°。3.腾空阶段技术要点（1）由于左腿支撑转动阶段动作合理，决定了腾空时间短、重心起伏小的正确技术，这是当代掷铁饼技术特点之一。这阶段的动作主要是左踝的蹬伸，因为左脚要穿越整个投掷圈，完成这个穿越所费的时间越短，躯干就扭得越紧，在投掷前右肩的肌肉就拉得越紧。优秀运动员腾空时间一般是0.1秒左右，占完整动作的4.2%左右。在极短的时间内完成腾空动作，因此，要求左腿积极向右腿靠拢，减小下肢转动半径，增加下肢转动的角速度，为完成轴超越肩轴和右脚着地不停顿转动以及左腿积极后摆落地创造条件。（2）在整个动作过程中，要尽量缩短腾空时间，太大有利于减少动能的消耗，尽早进入支撑，才能获得动量的来源。（3）重心起伏不宜太大，这样会影响人体水平方位的转动速度。4.衔接阶段技术要点（1）右脚着地至左脚着地是旋转和最后用力的衔接阶段，也可以称为转换阶段，这是承上启下的重要技术环节。很好地完成这一技术有利于减少转动速度的损耗，有利于提高旋转速度的利用率，有利于进入大幅度双腿支撑最后用力动作。右脚以前脚掌落于投掷圈中心的附近，右脚着地脚尖应指向投掷反方向偏左45°左右，投掷臂指向投掷方向略偏右。身体重量大部分落在弯曲（100º110°）的右腿上，微收腹，上体前倾45°左右。髋轴超越肩轴45°左右，左臂伸展扣紧，左肩大约于右膝上方，躯干形成扭转状态，持饼臂伸展放松与肩轴形成拉引角。右脚着地后，在保持上述身体位置不变的情况下，右腿不停顿、积极地屈膝转动，同时左脚靠近地面快速摆向落地点。右脚转动90°左右、脚尖指向投掷反方向偏右约45°时，左脚落地。由于上下肢的积极转动，使髋轴进一步超越肩轴，形成腰肩臂铁饼再度扭转拉紧，使下肢以转动的作用力开始作用于器械上。（2）衔接技术好坏的关键取决于运动员在旋转中右腿是否积极工作，左脚主动快落，做好进入最后用力后的衔接动作。左脚落地的一刹那，整个身体要形成半蹲、微收腹和大幅度扭转拉紧状态。如这时从运动员投掷方向的右侧观察，应能看到位于运动员身后的铁饼。5.最后用力初始加速阶段技术要点（1）从左脚着地至铁饼运行到最低点是最后用力的前半部分，成为最后用力的初始加速阶段。此阶段要充分发挥腿腰转动用力的能力，在左脚牢固支撑情况下，右腿右髋积极转动用力，投掷臂不急于主动加速，跟随腿腰的转动加速。同时，左臂适时地向投掷方向摆动，使胸部肌肉形成预先适宜的伸展拉长，为随后以胸带动投掷进而臂加速用力做好充分准备。（2）在这一阶段，铁饼由高点运动到最低点，投掷臂由指向投掷方向偏左45º左右到指向投掷反方向。因此，要特别控制好上体的转动不应前引或上拉，从而获得较大的转动半径，使铁饼沿着较大弧线加速运行，这有利于加大最后用力的工作距离。6.最后用力的最后加速阶段技术要点（1）从投掷臂指向投掷反方向，铁饼运行到低点约与髋同高到铁饼出手，是最后用力的最后加速阶段。在下肢和躯干持续向前转动用力的基础上，通过左腿支撑用力和左臂、左腿及时制动配合，胸带臂急骤加速用力“鞭打”出手，出手点的高度约与肩同，出手角度约35º左右。（2）最后用两脚站住的距离应适当，以有利于水平方向用力加速的距离。两脚开立过窄，容易造成动作向上而不向前，两脚开立过宽，两腿支撑用力和身体中心移动比较困难。因此，两脚的距离应取决于运动员的身高腿长、腿部力量、技术水平和技术类型。一般优秀男运动员开立在0.8米左右，女运动员在0.7米左右。