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1、Crossfit训练对迈动会员力量及柔韧、心肺耐力的提高研究1 前言 近两年来,太原市的各大小健身房,健身工作室等都正在慢慢转型成为综合类的健身会所,不再以纯力量,单关节,固定器械式的训练为主导了,那样练出来只是有大的维度,但是对于整体的身体协调发展并不是很好。现在更多的是综合性训练,有氧力量相结合,这样会使我们的身体素质全面提升,所以目前健身房的发展趋势就是开设功能性训练课程,比如Crossfit课程就是一个很好的例子,Crossfit训练即为交叉循环训练,他是一个训练体系,包括三个模块:体操类,举重类,有氧类。 Crossfit训练不仅增加了我们的心肺功能,肌肉耐力,还增加了我们身体整体的
2、控制协调能力,每次训练让我们全身的肌肉都参与,从而达到了整体提高的效果。 2 研究对象和方法 2.1 研究对象 本文的研究对象为Crossfit训练体系应用于迈动趋势锻炼年限在3-6个月,年龄在20-35岁之间的男女会员共10名进行过Crossfit训练的会员,五男五女为对象。 2.2 研究方法 2.2.1文献资料法 根据本课题研究所需要,通过查阅有关Crossfit训练的相关资料,获得并记录与本课题研究相关的信息加以整理,为本文的研究、设计和构造以及撰写提供参考。利用中国知网、图书馆、中国期刊网数据库等进行检索,找出大量的相关资料进行阅读;并从迈动趋势健身训练中心获取资料,使得本研究有充分的
3、理论支持,保障本研究的顺利进行。 2.2.2数据统计法 根据研究的需要,对迈动趋势会员锻炼年限在3-6个月,年龄在20-35岁之间的男女会员共10名,本人将crossfit训练方式引入他们的训练中,对他们进行为期12周的试验训练,记录他们力量,柔韧,心肺耐力的数值。 2.2.3对比分析法 对比分析法是对前后的数据进行对比,从而分析出结论,本论文中针对迈动趋势会员12周的力量,柔韧,心肺耐力的数据变化进行对比分析。 3 研究结果与分析 3.1 Crossfit训练体系 3.1.1什么是Crossfit训练 Cross是CrossFit训练体系的核心部分,Cross即为交叉训练,是指不同的运动项目
4、穿插更好的去协调我们身体的大小集群去参与运动;CrossFit原本词意是交叉健身,也称混合式健身。它与传统的健美不同,它不以身体外型为主,不以单关节的运动为主导,为了达到自己的目标,通过体操自种类动作,力量举重类动作,心肺耐力去训练,从而提升自己的身体素质。 CrossFit与传统健美相比有很大的不同,这种锻炼方法更加高效,在有效时间内达到健身的最大化表现。利用Crossfit训练方法训练出来的人更加的协调,能更好地控制自身,在做每个动作的时候都是全身协调发力,身体的肌肉更多的去参与进去。1 CrossFit是个训练体系,举办的CrossFit Games来竞争谁是地球上最强健的男人及女人(T
5、he Fittest on Earth),ESPN运动频道也有进行转播。Crossfit也包含了小团体训练的模式,三人一组或者五人一组,甚至更多。在组内训练,组内人员相互鼓励打气,一起去完成规定的任务,营造了良好的团队氛围。 Crossfit训练是力量训练和体能训练的综合,在很多省市的运动队,公安特警的训练中经常使用,很是青睐。Crossfit不仅仅是一种健身体系,还是让人体在日常生活中更好的支配自己的一种训练方式。Crossfit训练体系涉及到灵敏、爆发、柔韧、力量、心肺耐力等方面。2 3.1.2 Crossfit训练的优势 Crossfit训练的每个动作都在最大化,最高效的去锻炼到我们自身
6、,任何小器械也都可能成为我们训练的工具,比如壶铃摇摆,既能训练到我们的臀腿肌群,又可以训练到我们的核心肌群和髋关节屈的能力,也可以壶铃肩上?e,训练到我们的肩部肌群,提高肩关节的稳定性。 Crossfit训练不注重大维度的增加,之前的你可能体弱多病,上肢薄弱肱二头肌肱三头肌没有线条不发达,大腿无力股二头肌股四头肌收缩很慢,但是你可以通过crossfit的训练后,提升整个机体的综合能力,绝对力量。从这个方面说,你就是一个很健康的人! (1)方便执行:因为Crossfit不仅仅有器械训练,还有徒手自重训练,任何场地,任何时间,只要你想练就可以训练,徒手俯卧撑,倒立撑,徒手深蹲,波比跳,折返跑,蛙跳
