运动营养与健康1.ppt
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1、第四节脂类与运动,脂类主要是由碳、氢、氧三种元素组成, 有的还含有氮和磷。 脂类的特点:不溶于水,而溶于有机溶液,一、脂类的分类,脂肪 、复合脂和 类脂 1、脂肪:也称甘油三酯或三酰甘油:三个脂肪酸加一个甘油组成。 脂肪酸:是构成甘油三酯的基本单位。分类: 1)按脂肪酸碳链长度分:长链脂肪酸、中链脂肪酸、短链脂肪酸。 2)按脂肪酸饱和程度分:饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。,脂类的分类,3)按脂肪酸空间结构分:順式脂肪酸(天然食 物油)和逆式脂肪酸(人造黄油-有增加心血管疾病 的危险) 4)必需脂肪酸(EFA):指机体不能合成,必须 从食物中摄取的脂肪酸。亚油酸(-6系列脂肪) 、 亚麻酸(-3系列
2、脂肪)。花生四烯酸、二十碳五烯酸 和二十二碳六烯酸。,2、复合脂,由脂肪酸、醇类和其他物质组成的脂类 物质。如: 磷脂:磷脂是细胞膜的组成成分,在保持 细胞结构完整性方面其重要作用。 糖脂:是细胞膜及神经髓鞘的组成成分, 也是构成血型物质和细胞膜抗体的重要组成 成分。 脂蛋白:是血液中脂类的转运形式。,3、类脂,是指一些理化性质与脂肪相似,但不含 结合脂肪酸的脂类物质。主要有: 胆固醇:生物作用较多,人体必不可 少,但摄入过多会引起高胆固醇血症。 维生素D:促进钙的吸收。,二、脂类的生理学功能,1、脂肪是人体能量的重要来源和最大的储 能库。每克脂肪在体内完全氧化释放的能量是 糖或蛋白质氧化所提
3、供能量的2倍之多。 2、脂肪可以帮助维生素A、维生素D、维生 素E、维生素K吸收入体内。 3、脂肪具防震保护脏器和隔热保温作用。 4、脂肪氧化供能具有降低蛋白质和糖消耗 的作用。 5、磷脂、糖脂是机体组织、(细胞膜、神经组织) 的组成成分。,6、胆固醇:形成胆酸、构成细胞膜、合成激素 。人体内 离不开胆固醇,但胆固醇如果过高,会造成动脉粥样硬化,而动脉粥样硬化又是冠心病、心肌梗死和脑卒中的主要因素之一。,7、必需脂肪酸有:降血脂、延缓血栓、合成前列腺素的作用。,必需脂肪酸的作用,在20年前学者们发现格陵兰的爱斯基摩人很少心脏病和高血脂症,后来大量的研究和对比移民到丹麦的同族人,取得重要的提示,
4、爱斯基摩人以渔业为主,他们在食物中含有大量的-3脂肪酸,这一系列的脂肪酸具有重要的作用,今天仍在广泛的使用和研究中。,必需脂肪酸的作用, -3被认为可延长心肌梗死者的生命,并且可降低血脂的浓度,本研究以双盲法对59名冠心病者与肺病者对照观察,结果在24周中降低血脂达30%-40%。其中包括低密度脂蛋白及胆固醇,对照者无明显下降并有一例死于心脏病。 France.M Heart 2001;85(5);544-8 血液中的 -3浓度与心脏病的猝死呈负相关的关系,这是对美国的医生进行配对研究17年中,对94名猝死着研究的结果 Albert.Christine.W et.al.N-Engl.J.Med
