压力管理与情绪舒缓.ppt
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1、压力管理与情绪舒缓,韩菁 博士,自我介绍,临床医学学士 北京大学医学部 生理健康 心理治疗博士 北京大学精神卫生研究所 心理健康 MBA 咨询顾问 社会适应问题,影响机制,压力是什么? 生存的本能 中枢神经系统的兴奋,全身功能的激发 (呼吸,心率,肌肉,胃),神经递质的传递,压力效率的选择,外在压力? 内在动力,压力曲线,压力少沉闷 缺乏动力,压力大紧张 情绪低落,压力适中,最佳表现,表现,压力,压力导致的问题,社会适应不良:工作倦怠 心理问题 中国人常见的心理躯体障碍,压力导致的社会适应问题,工作倦怠 情绪衰竭(35)玩世不恭(45.16)成就感低落( 42.3) 企业和社会损失 EAP(员
2、工协助计划) 人际关系恶劣 家庭 社会交往,拖延症:拖到最后再动手,慢性拖延:20 知道需要尽快开始,但是总是拖延,去做一些有趣和有益的事情来逃避工作,甚至去做 一些平时不愿意做的事情 感到担忧和焦虑, 学业成绩(2.9:3.6)布鲁斯土库曼 互联网拖延 50.7的人互联网拖延症, 47上网时间不是用来工作,而是在拖延工作,拖延特点,人群 女人比男人更爱拖 年轻人比老人更爱拖 职业 白领比蓝领更爱拖 被雇佣比自由经营更爱拖(医生、律师) 销售比经理更爱拖,为什么拖延,拖延的好处 避免不必要的工作和因冲动而牺牲的经历 保护脆弱的自尊 是否走在了错误的路上? 拖延心因 对成功信心不足 讨厌被人委派
3、任务 注意力分散和易冲动:生物学因素 目标和酬劳太过遥远,管理拖拉,拖拉变量 你对任务获得成功的信心(E) 你对任务感到愉快的程度(V) 你有多容易分心(I) 你多久会获得回报(D) 办事拖拉公式(U=EV/ID) 目标管理更合理,分解成更小部分 了解自已为何不自信 接纳自我,压力导致的心理问题,神经症症状 神经衰弱、 焦虑、 恐怖症、 强迫、 癔病等,压力导致的情绪问题,情绪特点 波动性 强度 表现性 稳定性 持续性 躁狂 情绪高涨 思维活跃 意志行为增加 躁狂抑郁多才俊 抑郁,压力症候群 -情绪,焦虑:紧张、担心、害怕、恐怖; 烦躁易怒,冲动、激动; 批评、挑剔; 情绪低落、沮丧,失去兴趣
4、和生活乐趣; 绝望无助感,觉得生活没有意义。,压力症候群 -思维,注意力无法集中,易被干扰; 思考速度下降,头脑不清晰; 记忆力减退; 判断、决策能力下降, 认知扭曲:灰色眼镜; 自责,压力症候群 -活动,坐立不安,紧张烦躁; 疲乏无力、活动减少,动作迟缓; 酗酒、吸毒等适应不良行为; 工作效率下降。,压力症候群 -躯体表现,头晕、头痛、浑身酸痛、肌肉紧张; 失眠、多梦、贪睡; 食欲下降、体重减轻; 性欲减退; 其它:腹泻、便秘、心慌气短、尿频尿急异常, 出汗、耳鸣、易感冒等。,认识情绪,认识自己的情绪 情绪量表 抑郁: 疾病? 自然状态? 可以好吗?,压力导致的生理问题,中国人常见的心理躯体
5、障碍 躯体形式障碍 疑病症 与心理有关的躯体疾病,心身疾病,心血管系统 : 心慌、心悸、偏头痛、高血压 呼吸系统: 哮喘、过度换气、胸闷 消化系统: 溃疡、腹泻、胃炎 免疫系统: 风湿性关节炎、红斑狼疮、慢性肝炎,心身疾病(续),皮肤表现 : 荨麻疹、神经性皮炎、过度出汗 内分泌系统: 甲亢 慢性疼痛: 腰酸背疼、肩部、脖子的慢性疼痛,压力效率的抉择,压力,压力来源分析,生活中的变化和压力事件 压力事件 生活中的压力事件累积 生活和工作中长期存在的压力 生活难以承受之重 工作11.23小时,学习2.14小时,总共多达13.37小时。,压力的来源,社会预期 个人期望,现状 认知,(期望现实)弹性
