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1、-飲食 減肥法 - 成人肥胖定義 身體質量指數 (BMI) (kg/m2) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI 18.5 正常範圍 18.5BMI24 異常範圍 過重: 24BMI27 輕度肥胖: 27BMI 30 中度肥胖: 30BMI 35 重度肥胖: BMI35 男性: 90公 分 女性: 80公 分 為什麼 要吃東西? 我餓了 ! 好想 吃! 外界刺激理論外界刺激理論 n人類吃東西是受了外界事物外界事物 的示引的示引 ,如時鐘顯示吃飯 ,餐盤 中美食的色 .香.味所引起的慾 望,而不是體內饑餓信號所刺 激! 飲食如果純粹由飲食如果純粹由 饑餓饑餓 來控制來控制 ,便可控制體重便可控制體重
2、 ! 引發想吃的動機-1 n食物暗示食物暗示 n眼一看(食物、包裝、陳列、廣告)眼一看(食物、包裝、陳列、廣告) n鼻一聞(香味)鼻一聞(香味) n口一嚐(口味)口一嚐(口味) n耳一聽(做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲)耳一聽(做菜聲、咀嚼聲、叫賣聲) 引發想吃的動機-2 n情緒情緒 n沮喪、挫折、無聊、憂慮、沮喪、挫折、無聊、憂慮、悲傷、生氣悲傷、生氣 、焦躁不安、緊張、快樂、焦躁不安、緊張、快樂、壓力壓力 n環境環境 n作某些活動(看電視、閱讀、作某些活動(看電視、閱讀、打電腦打電腦 ) n親朋來訪、親朋來訪、 同事邀約同事邀約 引發想吃的動機-3 n社交社交 n應酬應酬 n宴會宴會 n大家都在吃
3、、不吃很奇怪大家都在吃、不吃很奇怪 n生理生理 n飢餓飢餓 如何減輕體重如何減輕體重 ? 要減少體內 1公斤的肌肉或肝糖組織 需消耗 1000卡熱量 要減少體內 1公斤的脂肪組織 需消耗 7750卡熱量 減重計劃第一週 消耗肌肉與肝醣組織 效果明顯 減重計劃第二週以後消耗脂肪組織 效果緩慢 熱量需求怎麼算? 減重範例 :女性 25歲 秘書 身高 160公分 體重 68公斤 標準體重 :1.61.622=56公斤 工作種類 :輕度工作者 熱量需求 :56301680大卡大卡 減重時熱量需求:減重時熱量需求:16805001280 大卡大卡 Overweight (10 ) IBW( 10 ) U
4、nderweig ht(10 ) Bed rest2020-2530 Light activity 20-253035 Middle activity 303540 Heavy activity 354045 熱量消耗定律 每天減少 500大卡之熱量攝取 一星期可減輕 0.5公斤 一個月約可減輕2公斤 (因人而異 ) 飲食控制目標 六大類營養素均衡 低熱量 (不低於 1000大 卡) 高纖維的飲食 n三餐為主且平均分配 早餐吃的好: 40 午餐吃的飽: 30 晚餐吃的少且不要太晚吃: 30 不吃宵夜 n除吃飯時間外不吃東西。 n先吃低熱量、高纖維食物,最後再 吃高熱量食物。 烹調方法 多利用燒