5、.2002 11:346 15):1113-8,亚油酸族(-6系列脂肪)的功能 降低血液粘稠度 舒张血管,降低血压 维持体内水份平衡 减轻炎症和疼痛 维护神经功能 维护免疫功能 帮助胰岛素正常工作,从而调节血糖平衡,-亚麻酸族(-3系列脂肪)的功能: 维护大脑神经功能,影响视觉、听力、协调能 力以及情绪。 降低血液粘稠度,控制血液胆固醇和脂肪水平 减轻炎症,维持体内水份平衡 。 增强免疫功能和新陈代谢。,三、脂肪分解和利用,1、脂肪分解成脂肪酸和甘油;脂肪酸经氧 化供能生成二氧化碳和水。 2、在中低强度的长时间运动中脂肪成为运 动肌的重要供能物质。甘油在肝、肾细胞中经 过糖异生作用生成葡萄糖,
6、对维持血糖水平起 重要作用。 3、运动中,人体不仅利用肌肉中的甘油三 酯分解成脂肪酸氧化供能,同时也要从血液中 摄取游离脂肪酸(FFA)供能。,脂肪分解和利用,研究表明,中小强度长时间运动时,骨骼肌氧化的 脂肪酸总量中一半来自血浆,另一半来自肌肉。 4、在高强度运动中(一般人脉搏180次/每分钟以上) 骨骼肌摄取血液中FFA数量不多; 但中强度运动(一般人140160次 每分钟)在超过2030分钟的长时 间运动中,动脉血FFA持续缓慢升 高,肌细胞吸收血液中FFA供能比 例增大,如:40、180分钟,脂肪酸 供能占总能耗的37%、50%。,四、脂肪的来源和适宜摄入量,脂肪的来源:植物、动物。
7、植物:主要存于种子油和硬果中,如:花生油、 豆油、芝麻油、葵花子油、玉米油等。它们含有丰 富的不饱和脂肪酸。 动物:动物的体脂、奶脂、肝脏、大肠。 卵磷脂:主要存在于鸡蛋、动物肝脏。,脂肪的适宜摄入量,五 穀 類,蔬 果 類,肉 豆 奶 類,油、鹽、糖,最 好,較 多,適 量,膳食中适量的脂肪量应 少 保持在总热量25%30%; 就是食量的12%15%。,常见食物中脂肪的含量(g/100g),肥猪肉 90.4 瘦猪肉 6.2 肥瘦牛肉 13.4 瘦牛肉 2.3 烤鸭 38.4 鸡肉(土) 4.5 肥瘦羊肉 24.5 兔肉 2.2 奶油 78.6 草鱼 5.2 花生油 25.4 米饭 0.3 牛
8、奶 3.3 馒头 1.8 黄花鱼 20.,美国心脏学会建议:每人每日所进食的胆固醇不应超过300毫克,第五节维生素与运动,维生素“维他命”,是维持人体 正常功能所必需的一类有机化合物。 维生素特点:含量少、功能大、不 能缺少。,维生素的分类,脂溶性维生素 (维生素A、D、E、K),水溶性维生素 (维生素C和所有B族维生素),一、脂溶性维生素与运动,特点:维生素A、D、E、K都可溶于脂类或脂肪溶剂,而不溶于水故称为脂溶性维生素。 吸收:脂溶性维生素吸收与脂类的吸收有关;胆囊疾病、腹泻或长期限制脂类的摄入会使脂溶性维生素吸收减少。,(一)维生素A与运动,维生素A:包括动物食物来源的维生素A和植物性
9、来源的类胡萝卜素。 类胡萝卜素:自然界有600多种类胡萝卜素,其中最重要的是胡萝卜素和番茄红素。 动物肝脏、海产品、鸡肉、鸡蛋中含有丰富的维生素A; 胡萝卜、蕃茄、蕃薯、南瓜、菠菜、芒果、柑橘等水果含有大量胡萝卜素和番茄红素。,维生素A的特点,易被氧化,食物中的磷脂、维生素E等可起到保护维生素A的作用。 加热可促进食物中胡萝卜素的释放。 维生素A与其它脂类一起通过小肠吸收 维生素A主要存于人体肝脏,类胡萝卜素主要存于脂肪组织。 在血液中维生素A通过与视黄醇结合蛋白结合,被运送到需要的部位。但蛋白质、铁、锌缺乏会影响维生素A的转运、储存和利用。,维生素A的作用,促进眼部组织健康、保护视力;视黄醇
