欢迎来到三一文库! | 帮助中心 三一文库31doc.com 一个上传文档投稿赚钱的网站
三一文库
全部分类
  • 研究报告>
  • 工作总结>
  • 合同范本>
  • 心得体会>
  • 工作报告>
  • 党团相关>
  • 幼儿/小学教育>
  • 高等教育>
  • 经济/贸易/财会>
  • 建筑/环境>
  • 金融/证券>
  • 医学/心理学>
  • ImageVerifierCode 换一换
    首页 三一文库 > 资源分类 > PDF文档下载
     

    青少年运动营养.pdf

    • 资源ID:4049332       资源大小:1.46MB        全文页数:63页
    • 资源格式: PDF        下载积分:8
    快捷下载 游客一键下载
    会员登录下载
    微信登录下载
    三方登录下载: 微信开放平台登录 QQ登录   微博登录  
    二维码
    微信扫一扫登录
    下载资源需要8
    邮箱/手机:
    温馨提示:
    用户名和密码都是您填写的邮箱或者手机号,方便查询和重复下载(系统自动生成)
    支付方式: 支付宝    微信支付   
    验证码:   换一换

    加入VIP免费专享
     
    账号:
    密码:
    验证码:   换一换
      忘记密码?
        
    友情提示
    2、PDF文件下载后,可能会被浏览器默认打开,此种情况可以点击浏览器菜单,保存网页到桌面,就可以正常下载了。
    3、本站不支持迅雷下载,请使用电脑自带的IE浏览器,或者360浏览器、谷歌浏览器下载即可。
    4、本站资源下载后的文档和图纸-无水印,预览文档经过压缩,下载后原文更清晰。
    5、试题试卷类文档,如果标题没有明确说明有答案则都视为没有答案,请知晓。

    青少年运动营养.pdf

    运动营养培训课程 青少年营养 主要内容主要内容主要内容主要内容 ? 青少年学生生长发育特点青少年学生生长发育特点青少年学生生长发育特点青少年学生生长发育特点 ? 青少年学生营养需求特点青少年学生营养需求特点青少年学生营养需求特点青少年学生营养需求特点 生长发育特点生长发育特点生长发育特点生长发育特点 ?中枢神经系统中枢神经系统中枢神经系统中枢神经系统 ?心脏血管系统心脏血管系统心脏血管系统心脏血管系统 ?呼吸系统呼吸系统呼吸系统呼吸系统 ?运动系统运动系统运动系统运动系统 中枢神经系统中枢神经系统中枢神经系统中枢神经系统 神经活动过程不稳定神经活动过程不稳定神经活动过程不稳定神经活动过程不稳定 1、情绪不够稳定,注意力易分散、情绪不够稳定,注意力易分散 2、易疲劳、易疲劳 心脏血管系统心脏血管系统心脏血管系统心脏血管系统 青春期高血压青春期高血压青春期高血压青春期高血压 ?心脏的容积和体积较小心脏的容积和体积较小心脏的容积和体积较小心脏的容积和体积较小 ?心率较快心率较快心率较快心率较快 ?血管壁的弹性好血管壁的弹性好血管壁的弹性好血管壁的弹性好 了解青春期高血压,能够正确对待和了解青春期高血压,能够正确对待和了解青春期高血压,能够正确对待和了解青春期高血压,能够正确对待和 调整。调整。调整。调整。 呼吸系统呼吸系统呼吸系统呼吸系统 ?肺容量小,呼吸频率快肺容量小,呼吸频率快肺容量小,呼吸频率快肺容量小,呼吸频率快 ?最大摄氧量较小最大摄氧量较小最大摄氧量较小最大摄氧量较小 ?“ “机能不节省机能不节省机能不节省机能不节省” ” 运动系统运动系统运动系统运动系统 ?