7、等都可以训练到我们的肌肉,而且这些动作相对于健美训练更安全高效,更符合我们人体的发展。 (2)丰富的动作:在大型的健身房当中,人们更多地还是选择去力量区举铁,利用杠铃,哑铃去大重量的单关节训练健美肌肉,这很容易把我们的肩部练伤,甚至是永久的伤痛,严重到晚上无法入眠,而且健美训练也很枯燥,每天重复同样的动作,而Crossfit训练截然不同,它更多的是功能性训练,利用更多的小器械去训练全身的肌肉,这样锻炼出来的身体更加的均衡,Crossfit属于多关节,多平面,多维度的训练,最大化的刺激我们的全身肌肉。动作类型很多很多,任何动作只要遵循人体的运动轨迹就可以用来训练。 从表4中可以看出,迈动趋势会员
8、在经历了为期12周的Crossfit训练之后,2400m跑的成绩提高幅度较为明显,最高的提高了33,最低的也提高了10,平均提高幅度在20.5,这些数据表明,Crossfit训练课程能够提高迈动趋势会员的有氧运动能力,有助于迈动趋势会员体能状况的提高。6 3.3 Crossfit训练带给我们的收获 3.3.1突破自己的极限 人都会有惰性心理,总是想偷懒,训练也是一样,本来可以完成的更出色,因为惰性心理的原因没达到自己的最大运动量,直接导致自己提升的很慢,所以我们每次的训练都要达到自己的最大量,尽自己最大的努力去完成规定的目标,这样才会慢慢突破我们的极限。 3.3.2在力竭得到时候坚持完成任务
9、在我们进行Crossfit训练的时候,有很多人往往做到力竭的?r候会选择放弃最后几次动作训练,其实这并不是好事儿,因为我们的肌肉在充血的状态下,再做几次才会有更好的撕裂效果,当我们的肌丝断裂的时候,我们通过补充营养品,使肌丝重组,变得比以前更粗壮,这样循环下来就会使得我们的力量和其他各个方面素质全面提高。这不仅使我们的身体得到提升,而且更加锻炼了我们坚持不懈,坚韧不拔的可贵精神品质。 3.3.3团队精神的培养 在我们完成动作的同时,可以以小组为单位,可以结伴而行,在训练过程中互相鼓励。在做大重量的时候可以相互保护,既达到安全的目的,又培养了团队精神,在一个人做不起来的时候,另外几个人一起去给他
10、鼓励,让他超常发挥出来自己的潜能,这样时间久了就会培养出团结协作的精神。 4 结论与建议 4.1 通过Crossfit训练带给会员素质提升的结论 Crossfit训练模式适用于任何人,它可以通过交叉训练的模式去训练人的身体素质,在体操,有氧耐力,力量三个大的方面来训练,让训练更加的系统化专业化,每次训练都是让我们人体全身的肌肉去参与,激活更多的深层肌群,使我们人体表层肌群力量与深层肌群力量相符合,让我们的身体更加健康。 4.2 对于Crossfit训练的建议 (1)要有一定的运动基础。(2)有心脏病,心脑血管疾病的人禁止用此方法训练。(3)训练的过程中一定要有专门的人员对其指导。(4)体操、心
11、肺耐力、力量要交叉去训练,禁忌只训练一项。 4.2.1转变人们的观念 (1)Crossfit抓住了高效率,因为现在生活节奏快休息时间短。(2)它是全新的训练模式,利用交叉循环训练法,大家都喜欢新鲜新颖的东西。(3)Crossfit训练的人群大多数是欧美人,这使人觉得是一项很刺激的运动。(4)体能训练确实能快速减肥。(5)Crossfit现场气氛确实很好,大家都非常有激情,彼此之前相互鼓励进步,都是零起步。(6)它最主要的是把人都聚拢在一块,增加团队精神的培养。 4.2.2教练员要对Crossfit训练进行创新 Crossfit其实是一个枯燥的训练过程,日复一日的去训练可能会使会员感到很老套,所以教练员不仅要对训练的样式进行创新,更要对会员的心理创造一个愿景,让他们通过刻苦的训练后会达到一个什么样的美好状态,比如夏天了去沙滩上赤裸上身冲浪,有了好的身材足以使你更加的自信。 4.2.3优化教学环境,形成良好的教学氛围 每节Crossti训练课程都是要经过教练的精心备课的,而且每次的训练人数最多不要超过10人,因为考虑到器械和安全的原因,8-10人是最佳的一个团体,在上课期间训练者们要相互鼓励,加油打气,组内互助,组间竞争,形成良好的训练氛围,让训练更加的高效。
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