增肌运动与营养.pdf
健美增肌与营养健美增肌与营养 2006年备战亚运会中国健美集训队合影年备战亚运会中国健美集训队合影 营养师在指导中国健美集训队运动员赛前饮食营养师在指导中国健美集训队运动员赛前饮食 ? 增肌运动训练的能量供应系统 ? 增肌运动的营养补充要点 ? 健美运动员营养方案的制定 讲课提纲讲课提纲 健美增肌的能量供应系统健美增肌的能量供应系统 磷酸肌酸（CP）分解释放能量 合成ATP，由ATP和CP分解反应共 同构成磷酸原供能系统 快速供能系统 补充肌酸可以增加肌肉的 能量合成，增加肌肉力量 补充肌酸可以增加肌肉的 能量合成，增加肌肉力量 1，磷酸原（ATP-CP）供能系统 2，糖酵解供能系统 肌糖原和葡萄糖糖分解生成乳 酸的过程中，释放能量合成ATP， 构成不需要氧的糖酵解供能系统 器械训练主要的供能系统 3.有氧代谢供能系统 在有氧条件下，糖、脂肪和蛋 白质氧化分解生成二氧化碳和水的 过程中，释放能量合成ATP，构成有 氧代谢供能系统 慢跑、健身操、游泳等有氧 运动主要动用的供能系统 健美增肌与营养健美增肌与营养 肌肉增长的充分保障 训 练训 练休 息休 息 合理的增肌营养 训 练 是 关 键 训 练 是 关 键 营 养 是 保 证 营 养 是 保 证 健美训练与科学监控健美训练与科学监控 营养调查与营养配餐营养调查与营养配餐 增肌营养要点增肌营养要点 1、摄入足够的热量、摄入足够的热量 大于50 千卡/公斤/天 三大营养素供能比例 蛋白质：碳水化合物：脂肪 = 15-20%：60-65%：20% 能量摄入 大于 能量消耗 2、补充足量的碳水化合物、补充足量的碳水化合物 健美增肌运动增加了糖的需求健美增肌运动增加了糖的需求 增肌： 运动后增肌： 运动后 达到达到 1.5-2.0 克克/公斤体重公斤体重/天天以上以上 建议糖的摄入量达到每日能量供应的建议糖的摄入量达到每日能量供应的60- 65% 天然气VS.蜂窝煤 糖VS. 高脂肪 注重运动前后碳水化合物补充 产生能量最迅速，功能效率高 缺氧时可通过无氧氧化供能 防止肌肉分解，节约蛋白质 提高肌酸在肌肉中的利用率 力量训练力量训练 产 生 疲 劳 肌 肉 蛋 白 分 解 供 能 力量训练力量训练 合理补充低聚 糖、葡萄糖等， 如高糖食品、 运动饮料 避 免 肌 肉 分 解 肌 糖 元 增 加 延 长 运 动 时 间 不同不同量量的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响的碳水化合物补充对肌糖元合成的影响 不同不同时间时间的糖补充对肌糖元含量的影响的糖补充对肌糖元含量的影响 运动后补糖及运动后补糖及蛋白质添加蛋白质添加对肌糖元合成的作用对肌糖元合成的作用 糖和蛋白一同补充，效果最佳 恢复效果更佳！ ? 促进糖原恢复意味着你在下一次训练课运动能力更佳 ? 研究表明：碳水化合物/蛋白质一同补充，糖原再 填充的效果比单独补充运动饮料提高125 Miller等研究：抗阻力训练后补充氨基酸和葡萄糖的单独和协同作用对 比（Journal of Strength 2005年9月10月, 负责中国健美集训队5名队 员备战亚洲健美锦标赛赛前营养生化监控, 获得 一金、一银、一铜、两个第四的好成绩; 科技健身指导系统成功案例科技健身指导系统成功案例科技健身指导系统成功案例科技健身指导系统成功案例 2005年36月,全国健美锦标赛 北京青鸟健身 康比特队实施赛前全程营养生化监控,取得团体 第一,7项单项冠军,2项特别奖; 2004年79月, 与中国健美协会合作,负责中国 健美集训队5名队员备战亚洲健美锦标赛赛前营 养生化监控,林沛渠取得70公斤第四名的成绩; 2002年, 与中国健美协会合作,负责中国健美集 训队队员备战亚运会的赛前营养生化监控,林沛 渠取得第五名的成绩; 运动营养支持，健美冠军保障 ?