5、、烤、蒸、煮、燉、涼拌多利用燒、烤、蒸、煮、燉、涼拌 等烹調方式等烹調方式 避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴避免油煎、油炸、油酥、糖醋、燴 、蜜汁、茄汁、蜜汁、茄汁 等烹調方式等烹調方式 炒菜宜用植物油炒菜宜用植物油 每日食鹽不超過每日食鹽不超過 8-10公克公克 食物選擇-1 n帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶帶骨肉類、帶骨海鮮類、帶刺魚類、帶 皮水果類皮水果類 n小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚小塊、小丁、小片絲或末狀之肉類或魚 類類 增加取食複雜度增加取食複雜度 食物選擇-2 n無糖飲料或點心無糖飲料或點心 n低脂奶類及其製品低脂奶類及其製品 n全榖類全榖類 n不包餡或塗抹醬料之麵製品
6、不包餡或塗抹醬料之麵製品 n非油炸食物非油炸食物 內容越單純越好內容越單純越好 進食方式-1 n放慢進食速度放慢進食速度 n進食順序進食順序 湯湯 蔬菜蔬菜 蛋、豆、魚、肉蛋、豆、魚、肉 飯飯 n細嚼慢嚥細嚼慢嚥 n不要邊聊天邊進食不要邊聊天邊進食 n用餐時間勿太長或太短用餐時間勿太長或太短 低熱量 高熱量 大體積 小體積 吃得慢 吃得快 蔬菜蔬菜 水果水果 奶類奶類 澱粉澱粉 肉類肉類 甜點甜點 油脂油脂 核果核果 卡卡/50公克公克 10 30 70 35 100 215 280 450 進食方式-2 飲食態度-1 n食物營養比好吃重要食物營養比好吃重要 n每天選擇吃六大類食物每天選擇吃六
7、大類食物 n三餐定時定量三餐定時定量 n高油飲食會影響身體健康高油飲食會影響身體健康 n不吃速食食物不吃速食食物 n不吃廣告食品不吃廣告食品 飲食態度-2 n不去吃到飽餐廳不去吃到飽餐廳 n不吃剩菜剩飯,不是浪費不吃剩菜剩飯,不是浪費 n筵席不喝飲料或酒筵席不喝飲料或酒 n喝汽水可樂,不會解渴喝汽水可樂,不會解渴 n不吃點心或宵夜不吃點心或宵夜 n食物不是獎勵品或發洩物食物不是獎勵品或發洩物 問題食物 食物特性食物特性 舉例舉例 n滑溜的滑溜的 布丁、果凍、羹類、粉圓布丁、果凍、羹類、粉圓 n乳脂狀的乳脂狀的 冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔冰淇淋、鮮奶油、沙拉醬、奶昔 n柔軟的柔軟的 麻糬、粿、
8、五花肉麻糬、粿、五花肉 n有咀嚼感的有咀嚼感的 香腸、熱狗、牛肉乾香腸、熱狗、牛肉乾 n酥脆的酥脆的 炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果炸的食物、蛋捲、洋芋片、巧果 、麻花、麻花 n有堅果風味的有堅果風味的 花生、瓜子、腰果、核桃花生、瓜子、腰果、核桃 容易發胖的食物 n飲料:可樂、汽水、果汁、茶類飲料:可樂、汽水、果汁、茶類 n油脂:油煎油炸類、堅果類油脂:油煎油炸類、堅果類 n點心:甜點類點心:甜點類 、零食零食 n水果:過量攝取水果:過量攝取 找出錯誤進食行 為 進行行為改變 行為改變策略-1 n行為改變靠行為改變靠 n尋求營養師協助尋求營養師協助 :飲食行為紀錄飲食行為紀錄 n刺激控制刺激控
9、制 減少暴露與飲食有關的環境中減少暴露與飲食有關的環境中 將食物置於將食物置於 視線外視線外 限制進食的限制進食的 時間時間 ,地點地點 打斷規律打斷規律 進食習慣進食習慣 或慣性或慣性 行為改變策略-2 n行為改變靠行為改變靠 n自我鼓勵自我鼓勵 n家人或朋友支持家人或朋友支持 n社會的支持社會的支持 n正確的營養觀念正確的營養觀念 n運動運動 設定改變的目標 n選自己做得到的選自己做得到的 n每次只做小改變每次只做小改變 n量:大碗改小碗量:大碗改小碗 n頻率:減少油炸食物攝取頻率頻率:減少油炸食物攝取頻率 n種類:少吃加工食物,以天然食品為選種類:少吃加工食物,以天然食品為選 項項 n每
