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    健身营养方案的制定.pdf

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    健身营养方案的制定.pdf

    健身营养方案制定 ? 健康饮食要点 ?快速制定运动营养方案 ?减脂、增肌、女性运动营养方 案制定练习 讲课提纲 下面让我们一起来了解一下健康饮食要 点: 我 的 饮 食 金 字 塔 1,能量摄入要均衡 三餐分配要合理 28% 39% 33% 早餐 午餐 晚餐 合理比例合理比例 2,保证糖 (碳水化合物)的摄入 3,控制脂肪的摄入 4,保证维生素的摄入 生吃蔬菜,增加水果 5,加强钙补充 奶制品 豆制品 6,补充膳食纤维 多吃粗粮 6,补充膳食纤维 多吃粗粮 蔬果、全麦谷物等蔬果、全麦谷物等 7,一天进餐多次7,一天进餐多次 8,注意多喝水 水是生命之源 快速制定运动营养方案快速制定运动营养方案 健身目的 健身时期 健身目的 健身时期 营养素的需 要量 能量的分配 营养素的需 要量 能量的分配 食物选择食物选择 营养品的选择营养品的选择 能量的摄入能量的摄入 主食的摄入量主食的摄入量 副食的摄入量副食的摄入量 1,根据健身目的和身体营养评估状 况,定总热量 ; 运动营养方案的制定顺序运动营养方案的制定顺序 增肌:增肌:50以上 减脂: 以上 减脂:30 极轻体力活动:极轻体力活动:3740 轻体力活动:轻体力活动:4143 重体力活动:重体力活动:50以上以上 不同目的,热量需求不同 (千卡/公斤/天) 不同目的,热量需求不同 (千卡/公斤/天) 2,将总热量分配到三餐:3:4:3 ; 3,确定每餐糖、蛋、脂的摄入量: 糖糖4 蛋白质蛋白质4 脂肪脂肪9 餐次热量(餐次热量(kcal) 糖(克)蛋(克)脂(克) 早餐 中餐 晚餐 ) 糖(克)蛋(克)脂(克) 早餐 中餐 晚餐 表 各餐热量及三大营养素的分配表 各餐热量及三大营养素的分配 健身能量来源分布 正常膳食比例 碳水化合物 脂肪 蛋白质 6070 2025 1215 减脂能量来源分布减脂能量来源分布 肥胖者膳食比例 蛋白质蛋白质2025 脂肪 脂肪25 糖 糖4055 增肌能量来源分布 增肌人群的膳食比例 糖 脂肪 蛋白质 1520 20 6065 4,分配到食物:食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序 进行,并完成下表: 餐次食物名称重量(克)糖蛋脂 馒头 香蕉 牛奶 鸡蛋 蛋清 色拉油 烙饼 面条 香蕉 苹果 鸡胸肉 牛肉 馒头 香蕉 牛奶 鸡蛋 蛋清 色拉油 早餐 午餐 晚餐 餐次食物名称重量(克)糖蛋脂 馒头 香蕉 牛奶 鸡蛋 蛋清 色拉油 烙饼 面条 香蕉 苹果 鸡胸肉 牛肉 馒头 香蕉 牛奶 鸡蛋 蛋清 色拉油 早餐 午餐 晚餐 “先糖”:先确定主食的摄入量,不足的部分用水果来 补; “再蛋”:先确定牛奶的摄入量,再加上主食中蛋白质 的量,然后确定鸡蛋和蛋清的摄入量,最后安排肉的 摄入量; “后脂”:先计算出牛奶、蛋黄、肉类等食物中摄入的 脂肪量,不足的部分用“植物油”来补。 如何做到“先糖、再蛋、后脂”? 最后需要指出,每天可以安排 500克绿叶蔬菜的摄入量,由于 热量很少,可以不必计算其热量 提示: 制定运动营养方案是需要反复联系并熟练 的,需要营养师熟记常见几种食物的营养成 分,如馒头、面条、米饭、香蕉、苹果、鸡 蛋、蛋清、鸡胸肉、牛肉、豆腐等。 