如何安排一日三餐.ppt
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1、科学饮食与女性健康,姚玲艳 湖南省药膳食疗研究会秘书长 湖南省营养保健学会理事 东方食疗互联网+健康教育创始人,1,内容提要,一、饮食养生原则 二、如何安排一日三餐 三、三餐食物搭配技巧 四、药膳食疗养生茶系列,2,一、饮食养生原则,3,4,二、如何安排一日三餐?,“早吃好,午吃饱,晚吃少”是人们耳熟能详的俗语。,5,这种说法有科学道理吗?,按照教科书上所说去做: 早2530%;中3540;晚30% ?,怎样理解和实践这一理念?,早吃好早餐安排,吃好早餐必须遵循以下原则: 1.早餐一定要吃; 2.时间不宜过早或太迟; 3.食物烹饪清淡、易消化; 4.碳水化物为主、适量蛋白质; 5.自做或自助原
2、则。,6,哪些食物可做早餐?,可做早餐的食物:,流体食物:牛奶、豆浆、稀饭、果汁; 面点类: 面包、包点、饼干、蛋糕; 粉面类: 面条、米粉、肠粉及粗杂粮等; 肉类食物:鸡蛋、卤肉、豆制品等; 蔬菜水果类:黄瓜、西红柿、菌藻类、水果等; 其他:工业化速食早餐。,7,不太适宜的早餐食物,油煎炸食物:消化负担加重;食品卫生; 腌制食物:不宜常吃,偶尔少量食之; 薰烤食物:多为动物肉类,消化难度大; 坚果类食物:脂肪高、硬度大; 脂肪厚重如肥肉及坚硬如锅巴等食物; 过度甜食:血糖指数高,影响食欲。,8,优质早餐特点,食物种类:分优,良,一般,差; 主食搭配:粗细搭配; 烹饪特点:清淡易消化; 营养特
3、点:碳水化合物为主、适量蛋白质、 少脂肪、其他营养素富足。 其他注意:无油炸、腌制、高脂食物。,9,优质营养早餐搭配举例,10,谷类主食馒头、玉米棒;畜禽蛋类鸡蛋; 豆乳类牛奶; 蔬果类海带、黄瓜、苹果,优质早餐营养计算举例,例一: 牛奶一杯、鸡蛋一个、面包两个、 黄瓜一根(150克) 主要营养成分计算: 热量615kcal,蛋白质25g,脂肪20g, 碳水化物83g。 例二: 面条100g、猪肉50g、鲜香菇50g、 小白菜100g、烹饪油8g 主要营养成分计算: 热量555kcal,蛋白质24g,脂肪11.2g, 碳水化物81g。,11,例三: 白米稀饭一碗、馒头2个、凉拌海带100克、卤
4、香干75克、圣女果50克。 主要营养成分计算: 热量710kcal,蛋白质28g,脂肪10g, 碳水化物114g。,12,现在: 1、你理解“早吃好”的内涵了吗? 2、知道怎样合理安排自己的早餐了吗?,“午吃饱、晚吃少” 中、晚餐的安排,午吃“饱”的理解指的是七、八分饱; 晚吃“少”的理解全天食物量分配相对中餐而言要少即晚餐一定不宜太丰盛。,13,怎样判断七、八分饱状态?,中晚餐的安排原则,1、时间安排原则; 2、就餐地点原则; 3、就餐形式原则; 4、食物品种原则; 5、营养均衡原则;,14,正常就餐时间前后30分钟,在家、单位食堂或正规酒家,自做、自助、自由与自控。,按平衡膳食宝塔要求选择
5、,满足代谢需要,符合均衡要求,中晚餐食物搭配举例:,1,15,点评: 主食: 4种; 拌三丝:3种; 芹菜香干炒肉:4种; 蒜蓉红薯叶:2种; 冬瓜虾仁汤:2种; 食物多样,有粗有细,清淡少油; 植物性食物为主;荤素比例适宜; 各种营养素齐全。,点评:中、晚餐的不合理现象,西式快餐:三高三低: 蛋白质、脂肪、热量高; 碳水化物、膳食纤维、维生素低。 中式快餐:盒饭 热量、脂肪、钠盐高;食品卫生保障低。 方便面: 易发生多种营养不足或缺乏,如蛋白质、 钙、铁、锌、维生素、膳食纤维等。,16,三餐安排的误区,只喝酒吃菜不吃饭(应酬) 用代餐包代替中晚餐(减肥) 一日三餐只吃蔬菜水果(减肥) 长期一
6、碗粉或面充当中晚餐(工作) 不吃晚餐或晚餐只吃菜不吃饭(减肥),17,三、三餐食物搭配技巧,何为食物搭配? “食物搭配”是指将不同种类的食物混搭一起烹饪制作、食用的过程,以期达到美味或营养的目的。 美食搭配:花生酱+烤肉。 营养搭配:精米+糙米饭。,18,粗细搭配:二米饭、豆米饭,杂粮饭、红薯饭等 干稀搭配:窝窝头配豆浆、稀饭配馒头、 牛奶配面包等 荤素搭配:一荤一素、一荤二素、一荤三素等。 酸碱搭配:指呈酸性与呈碱性食物的合理搭配。 补钙食物搭配:奶类、豆制品、海产品、绿叶蔬菜。 多钾食物搭配:豆类、蔬菜、菌类、野菜等。 .。,19,食物营养搭配技巧,定义:膳食指南(dietary guid
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