10、次只做一種改變每次只做一種改變 可改變的行為舉例-1 n熟悉食物種類與份量熟悉食物種類與份量 n無糖茶、開水代替含糖飲料無糖茶、開水代替含糖飲料 n水果替代餐後甜點水果替代餐後甜點 n咖啡、紅茶不加糖及奶精咖啡、紅茶不加糖及奶精 n瀝乾菜餚的湯汁再吃瀝乾菜餚的湯汁再吃 可改變的行為舉例-2 n少吃碎肉(絞肉)製品少吃碎肉(絞肉)製品 n油炸食物除去油炸食物除去 油炸麵皮油炸麵皮 後再吃後再吃 n雞鴨鵝肉雞鴨鵝肉 剝皮剝皮 後再吃後再吃 n豬肉、牛肉、羊肉只吃瘦肉豬肉、牛肉、羊肉只吃瘦肉 n選多骨的雞鴨肉選多骨的雞鴨肉 可改變的行為-3 n晚餐後不再進食或不吃宵夜晚餐後不再進食或不吃宵夜 n沙拉
11、不加沙拉醬或小量沾取,若已加沙拉不加沙拉醬或小量沾取,若已加 好好,刮掉再吃刮掉再吃 n沙茶醬先撇掉上面油層再取用沙茶醬先撇掉上面油層再取用 n進餐時,不另外自己再加桌上的胡椒進餐時,不另外自己再加桌上的胡椒 鹽、蒜鹽、醬油、烏醋、蕃茄醬等鹽、蒜鹽、醬油、烏醋、蕃茄醬等 要改變的行為 取代的行為 n看書時吃蜜餞看書時吃蜜餞 聽音樂聽音樂 n看電視時吃洋芋片看電視時吃洋芋片 縫補、作運動縫補、作運動 n和人吵架後吃冰淇淋和人吵架後吃冰淇淋 喝冰水喝冰水 n朋友來訪吃蛋糕朋友來訪吃蛋糕 吃水果、喝茶吃水果、喝茶 n下午四點感覺餓下午四點感覺餓 到公園散步到公園散步 n電視廣告時去翻冰箱電視廣告時去
12、翻冰箱 原地運動原地運動 脆弱時刻 行為行為 結果結果 n黃昏時黃昏時 出去買零嘴吃出去買零嘴吃 晚餐吃不下,改吃宵夜晚餐吃不下,改吃宵夜 n煩悶時煩悶時 坐下來,胡亂坐下來,胡亂 煩悶稍減、後悔、生氣煩悶稍減、後悔、生氣 抓東西吃抓東西吃 n工作結束時工作結束時 邊看電視邊看電視 更放鬆反而吃更多更放鬆反而吃更多 邊吃東西邊吃東西 n外出用餐外出用餐 高熱量菜餚高熱量菜餚 吃得很飽,有罪惡感吃得很飽,有罪惡感 決定明天再開始減肥決定明天再開始減肥 如何克服障礙? n發展理性的自我對話;自我鼓勵發展理性的自我對話;自我鼓勵 n邀請周遭人的加入一起減重邀請周遭人的加入一起減重 n克服同儕的壓力克
13、服同儕的壓力 n處理情緒處理情緒 煩躁時容易進食、碰到挫折就不想動 打電話聊天、感到壓力時出去走走 如何克服障礙? n持續維持行為改變持續維持行為改變 n改變的行為若能改變的行為若能 維持六個月以上維持六個月以上 ,成為日,成為日 常生活的一部份機會相對提昇,但舊行為常生活的一部份機會相對提昇,但舊行為 仍可能會發生,應小心:仍可能會發生,應小心: n提醒自己確切的計劃提醒自己確切的計劃 n注意新行為對健康產生的影響,將好處列出注意新行為對健康產生的影響,將好處列出 n將自己視為問題解決者將自己視為問題解決者 n遇到問題能記下來,並找出問題點遇到問題能記下來,並找出問題點 要如何 維持體重? 體 重 維 持 n保持已改變的行為保持已改變的行為 對付(克制)誘惑對付(克制)誘惑 熟知食物性質熟知食物性質 飲食法個人化飲食法個人化 酒精性飲料節制酒精性飲料節制 有計畫的規律運動有計畫的規律運動 持續的運動持續的運動 尋求家庭、社會支尋求家庭、社會支 持持 體重回升時? n快速處理快速處理 n持續所學,堅持目標持續所學,堅持目標 n維護辛苦減掉的體重維護辛苦減掉的體重 靠運動靠運動 長期減肥長期減肥 你若不控制飲食 飲食將會控制你 體重不是問題 飲食習慣才是問題 請注意! 放映結束,如果覺得本文對你有幫助,請點 擊下面,支持一下我們,謝謝! 1、樂美雅
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