实用篮球训练300例.ppt
《实用篮球训练300例.ppt》由会员分享,可在线阅读,更多相关《实用篮球训练300例.ppt(140页珍藏版)》请在三一文库上搜索。
1、实用篮球训练300例,第一章:体能训练,第一节 热身运动,适当的热身运动是为球员训练和比赛做准备。 每次热身运动都应该包括静力性和动力性伸展运动。一次完整的篮球热身活动需要20-30分钟时间,并经历三个阶段。,第一阶段:一般性的热身运动。球员用5-10分钟时间,可通过慢跑跳绳和艺术体操上身体发热,直至身体开始出汗。 第二阶段:全身性的伸展运动,用10-12分钟使全身主要肌肉群得到拉伸。 第三阶段:包括动力性伸展运动和多种变向跑,原地的各种拉伸练习和专项移动练习。经过5-7分钟的活动以后,球员已经为接下来的训练和比赛作好了充分身体准备,一:伸展运动,伸展运动的目的是扩大身体某个部位的活动范围。伸
2、展训练能帮助球员提高体能和速度,并缩短肌肉恢复时间,减少肌肉紧张度是球员在心理和生理上为训练和比赛作好准备。伸展运动可以减轻球员肌肉拉伤肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤,减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。,伸展运动的顺序非常重要。通常情况下先从中心部位开始,即背部臀部和大腿后侧肌群。通过拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群,使全身的灵活性得以发挥到极致。首先拉伸大的肌肉群是相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。,躯干和下肢,背部(躯干) 臀部(骨盆部位) 大腿后侧的肌群 股四头肌 腓肠肌及踝脚,练习1 侧开立压腿,侧开立 膝盖稍稍弯曲,脚尖向外成45度角 慢慢弯腰,胸贴向右膝,两手触右脚
3、 背部保持平直 作拉伸动作,直到感到大腿后肌群被拉紧 坚持15秒,重复2次,练习2 侧开立下压,侧开立 膝盖稍稍弯曲,脚尖向外45度角 慢慢提前去屈,双手尽可能触地 背部保持正直 作拉伸动作,直到感到大腿后侧肌群被拉紧 坚持15秒,重复两次,练习3 弓箭步侧压,侧开立 面向前,慢慢向左成弓箭步 直背,两脚成45度角 左膝移动不能超出左脚尖 右脚尖向上(脚尖勾起,脚后跟着地) 坚持15秒,换腿,重复两次,练习4 韧带拉伸,侧开立 右腿交叉至左腿前,膝盖稍稍弯曲 慢慢弯腰,双手够右腿的踝关节 换腿重复拉伸动作,坚持15秒,重复2次,练习5 坐式腹股沟拉伸,坐直,脚底相对,膝盖外展,双手握脚,双肘下
4、压两膝盖 压至大腿内侧(腹股沟)感到被拉紧 坚持15秒,重复两次,练习6 仰卧单膝及胸拉伸,仰卧 一条腿膝盖稍稍弯曲,可以用一条毛巾放在膝盖下 慢慢将另一条曲膝拉至胸前,直到感觉肌肉被拉紧 换腿,重复上述拉伸 坚持15秒,重复两次,练习7 仰卧大腿后肌群拉伸,仰卧 双手把直腿拉至胸前,在慢慢展开 脚尖伸直,收缩腓肠肌,坚持10秒 脚尖指向头部(勾脚尖),坚持10秒 重复两次,练习8 交叉拉伸,仰卧,大腿后肌群拉伸姿势,慢慢交叉两腿,尽量拉到90度位置 用脚尽量够手 注意拉伸时双肩展平,坚持15秒 换腿,重复两次,练习9 侧臀肌拉伸,仰卧,右腿交叉过左膝 右踝放在右膝上 背,双肩,头贴地 背部保