减去体脂肪，最大程度的维持瘦体重减去体脂肪，最大程度的维持瘦体重 ?减脂期间维持体能，保证赛前训练的进行；减脂期间维持体能，保证赛前训练的进行； ?赛前低脂低盐饮食期间，保证肌肉不抽搐、 最大程度维持肌肉饱满度； 赛前低脂低盐饮食期间，保证肌肉不抽搐、 最大程度维持肌肉饱满度； ?队员减脂控制饮食期间，尝试低热量、高蛋 白、低脂肪的美味代餐食品蛋白棒来保证蛋 白质的充足供应，有效缓解减脂带来的焦虑情 绪 队员减脂控制饮食期间，尝试低热量、高蛋 白、低脂肪的美味代餐食品蛋白棒来保证蛋 白质的充足供应，有效缓解减脂带来的焦虑情 绪 在赛前营养监控过程中实 现以下突破： 在赛前营养监控过程中实 现以下突破： 营养师为59届世界健美锦标 赛60公斤级冠军获得者钱吉 成做营养监测 钱吉成体成分变化曲线（一） 56 58 60 62 64 66 68 70 11月2日11月21日 体重（kg） 瘦体重（kg） 体重（kg）69.365.9 瘦体重 （kg） 59.358.4 11月2日11月21日 钱吉成体成分变化曲线（二） 0 5 10 15 20 11月2日11月21日 体脂含量（kg） 体脂百分比（） 体脂含量 （kg） 107.5 体脂百分比 （） 14.411.4 11月2日11月21日 59届世界健美锦标赛60公斤冠军获得者 钱吉成在康比特全程实施营养生化监控 后：赛前成功脱脂，达到历史最 好水平！ 中国健美集训队营养生化监控实例分析 中国优秀健美运动员赛前膳食安排 进餐时间：队员平均每天进餐7次，早餐8：30左右； 早加餐10:30左右；中餐12:30左右；午加餐16点左 右；运动后加餐18：30左右；晚餐19:00左右；晚睡前 加餐22：00左右。 进餐时间：队员平均每天进餐7次，早餐8：30左右； 早加餐10:30左右；中餐12:30左右；午加餐16点左 右；运动后加餐18：30左右；晚餐19:00左右；晚睡前 加餐22：00左右。 食物种类：蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、 草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、 米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为 清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜、水 果生食。 食物种类：蛋白质的食物来源主要包括鸡胸、蛋清、 草鱼、虾等，碳水化合物的食物来源主要包括馒头、 米粥、米饭、西瓜、香蕉等。食物的烹饪方法主要为 清煮（不加盐）、清蒸、干炒（不加油），蔬菜、水 果生食。 餐别餐别食物名称食物名称摄入量摄入量 早餐早餐 鸡蛋清鸡蛋清6个6个 全蛋全蛋1个1个 馒头馒头1个（约2两）1个（约2两） 运动后即刻运动后即刻蛋白粉蛋白粉25克25克 午餐午餐 米饭米饭3两3两 蛋清蛋清6个6个 鱼肉鱼肉3两3两 虾虾1两1两 西红柿西红柿1个1个 蔬菜蔬菜1份1份 蔬果汁蔬果汁1杯1杯 西瓜西瓜1小块1小块 运动前2小时运动前2小时蛋清蛋清6个6个 运动后即刻运动后即刻蛋白粉蛋白粉25克25克 晚餐晚餐 西瓜西瓜1块1块 鱼肉鱼肉2两2两 虾肉虾肉1两1两 蔬菜蔬菜1份1份 西瓜西瓜1小块1小块 总热量为：1907千卡，其中蛋白质占38 ，脂肪占 16%，碳水化合物占 46 %。 