肌肉的增长落后于骨骼肌肉的增长落后于骨骼肌肉的增长落后于骨骼肌肉的增长落后于骨骼 ?肌肉力量较弱肌肉力量较弱肌肉力量较弱肌肉力量较弱 ?骨骼硬度较小,弹性和柔韧性较大骨骼硬度较小,弹性和柔韧性较大骨骼硬度较小,弹性和柔韧性较大骨骼硬度较小,弹性和柔韧性较大 体育活动不能因噎废食体育活动不能因噎废食 体育课、体育设施成了摆设;体育课、体育设施成了摆设; 外出活动能免则免外出活动能免则免 2002年全国学生体质健康调研 学生体质健康问题不容乐观学生体质健康问题不容乐观 学生体质健康状况学生体质健康状况 ? 形态发育水平继续提高 ? 学生营养状况继续改善 ? 学生握力有所提高 ? 几种常见疾病的患病率下降 ? 学生体质健康存在的主要问题 速度、爆发力、力量等素质继续出现下降速度、爆发力、力量等素质继续出现下降 反映肺功能的肺活量继续呈现下降趋势反映肺功能的肺活量继续呈现下降趋势 超重及肥胖学生明显增多,已成为城市学生的重要健康问题超重及肥胖学生明显增多,已成为城市学生的重要健康问题 学生视力不良检出率仍然居高不下学生视力不良检出率仍然居高不下 教育部2002年学生体质健康监测报告 青少年学生营养补充特点青少年学生营养补充特点青少年学生营养补充特点青少年学生营养补充特点 因龄而异因龄而异 不同年龄段青少年对营养素的需求不 同! 不同年龄段青少年对营养素的需求不 同! 青少年学生营养补充特点青少年学生营养补充特点 量力而行量力而行 充分考虑营养素的吸收、储备等生理特点充分考虑营养素的吸收、储备等生理特点 饮食习惯从小养成饮食习惯从小养成 垃圾饮食垃圾饮食“洋快餐洋快餐”危害健康危害健康 青少年青少年 不同营养素的合理供给不同营养素的合理供给 ?能量供给特点能量供给特点能量供给特点能量供给特点 ?蛋白质供给特点蛋白质供给特点蛋白质供给特点蛋白质供给特点 ?脂肪供给特点脂肪供给特点脂肪供给特点脂肪供给特点 ?碳水化合物供给特点碳水化合物供给特点碳水化合物供给特点碳水化合物供给特点 ?微量元素供给特点微量元素供给特点微量元素供给特点微量元素供给特点 能量的需求较大能量的需求较大 儿童青少年的基儿童青少年的基 础代谢比成人高础代谢比成人高 生长发育生长发育 能量需求能量需求能量需求能量需求 年龄(岁) 男 女 9 10 11-13 14-17 2000 2100 2400 2900 1900 2000 2200 2400 我国普通青少年学生营养膳食能量推荐摄入量我国普通青少年学生营养膳食能量推荐摄入量 (单位:kcal/d)(单位:kcal/d) 运动营养186页 青少年合成代谢旺盛,需要补充优质蛋白青少年合成代谢旺盛,需要补充优质蛋白 蛋白质的供给蛋白质的供给蛋白质的供给蛋白质的供给 蛋白质的摄入量占总能量的14-16%蛋白质的摄入量占总能量的14-16% 11-13岁:75克/天11-13岁:75克/天 14-17岁:80克/天(女);85克/天(男)14-17岁:80克/天(女);85克/天(男) 青少年蛋白质需求:2g/Kg体重/d青少年蛋白质需求:2g/Kg体重/d 运动营养187页 我国普通青少年学生蛋白质推荐摄入量我国普通青少年学生蛋白质推荐摄入量 (g/d) 年龄(岁) 男 女 年龄(岁) 男 女 9 10 11-13 14-17 70 75 75 85 65 75 80 9 10 11-13 14-17 70 75 75 85 65 75 80 青少年运动人群需要比同龄人每天 增加摄入10-20g蛋白质。 青少年运动人群需要比同龄人每天 增加摄入10-20g蛋白质。 