5、持平直 抱住左腿慢慢拉,直到感觉到左臀肌拉紧,坚持15秒 换腿,重复两次,练习10 交叠拉伸,坐直,右手放在身后,将头和双肩稍向左转 左腿伸直 将右腿弯曲跨过左腿,用左肘将右膝推过身体,直到感觉右臀肌和躯干被拉伸,坚持15秒 换腿,重复两次,练习11 前弓步,直立,右腿向前跨出成弓箭步 右膝盖向前顶并超过脚后跟 向前推压 坚持15秒,换腿,重复两次,练习12 直立伸拉股四头肌,直立 左手提起左脚,将脚跟拉向臀部 向前提左臀,拉伸臀屈肌 坚持15秒,换腿重复两次,练习13 直立拉伸股腓肠肌,直立,左弓步,双手向前扶墙,支撑身体 将右腿的脚后跟向前压,同时保持直腿 坚持15秒后屈腿,重复,在坚持1
6、5秒 换腿,重复两次,练习14 侧踢腿,面壁或者扶栏杆,身体离墙0.5-1米 膝盖稍稍弯曲,侧摆右腿,向左摆右腿时臀部相应转动,尽力踢腿,直到感到大腿后侧肌群被拉紧。头部随着转动 单次踢腿10次,换腿重复 如果感到不适,可适当减小动作副度,练习15 前后踢腿,侧身对墙,右手扶墙或者栏杆 膝盖稍稍弯曲,摆正姿势,不要含胸或屈背 通过右手和左腿保持平衡,上摆右腿,使之与地面平行 如同前踢腿,然后向后摆腿 开始时动作幅度较小,适应后加大力度和速度 单次练习10次,换腿重复练习,练习16 小步跑,摆正身体(肩 臀膝盖脚踝呈直线),右膝盖稍稍弯曲,前脚掌着地,尽力提踵 两脚快速依次交替用前脚掌蹬离地面,
7、蹬地时膝盖稍稍弯曲,落下时应用前脚掌着地,不能用全脚掌着地 右脚蹬离地面时,左脚应从前滑过地面,练习17 高抬腿跑,两膝交替,上抬至胸部 手臂大幅度摆动,抬右膝屈至左臂,右臂摆至身后,反之亦然 抬腿时稍勾脚尖(脚跟向下,脚尖向上) 脚掌落地时一定要用前脚掌着地,而不是以全脚掌着地 向前做练习100米,重复练习,练习18 车轮跑,两膝交替,上抬至胸 当膝盖抬高时,伸开退 当推伸开时,用力下压大腿 两腿交替进行 向前做练习100米,重复练习,练习19 后踢臀跑,向前跑时,屈膝收小腿 尽力用脚后跟踢臀 保持大腿垂直于地面,在脚后跟踢臀的过程中绷直脚尖 向前做20米,重复练习,练习20 交叉步移动,侧
8、移动,转动臀部,使右腿交叉移到左腿前 左腿向侧迈步 右腿交叉至左腿后 快速前进30米,重复练习 换方向,并换腿移动,重复练习,练习21 坐压,坐下,两腿分开呈V字形 同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背 练习者应从臀部开始向前压,保持直被 这项伸展练习应该完成右中左三方向,练习22 后退跑,两脚交替后腿跑 后退步幅尽可能的大 跑30米,重复练习,练习23 单腿压胸,练习者仰卧,单膝弯曲,抬腿 同伴将练习者的脚向臀部方向下压,将其膝盖压向胸 练习10秒,换腿重复练习,练习24 仰卧压膝,练习者仰卧屈双膝 同伴双手置于练习者的脚底,向下压,尽力使膝盖触胸 练习10秒,重复练习,练习25 侧压腿,仰
9、卧,两肩胛骨着地,单腿屈膝向身体的另一侧上抬,尽力触胸 换另一条腿重复,每条腿做两次,每次20秒,练习26 单腿拉伸,练习者仰卧 左腿伸直,同伴抓住练习者次,每次坚持20秒 右脚后跟,向上提腿,拉伸大腿后肌群 每条腿做两,练习27 梨状肌拉伸,同伴用右手握住练习者的小腿,左手将右小腿推向练习者胸部 每条腿做两次,每次持续20秒 练习者仰卧,左腿伸直抬起,与上身呈90度角,提起右腿屈膝搭在左膝上部,练习28 被动交叉拉伸,练习者仰卧,肩胛骨放平,双臂平展 同伴慢慢提起练习者的右腿,搭在左腿上 左腿不动,右腿搭在左腿时,两腿成90度角 每条腿做两次,每次持续20秒,练习29 碟状肌拉伸,练习者仰卧
