达人军团专用--马拉松半程强化训练计划私人定制.doc
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1、马拉松半程强化训练计划(私人定制)时间训练课程第一天匀速跑8公里,配速5分到5分10,跑完拉伸一会再跑三个六十米的加速跑,再跑200米跑8个配速50秒,跑完慢跑一会排酸,要很慢很慢,再拉伸几分钟。素质练习:做轻跳每组30-40次做五组,做深蹲每组30次做三组,做俯卧撑每组10个,三组。第二天匀速跑8公里配速5分到5分10,跑完拉伸一会再跑三个六十米的加速跑,再跑1000米跑2个配速5分以内,跑完慢跑一会排酸,跑完慢跑一会排酸,要很慢很慢,再拉伸几分钟。素质练习:平板支撑每组90秒五组。第三天匀速跑14公里配速5分30,跑完拉伸十分钟。第四天匀速跑6公里配速5:30,跑完拉伸一会再跑三个六十米的
2、加速跑,再跑10个400米,每个1分50秒,跑完慢跑一会排酸,要很慢很慢,再拉伸几分钟。第五天慢跑30-40分钟,配速自由,一定要很慢,做轻跳每组30-40做五组,做深蹲每组30次做三组,做俯卧撑每组10个,三组。第六天匀速跑6公里配速6分,跑完拉伸一会再跑三个六十米的加速跑,再跑一个4公里配速5分,再跑一个1000米,全力跑。第七天匀速跑16公里配速5:30,跑完拉伸十分钟。第八天慢跑30-40分钟,配速自由,一定要很慢,平板支撑每组90秒五组。第九天匀速跑10公里配速5:30,跑完拉伸十分钟。根据状态附加进行身体力量训练,家中和训练场均可。第十天匀速跑10公里配速5:30,跑完拉伸十分钟。(匀速跑的配速可以根据自己状态调整,自己掌握。)备注:1、配速可以根据自己的水平和状态来进行,我设定的是个大概的平均值。2、此方法可以作为半程强化训练,为全程做过渡准备。期间可以利用一定时间进行半程比赛(包括现场或者线上都可以)3、中间的素质练习,即为身体打好基础练习。还可以搭配核心力量训练,在家里做。4、休息可以根据状态,3-5天休息一天,然后继续下面的训练。5、当此方法满足不了你跑步的欲望时,恭喜了。你可以进行我此前给定制的全程训练计划高级法了。
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