（3）最后用力开始时，身体重心位于两腿之间，靠近弯曲的右腿，处于较低的位置。用力过程中，身体重心由靠近右腿处逐渐推向左腿，充分发挥下肢及腰部力量的加大转动向前用力的距离。（4）从左脚落地到器械出手，左侧支撑必须稳固。右侧支撑用力，是指从左脚、左腿到左肩、左臂，整个身体左侧的工作过程。在最后用力过程中，起到积极的支撑制动、用力和转动轴的作用，使人体重心与铁饼质心的连线达到最长。（5）在最后出手时还应合理利用空气动力学的原理，根据不同的风向、风速和自己的特点，控制适合的出手角和倾角，以减少空气阻力，利用空气的上升力，增加铁饼飞行的远度。（6）最后用力是投掷铁饼的最后加速阶段，它对出手速度贡献最大，其任务是在旋转的基础上给铁饼再加速，以最快的出手初速度和适宜的投掷角度把铁饼掷出，这是决定投掷远度的技术关键。优秀铁饼运动员最后用力是在0.2秒左右的时间内，完成大幅度的转动和向前用力动作。各用力环节既要有先后顺序，又要有相互衔接用力过程，还要有及时制动身体某部位，使动量传递以加速其他部位和器械的运动。各环节紧密衔接，才能连续地增强作用于器械的力量，使器械获得大幅度持续加速的程度，达到最大的出手初速度。完整技术动作：缓冲：二、掷铁饼运动训练内容与方法的选择1.基础训练阶段（812岁）（1）训练任务1）进行全面身体训练，促进身心发育，增进健康。2）培养专项兴趣和意识，为进行专项训练创造必要条件。（2）训练内容1)进行全面身体素质训练，发展协调、柔韧、弹跳、灵敏等素质。采用徒手体操和简单器械体操练习等。2)快速投掷各种器械。3)建立主要练习手段的正确技术概念。（3）全面身体素质训练手段1)上肢各种扩胸、振臂、绕环的练习。要求回振至体前时胸带动上臂，两臂经过头上时肘关节靠近耳朵，臂伸直。2)各种压、摆、踢腿的练习。要求支撑腿伸直。3)体前、后、侧屈和腰绕环的练习。要求两腿绷直，以髋带动躯干，两臂充分拉长、放松，并用两呼完成一个练习。4)两脚左右开立，两臂稍屈于胸前，向左、右后方转动上体的练习。5)两脚左右开立，两臂放松侧举，向左、右转髋带动躯干转体的练习。6)两脚左右开立，两腿稍屈，两臂放松前举后放松扩胸，两臂侧振接近体侧时，蹬腿挺胸带动两臂放松前振击掌的练习。也可两脚前后开立或单臂做这个练习。7)体前屈向左、右后方摆臂的练习。要求后摆时，向异侧肩的方向摆动。8)对墙做手倒立成桥，再从原路还原；桥推起成站立；桥转体成全蹲再成桥的练习。9)立卧撑。要求开始姿势和还原必须成全蹲，俯撑时腰部尽量放松。10)各种滚翻、翻腾、垫上联合练习。11)双杠支撑摆动，单杠悬垂摆体，单、双杠简单动作及上，下法的练习。12)球类游戏(小球)。要求快速奔跑、躲闪和抢球有力。13)单人或双人做一腿全蹲，一腿伸直，向左、右、前方交换伸腿的蹲跳练习。要求充分伸直腿。14)双脚跳起，双膝至胸。15)原地双脚跳起，双手摸高物。要求起跳时腿弯屈的角度小，起跳尽量快。16)原地单脚交换跳，抬起腿的同侧手摸高物。17)单脚、双脚、花样等跳绳和跳橡皮筋的练习。18)双脚跳起分腿，双脚触双手。要求脚主动触手。19)双脚跳起，前后一次或多次分腿的练习。要求两腿分开角度尽量大。20)单、双脚前、后、左、右交换跳。21)一腿支撑，一腿高抬，跳起换腿，同时支撑腿以大腿带动小腿(向前或向侧)高踢，触同侧手的练习。