10、,两腿屈膝外展,脚底相对 同伴向地面用力压练习者两膝 做两次,每次持续20秒,练习30 单腿股四头肌拉伸,练习者俯卧,后弯曲右腿,左腿伸直 同伴将左手按在练习者的臀部,右手握住右踝部慢慢下压 每条腿做两次,每次坚持20秒,练习31 胸肌拉伸,练习者坐站或跪立,双手扶在脑后 同伴站于练习者的身后,双手抓住练习者的上臂,用力向后压双肘 做两次,每次坚持20秒,练习32 双肩及二头肌拉伸,练习者坐跪或者站立 练习者双臂向后伸直,掌心向上,同伴双手抓住练习者的两只手腕,手掌向上,双臂上抬,直至练习者感到拉伸 做两次,每次坚持20秒,二 放松运动,放松运动是指队员在训练结束后进行的 5-10分钟小运动量
11、活动。 放松运动是使队员的肌肉得到恢复,身体恢复到放松状态。我们推荐使用针对腰部,大腿后肌群,股四头肌和其他肌肉群的伸展运动 。包括篮球在内的许多运动项目是无氧运动,在高强度的训练之后肌肉会产生大量地乳酸。因此运动员为自身健康和运动寿命考虑,不许做好热身运动和放松运动。,放松运动一般包括:,放松跑(3分钟) 腹部运动( 3分钟) 伸展运动(5-10分钟) 罚球(5-10分钟),第二节 力量练习,专为篮球运动设计的力量训练能够提高球员的竞技水平,减少受伤几率,并使他们保持旺盛的斗志。球员通过提高力量速度柔韧性灵活性及速反应能力,可以大大提高再不赛场上技能的发挥。由于肌肉和韧带组织的力量得到增强,
12、关节的活动范围加大,因此球员不容易受伤。,练习33: 屈腿悬垂举腿,双手正握杠,比肩稍宽,上身放松 上抬双膝至胸部,抬升幅度越大,越能锻炼腹肌。,练习34 :直腿悬垂举腿,双手握杠,比肩稍宽,上身放松。 上抬双腿,尽量用双脚触杠。抬腿时送胯,保证腹肌得到最大程度的锻炼 坚持1-2秒后放下双腿 注意:放下双腿一定要慢,避免身体摇摆。练习过程中双腿可以稍稍弯曲。,练习35:屈膝举腿仰卧起坐,仰卧屈膝,双腿抬离地面。 快速将双肩抬离地面,再回到起始位置 做动作要快,注意颈部和肘部不要用力。只腹肌用力,练习36: 屈膝仰卧起坐,仰卧平躺,双腿弯曲。双肩离地30-45度。 坚持1-2秒,慢慢回到起始位置
13、。练习过程中双手交叉,放在胸前,两臂放松。,练习37:仰卧起坐,直体仰卧,双手置于大腿的侧旁。 収腹,上身慢慢抬离地面,双手随身体运动在大腿上滑动。 坚持1-2秒,回到起始位置。,练习38: 举腿转体仰卧起坐,仰卧,双腿离地,膝关节于髋关节成直角,双手置于脑后。 抬双肩,离地30-45厘米,用左肘触右膝,再用右肘触左膝(快速重复练习),练习39:屈膝转体仰卧起坐,屈膝仰卧,双手置于脑后。 稍稍抬肩,用左肘够右膝,(不触及),坚持1-2秒钟,慢慢回到起始位置,用左肘够左膝,重复练习。,练习40 直膝举腿仰卧起坐,仰卧,双腿向上伸直 用双手快速够脚尖,重复动作时注意不要将背部完全贴回地面。,练习4
14、1 仰卧收腹举腿,仰卧屈膝,双脚落地,双臂置于体侧,手掌向下。 抬高双膝至胸部,腰部离地。双膝抬至最高处时,弯脊柱可以更好的锻炼腹肌。 放下,重复练习,练习 51 踏板练习,(使用杠铃,哑铃或无器械) 先把杠铃放在肩上,也可以双手体侧持哑铃。 右腿跨上板凳或平台,然后左腿也跟着跨上,身体成站立姿势板凳或平台的高度应使你在跨上去时大腿与地而保持平行、 控制好身体平衡,先右腿跨下,然后是左腿,回到起始位置, 换腿重复练习。,练习 52 前弓步,(使用哑铃、杠铃或无器械) 手持哑铃,也可以无器械或肩扛杠铃成站立姿势。 向前跨步,头、肩、躯干保持正直。 向前跨出的时候,保持身体平衡肩部和臀部保持原姿势
