20121228冬季养生.ppt
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1、冬季养生,人力资源处:医务室 讲师:余华,2,Inventec Confidential,内容纲要,2,- 养生的概述 - 冬季概述 - 冬季养生内容 - 冬季如何进补 - 冬季养生养肾,养生的概述,养:护养、保养、调养; 生:生命、生存、生长; 养生:保养生命,养护生命 养生的实质 : 形体不蔽,精神不散。 养生的核心 : 协调脏腑、保阳益阴 (调和,平衡) 养生的原則 : 顺四时而适寒暑; 和喜怒而安居处 (清静养神) ; 节饮食而慎起居 (节欲保精) ; 坚五脏而通经络 (畅通经络、调和气血); 避虚邪而安正气 (调息养气) 。,四時养生-春养肝、夏养心、秋养肺、冬养肾; 精神养生-情志
2、舒畅,避免五志过极伤害五脏; 饮食养生-五味调和,不可过偏,冬季概述,冬季: 每年的11月7日或8日 称为-“立冬” 冬季的饮食调养要遵循“虚者补之,寒者温之”的传统,立冬是一个十分重要的节气,又是人们进补的最佳时期 中医学认为,这一节气的到来是阳气潜藏,阴气盛极,草木凋零,蛰虫伏藏,万物活动趋向休止,以冬眠状态,养精蓄锐,为来春生机勃发作准备。,冬季养生的内容,起居养生 饮食养生 情志养生 运动养生,起居养生,起居规律 养成有规律的生活习惯 劳逸适度 “久行伤筋,久视伤血,久立伤骨,久卧伤气,久坐伤肉” 科学睡眠 卧具适宜,睡姿正确,就寝定时,睡时充足 衣着相宜 舒适合体,适时增减衣物,因时
3、因人择衣,鞋帽适体 二便通畅,起居养生,冬季养生要保证充足的睡眠。 注意避寒保暖。衣着适时增减,以温暖舒适为原则。 睡觉的房间不宜太大,主要是为聚集阳气。 睡觉与起床都要科学把握时间。黄帝内经关于养生的第一个原则是“必顺四时而适寒暑。”人只有顺应一年四季的变化,与变化的时空和谐相处,才有利于生命健康。睡觉与起床也当如此。,又厚又沉的被子保暖 ?,又厚又沉的被子 冬天寒夜漫漫,盖着厚被子睡觉,人会有压迫感,轻微的缺氧,无法睡得香甜; 灰尘多,患肺病的人,更容易引起疾病复发;厚棉被透气性不好,虽然晚上暖和了,但也会使毛孔打开,第二天起床更容易受风寒。 冬季最好盖羊毛被或羽绒被。 冬季空气流通差,所
4、以夜间睡觉不要用被子盖住口鼻,以免呼吸不畅; 建议选择宽松肥大的睡衣,有利于肌肉放松和血液循环。, 畏寒怕冷 按摩三处暖身穴,暖身壮阳搓涌泉 早起和晚上,揉搓涌泉穴90下,接着揉搓各脚趾90下。 温暖关节按合谷 关节炎、肩周炎等可以通过按摩合谷穴治疗。约为每分钟30次左右,出现酸、麻、胀的感觉(即“得气”现象)为好。 耐寒揉揉足三里 对于经络气血的通畅关系重大。每天坚持按摩可以增加机体的抵抗力,提高人体的耐寒能力。, 防病保健小常识,冬天戴围巾,别捂嘴 冬季戴棉帽,如同穿棉袄 18,理想温度 天气寒,脚要暖,饮食养生,民以食为天,饮食是维持人体生命活动的主要物质。 合理科学的饮食 日常生活中养
5、生的重要内容。 饮食养生的原则 1. 全面膳食 饮食多样化,食谱广泛,各类食物合理搭配 2. 饮食有节 定时定量,不偏食,不挑食 3. 因人择食 根据年龄,性别,体质不同而选择食物 4. 因时择食 根据季节气候特点而选择食物,饮食养生,宜清淡讲五性 要适量清淡。黄帝内经讲了一个道理:吃饭的量恰到好处补气,吃多了伤气;味道过厚伤气,味道清淡补气。 可吃食物都有性,离不开寒、热、温、凉、平五种属性。体内热时应吃凉性的,体内凉时应吃热性的。 胃热,应吃寒性的香蕉;胃凉应喝热性的姜汤。 坚果类使人体耐寒 寒冷天气使人对体内蛋氨酸的需求量增大。因此,冬季应多摄取含蛋氨酸较多的食物。如板栗、芝麻、葵花子、
6、黑米等。,情志养生,“七情” :喜、怒、忧、思、悲、恐、惊 “五志” :喜、怒、忧、思、恐五脏 异常的情志活动,使情绪失控导致神经失调,引起人体阴阳紊乱,从而出现百病丛生、早衰,甚至短寿的后果。 故善养生者,宜注意情志调摄。 调节异常情志的方法 节制法 戒怒 宠辱不惊 宣泄法 倾诉 记日记 高歌 痛哭 转移法 增加有益心身的兴趣,寻找精神寄托,怡养心志,舒畅情怀 情志相生 思生恐,恐生喜,喜生悲,悲生怒,怒生思,因为人体生物钟不能适应冬季昼短夜长、日照时间短的变化,导致生物节律紊乱和内分泌失调(特别是被称为情绪稳定剂的神经递质-“5-羟色胺”的合成减少),造成情绪与精神状态紊乱。,冬季抑郁症,