每每100克食物营养成份简表克食物营养成份简表 食物名称糖蛋脂 馒头 食物名称糖蛋脂 馒头 507- 香蕉香蕉 221.4- 苹果苹果 13.5- 牛奶牛奶 333 鸡蛋鸡蛋 -1310 蛋清蛋清 312- 鸡胸肉鸡胸肉 2.5205 酱牛肉酱牛肉3.231.411.93.231.411.9 举例 健美爱好者,70公斤,制定一份增肌营养方案 1,总热量:70×503500 千卡; 2,将总热量分配到三餐:3:4:3; 3,按照增肌:6:2:2; 4,确定每餐糖、蛋、脂的摄入量:完成表 一; 餐次热量(餐次热量(kcal) 糖(克)蛋(克)脂(克) 早餐 ) 糖(克)蛋(克)脂(克) 早餐 10501585323 中餐中餐 14002107031 晚餐晚餐 10501585323 表一 各餐热量及三大营养素的分配表一 各餐热量及三大营养素的分配 5,分配到食物: 食物分配顺序按照“先糖、再蛋、后脂”顺序进 行,并完成增肌的运动营养方案 餐次食物名称重量(克)糖蛋脂 馒头 餐次食物名称重量(克)糖蛋脂 馒头 200100142.2 香蕉香蕉 20044 牛奶牛奶 2507.57.57.5 鸡蛋鸡蛋 5065 蛋清蛋清 210625.2 色拉油色拉油 9 烙饼烙饼20010014 面条面条 100507 香蕉香蕉 20044 苹果苹果 10013.5 鸡胸肉鸡胸肉 1503.8307.5 酱牛肉酱牛肉 100 32123212 色拉油色拉油1212 馒头馒头 200100142.2 香蕉香蕉 20044 牛奶牛奶 2507.57.57.5 鸡蛋鸡蛋 5065 蛋清蛋清 210625.2 色拉油色拉油 9 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐 早餐 减脂 营养方案 减脂 营养方案 减脂 减脂两大支柱减脂两大支柱 ? 增加热量消耗增加热量消耗 ? 减少热量摄入减少热量摄入 30kcal/kg/天30kcal/kg/天 减少总摄入热量 轻度肥胖轻度肥胖0.51.0kg/月 减少热量月 减少热量125250kcal/天天 中度肥胖中度肥胖0.51.0kg/周 减少热量周 减少热量5001000kcal/天天 调整三大供能物质的摄入比例调整三大供能物质的摄入比例 肥胖者膳食比例 4055 25 2025 正常膳食比例 碳水化合物 脂肪 蛋白质 6070 2025 1215 三餐配比合理三餐配比合理 28% 39% 33% 早餐 午餐 晚餐 食物交换份法 详见教材 食物交换份法 详见教材P360 1,减少总热量的摄入; 2,调整三大供能物质的摄入比例:减肥人群三大供能物质 的比例为:碳水化合物:蛋白质:脂肪为40-55:20- 25:25; 3,保证一日三餐:(早餐:中餐:晚餐约为3:4:3) 4,以补瘦身:注意补充有利于减脂的营养素 减脂营养方案制定要点减脂营养方案制定要点 增 肌 营 养 方 案 的 制 定 增 肌 营 养 方 案 的 制 定 摄入足够的热量摄入足够的热量 50 千卡/公斤/天千卡/公斤/天 增肌能量来源分布 增肌人群的膳食比例 糖 脂肪 蛋白质 1520 20 6065 1,摄入足够的热量:50kcal/kg/天; 2,调整三大供能物质的摄入比例:减肥人群三大供能物质的 比例为:碳水化合物:蛋白质:脂肪为55-60:25-30: 15-20; 3,补充优质蛋白质原料; 4,不可过度限制饮食; 5,促进合成、减少分解; 6,保持适宜激素水平; 增肌期营养方案制定要点增肌期营养方案制定要点 膳食营养方案制定练习8 个案八:女性健身者健身营养方案个案八:女性健身者健身营养方案 女性会员,年龄45岁,身高160,体重55公斤,常年参加体 育锻炼,体质较好。