运动营养187页 类别 营养成分 鸡蛋白鸡蛋黄 蛋白质11.6g15.2g 碳水化合物3.1g3.4g 脂肪0.1g28.2g 维生素A0438ug 钙9mg112mg 硒6.97ug27.01ug 维生素E05.06mg 核黄素0.31mg0.29mg 磷18mg240mg 铁1.6mg6.5mg 锌0.02mg3.79mg 胆固醇-1510mg 鸡蛋白与鸡蛋黄营养成分对照表(每100克) 警惕:青少年中的警惕:青少年中的“豆芽菜豆芽菜” 脂肪的摄入量占总能量的脂肪的摄入量占总能量的脂肪的摄入量占总能量的脂肪的摄入量占总能量的25252525- - - -35%35%35%35% 肥胖肥胖 中国青少年健康的公害中国青少年健康的公害 脂肪的供给脂肪的供给脂肪的供给脂肪的供给 纠正不吃主食的习惯纠正不吃主食的习惯纠正不吃主食的习惯纠正不吃主食的习惯 o 主要功能物质;主要功能物质; o 中枢神经系统所需热量,避免中枢疲劳;中枢神经系统所需热量,避免中枢疲劳; o 肌肉合成原料,避免蛋白质分解。肌肉合成原料,避免蛋白质分解。 糖供能应占总供量的50-60%,主食的推荐量糖供能应占总供量的50-60%,主食的推荐量 为400-500克/日。为400-500克/日。 警惕儿童警惕儿童“果汁饮料综合症果汁饮料综合症” 高糖高糖 虚卡路里虚卡路里 碳酸气碳酸气 咖啡因咖啡因 色素、甜味剂、防腐剂色素、甜味剂、防腐剂 维生素的供给维生素的供给维生素的供给维生素的供给 维生素维生素维生素维生素B1B1B1B1、B2B2B2B2 参与能量代谢参与能量代谢参与能量代谢参与能量代谢 2、青少年运动人群维生素 B1摄取量为1mg/1000 kcal 1、普通青少年学生的建议 维生素B1摄取量为0.41- 0.55mg /1000 kcal 维生素的供给维生素的供给维生素的供给维生素的供给 维生素维生素维生素维生素C C C C 生长发育、抗氧化生长发育、抗氧化生长发育、抗氧化生长发育、抗氧化 2、青少年运动人群维生素C 的推荐供给量为35 40mg/1000 kcal 1、对于维生素C的需要较成 人要多,我国普通青少年膳 食维生素C每日的推荐摄取 量为100mg/d 维生素的供给维生素的供给维生素的供给维生素的供给 维生素维生素维生素维生素A A A A 保持良好视力、生长发育保持良好视力、生长发育保持良好视力、生长发育保持良好视力、生长发育 我国青少年学生推荐维生素 A每日摄入量为:男子800微 克/天;女子700微克/天 我国青少年学生推荐维生素 A每日摄入量为:男子800微 克/天;女子700微克/天 维生素的供给维生素的供给维生素的供给维生素的供给 维生素维生素维生素维生素D D D D 调节钙磷代谢,维持血钙水平稳定调节钙磷代谢,维持血钙水平稳定调节钙磷代谢,维持血钙水平稳定调节钙磷代谢,维持血钙水平稳定 我国青少年学生推荐维生素 D的摄入量为5微克/天。 我国青少年学生推荐维生素 D的摄入量为5微克/天。 维生素的供给维生素的供给维生素的供给维生素的供给 维生素维生素维生素维生素E E E E 抗肿瘤,维护免疫系统抗肿瘤,维护免疫系统抗肿瘤,维护免疫系统抗肿瘤,维护免疫系统 维生素E摄取过多 我国普通青少年学生推荐维 生素E的摄入量为14毫克/天 我国普通青少年学生推荐维 生素E的摄入量为14毫克/天 钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁 锌、铜、铁、硒锌、铜、铁、硒锌、铜、铁、硒锌、铜、铁、硒 矿物质的供给矿物质的供给矿物质的供给矿物质的供给 ?钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁 钾:维持心肌功能正常钾:维持心肌功能正常 钠:维持体内水电、酸碱平衡钠:维持体内水电、酸碱平衡 钙 :骨骼发育和骨健康钙 :骨骼发育和骨健康 镁 :肌肉兴奋收缩镁 :肌肉兴奋收缩 我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量 (g/dg/dg/dg/d) 年龄 (岁) 年龄 (岁) 钾钾钠钠钙钙镁镁 7-11 11-13 14-17 7-11 11-13 14-17 1.5 1.5 2.0 1.5 1.5 2.0 1.0 1.2 1.8 1.0 1.2 1.8 0.8 1.0 1.0 0.8 1.0 1.0 0.25 0.35 0.35 0.25 0.35 0.35 我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量(我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量(我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量(我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量(g/dg/dg/dg/d) 年龄(岁)年龄(岁)钾钾钠钠钙钙镁镁 7-11 12-17 7-11 12-17 2-5 3-6 2-5 3-6 1-3 2-4 1-3 2-4 0.8-1 1-1.2 0.8-1 1-1.2 0.3-0.4 0.4-0.5 0.3-0.4 0.4-0.5 ?铁铁铁铁 铁铁铁铁 猪肝、黑木耳、猪肝、黑木耳、 海带、补铁剂等海带、补铁剂等 预防缺铁性贫血预防缺铁性贫血 缺铁性贫血的表现缺铁性贫血的表现: 体力差,易疲劳,食欲减退;体力差,易疲劳,食欲减退; 精神萎靡或烦躁不安;精神萎靡或烦躁不安; 幼儿生长发育缓慢,进而皮肤黏膜苍白;幼儿生长发育缓慢,进而皮肤黏膜苍白; 异食癖(喜食泥土、墙壁灰、粉笔等);异食癖(喜食泥土、墙壁灰、粉笔等); 指甲凹陷等。指甲凹陷等。 我国青少年学生锌、铜、铁推荐供给量(mg/d)我国青少年学生锌、铜、铁推荐供给量(mg/d) 我国青少年运动人群推荐锌、铜、铁摄入量(mg/d)我国青少年运动人群推荐锌、铜、铁摄入量(mg/d) 年龄 (岁) 锌铜铁 7-10 11-13 14-17 13.5 16 18 1.2 1.8 2.0 12 17 22 年龄(岁)锌铜铁 6-9 10-12 13-17 15-20 20-25 20-25 2.5-3.0 3.0-3.5 3.0-3.5 20 20 25 锌的食物来源:海产品,肉、肝等动物性食品 锌缺乏的表现: 锌的食物来源:海产品,肉、肝等动物性食品 锌缺乏的表现: 厌食;厌食; 生长发育滞后;生长发育滞后; 青春期性发育迟缓;青春期性发育迟缓; 异食癖(喜食泥土、墙壁灰、粉笔等)异食癖(喜食泥土、墙壁灰、粉笔等) 锌锌锌锌 每100克食物钙(mg) 虾皮991 虾米(海米)555 河虾325 豆腐丝204 燕麦片186 豆腐164 咸鸭蛋118 酸奶118 牛奶104 小白菜90 每100克食物铁(mg) 牛肉(瘦)2.8 猪肝22.6 豆腐皮13.9 酱油8.6 燕麦片7 花生仁6.9 虾皮6.7 木耳(水 发) 5.5 羊肉(瘦)3.9 猪肉(瘦)3 红糖2 每100克食物锌(mg) 扇贝(鲜)11.69 牛肉干7.26 葵花籽 (炒) 5.91 牛肉(瘦)3.71 猪肉(瘦)2.99 虾肉1.84 鸭蛋1.67 鹅蛋1.43 鸡蛋1.1 西兰花0.78 馒头0.71 部分食物矿物质含量比较 数据来源中国食物成分表2002 食不可无绿! 