15、,且大腿与地面保持平行。 后腿尽可能伸直、膝盖不要碰刮地面: 退回原位,恢复开始姿势。 换一条腿做同样练习,反复交替练习一定的组数,练习 53 侧弓步(使用哑铃、杠铃或无器械),两手持哑铃,放于身体两侧或前侧,以站立姿势开始。 向侧跨步,头、肩、躯干保持正直,大腿几乎与地面平行,后腿稍微弯曲。 退回原位,恢复开始姿势, 换一条腿做同样练习,反复练习多组。,练习 54 腿部伸展,背靠椅垫坐于器械上,两膝放 在坐 垫的边缘,留有移动空间。膝关节要小于 90 度,至少保持小腿与地面垂直 ( 小腿不能太靠后,否则会压迫膝关节 ) ,两手可以抓住手柄 慢慢抬腿,直到 腿充分 伸直。 有控制地把腿放回原位
16、,练习 55 站立单腿 屈,1. 开始姿势:脚后跟贴着滚垫,大腿贴着支撑垫。 2 小腿向后抬起,大腿始终贴着支撑垫,脚后跟尽可能地向臀部抬。 3 有控制地把腿放回, 呈开始 时的直腿站立姿势,这时大腿仍然贴住支撑垫。 4 两条腿轮换练习,确保两条腿都得到锻炼。,练习 56 器械内收肌练习,1. 呈坐立姿势,两腿外展,膝盖靠着垫板,两手握住手柄,调整好姿势,使身体尽量 舒展。 2 两 膝盖慢慢靠拢,直到两个垫板靠在一 起,然后慢慢地 放回到起始位置: 注:此项练习可以用中速皮带轮、缆绳或皮管等进行。,练习 57 器械外展肌练习,1 开始姿势:两腿并拢,椅垫稍高,使膝关节大于 90o ,两手握住手
17、柄。 2 双腿慢慢外展,尽可能外展到最大限度。 3 ,回到开始姿势。 注:此项练习可以用单速皮带轮、缆绳或皮管等进行。,练习 58 直立提踵,1 站在平台上 , 双肩放置两个垫子,身体直立,小腿拉伸,脚后跟下沉。可以无负荷练习,也可负重练习,双脚或单脚均可 . 2 尽可能踮起脚尖,坚持数秒 , 仅用踝关节屈伸。 3. 回到起始位置,停顿数秒。,练习 59 俯卧挺身,将脚后跟放在脚垫下,大腿放在腿垫上,留出足够的俯身空间。 在起始位置时 , 上体垂直向下, 双于置于 头 抬起上体,直至与地面平行或略高于腿垫、 抬起和下降阶段都要加以控制,挺身时不要过度收缩腰部肌肉 .,练习 60 直腿拉 ( 杠
18、铃或哑铃 ),开始姿势:直臂体前抓杠,两手间的握杠距离与髋部同宽。 膝盖伸直或稍弯,慢慢直背俯身,将杠铃沿腿部下放到脚背,不要弓背。 直背慢慢回到起始位置,不要快放快起。,第三节 弹跳力训练,弹跳力训练包括跳、连跳、全力跳跃和单腿跳等练习。弹跳力训练虽然只是身体训练 , 但其对球员的赛场表现举足轻重。篮球比赛是动态变化的,因此。球员必须不断地调整自己的位置,以适应比赛的需要,向前、向后、向 侧以及 垂直移动是 一场篮球比赛中球员所进行的主要移动,包括冲刺跑、折返跑、滑步、跳跃及单腿跳:球员的体能训练应重点提高技术和爆发力,以便高水平地完成这些技术。,一、 弹跳训练的注意事项,教练员可以根据球员
19、的需要进行弹跳力训练。可以运用与球员的位置和风格相适应的移 动方式,也可以结合大多数基本运动方式,如向侧、向前、向后、直移动及各种转身,将 它们有机地组合在一起进行练习,例如,如果球员完成快速向左或向右移动有困难,就可以 从爆发性的侧移动训练中受益。弹跳力训练往往 受球员 的自身能力以及对自身发展潜力的认识等因素的限制。要尽可能创造一些接近比赛情况的多样化练习,它可以防止练习者厌倦与疲劳,同时也有助于解决因重复进行单一训练可能出现的问题:创造新的训练方法时要谨慎行事。在要求练习者全力练习前,先要求其用 1 2 或 9 4 全速进行练习。弹跳力训练适合每一名球员,但对一些体能较差的球员,应该选择