现请根 据这个年龄阶段女性的营养需 求特点,为其制定合理的运动营养方案。 查看结果! 个 案 八 餐次食物名称摄入量 面包3片(小,90g) 鸡蛋1个(50g) 牛奶300ml 桃1个(大,300g) 馒头4两(200g) 豆腐3两(150g) 西红柿4两(200g) 瘦猪肉1两(50g) 花生油2汤匙(16g) 梨1个(中,200g) 米饭3两(150g) 菠菜4两(200g) 蘑菇4两(200g) 虾肉1两(50g) 酸奶1杯(125g) 豆油2汤匙(16g) 苹果1个(大,250g) 早餐 午餐 晚餐 餐次食物名称摄入量 面包3片(小,90g) 鸡蛋1个(50g) 牛奶300ml 桃1个(大,300g) 馒头4两(200g) 豆腐3两(150g) 西红柿4两(200g) 瘦猪肉1两(50g) 花生油2汤匙(16g) 梨1个(中,200g) 米饭3两(150g) 菠菜4两(200g) 蘑菇4两(200g) 虾肉1两(50g) 酸奶1杯(125g) 豆油2汤匙(16g) 苹果1个(大,250g) 早餐 午餐 晚餐 各餐能量分配比例 各餐三大营养素供热比例 早餐午餐晚餐加餐全日合计 能量(kcal)634.8905662.52202.3 供能百分比()28.8241.0930.08 营养素蛋白质脂肪碳水化合物 供热比例()16.6225.7457.6 健身目的 健身时期 健身目的 健身时期 营养素的需要量 能量的分配 营养素的需要量 能量的分配 能量的摄入能量的摄入 具体食物的 选择,完成 最终食谱的 制定 具体食物的 选择,完成 最终食谱的 制定 运动营养方案制定整体思路 运动人群推荐健康食谱 推荐食谱选择 主食类: 可以选择的主食有: 馒头,米饭,面条,玉米窝头,杂粮米饭,绿豆粥, 小米粥,全麦面包 慎重选用或者不建议食用的主食有: 精制糕点,汉堡,牛角面包,肉松面包,热狗面包, 油饼,油条,蛋糕等 菜谱: 可以选择的肉菜主要有: 酱牛肉 土豆烧牛肉蒜头豆豉蒸牛肉空心菜炒牛肉 榨菜蒸牛肉鲜茄牛肉牛肉粉丝煲土豆烧鸡肉 鸡肉炒白菜洋葱鸡腿青椒炒瘦肉三丝炒肉片 梅菜蒸瘦肉 可以选择的鱼、蛋类菜肴主要有: 肉松蒸水蛋虾仁炒蛋番茄炒蛋虾米蒸蛋 皮蛋豆腐清蒸草鱼香煎鲫鱼柠檬蒸平鱼榨菜 豆腐蒸鱼 煎银雪鱼 慎重选用或者不要食用的肉类菜肴有: 火腿肠,红肠,羊肉(炸),炸鸡翅,油焖大虾, 炸鱼,炸虾,猪肉,梅菜扣肉,肉夹馍,红烧肉, 酱鸡翅,烤鸭,水煮鱼等 推荐食谱选择 豆制品 麻婆豆腐豆腐蒸肉松 青菜 粉丝虾米丝瓜 蚝油卷心菜 蒜蓉油麦菜 酸豆角炒肉 芹菜腐竹花生米 鸡胸炒西兰花清炒芥兰 水果: 苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、橙子、柚子等 香蕉、西瓜、葡萄 奶制品: 优先推荐:脱脂奶、脱脂酸奶、低脂奶、低脂酸奶、 无糖酸奶、果味酸奶 适量饮用:全脂鲜牛奶、全脂酸奶 推荐健康汤品 排骨莲藕汤 青豆鸡茸汤 豆腐海米汤 肉粒虾米紫菜汤 白菜豆腐汤 猪肝瘦肉菠菜汤 菜心鱼丸汤罗宋汤紫菜蛋花豆腐汤 番茄牛肉蛋花汤鸡肉丸豆腐香葱汤

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