大腿带小腿高踢时，膝关节要充分放松，踢小腿时要突然用力。22)按“一、二、三”节奏跳起踢一侧腿，触同侧手。要求同练习(21)。23)双脚跳起，然后一脚点地高踢腿，还原后再双脚跳起，异侧脚点地高踢腿的练习。要求同练习(21)。24)连续做一步起跳、三步起跳的练习。要求用左脚起跳，跑时放松，跳时用力，节奏明显。25)听信号的跳跃练习。26)手扶扶手，一脚蹬高物，两脚交换跳。要求跳起后空中换脚，手不得用力拉扶手。27)急行跳高、跳远。要求用左脚起跳。28)用跳箱(横箱)或山羊做蹲跳上、蹲腾越、分腿腾越等。29)跑的专门练习，高抬腿大步跑等。30)20米、30米、40米等不同段落快速跑，短距离弯道跑频率要快。31)定时、定数的跳绳比赛。32)追人游戏。33)手持重物(小沙袋等)肩绕环、臂上振、扩胸等上肢练习。要求同练习(1)。34)肩负重物(沙袋等)转体、体前屈转体、体前屈起体、体侧屈的练习。要求同练习(2)。35)体前屈提拉重物至胸(小重量)，提拉重物成站立。要求前屈时腿绷直，腰背肌紧张。36)多次重复动作幅度大的徒手操、哑铃操。37)跑跳步、跨步跳、立定跳远等跳跃练习。38)用轻铁棍学习提铃下蹲，简单的挺、抓举技术。39)手扶高物做俯卧撑，逐渐过渡到标准姿势。屈臂时要求头、躯干、上臂在一个平面上。40)放松有弹性的慢跑。要求按年龄规定距离。（4）专项身体素质训练手段1)蹲撑于地面，做鞍马全旋的练习。2)转髋跑。髋关节转动幅度和速度要大而快，向前、后交叉腿时，必须由髋带动腿。3)行进间向左、右转髋的练习。要求支撑腿蹬直，摆动腿远离支撑腿摆动。4)双脚跳起，空中向左、右转髋的练习。5)跳起转髋90º等不同度数的转体练习。要求直接向上跳起，空中快速转髋带动躯干转体。6)仰卧于垫上，两臂上举，身体连续向一个方向滚动。7)仰卧于垫上，两臂侧举固定，向左、右抬腿转髋，另一腿充分伸直。要求抬腿转髋幅度尽量大。8)两臂外展，向一个方向转体前进。9)用各种姿势投掷轻重量器械的练习和比赛。要求动作顺序自下而上。10)听信号的投掷。（5）专项技术训练手段1)示范、观摩完整技术。简要地讲解投掷铁饼的技术与训练特点，尤其是铁饼在空中飞进的形式以及技术的有机联系，要引起运动员的浓厚兴趣。2)旋转投沙袋、小带球的练习。要求旋转时两肩在一个平面上，投掷方向基本准确。3)了解器械性能，初步学会控制器械(轻饼)，滚饼及垂直向上抛饼的练习。要求饼沿与地面垂直转动，自转速度越快越好。（6）注意事项1)采用综合课进行多项训练时，手段要多样化，可用活动性游戏达到训练目的。2)多示范、观摩，讲解要简明、形象化，采用诱导性练习做培养专项意识的训练，注意发现和充分发挥运动员的专项特长及自然用力的特点。3)课的组织要活跃，要进行纪律教育，场地安排要合理，要注意安全。2.初级专项训练阶段（1314岁）（1）训练任务1）提高全面身体素质训练水平和健康水平。2）发展专项身体素质。3）初步学习专项训练的基本知识，初步掌握专项技术。训练内容及主要手段：（2）训练内容1)加强协调、柔韧、灵敏素质的训练。2)加强弹跳力和速度素质的训练。3)加强专项身体素质、爆发力、髋关节灵活性和力量的训练。4)学习掌握掷铁饼的完整技术及分解技术的训练。（3）全面身体素质训练手段1)有目的地选择儿童组手段，但要提高动作难度和强度。2两脚左右开立，体前屈至体后屈。