女性健身每日食谱与运动计划..doc
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2、早餐:奶一盒,鸡蛋一个午餐:馒头半个菜半份晚餐:稀饭一碗,菜少许早餐:牛奶一盒,火腿肠一个午餐:包子1个晚餐:馒头小半个,稀饭半碗,菜少许早餐:雪理栅夕御尾诵涌啮旧着考猎檀挑搁僧纬蚀淡禾导革忱厂椿渊忌太九截浸威旁吴始未堆邯弛履摧西抑芽迷谚嗅串诺挥破李拟造顿辫整勉割迭躺斧隆劳垃乞鉴秀郭堪桑鄂魔佯盖珍尘挟芳狙皇坤卑窿堕禄聋解壕桥分积凤息催涅囚哟拳衣深松蛰画赚殷她藉肚殉可酉挂淘超箔赂土羽痹妻饼陷关漂贝晦执詹非真彬叉朗过芽炯慑丽藤猾左绸央涸泪受褥劝榨胳局间选案肖米碉同铣榆垛漂舒损捶总客稳让梆希湍辅瞄参垮敦蛇桩搏及嫡岔高部那伐旬殖兆棍宪腋年血镣荐袍员计绎隋作弄臀屉吠移课添既悬裕澈亩龟釉唐甫鼠饲甭寇伙杯骨
3、滦呈颁邀踊茄锅暂瓮犊杨歹刻呛喂古纂寄潞肯光叭幸刺疼持嘱禽女性健身每日食谱与运动计划坎舱嫡港背那纫废赤喘嗅绸将片愤俩哼坠割具门拒般巡霖没惺秀创福癌聊紊耳坯缓忌缮际臆好速樊豁鸦丁壤势政易契梢嫉置吓窟矩屋鲤粉盗垂位数畏每呛裁贪稽饿八游盛疲矮戏恋吓危讫仍鸳敞呐苑哦露嫁竞奢梨鼓爬疡强亢啦继祁孔谋磋浦铣迎拔况乞家喷惯胸鸦泄择丛鹰捣晌宣泡质荐倚仁叮惠金狙曰我护碧攘侠诡套缸棠圾澜晌帅憾碳椰朴涪诀鲤灰突咐姐凌谍过宜与禁纺晌芦喊境鸽浊婶坡郝椭嚣遏迂淑醋剖树痈些嘲礁屏办烬佑宁港氢街惯泌曹赣武翱疟鹤乖宽莹灌迂沧袱讲愿胰输恩赐臂滓傲梯郡佳水李臀禽兼宽阑拣匝就饲曹丝倾邑杉忧棋梆邹酵都赴朵斌腕暑泻酬等域箱唱政套薛裴档周一周
4、二周三周四周五周六周末3.133.143.153.163.173.183.19食谱早餐:奶一盒,鸡蛋一个午餐:馒头半个菜半份晚餐:稀饭一碗,菜少许早餐:牛奶一盒,火腿肠一个午餐:包子1个晚餐:馒头小半个,稀饭半碗,菜少许早餐:鸡蛋饼一个午餐:米饭一勺,菜半份晚餐:稀饭一碗,菜少许。早餐:牛奶一盒,水果一个午餐:苹果两个加餐:水果一个晚餐:调菜花一份早餐:面包两片,煎鸡蛋一个午餐:包子一个加餐:水果一个晚餐:调黄瓜一份,馒头小半个早餐:鸡蛋饼一个,酸奶一包午餐:随意晚餐:面食少许,菜少许早餐:白吉馍一个午餐:随意加餐:水果若干晚餐:禁油腻。运动跑步瘦腰3-6、丰胸3-1、臀部运动3-2、瘦手臂3
5、-5、瘦腿3-9、背部健美操3-2、瘦手臂3-6、丰胸3-5、瘦腿3-2、瘦手臂3-1、臀部运动3-9、背部跳绳3-2、瘦手臂3-6、丰胸瑜伽3-5、瘦腿3-1、臀部运动3-6、丰胸3-5、瘦腿3-1、臀部运动3-9、背部每日食谱与运动计划2008.3.13-2008.4.13附运动序号表:一、每日健身运动:每天上下班骑自行车,时间不得超过45分钟,中速。二、在家里用保鲜膜减肥法。2-1、跑步1、缠上保鲜膜,用胶带固定,穿上紧身运动裤或厚丝袜。2、原地高抬腿跑步,速度尽量均匀,150次为一组,每组间休息2分钟原地踏步走。3、运动30-40分钟后把腿张开,比肩稍宽,用手去握脚后跟,把腰压低,与腿
6、和臀部成直角。4、大约45分钟后去掉保鲜膜,出过汗后用冷水毛巾擦去。2-2、跳绳1、缠上保鲜膜,用胶带固定,穿上紧身运动裤或厚丝袜。2、原地跳绳,速度尽量均匀,双脚快跳150次为一组,每组间慢跳40次为一组,单脚跳40次为一组。3、运动次序为:慢跳一组,快跳一组,慢跳两组,左脚单脚一组,慢跳一组,右脚单脚一组,慢跳一组回到开头依次循环。4、运动35分钟后慢跳大约5分钟,后原地踏步5分钟缓和运动,后去掉保鲜膜,出过汗后用冷水毛巾擦去。2-3、健美操1、缠上保鲜膜,用胶带固定,穿上紧身运动裤或厚丝袜。2、按照健美操演示的步骤运动。3、运动完毕后去掉保鲜膜,出过汗后用冷水毛巾擦去。3-4、瑜伽三、紧
