美体健身瑜珈教材.ppt
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1、1,美丽的秘密武器 美体健身瑜珈,Prepared by:Helen Date: Nov. 9, 2004,2,1、简易坐(散盘坐) 做法: 双腿交叉,左脚压在右腿下方,右脚压在左腿下方。挺直脊背,收紧下巴。 这是最简易的坐式。,瑜珈静坐冥想的坐式,3,2、金刚坐 做法: (1) 曲起双腿,将臀部坐在脚跟上。 (2) 放松肩部,收紧下巴,挺直脊背,这样会减轻腿部的压力,腿部自然就不会麻痹。,瑜珈静坐冥想的坐式,4,3、莲花坐 做法: 坐正,双腿向前伸直。曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上 在曲起左腿,将左腿放在右大腿上放,脚心朝上 挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖同肚脐保持在一条直线上 替代做法
2、:如果腿部疲劳,可换腿再做。 效果:活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和胸部区域的血液供应,有助于使人的身心平和稳定,增强专注力。,瑜珈静坐冥想的坐式,5,4、半莲花坐 做法: 坐正,双腿向前伸直。 (2) 曲起右腿,将右腿放在左大腿上,脚心朝上。 (3) 曲起左腿,将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背,收紧下巴,让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。 替代做法:如果腿部疲劳,可换腿再做。 效果:具有莲花坐的相同效果,但程度稍逊。,瑜珈静坐冥想的坐式,6,瑜珈静坐冥想的手势 瑜珈手印(图),1、秦手印(Chin Mudra) 做法: (1) 选一种瑜珈静坐姿势坐好。 (2) 双手的中指和食指相抵,其余三个
3、手指伸直放松。 (3) 把双手放在膝上,掌心朝上。,7,2、智慧手印(Jnana Mudra) 做法: 手势同秦手印一样,只是两手手掌朝上,放于两膝上。 效果:这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定,意识更专注,使冥想静坐练习更完善、更具高质量。,瑜珈静坐冥想的手势 瑜珈手印(图),8,腹部按摩功(图),做法: (1) 蹲下,双手扶于膝上。 (2) 左腿跪下,臀部坐于左脚上。 (3) 呼气,双手、双膝保持不动,尽量将上身扭转向右侧,下巴尽量去够右肩,两眼看后方,保持6秒钟。 (4) 上身慢慢转回,左腿回到蹲下的姿势,吸气。让右腿跪下,呼气,上半身再转向左侧。 如此反复,左右侧个做3次。 效果:
4、减少颈部赘肉,活化颈椎,放松颈部周围僵硬的肌肉,按摩腹内脏器,刺激肠胃蠕动,预防便秘。,9,猫伸展式(图),做法: (1) 双手、双膝和小腿着地,呈动物爬行姿态。 (2) 吸气,抬头上看,收紧背肌,腰部下沉,翘起臀部。保持6秒钟。 (3) 呼气,放松颈部,垂头、含胸、收缩腹肌,拱起后背,保持6秒钟。 如此反复,共做48次。 效果:活化整个脊柱,放松肩部和颈部,收紧腹肌,减缓痛经,改善月经不调和子宫下垂。,10,眼镜蛇扭动式(图),做法: (1) 俯卧,双手撑于胸两侧。 (2) 吸气,双臂伸直,撑起上身,头向后仰,眼看上方。 (3) 呼气,头部慢慢转向右侧,双眼注视脚跟,保持6秒钟。 (4) 吸
