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宏量营养素与运动宏量营养素与运动 蛋白质 碳水化合物 脂肪 蛋白质 碳水化合物 脂肪 蛋白质生命的基础物质 一、构成一、构成 二、营养学价值评价二、营养学价值评价 三、代谢三、代谢 四、功能四、功能 五、蛋白质与运动五、蛋白质与运动 六、需要量和食物来源六、需要量和食物来源 一、蛋白质的构成一、蛋白质的构成一、蛋白质的构成一、蛋白质的构成 基本单位是氨基酸 人体蛋白质是由20种氨基酸组 氨基酸(AA) 二肽=AA+AA 三肽=AA+AA+AA 氨基酸(AA) 二肽=AA+AA 三肽=AA+AA+AA 寡肽(OP)=2-10个AA寡肽(OP)=2-10个AA活性肽活性肽 多个肽链蛋白质多个肽链蛋白质 氨基酸的分类 必需氨基酸 ?必须从食物中摄取（亮、异亮、赖、蛋、苯丙、苏、色、 缬） 条件必需氨基酸 非必需氨基酸 ?人体能制造的氨基酸 完全蛋白 ?含有丰富的必需氨基酸的蛋白质 半完全蛋白 必需氨基酸齐全，但有的氨基酸数量不足 非完全蛋白 ?必需氨基酸含量少或者不全面 二、食物蛋白质的营养学评价 含量 消化率 利用率 （生物价、净利用率、氨基酸评分等） 食物名称蛋白质含量 食物名称 蛋白质含量食物名称蛋白质含量 食物名称 蛋白质含量 猪肉13.818.5稻米8.5 牛肉15.821.7小米9.7 羊肉14.318.7面粉11 鸡21.5大豆39.2 鲤鱼18.1红薯1.3 鸡蛋13.4大白菜 1.1 牛奶3.3花生25.8 常用食品蛋白质含量（常用食品蛋白质含量（g/100g） 食物蛋白质含量 蛋白质消化率（）净利用率（） 全鸡蛋9994 全牛奶9782 鱼9881 牛肉9973 大豆9066 花生8748 精面粉9951 精大米9863 三、蛋白质的代谢三、蛋白质的代谢 蛋白质蛋白质 寡肽寡肽 活性肽活性肽氨基酸氨基酸 胃蛋白酶、胰蛋白酶、 糜蛋白酶等 氨基肽酶、二肽酶等 在肠粘膜细胞由不同 载体蛋白转运入血 在肠粘膜细胞由不同 载体蛋白转运入血 蛋白质的消化吸收过程 蛋白质代谢过程 蛋白质 蛋白质代谢过程 蛋白质 氨基酸氨基酸 分解代谢分解代谢 氨氨 酮酸酮酸 乙酰辅酶乙酰辅酶A CO2 H2O 合成代谢 （转变） 合成代谢 （转变） 特殊含氮物 （激素、核酸等） 糖、脂肪 （参与糖、脂代谢） 特殊含氮物 （激素、核酸等） 糖、脂肪 （参与糖、脂代谢） 四、蛋白质的功能 ?人体组织的构成分（成年人体内平均约含蛋白 质 成年人体内平均约含蛋白 质16.3%，在人体细胞中，蛋白质约占，在人体细胞中，蛋白质约占1/3） ? 构成体内各种重要的生理活性物质： 酶、激素、抗体、血红蛋白等等 ? 提供能量 蛋白质供能特点蛋白质供能特点 o 能量来源，只在碳水化合物和脂肪 不足的情况下才参与供能 五、蛋白质与运动五、蛋白质与运动五、蛋白质与运动五、蛋白质与运动 1、供能1、供能 肌糖原贮备充足时，蛋白质供能仅占总热量5%，肌糖 原耗竭时，可上升至10-15%。 氨基酸氧化提供运动中部分能量氨基酸氧化提供运动中部分能量 血液和组织中的游离氨基酸 组织蛋白降解释放的氨基酸 非氨基酸类物质转化生成的氨基酸 血液和组织中的游离氨基酸 组织蛋白降解释放的氨基酸 非氨基酸类物质转化生成的氨基酸 2、抗中枢疲劳、抗中枢疲劳 蛋白质中支链氨基酸可保障中枢神 经的兴奋性，降低疲劳程度，提高 运动能力。 蛋白质中支链氨基酸可保障中枢神 经的兴奋性，降低疲劳程度，提高 运动能力。 3、运动后蛋白质合成代谢增强、运动后蛋白质合成代谢增强 肌肉组织仅在一段时间进行力量训练后， 并在适量蛋白质营养支持下才增加。 六、蛋白质的需要量及食物来源六、蛋白质的需要量及食物来源 青少年：青少年：1.62 克/公斤/天克/公斤/天 成人：成人：0.81.2 克/公斤/天克/公斤/天 运动增加了蛋白质的消耗运动增加了蛋白质的消耗 增肌：增肌：1.62 克/公斤/天克/公斤/天 减脂：减脂：1.2 克/公斤/天克/公斤/天 食物来源 1.优质蛋白质食物：如蛋类、奶类、肉类、鱼类、豆类 等。 2.普通蛋白质食物：如大米、小米、小麦、玉米、马铃 薯等。 3.低蛋白质食物：水果、蔬菜等。 供给要求应有13以上为优质蛋白质。 