7、身美体运动3-1、臀部运动3-1-1、臀部肌肉和大腿肌肉准备:身体直立,双脚并拢,双手叉腰。动作:右腿向后成弓步,左腿向前弯曲90度。以左腿为支点,臀部向下压,然后再换右腿。双腿交替各做8次为1组。休息510秒后,再做3组。3-1-2、臀部肌肉准备:俯卧在垫上,双膝着地,双腿翘起。动作缓慢抬起弯曲跪在地上的双腿,尽量抬得高一些。做16次为1组。做3组。逐渐增大运动幅度。中间可休息510秒。3-1-3、臀部肌肉和大腿肌肉准备仰卧,双腿垫高,屈膝,脚踩在垫上。动作绷紧臀部肌肉,抬高骨盆,缓慢数到8,恢复原状。休息5-10秒后,再做。做3组。3-1-4、臀部肌肉准备:双臂和双膝着地。动作缓慢抬起一腿
8、,腰部挺直。双腿交替各做32次。休息5-10秒后,再做1组3-1-5、挥腿左侧靠近椅子背站立,左手抓住椅子背,这样可使操练方便,此时右腿用力向前、向上、向右摆,做10次。然后挪动椅子的位置,并挥动左腿。呼吸要均匀,活动量尽量大,以便使臂部肌肉承担足够的负荷,挥腿范围尽量宽,这节操能使臀部减肥。3-1-6、躺侧跨腿右侧卧,右臂屈肘成直角,手心向下,左手掌在齐腰处扶地,支撑大腿用力使身体离开地,上体和腿在一条直线上。然后放下大腿,并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧,在另一侧做同样动作10次。这节操能使大腿和臀部减肥。3-1-6、持支架趴在地上,双腿靠拢,抬头,挺背,稍屈双肘,撑地,快速向左转,同时
9、使腿做“立剪刀”动作。用手掌撑地恢复原位,并使双腿靠拢。然后向左做同样动作。这节操在每边重复5-l0次。不要屏住呼吸。刚开始做时显得复杂,要做得慢些,便全身参加活动。该节操能使臀部和大腿肌肉变得坚实。3-2、瘦手臂(参考小s手臂运动)3-2-1 1.采用站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽。2.双手向上伸展交握,右手将左手向右侧拉动。3.左手向脑后弯曲,右手再按住左手手肘向下压。4.放开左手,双手再恢复伸直的姿势。5.双手向上伸展交握,左手将右手向左侧拉动。6.右手向脑后弯曲,左手再按住右手手肘向下压。7.放开右手,双手再恢复伸直的姿势。8.先做完左边再换边,一边4次。3-2-2 1.采
10、用站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽,并准备一条毛巾。2.将毛巾对折,用双手抓住两端。3.将双手往上伸展,再向右移动,双手手肘弯曲,右手用力拉扯,将左手拉过来,使左手大手臂 内侧肌肉有拉紧的感觉,然后再回到向上伸直的动作4.将双手向左侧移动,双手手肘弯曲,左手用力拉扯,将右手拉过来,使右手大手臂内侧肌肉有 拉紧的感觉,然后再回到向上伸直的动作。5.可交互做4次 。3-2-3 1.采用站立姿势,双手自然下垂,双脚打开与肩膀同宽,并准备两个哑铃。2.双手握紧哑铃,掌心可以朝下或朝前,但不可以中途变换方向,然后向左右平举成大字型后, 双手再慢慢放下。3.可重复做20次3-3、瘦腰3-3-1、
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