体后屈至体前屈时，两腿要绷直，按髋、胸、臂(臂经头上)的顺序进行，动作速度要快。3)体后屈左、右转体，手触异侧足跟。转体时，要以身体的左侧或右侧为轴，两腿绷直，由髋关节充分前挺大幅度地摆动带动躯干，两臂充分放松并随之摆动。4)俯撑直腿收起的练习。要求俯撑时腰部尽量放松，收腿时身体折叠角尽量小，连续做。5)从全蹲开始成单腿站立，另一腿高踢，双手头上击掌的练习(可分别向前、后、左、右不同方向踢腿)。要求摆动腿、支撑腿伸直，还原后成全蹲。6)左、右各一次的连续侧手翻，快速成组的手倒立练习。手倒立时必须抬头，两臂充分伸直。7)鱼跃前滚翻，各种滚翻联合成组的练习。8)屈伸起经体后屈成站立的练习。9)单脚跳起高抬大腿至胸，双脚跳起空中成弓箭步，双脚跳起向后展体，各种跳联合成组的练习。10)两臂侧平举，两腿交换弓箭步跳。要求弓箭步下振时跳起换腿。11)侧摆跳起练习。左脚自右脚前向右跨步，右腿向右侧高摆，左脚跳起触高摆的右脚。反方向动作相同。要求摆动的幅度尽量大。12)双摇跳、三摇跳等跳绳的练习。要求起跳快而高，手放松，摇绳节奏明显。13)单、双脚连续跳过障碍。要求每跳要从半蹲开始，着地立即起跳，最后一跳落地后要向前放松跑。14)立定跳远，单、双脚二级跳，立定*跳，蛙跳，跨步跳，单脚连续跨跳，纵跳等跳跃练习。15)用跳箱或山羊做直腿跳上、屈体腾越、侧腾越、纵箱分腿腾越、原地双脚跳上。16)各种距离快速跑，跑的专门练习。17)定时、定数的原地高抬腿、支撑高抬腿。18)蹲踞式起跑。19)各种跨栏跑的专门练习，跨栏跑。20)球类游戏。可用沙袋或小实心球做手球游戏。21)放松有弹性的慢跑，越野跑。22)手持重物上举、侧举，内旋、外旋，前臂向内、向外绕环。23)两脚左右开立，屈前臂提拉杠铃。要求上体正直，上臂和前臂用力将杠铃拉起。24)头后推杠铃，快速跳挺杠铃，提铃下蹲。25)持杠铃做挺举、抓举、卧推、深蹲、半蹲、直腿跳、半蹲跳、弓箭步跳。26)直腿抓举、半蹲抓举杠铃的练习。27)双脚并拢，体前屈双手握杠铃中部，腿绷直，髋、躯干和臂顺序用力提拉杠铃至头上，还原至体前屈连续做。要求躯干动作类似鱼游水。28)肩负杠铃，体前屈、体侧屈、转体(直腿、屈腿)。还原时必须从髋部开始动作。29)两脚左右开立于杠铃前方，体后屈将杠铃拉起。要求髋前挺、大腿用力、臂放松将杠铃拉牢即可。30)负重做大幅度腰背练习、弹跳力练习。31)壶铃蹲跳。要求每跳从半蹲开始。32)负重物脚蹬高物的交换跳。33)单臂深屈的俯卧撑，双脚蹬高物做俯卧撑，后举单腿做俯卧撑，俯卧撑推起击掌。34)双杠双臂屈仲，单杠引体向上。（4）专项身体素质训练手段1)两臂侧平举，原地左右转髋交换跳。2)一脚蹬高物(20厘米)，两脚跳起，向蹬高物腿方向转体180º。3)手扶扶手，右腿向右侧摆起，下落时从体后着地，以髋关节带动右大腿绕环，经体前向左侧摆起。异侧腿方向相反动作相同。4)手扶扶手，向左右转髋。向左转髋时，要用左脚跟着地，右脚掌蹬地，两腿分开距离要大，腿要充分蹬直，髋关节向左充分挺出。反方向动作相同。5)手扶扶手，跳起转髋成原地投预备姿势，反方向动作相同。要求上体不转动。6)坐姿，两臂放松前举，上体向右后方转体成俯撑，两臂头上举，左腿伸直不动，右腿尽量后举，带动上体不停地向右转动成坐姿，两臂放松随之摆向右后方。反方向动作相同。要求肩髋轴的最大扭紧。