碳水化合物（糖）生命的供能物质 一、分类一、分类 二、代谢二、代谢 三、功能三、功能 四、碳水化合物与运动四、碳水化合物与运动 五、需要量与食物来源五、需要量与食物来源 一、糖的分类 单糖单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖：葡萄糖、果糖、半乳糖 寡糖：寡糖：（3-10个单糖）低聚糖个单糖）低聚糖 多糖：多糖：多个单糖组成多个单糖组成 双糖双糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖：蔗糖、乳糖、麦芽糖 葡萄糖葡萄糖葡萄糖葡萄糖半乳糖半乳糖半乳糖半乳糖果糖果糖果糖果糖 名名 稱稱 蔗糖蔗糖蔗糖蔗糖乳糖乳糖乳糖乳糖麦芽糖麦芽糖麦芽糖麦芽糖 低聚糖低聚糖 直链淀粉直链淀粉直链淀粉直链淀粉支链淀粉支链淀粉支链淀粉支链淀粉肝糖原肝糖原肝糖原肝糖原 二、糖 的代谢二、糖 的代谢 多糖多糖 寡糖寡糖 双糖双糖 单糖单糖 o 多糖及双糖可以转化为葡萄糖 作为能量 o 葡萄糖被转变为糖原贮存在肝 脏和肌肉中 o 过多的摄入会转变为脂肪储存 在皮下组织 糖原 葡萄糖 丙酮酸 糖原 葡萄糖 丙酮酸 糖原分解糖原合成 乙酰辅酶乙酰辅酶A 有氧氧化 糖异生 乳酸乳酸 无氧酵解 CO2 H2O 肌糖原 肝糖原 有氧 o 机体的构成成分机体的构成成分 o 节约蛋白质作用，避免蛋白质分解节约蛋白质作用，避免蛋白质分解 o 抗生酮作用：摄入过少时，会导致脂肪代谢 减慢 抗生酮作用：摄入过少时，会导致脂肪代谢 减慢 o 贮存和提供能量：运动中主要能量来源贮存和提供能量：运动中主要能量来源 三、糖的功能三、糖的功能 o产生能量快而直接产生能量快而直接 o燃烧供能时比蛋白质、脂肪耗氧低燃烧供能时比蛋白质、脂肪耗氧低 o缺氧时，可以通过无氧酵解供能缺氧时，可以通过无氧酵解供能 o代谢产物为代谢产物为CO2，H2O（无害产物）（无害产物） 供能特点 四、糖与运动四、糖与运动四、糖与运动四、糖与运动 ? 90%最大摄氧量以上强度运动时，糖供能占 95%左右； ? 中等强度运动的主要燃料； ? 低强度运动中是脂肪酸氧化供能的引物； ? 任何运动的开始、加速时，都由糖供能。 运动员体内贮备的糖约运动员体内贮备的糖约500500600600克，肌糖克，肌糖 原占原占350350400400克，肝糖原克，肝糖原100100克，血糖约克，血糖约 1010克左右。供长时间运动至力竭时间约为克左右。供长时间运动至力竭时间约为 9090120120分钟。分钟。 五、需要量与食物来源 成年人：46g/kg体重/天 力量项目运动员： 58g/kg体重/天 耐力项目运动员： 9 11g/kg体重/天 碳水化合物是饮食中不可缺少的、 而且应该是主要的构成部分。 碳水化合物是饮食中不可缺少的、 而且应该是主要的构成部分。 5565 精致糖（单双糖）不得超过总 糖量的 精致糖（单双糖）不得超过总 糖量的10 运动人群普遍存 在碳水化合物 摄入不足 运动人群普遍存 在碳水化合物 摄入不足 营养调查表明营养调查表明 100克食物中糖含量表 食物名称食物名称糖含量糖含量食物名称食物名称糖含量糖含量 米饭米饭25烙饼烙饼52 面条面条55全麦面包全麦面包56 土豆土豆17苹果苹果13 馒头馒头48绿豆绿豆58 食物中的来源食物中的来源 食物食物 百分含量（以湿重计算百分含量（以湿重计算） 蔗糖100 大米、面粉6578 水果514 蔬菜23 牛乳25 猪肝23 蛋、肉、鱼类01 注意注意 最后1次碳水化合物不要离晚上睡前太近最后1次碳水化合物不要离晚上睡前太近。 减少高血糖指数（单双糖）的摄入；减少高血糖指数（单双糖）的摄入； 血糖指数血糖指数(GI) 指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度指各种食物摄入后对血糖和胰岛素增加的程度 高GI食品中GI食品低GI食品高GI食品中GI食品低GI食品 70 5570 70 5570 55 葡萄糖通心粉苹果 白面包面条桃 蔗糖麦片粥奶油 葡萄干桔子烤土豆 香蕉黑葡萄豌豆 玉米片绿葡萄果糖 麦芽糊精冰淇淋 蜂蜜低聚糖 血糖指数的应用 指导糖尿病患者选择食物 适当控制体重 指导运动员饮食 脂 类脂 类 生命的构成物质生命的构成物质 一、分类一、分类 二、代谢二、代谢 三、功能三、功能 四、脂类与运动四、脂类与运动 五、需要量与食物来源五、需要量与食物来源 一、分类一、分类 ?