20、一些难度与他的身体 扪 适应的练习:不要把你的练习难度与高水平球员所进行的练习难度相比较。,二、 弹跳力训练的基本原则,正确进行弹跳力训练有六点关键环节要注意: 首先发展一般性力量。在开始 弹眺力训练 之前,先了解球员的力量水平。足够的力量非常重要,因为只有在一定的力量保证的前提下,球员才可能运用正确的技术动作,少伤病。教练员可以通过连续的观察并选择评判标准来评估球员的力量发展情况,并以此判断球员是否具备了进行下一步训练的能力。弹跳力训练与力量训练同时进行可以取得最佳效果。爆发力、速度和力量紧密关联,因此球员综合素质能力越高, 其弹眺力 的发展潜能也越大。在力量水平提高后。球员可以进行难度更高
21、的训练,始终牢记热身运动、伸展运动和放松运动;球员应该知道,热身运动、伸展运动和放松运动是体能训练的重要组成部分。热身运动可以进行健身操、低强度的跳跃等练习。热身运动后应该进行全身的伸展运动,在球员结束弹跳力训练后,还应该 进行低 强度的放松运动,最后应 以些身体 拉伸练习作为训练的结束。 弹跳力训练要安排训练日程表的前部。与其他的大强度训练相似,通常将弹跳力训练安排在热身运动之后,而将其他训练内容安排在弹跳力训练之后:由于弹跳力训练 的重点在神经肌肉的协调 . 机体的疲劳将影响训练效果,特别是对于那些运动水平低的球员,因此,应该在精力充沛时进行大强度的弹跳力训练这将大大减少伤病的发生 在球员
22、感到疲劳时,停上弹跳力训练:始终注意运用正确的技术动作,保证最佳的训练效果并且减少伤病的发生。,进行弹跳力训练时保持适当的强度;在进行弹跳力训练时,要注意训练目的和技术要领,在特定练习中的刺激程度决定了训练强度。下面的练习一般被视为高强度的弹跳力训练: 长距离单脚跳 高跳箱跳深 连续跳 高障碍物跳 相反以下这些练习可以被称为低强度的弹跳力训练: 原地双脚跳 原地跑 跳绳 小障碍物的两侧跳 初练者在进行高难度弹跳力训练前要熟练掌握技术,训练强度将根据练习者的身体情况的不同而有所改变。例如, 一名体重为 200 磅 的球员进行简单的 2 英寸高度跳时的刺激总量和运动强度显然要比一名重 130 磅
23、的球员要高 ( 同样是初练者 ) : 由易到难逐级进行弹跳力训练 . 练习的难度 勺 强度紧密相关:许多练习看起来很简单、强度很低:但进行这些练习时,必须注意不要过量 . 弹跳力训练对身体的要求非常高所以球员要从易到难,逐级地进行训练。,顾名思义,在这个练习中,练习者垂直向上跳起,并尽量触及篮圈。如果练习者不能达到这个高度,那么尽力跳起,摸所能触及到的篮板高度,或是球网及其他悬挂物体;这个练习由一系列的快速垂直跳组成。练习者应注意快速起跳。起跳的速度比起跳的高度更重要,但是,练习者要始终要求自己尽量跳高。,练习 80 摸篮圈,练习 81 收腹跳,这个练习 类似摸 篮圈,要求练习者尽量跳高,并在
24、腾空阶段收腿,起跳迅速。区别在于,练习者的眼睛应该始终看着正前方或稍下方。 1 做该练习时,需要连续完成系列的快速垂直跳。 2 站立,身体保持直立、平衡的姿势。 3. 迅速降低身体重心,身体呈 1 4 下蹲。踝、膝、髋、肩、肘微屈, 4. 迅速跳起,同时膝盖尽量靠近肘部 ( 两臂前举与地面平行 ) 。,练习 82 前后障碍跳,在这个练习中,障碍物可以是小块泡沫障碍物、折叠起来的毛巾或是可折叠的障碍物,这样可以使练习者对 自已 所需跳跃的高度有一个视觉上的感受。练习者可以调整障碍物的高度,可以使用多个障碍物,或是改变障碍物之间的距离。使用组障碍物可以使练习者不断调整跃的高度和远度。练习者应从一个
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 实用 篮球 训练 300
链接地址:https://www.31doc.com/p-2648996.html