水果不能代替蔬菜 每天应摄入100-200克水果, 400-500克蔬菜及薯类 部分蔬菜、水果营养素的比较 每100克食物胡萝卜素(ug) 西瓜450 青椒340 西兰花7210 大白菜1680 菠菜2920 西红柿550 苹果20 香蕉60 梨33 葡萄50 每100克食物维生素C(mg) 青椒72 西瓜6 西兰花51 大白菜31 菠菜32 西红柿19 苹果4 香蕉8 梨6 葡萄25 数据来源中国食物成分表2002 学校体育项目学校体育项目 敏感期加强锻炼, 效 果 事 半 功 倍 速度、灵敏度9-10岁; 呼吸系统12-15岁; 力量训练13-16岁; 循环系统16岁以后 耐力素质16-18岁 短跨项目短跨项目短跨项目短跨项目 周期性速度力量型项目周期性速度力量型项目 短跨短跨项目常见问题及解决意见项目常见问题及解决意见(100米、跨栏、200米)(100米、跨栏、200米) ?训练效果较差训练效果较差,运动成绩下降 避免运动疲劳,运动中注意能量、水等补充,适时进 行运动饮料补充; ?肌肉体积缩小肌肉体积缩小,肌肉围度较少,跳不高、跑不快、不灵活 影响肌肉的爆发力,进行肌肉的力量练习,增加蛋白 质的摄入,促进肌肉合成; ?训练后长时间肌肉、关节酸痛关节酸痛 加强对肌肉、关节的保护; ?精力不充沛,精力不充沛,容易疲劳,不能保证日常的学习 中枢疲劳症状,增加膳食中糖的摄入,保证大脑供 能。 中长跑项目中长跑项目中长跑项目中长跑项目 典型的周期性耐力型项目典型的周期性耐力型项目 学校学校中长跑中长跑项目常见的健康问题:项目常见的健康问题: ?能量消耗大,体液丢失多能量消耗大,体液丢失多 ?铁的吸收利用率低,易造成缺铁性贫血铁的吸收利用率低,易造成缺铁性贫血 ?耗氧量大,机体氧自由基生成增多,对机体损伤较大耗氧量大,机体氧自由基生成增多,对机体损伤较大 ?维生素尤其是水溶生维生及电解质丢失量大维生素尤其是水溶生维生及电解质丢失量大 ?容易引起运动性免疫功能低下容易引起运动性免疫功能低下 投掷项目投掷项目投掷项目投掷项目 力量型项目力量型项目 跳跃型项目跳跃型项目跳跃型项目跳跃型项目 速度速度力量型运动项目力量型运动项目 跳跃型项目跳跃型项目跳跃型项目跳跃型项目 速度速度力量型运动项目力量型运动项目 ?促进肌肉生长, ?提高爆发力的同时,控制自身体重 球类项目球类项目球类项目球类项目 技能型项目技能型项目 ?力量、速度及耐力的综合素质; ?磷酸源、糖酵解及有氧氧化的混合供能; ?避免出现运动性贫血、运动性疲劳、免疫 力下降、运动损伤等。 球类项目球类项目球类项目球类项目 技能型项目技能型项目 案例分析案例分析 高中生宋某,马上就要考大学了,学习的压力很 大。他现在整天都在学习,一点娱乐时间都没有了, 连体育锻炼也都统统取消。最近,他总是感觉到头晕 眼花,精神不集中,学习效率也下降了。你能帮助一 下宋同学嘛? 高中生宋某,马上就要考大学了,学习的压力很 大。他现在整天都在学习,一点娱乐时间都没有了, 连体育锻炼也都统统取消。最近,他总是感觉到头晕 眼花,精神不集中,学习效率也下降了。你能帮助一 下宋同学嘛? 指导意见 要想保证学习时有充沛的体力和旺盛的精力,要从三方面着手: (1)充足合理的膳食营养。充足合理的膳食营养。这是我们学习的最基本的保证,如果营养 安排不合理,很容易出现疲劳、学习精力不足,从而影响学习和考 试成绩。