7、应对冬季抑郁,有氧运动有助情绪开朗 运动提高大脑内啡肽的浓度,让人保持饱满的精神状态。散步,瑜伽、跑步、太极拳等对防治冬季抑郁症有很好的疗效。 日光浴加饮食加以调整 大脑深处有个叫做松果体的腺体,分泌出一种叫做“褪黑激素”的荷尔蒙,这种激素对人体的生物钟和睡眠节律以及神经系统都有影响,能使人精神消沉、昏昏欲睡、思维迟钝。 人体中的松果腺体对太阳光非常敏感,它通过神经纤维与眼睛相联系。当阳光照射时,松果腺体受到阳光的抑制,分泌出的褪黑激素少;因此,冬季应尽可能多到户外晒太阳、进行户外活动;睡觉前的2至3小时可将室内的灯打开,使亮度接近白天自然光。,调节情志的食物,从饮食上,我们可以选择一些抗抑郁
8、的食物,这些食物能够帮助我们很好的调节自己的心理状态,从而达到一个舒缓、放松的心理。 香蕉:香蕉是非常好的抗抑郁食物。经常食用,能够帮助我们舒缓神经。这个时节适当的吃一些香蕉来缓解心情。 全麦面包:美国麻省理工学院的研究人员建议把面食、点心类食物当作可以吃的抗抑郁剂。吃复合性的碳水化合物改善心情。冬季适度增加全麦面包、稀粥、糕点、苏打饼干等碳水化合物的摄入还有助于御寒。,菠菜、芦笋、猕猴桃、橘子、黄豆和深绿色的蔬菜中都含有叶酸,可以帮助抵抗抑郁。粗面粉制品、动物肝脏及水果等富含B族维生素的,对改善不良情绪及抑郁症也大有裨益。 巧克力是我们大家都熟知的一种美食,它的抗抑郁能力也是无与伦比的,甜甜
9、的融化在嘴里,心里会更加的美好。,调节情志的食物,运动养生,运动养生 是通过运动锻炼,活动筋骨,调节气息,静心宁神,从而疏通经络、调和脏腑气血,达到增强体质、益寿延年的养生方法。 运动养生三大要领:意守,调息,动形 关键是意守,精神专注,才能呼吸均匀,引导气血周流全身 内炼精神,外炼筋骨四肢,内外和谐,经络畅通,气血调和,使机体达到全面的锻炼。,运动养生,中老年人最安全、最有效的就是有氧运动,如慢步行走(两脚交替支撑,不伤关节)、打太极拳,骑自行车等。但每次不要超过40分钟,这样能够避免时间过长,身体产生有害的物质自由基。 想运动时间长点儿的人,可以采用分段运动,如上午9点钟散步30分钟,下午
10、4点钟散步30分钟,晚上7点钟散步30分钟,同样能够达到健身的效果。 行走也要讲辩证。走路时应该把所有的精力放在腿上。神可调动气;气可以调动精,灌注到腿的关节之中。如果人走路精力不在腿上,胯关节、膝关节、踝关节,这些“人体轴承”得不到充足的润滑油,时间久了,会把关节磨坏。 晚饭后不宜外出散步。“早出晚归。”这是大家都熟悉的话。晚为冬,冬主藏,没有储蓄,就没有用钱之本。,冬季运动小心损伤,猝死 冠心和肺栓 网球肘 肩周肌腱劳损 膝关节韧带、 半月板損傷 骨折 肌肉痉挛和損傷,心脏病人 游泳会“伤心”,冠心病人,不宜爬山。 游泳 水中温度与地面温度温差过大,突然进入凉水里,容易引起肢体血管和心脏血
11、管痉挛,导致心动过速、喘不过气来,容易出现生命危险。 - 心脏不好的人在游泳前須热身运动,选择的水温和室温接近。游时速度不能太快,应慢慢地凫水,时间大概在10分钟左右,就要上岸休息。,心脏病人 “运动处方”三要素,热身 运动前充分热身,做肢体的伸展活动、广播体操、深呼吸等,时间1015分钟左右。 运动 运动量衡量?一般以心率做为衡量的指标。运动中,心率每分钟最低不能低于112次,最高不能高于126次,每分钟的心率保持在这两个数值之间。 整理 是运动后的身体调整。深呼吸、步行,15分钟左右,让心率恢复到安静状态下的70次。,冬季养生如何进补体质不同 进补有别,寒性体质的人多手足不温、面色黄白、喜
12、热食,可适当食用姜、葱、鸡肉、牛肉、羊肉等 热性体质的多手足温暖、面色红赤、喜冷食、尿黄等,可适当食用白菜、萝卜、鸭肉、猪肉、甲鱼等。 对一般体质的人,冬季宜多食瘦肉、禽蛋、鱼类、豆类等含优质蛋白的食品,以增强御寒能力。但须注意燥热之物应适可而止,以免使内伏的阳气郁而化热。 冬季养生宜多食热粥,因粥能补液填精,且水分充足,易被人体消化吸收。 传统养生学有“春夏养阳,秋冬养阴”之说,冬季养阴补肾也是养生保健的重要方法,滋补肾阴也应注意选择偏于温性的补益中药,如熟地黄、制首乌、枸杞子等。 最好用药膳等药食结合的方式。,进补不當,药膳变“毒膳”,口干舌燥、头晕、流鼻血,有的甚至出现昏迷,入秋以来,医
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