蛋白质摄入量为181 克，脂肪摄入量为 14克，碳水化合物摄入量为220 克 营养分析结果 中国优秀健美运动员赛前减脂期 运动营养食品的补充 运动营养食品名称 服用量 超级乳清蛋白50克/天 谷氨酰胺10克/天 金维力1-2粒/天 除钠电解质胶囊2粒/天 支链氨基酸10粒/天 左旋肉碱10粒/天 中国优秀健美运动员赛前1周 运动营养食品的补充 运动营养食品名称服用量 超级乳清蛋白50克/天 谷氨酰胺10克/天 金维力1-2粒/天 除钠电解质胶囊2粒/天 支链氨基酸10粒/天 活性糖4粒/天 左旋肉碱10粒/天 蛋白棒100克/天 能量棒80克/天 林沛渠赛前营养干预对体成分的影响 林沛渠赛前身体成分监控结果 66 68 70 72 74 76 78 80 82 84 赛前6周赛前2周赛前1周 时间（周） 重量（公斤） 体重（kg） 瘦体重（kg） 林沛渠赛前体脂百分比监控 0 1 2 3 4 5 6 7 8 赛前6周赛前2周赛前1周 时间（周） 体脂百分比（） 体脂百分比 （） 体成分指标赛前6周赛前2周赛前1周 体重（kg）8374.974 体脂百分比（） 7.133 脂肪重量（kg）5.92.22.2 瘦体重（kg）77.172.771.8 体成分指标赛前6周赛前2周赛前1周 体重（kg）73.468.767.3 脂肪重量（kg）7.62.42.7 瘦体重（kg）65.866.364.6 邹俊东赛前身体成分监控结果 60 62 64 66 68 70 72 74 76 赛前6周赛前2周赛前1周 时间（周） 重量（公斤） 体重（kg） 瘦体重（kg） 邹俊东赛前体脂百分比监控 0 2 4 6 8 10 12 赛前6周赛前2周赛前1周 时间（周） 体脂百分比（） 体脂百分比 （） 邹俊东赛前营养干预对体成分的影响 哈建伟赛前身体成分监控结果 64 66 68 70 72 74 76 78 80 82 赛前6周赛前2周赛前1周 时间（周） 重量（公斤） 体重（kg） 瘦体重（kg） 哈建伟赛前体脂百分比监控 0 2 4 6 8 10 12 赛前6周赛前2周赛前1周 时间（周） 体脂百分比（） 体脂百分比 （） 体成分指标赛前6周赛前2周赛前1周 体重（kg）80.376.973.9 体脂百分比（） 11.375 脂肪重量（kg）9.15.43.7 瘦体重（kg）71.271.570.2 哈建伟赛前营养干预对体成分的影响 “专家决策系统专家决策系统” www.competitor.com.cn 膳食和运动营养 食品的全面干预 膳食和运动营养 食品的全面干预 最佳比赛状态最佳比赛状态 体成分测试、 营养生化监控 体成分测试、 营养生化监控 早餐早餐早加餐早加餐午餐午餐运动前运动前2小 时 小 时 运动后运动后20分 钟 分 钟 晚餐晚餐 鸡蛋鸡蛋 1个个 鸡蛋清鸡蛋清 3个个 油菜油菜 150克克 瘦牛肉瘦牛肉 100克克 面条面条 150克克 花生油花生油 8克克 鲜牛奶鲜牛奶 225ml 面包面包 150克克 苹果苹果 1个个 瘦猪肉瘦猪肉 150克克 蒸米饭蒸米饭 250克克 芹菜芹菜 200克克 白萝卜白萝卜 200克克 洋葱洋葱 60克克 花生油花生油 15克克 香蕉香蕉 2根根 馒头馒头 100克克 蛋白粉蛋白粉 40克克 肌酸肌酸 5克克 健身饮健身饮 500ml 谷氨酰胺谷氨酰胺 4克克 鱼鱼 150克克 青菜青菜 200克克 馒头馒头 150克克 西红柿西红柿 1个个 黄瓜黄瓜1根根 花生油花生油 10克克 举例： 70公斤健美爱好者增肌膳食营养方案 举例： 70公斤健美爱好者增肌膳食营养方案 总热量：3486千卡 蛋白质：177克，占20 脂肪：74克，占19 碳水化合物：528克，占61 增肌营养小结 1，摄入足够的热量：50kcal/kg/天； 2，保持高碳水化合物饮食； 3，补充优质蛋白质原料； 4，不可过度限制脂肪； 5，促进合成、减少分解； 6，保持适宜激素水平；