合理的营养一方面来自平衡膳食营养即一日三餐或四餐的 膳食摄入,另一方面可以选择高品质的营养品来满足每天所需的营 养物质的供给,从而提高学习效率,在学习及考试过程中保持良好 的状态。 (2)适当的体育锻炼。适当的体育锻炼。大脑在应对每天繁重的学习任务的过程中也是 需要适当休息放松的,运动有很好的心理调节作用,缓解学习压 力、松弛紧张情绪,使学习效率提高。另外,体育锻炼也会增强我 们身体素质,预防疾病的发生,保证我们在学习及备考期间有一个 健康的体魄。 (3)充分的休息。充分的休息。学习节奏越快,就应该越重视休息。建议家长或学 生不要搞“疲劳战术”,每天加班加点的学习,其实适当休息反而会 提高学习效率,达到事半功倍的效果。 案例分析案例分析 上小学的小刚(男孩),从小就爱吃麦当劳、肯德基等 快餐食品,一顿能够吃十几个炸鸡腿呢。现在刚刚上3 年级,就已经长到165厘米,体重也有55公斤。你能教 育一下小刚,告诉他该怎么合理饮食吗? 上小学的小刚(男孩),从小就爱吃麦当劳、肯德基等 快餐食品,一顿能够吃十几个炸鸡腿呢。现在刚刚上3 年级,就已经长到165厘米,体重也有55公斤。你能教 育一下小刚,告诉他该怎么合理饮食吗? 一天食谱安排 热量摄入推荐热量摄入推荐:40kcal/公斤体重/天 (2200kcal/d) (2100kcal/d,参见中国普通儿童青少年膳食热量推荐摄入量) 三大营养素配比:三大营养素配比: 糖60%:蛋白质15%:脂肪25% (推荐比例为50-60%:14-16%:25-30%) 三餐配比:三餐配比:3:4:3 总热量总热量 2200kcal 糖糖 60% 蛋白质蛋白质 15% 脂肪脂肪 25% 396kcal99kcal165kcal 132g33g24g 早餐早餐660kcal 99g25g18g 528kcal132kcal220kcal 396kcal99kcal165kcal 99g25g18g 晚餐晚餐660kcal 午餐午餐880kcal 能量摄入安排:能量摄入安排: 早餐午餐晚餐 重量 早餐午餐晚餐 重量 300克 50克 50克 200 200 10克 200克 食物重量食物食物重量食物重量食物食物重量 馒头150克 150克 200克 150克 10克 150克 西红柿 豆腐 柿子椒 豆油 苹果 250克 120克 60克 150克 牛奶米饭 面包草鱼 鸡蛋瘦猪肉 苹果西兰花 生菜 豆油 香蕉 一日膳食安排:一日膳食安排: 各餐能量分配比例: 早餐 午餐 晚餐 全日合计 能量(kcal) 673.8 843.9 722.9 2240.6 供能百分比()30% 38% 32% 各餐三大营养素供热比例: 营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物 供热比例 ()17% 23% 61% 案例分析案例分析 贵州省黔西南州安旭一中,陈×,男, 172cm,63kg 训练3个月后成绩进步不大,耐力还行,1500 米跑的成绩还不错 铅球、跳远项目成绩最为薄弱,不愿意做铅球 和跳远的锻炼,练习后肌肉酸痛,总也不好。 陈同学,正处于生长发育高峰期,对各种营养素的 需求量较大,应该注意营养膳食的合理安排,包括 增加能量的摄入,多吃些主食和优质蛋白质等。总 能量按照每公斤体重55kcal/kg/d安排,蛋白质摄入 量推荐为2g/kg/d。 铅球、跳远的成绩较弱,说明该学生的力量水平较 差,(从身高、体重也能发现), 因此该学生在进 行力量等训练过程中,还应该安排营养素,促进肌 肉的增长。 