6、系数压力,角色预期分析,工作角色:管理者(职责和权限,上级与下级) 社会角色:社会和文化角色:不安全感! 家庭角色:家族角色,小家庭角色 个人愿望:个性发展,国家或地区的价值体系演化,努力工作:把自己全部奉献给国家或地区的共同目标并且工作很长时间(如韩国); 财富:尽管人们努力工作,但是更关注提高自己的收入(如新加坡); 社会参与:人们对努力工作不太感兴趣,对于影响他们的社会更加投入(如20世纪60年代的欧洲和美国); 自我实现:人们更关注发展他们的私人生活,而不是追求社会变革(如今日的美国和欧洲)。 瑞士国际管理发展管理学院(IMD) 不是民主带来财富,而是财富带来民主,民主和经济增长的倒U
7、型关系。-伯恩斯坦,压力的来源,社会预期 个人期望,个性,现状 认知,(期望现实)弹性系数压力,应对压力的三个方面,建立阳光心态 了解并接受自我 身体是革命的本钱 更好地适应工作与社会需求,对压力敏感的因素分析,压力弹性状况测评 关注点 必须性 技能认可 与标准图表对比 您处于哪里?,关注点缺陷,以牺牲事情积极面为代价,去关注事情消极的负面影响的悲观主义者 总是要求100分 乐观大胆与小心谨慎 调整思路:一个人的快乐,不是他拥有的是什么,而是他在乎的是什么。 什么错了? 什么运转正常? 我犯什么错了? 我遇到的障碍是什么? 什么能搞错? 可能出现什么机会?,强迫性,不会拒绝的人 “听话的好孩子
8、” “买火车票的人” 人情往来 改变思路:幸福的人作自己愿意做的事情, 为实现我的承诺,我需要做什么? 我想做什么? 为避免问题我需要做什么? 如果我不做这件事情,将会发生什么? 为了满足要求我需要做什么? 是否有协商的空间?,技能认可,低技能认可指的是不认可自己的能力在获得的成功中的作用的倾向。 “谦虚”,对失败的恐怖 “老师,你看看我有什么缺点?” 没有获得足够认可的孩子:自信和自尊,自卑 自我预期与自我实现预言 哈佛商学院最成功的MBA 改变思路:接受自我 我需要谁的帮助?我有多幸运? 成功里面我的贡献是什么? 这项任务有多简单? 我展现了那些能力?,接受自我,坦率承认自己的缺点,直面问
9、题 佟掌柜:“我一看见银子就犯迷糊” ,“羞,并快乐着” 白展堂:“一有人敲门我就得换衣服,再有人敲门” 小郭:“这个世界如此美好,我却这样暴燥,这样不好,不好” 幽默的人 孔子适郑,与弟子相失。孔子独立郭东门。郑人或谓子产曰:“东门有人,其颡类尧,其项类皋陶,其肩类子产,然自腰以下,不及禹三寸,累累若丧家之狗。”子贡以实告孔子。孔子欣然笑曰:“形状,末也。而谓似丧家之狗,然哉,然哉。” 史记孔子世家 孔圣人都是70岁了才“随心所欲而不逾矩”,处事无他但率真,传家有道维淳厚家系国运,真心享受现在所拥有,立即行动! 避免“有朝一日岛”,“再苦再累只当自己是二百五,再艰再险只当自己是二皮脸,与君共
10、勉!”,幽默心态,幸福感来源,40积极面对 乐观:对当前和未来有积极归因 希望:对目标契而不舍 信心:相信自己能面对挑战 韧性:复原能力,10环境 财富 1958-1987日本GDP增长5倍,幸福指数不动 近年 居住条件 地点等等,50先天因数 遗传 教养方式,专注心理学,了解自己如何束缚在文化、范畴、语言和思维模式的陷阱中,就会发现,人生可以控制的部分,包括健康和快乐,其实远远超过我们的想象 艾伦郎格 老人的习得性无助 时光倒流实验,应对压力的三个方面,建立阳光心态 身体是革命的本钱 调整身体状态,准备应对压力 更好地适应工作与社会需求,调适压力员工健康管理,生活节律 安排工作生活节奏 足够
11、的睡眠时间 舒展紧张的肌肉 健康饮食 放松训练 免除不良习惯 一旦失去了健康,智慧就无法显示出来,艺术无法清晰地表达,力量不能发挥,财富变得毫无用处,理性也会缺乏威力,睡眠:精力充沛最乐观,睡眠不足对我们的情绪影响极大:易怒,好发脾气,甚至震怒失控 长期失眠对学习、工作、人际关系、交流、健康、生命活力,基本的礼貌行为以及同情心产生严重的不良后果,规律:尊重生物节律,人的情绪变化是有周期的。 “一件坏事并不一定在任何时候都能使你烦心,”塞伊说:“它往往是在你精力最差时影响你”。 当人们的体温在正常范围内处于上升期时,心情更愉快些,精力也最充沛。,大自然:弹性恢复区,与自然亲近有助于你心情愉快开朗
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