单纯脂:甘油三酯单纯脂:甘油三酯 ?复合脂：磷脂、糖脂和脂蛋白等复合脂：磷脂、糖脂和脂蛋白等 ?类脂：类固醇及其衍生物类脂：类固醇及其衍生物 ? 脂肪脂肪 亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸亚油酸和亚麻酸为必需脂肪酸 甘油 脂肪酸 不饱和脂肪酸 饱和脂肪酸 二、脂类代谢 消化脂类的酶有胰脂肪 酶、辅脂酶、胆固醇酯 酶、磷脂酶A 消化脂类的酶有胰脂肪 酶、辅脂酶、胆固醇酯 酶、磷脂酶A2 2 吸收部位主要在吸收部位主要在空肠空肠 甘油甘油 脂肪（甘油三酯）脂肪（甘油三酯） 脂肪酸脂肪酸 脂肪酰辅酶脂肪酰辅酶A 由由左旋肉碱左旋肉碱载 入线粒体 载 入线粒体 乙酰辅酶乙酰辅酶A CO2 H2O 运动时脂肪的分解代谢过程运动时脂肪的分解代谢过程 三、作用三、作用 o 贮存能量和提供能量贮存能量和提供能量 o 构成身体成分，参与细胞膜的构建构成身体成分，参与细胞膜的构建 o 生产激素的原料生产激素的原料 o 影响脂溶性维生素的吸收影响脂溶性维生素的吸收 细胞膜的分子构造细胞膜的分子构造 脂肪供能优点：脂肪供能优点： 1 1体积小，产能高，是机体的能量库。供体积小，产能高，是机体的能量库。供 能时间长。体内能时间长。体内1010千克脂肪可供工作千克脂肪可供工作3030 多天，而糖不足一天多天，而糖不足一天 2 2只有在氧气供给充足时脂肪才能充分供只有在氧气供给充足时脂肪才能充分供 能。能。 o 脂肪只能在有氧时才能供能脂肪只能在有氧时才能供能 o 糖原优先供能，运动20-40分钟后脂肪动员供能糖原优先供能，运动20-40分钟后脂肪动员供能 o 不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同 最大心率的50%：每分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪最大心率的50%：每分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪 最大心率的75%：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪最大心率的75%：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂肪 低强度、长时间的有氧运动有利于减脂低强度、长时间的有氧运动有利于减脂 四、脂肪与运动四、脂肪与运动 1为使脂肪的供能效率提高，必须提高运动员 的呼吸机能，血液循环机能。 2运动时作为热源质的脂肪主要是内源性的， 不直接依靠饮食中的脂肪。 * 为保持较低体脂，食物脂肪为保持较低体脂，食物脂肪(不超过总热量的不超过总热量的20- 30%） * 饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多 不饱和脂肪酸（PUFA）之间的比例 饱和脂肪酸（SFA）、单不饱和脂肪酸（MUFA）和多 不饱和脂肪酸（PUFA）之间的比例 SMP=111SMP=111 五、需要量与食物来源五、需要量与食物来源 * 飽和脂肪酸 單元不飽和 脂肪酸 多元不飽和 脂肪酸 n3族脂肪酸 C18:3 食物来源食物来源 o 饱和脂肪：动物脂肪、奶油、奶酪、 巧克力、棕榈油等 饱和脂肪：动物脂肪、奶油、奶酪、 巧克力、棕榈油等 o 不饱和脂肪：蔬菜、坚果类、种子、 某些海产品 不饱和脂肪：蔬菜、坚果类、种子、 某些海产品 脂肪来源及含量 引起肥胖引起肥胖 代谢产物蓄积，耐力引起疲劳代谢产物蓄积，耐力引起疲劳 造成高造成高脂血症影响心血管的健康血症影响心血管的健康 使蛋白质、铁和其他营养素吸收使蛋白质、铁和其他营养素吸收 脂肪摄入过多的危害脂肪摄入过多的危害 过低的脂肪摄入易造成过低的脂肪摄入易造成 必需脂肪酸和必需脂肪酸和VE的缺乏、并影响脂溶性维生素 的吸收以及肌细胞膜的修复 的缺乏、并影响脂溶性维生素 的吸收以及肌细胞膜的修复 小结小结 分类分类 代谢代谢 功能功能 与运动的关系与运动的关系 需要量与食物来源需要量与食物来源 蛋白质蛋白质 碳水化合物（糖）碳水化合物（糖） 脂肪脂肪