5、气,还原。 (5) 呼气,头部再转向左侧,两眼注视右脚跟,保持6秒钟。 以上动作共做3次。 替代做法:如果腰部僵硬或有伤病,可选择A、B两种动作来替代。 A:小臂支撑于地,缓和腰部的紧张不适感。 B:手臂尽量向前远伸,以缓解对腰部的压力。 效果:活化颈椎,减少颈部赘肉,挤压、按摩腹部内脏,对肠脏尤其有益。,11,仰卧婴儿式(图),做法: (1) 仰卧,调整呼吸。 (2) 吸气,曲右腿,双手抱住。 (3) 呼气,双手用力压腿,贴近胸、腹部。 (4) 先吸气,然后呼气,同时抬起头部,让下巴贴膝。 (5) 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。 (6) 还原后,换腿再做。左右腿各做3次 (7) 吸气,曲起双腿
6、,双手抱住,呼气,压向胸部。 (8) 先吸气,再呼气,同时抬头贴膝。 如此反复,共做3次。 效果:伸展颈部右侧,加强颈部肌肉,并补养、加强腹部,排除腹部脏气和浊气,减缓便秘症状。,12,半脊柱扭动式(图),做法: (1) 坐正,双腿向前伸直,然后曲左腿,将左腿放于右腿上方,脚心朝上。 (2) 呼气,左臂前身,左手抓住右脚。 替代做法:如果手够不到,可以借助毛巾或绳子。 (3) 上身转向右边,将右臂尽量收向背部。 (4) 右手揽住腰的左侧。 (5) 先吸气,然后呼气,同时头部和上身躯干尽量向左转,保持20秒自然呼吸。 换腿再重复此式。如此反复,共做3次。 效果:伸展、强化劲部肌肉,放松肩关节,活
7、化脊柱,预防背痛。,13,牛面式(图),做法: (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。 (2) 吸气,右臂上伸,曲肘,呼气,左手扳右肘,尽量让右手放低到两个肩胛骨之间(3) 左臂向背后曲起,两手手指相叩。 (4) 挺直脊背,目光平视,保持20秒,自然地呼吸。 (5) 左右各做3次。松手甩动。换另一侧再做。 替代做法:如果肩部僵硬,两手互相够不到,可以用抓住毛巾两头的方法来代替。 效果:加强背部肌肉,灵活腕、肘、肩关节,矫正肩背的歪斜,扩展胸部。,14,细臂式(图),做法: (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。 (2) 吸气,右手从头部后抓住左肘。 (3) 吸气,左臂下压,保持几秒钟 (4) 还原成双手抱肘。
8、 (5) 换另一侧重做。 (6) 另一侧做完后,还原成双手互相抱肘,吸气,双臂用力向外伸展,双手依然抱肘。保持10分钟,自然地呼吸。 (7) 呼气,双臂垂下,放松。 效果:纤细手臂线条,收紧背部肌肉,柔软灵活肩关节,预防肩周炎。,15,前伸展式(图),做法: (1) 坐正,双腿向前伸直,调整呼吸。 (2) 双手体后撑地,吸气。 (3) 呼气,收紧腹肌,缓缓让身体抬离地面,手臂伸直,全身重量落在手和脚上。 (4) 吸气,头部后仰,保持20秒,自然地呼吸。 (5) 身体慢慢落地还原。 如此反复,共做3次。 效果:加强手臂、手腕、脚踝的力量,收紧臂部肌肉,伸展身体前侧,强化臀部、腰背肌的力量。,16
9、,做法: (1) 身体站直,双臂前伸,右肘压左肘。 (2) 曲起肘。 (3) 双膝微曲,左膝搭右膝上。 (4) 两手腕相绕,然后手心相对合十。 (5) 左小腿和脚向后绕过右小腿,并用脚勾住。降低重心,保持20秒钟,自然地呼吸(6) 放松双腿、双臂,还原成直立姿态。 换腿再做。如此反复,共做3次。 效果:灵活手腕、肘关节和肩关节,纤细手臂,并灵活柔软膝关节,强化腿部力量,提高平衡力。,鹫式(图),17,蛇击式(图),做法: (1) 金刚坐坐好,调整呼吸。 (2) 身体前俯,前额贴地,手臂前伸触地。 (3) 曲臂,抬头,塌腰,让胸部贴近地面。 (4) 让躯干缓缓地沿地面向前移动。 (5) 到尽头后
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