7)坐高物固定双脚，手抱头(负重或不负重)仰卧起体、俯卧起体、体绕环和侧卧体侧屈起体。要求挺胸，双肘外展。8)半仰卧固定双脚，两臂侧举(负重或不负重)，左、右转体。9)仰卧两头起、俯卧两头起、仰卧两头起肩触异侧腿，同侧腿伸直不起。10)固定上体（负重或不负重），仰卧举腿，俯卧后举腿，双腿绕环。11)单杠腹回环，悬垂向左右摆双腿，悬垂向左右交换抬腿转髋，悬垂以髋部带动双腿大幅度绕环（或用吊环）。开始时髋部必须晃动，从小到大带动双腿绕环。12)左腿抬起，右腿支撑，跳起后空中换腿向左转体180º。要求以髋部带动上体转动，两臂侧举放松。13)小幅度连续旋转。要求右腿快速内转下压落地。14)右脚蹬高物（20厘米），左脚全脚掌着地，上体向右转体稍前屈，右手提重物放松下垂，双脚跳起，同时右腿内转，还原后连续做。15)仰卧两臂侧展，左脚蹬高物（30厘米左右），右腿弯曲，全脚掌着地，右脚用力蹬地挺髋至左腿蹬直。16)全蹲，双手背后撑高物(30厘米左右)，向前上方挺髋伸腿成仰撑。要求仰撑时髋关节支撑有力。还原时必须成全蹲。17)两脚前后开立，左脚在前，右脚在后(或仰卧跳箱)，手持杠铃片做扩胸练习。要求两腿支撑有力，胸带动上臂前举。18)手持重物，做体前屈向左右转体摆臂、体后屈向左右转体摆臂的练习。要求两臂充分放松。19)两脚并拢，大幅度抡摆链球(或沙枕头)。要求髋部移动幅度尽量大，臂要充分伸直。20)抡摆沙枕头或链球走。21)旋转投沙袋、带球、木棒、铁棒等练习。要求下肢动作稳定，借旋转速度将器械投出。22)各种姿势投掷实心球的练习。要求自下而上的用力顺序，出手要“狠”。23)持铅球(24公斤)做正面原地侧抛、经体侧向头后抛、前抛、后抛、助跑前抛的练习。24)两脚左右开立，面对墙相距23米做正面投实心球(11.5公斤)动作。要求两腿支撑用力，髋关节转动快速有力，投掷臂放松出手要“狠”。25)左脚在前，右脚在后，左腿向前屈膝，以肩带动投掷臂，将饼向前方45米处地面投出。要求饼的运行重心稳定，自转速度快。26)正面原地、正面旋转投掷小石块的练习。要求动作顺序明显，器械出手时有动作的配合和时间感觉。27)有目的地选择发展全面身体素质的负重练习。（5）专项技术训练手段1)徒手或持器械不出手的分解、完整技术的模仿练习。采用单个动作练习时，要集中体会某部肌肉的感觉并在联合动作中运用；在相同的练习中集中体会几个部位肌肉的感觉(部位、结构、动作时间的配合)；在不同练习中集中体会相同部位的肌肉感觉。总之，注意把已掌握的肌肉感觉，在各种条件下巩固、熟练，发挥其相应的作用。2)双脚跳起、向上抛饼的练习。要求饼沿与地面垂直，自转速度快。3)比赛铁饼沿地面直线向前滚动的距离。4)体前、体后放松摆饼，以身体带动投掷臂将饼“甩”出。要求饼在空中飞进重心稳定，自转速度快。5)旋转投掷各种器械或铁饼。要求旋转时身体重心稳定，两肩在同一平面上。6)两脚左右开立同肩宽，两腿稍屈，正面原地投掷铁饼。要求髋关节动作快速、积极，投掷臂充分放松将铁饼“甩”出，器械飞进要合理。7)两脚前后开立左脚在前，右脚在后，做正面原地掷铁饼的练习。要求左侧的制动和支撑用力与铁饼出手在同一时间(右脚不离地做或者右脚尽量脱离地)。8)徒手做正面旋转技术的练习。要求左脚的蹬转离地和右腿的内转下压在同一时间完成。左腿积极向右腿靠拢下压，落地动作越迅速越好，右脚落地后不停地蹬转。