食谱安排 早餐午餐晚餐 重量 早餐午餐晚餐 重量 250克 100克 250克 250克 60克 15克 200克 食物重量食物食物重量食物重量食物食物重量 小米粥200克 250克 250克 100克 200克 15克 200克 馒头 油菜 鱼肉 茄子 花生油 苹果 300克 120克 50克 150克 50克 50克 300克 牛奶米饭 面包花卷 鸡蛋番茄 苹果青椒 酱牛肉猪肉 黄瓜豆油 香蕉苹果 一日膳食安排:一日膳食安排: 建议该学生在运动过程中补充运动饮料500毫升, 运动后补充蛋白粉25克 各餐能量分配比例 早餐 午餐 运动中补充 晚餐 全日合计 能量(kcal) 1012 1079 338 1071 3500 供能百分比() 29 31 10 30 各餐三大营养素供热比例 营养素 蛋白质 脂肪 碳水化合物 供热比例() 15 24 61 备考营养 保证每天的热量需求。由于学习紧张许多学生会出现食欲降低,食量 下降。此时,家长应选择孩子平常爱吃的食物,变换花样做可口一 些。 要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物 中,所以,在复习考试期间可多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆 腐、豆浆等等,这些食物不但含有丰富的优质蛋白质,还富含钙、 铁、维生素A、B 2和维生素D。此外,还可以多吃蛋类食物,尤其是 蛋黄,含有丰富的卵磷脂。大豆类食品也是含有卵磷脂丰富的食品, 比如豆腐,豆浆。含铁丰富的食物也有助于记忆力的提高,在考试期 间,应该多吃一些核桃、芝麻、花生、肝、木耳等等,有助于记忆力 的提高。 注意新鲜蔬菜和水果的供应。此类食物中含有丰富的维生素C和膳食 纤维,维生素C既可促进铁在体内的吸收,更重要的一点,它还可增 加脑组织对氧的利用。另外,这类食物还可帮助消化,增加食欲,尤 其在炎热的夏天,本来食欲就低,加之复习考试紧张,就更不想吃东 西了。 备考营养 少吃或不吃含单糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。一方面这类食 物会降低食欲。另一方面,吃多了不易消化。 适当给孩子吃一些粗粮杂粮,如红豆、绿豆、糙米、标准粉等等。这 类食物含有丰富的维生素B 1和膳食纤维,一方面维生素B 1本身对增 进食欲能起到很好的作用。另一方面,维生素B 1还可以帮助大脑利 用血糖产生能量,使大脑更好地工作。 由于学习紧张、时间紧迫,孩子难免要开“夜车”。在为孩子准备夜宵 时,要做一些易于消化、热量适中的食物,如粥、肉丝面条、蛋花 汤、馄饨等。另外,还可以让孩子补充一些促进疲劳恢复的营养食 品,三健特含有多种促进疲劳恢复、增强体力的营养素如D-核糖、低 聚糖、蛋白质及适量的维生素、铁及锌等,能快速补充体力,并为第 二天的学习做好体力及脑力的准备。 有些考生希望通过喝咖啡来提神,咖啡里面含有一定的咖啡因,有提 神的作用。另外,不要喝特别浓的咖啡,适量喝一点是可以的。但是 晚饭以后,建议不要喝咖啡。因为到一定的时候,学生还要睡觉的, 喝咖啡兴奋神经,就不容易入睡。 谢谢!

    注意事项

    本文(青少年运动营养.pdf)为本站会员(少林足球)主动上传,三一文库仅提供信息存储空间,仅对用户上传内容的表现方式做保护处理,对上载内容本身不做任何修改或编辑。 若此文所含内容侵犯了您的版权或隐私,请立即通知三一文库(点击联系客服),我们立即给予删除!

    温馨提示:如果因为网速或其他原因下载失败请重新下载,重复下载不扣分。




    经营许可证编号:宁ICP备18001539号-1

    三一文库
    收起
    展开