10、是视网膜感觉光线明暗的基础物质,缺少维生素A易出现眼疲劳、视物不清、夜盲症。 提高免疫力;增加淋巴细胞数量并增强吞噬能力。 影响细胞分化,促进生长发育,并有助于维护皮肤和粘膜健康,促进胶原蛋白和弹力纤维再生,改善老化肤质。 减少破骨细胞,促进骨骼及牙齿的正常生长。 摄入过量会引起慢性中毒。, -胡萝卜素,维生素A的安全来源。 脂溶性的抗氧化剂,有助于身体免受自由基的伤害。 对眼球、肺等微血管组织较多的部位最具保护作用。 加强免疫力。 抗变异,预防癌症、心血管疾病 身体需要时由肝脏转化为维生素A 保护人体黏膜系统,维生素A的安全来源,番茄红素,番茄红素是目前发现的最强大的抗氧化剂。 主要存在于成
11、熟番茄中,是最易吸收、利用的类胡萝卜素;占人血清中类胡萝卜素的50%。 番茄红素对清除体内自由基、保护细胞受自由基损害,降低血脂、提高免疫力、抗癌防癌、延缓细胞衰老有重要作用。 减轻运动带来的氧化损伤,有利于疲劳和体能的快速恢复。,维生素A摄入,维生素A摄入过量会中毒 正常人维生素A摄入量每天800微克(男)700微克(女) 胡萝卜素和番茄红素是维生素A的安全来源。,(二)维生素D与运动,维生素D又名抗佝偻维生素,是与骨骼代谢和生长关系密切的维生素。 来源:主要从动物获得。鱼肝油含维生素D丰富;其次海鱼、鱼卵、肝脏。 人体皮肤中含有7-脱氢胆固醇物质在紫外线照射下可转换为维生素D。 维生素D与
12、体内脂类一起经小肠吸收;在肝脏分解,经肾脏转化为活性维生素D释放于血液发挥作用。 存于脂肪、骨骼肌、肝脏、大脑、骨、皮肤。,维生素D功能,1、调节钙和骨代谢。促进小肠吸收钙和磷,维持血中钙和磷的正常含量,促进身体生长和骨骼钙化,促进牙齿生长。 2、具有免疫力调节功能,改变机体抗感染的能力。 维生素D与运动的关系还表现在神经肌肉 兴奋性和肌肉的收缩能力。钙离子是维护 神经肌肉兴奋性的物质基础,也是引起肌 肉收缩的关键物质。,缺乏维生素D的症状,佝偻病 手足抽搐 软骨症、骨质疏松 免疫力降低,过量摄入维生素D的害处,过量摄入维生素D有潜在的毒性。建 议儿童和成人摄入量不要超过20ug.。 超量会引
13、起:高血钙和高尿钙,严重 者将因肾钙化、心脏和大动脉钙化而 死亡。 所以维生素D的补充倡导以多晒阳光 为主。,维生素E与运动,维生素E又称为生育酚,是一种强抗 氧化剂。在无氧状况下耐高热、并对 酸和碱有一定的抵抗力。但对氧十分 敏感。 维生素E储存于肝脏、骨骼肌和脂肪。 维生素E来源于:食用油、 坚果类 植物、小麦胚芽油、蛋类和水产品。,维生素E的作用,1、强抗氧化剂,保护身体内的不饱和脂 肪酸免受自由基的破坏,2、改善血液循环:防止胆固醇及中性脂肪 囤积在血管中,防止体内VA、VC的脂质氧 化,防止心脏病,脑中风。 3、可减轻运动产生的自由基对身体的攻击。,维生素E,4、提高黄体荷尔蒙及男性
14、荷尔蒙的分泌。 5、预防早产,流产等危险,保护母体。 6、保护皮肤免受紫外线的伤害。 7、加速伤口愈合。,缺乏VE的具体症状,肌肉营养不良 神经系统功能异常(儿童发育过程最为敏感) 心血管循环系统损伤,维生素K,维生素K可促进肝脏合成凝血酶原。 凝血酶原是血液凝血过程中的一个重要凝血 因子,当体内缺少维生素K时凝血酶原就没有 活性,就不能合成凝血因子,凝血时间延长, 易发生皮下、肌肉及胃肠道出血。医学常把素 K作为止血药物。 .,维生素K,来源:甘蓝(大头菜)、菠菜、花菜中含 量比较高;其次番茄、奶酪、蛋黄和动物 肝脏。 .人体对维生素K需求量很低,且肠道细菌 可连续不断合成,以满足人体需要。
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