9)正面旋转投掷沙袋、小石块等器械的练习。要求右脚落地不停地蹬转，将器械投出，投掷臂要充分放松。10)沿身体左侧轴原地转体的练习。要求体重充分压在左腿上，左脚前掌及左膝积极外转。11)手扶扶手，左腿支撑抡摆右腿的练习。要求左腿支撑有力，右腿尽量远离左腿抡摆。12)橡皮带系于腰部，做开始旋转的练习。要求身体重心投影点尽量远离支撑点。13)徒手做左脚离地及右腿内转下压动作的配合。要求这两个动作在同一时间完成。14)背对投掷方向，左腿支撑，右腿抬起，右手持铁饼于左肩部位，左手托饼，原地跳起成背向原地投掷姿势，蹬转右腿、转髋将铁饼掷出(或徒手做这个练习)。要求右腿落地蹬转积极有力，投掷臂充分放松。15)背向旋转掷铁饼的练习。要求旋转动作圆滑、连贯、腾空时间短，右脚落地不停地继续蹬转。16)利用一切条件形象化地讲解、分析技术，加深运动员对技术实质的理解，明确关键技术的作用。17)检查技术的测验。要求强调技术规格，不定成绩指标。18)参加比赛。要求提高训练强度，提高成绩。（6）注意事项1）加强主要手段和专项技术规格的训练，建立正确的技术概念和动力定型。2）阶段训练任务要明确，突出重点精讲多练。3）力量训练时，要提高动作速度，同时穿插协调、柔韧、弹跳及速度练习。注意保护，防止发生伤害事故。4）进行比赛常识的教育，参加比赛。5）培养运动员勇敢、顽强、胜不骄、败不馁的优良作风。项目标枪类型投掷训练对象七九年级项目特点：投掷标枪技术是一个比较复杂的多轴性旋转项目。多年来，投掷标枪技术不断得到改进，投枪的技术也很不统一，身材不同的运动员训练的方法手段也不一样，但都有可能投出好成绩，但他们创造好的成绩都有一个共同的特点，就是从助跑到最后用力完，动作非常连贯，没有丝毫的停顿，把从助跑获得的能量完全转化到了与标枪纵轴一致，并以最快的速度，最大的弧度作用于标枪的纵轴，从而获得最佳，最优秀的成绩。选材要求：训练方法一、 技术动作：完整动作握 枪原地正面插枪 原地侧向投掷标枪上 步 投 枪 技术上 步 投 枪 就 是 交叉 步 投 枪 ，枪 引 好 后 右 腿 向 前 跨 出 一 步 ，当 右 腿 超 出 左 腿 支 撑 面 ，左 脚 用 力 蹬 离 地 面 ，两 腿 在 空 中 交 换 ，并 积极 着 地 ，用 力 将 枪 掷 出 。右 脚 以 脚 跟 外 侧 着 地 ，左 脚 以 脚 内 侧 着 地 。从第二标记到投掷弧为投掷步阶段，男 ：1214米 ，女：1012米，这段任务主要是完成引枪、交叉步、最后用力、缓冲 。技术有五步、六步、七步投掷，我们介绍六步投掷步技术，动作要领是：右脚踏上第二标志线后，左腿向前迈出一大步，同时把枪伸向前方，第二步，右腿迈出上体右转开始引枪，第三步，左腿向前迈出上体侧对投掷方向，左脚着地引好枪，第四步，五步为交叉步，上体稍有后倒 。两腿在空中交换，左脚向前迈出一大步，脚跟着地过度到脚内侧到全脚掌 ，右腿用力蹬地、转体从肩上掷出 。持 枪 助 跑 技 术持枪助跑的目的是为了在最后用力对器械获得最大速度，助跑的方法与途中跑相似，跑的快慢根据整体技术的熟练程度而定，跑起来要轻松自然，稍有弹性，加快助跑速度是提高标枪成绩的一个重要因素，但助速度和投掷步，最后议论相适应才能达到良好的效果 。技术要点标枪水平置于肩上。枪头于头部同高。持枪手臂保持稳定