老年人健康与膳食运动2义0120614.ppt
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1、,老年人健康与膳食运动,中国疾控中心慢病中心 马吉祥 2012年6月,美国的教训,美国平均每人每年肉禽鱼消费量,美国平均每人每年鸡肉消费量,美国平均每人每年奶酪消费量,1995年糖尿病发病率,1996年糖尿病发病率,1997年糖尿病发病率,1998年糖尿病发病率,1999年糖尿病发病率,2000年糖尿病发病率,2001年糖尿病发病率,2002年糖尿病发病率,2003年糖尿病发病率,2004年糖尿病发病率,2005年糖尿病发病率,1998,美国成人肥胖趋势 (BMI30) BRFSS, 1990, 1998, 2006,2006,1990,No Data 10% 10%14% 15%19% 20
2、%24% 25%29% 30%,Behavior Risk Factor Surveillance System, Centers for Disease Control and Prevention, 2006.,政府的食物金字塔一定很有效 现在像金字塔的人 比以往任何时候都要多,美国农业补贴比例 与食物金字塔的比较,提纲,老年人生理特征 营养素家族 合理膳食原则 身体活动原则,快速城镇化,背景社会决定因素对慢性病的影响,29748元,381元,快速工业化,人均GDP,1978年,2010年,快速老龄化,快速城镇化,18%,50%,55%,1978年,2010年,2015年,2000年,20
3、10年,10.33%,13.26%,带来生活方式的快速转变,按2000年的统计,中国60岁以上的老龄人已占总人口的10%以上,可以认为,中国已进入老龄社会。 如何加强老年保健、延缓衰老进程、防治各种老年常见病,达到健康长寿和提高生命质量,已成为医学界注重的研究课题。,老年营养是其中至关重要的一部分,合理营养有助于延缓衰老,而营养不良或营养过盛、紊乱则有可能加速衰老的速度。 老年人的营养需要与青壮年有共同点,也有特殊性。由于受到遗传、环境等多方面因素的影响,老年人个体之间的差异比其他年龄段的人更为显著。,老年人的生理特点,身体成分改变 细胞数量下降,肌肉组织减少,萎缩 身体水分减少,降低老年人对
4、温度改变的适应能力 骨组织矿物质和骨基质减少,骨密度降低,易出现骨质疏松症。,一、老年人的生理及代谢改变,代谢功能降低 基础代谢降低,老年人体内的去脂组织或代谢活性组织减少,脂肪组织相对增加。与中年人相比,老年人的基础代谢大约降低15%20%。 合成代谢降低,分解代谢增高,合成与分解代谢失衡,细胞功能下降。,器官功能改变 消化系统: 消化液和消化酶及胃酸分泌减少,使食物的消化吸收受影响,胃肠扩张和蠕动能力减弱,易发生便秘。 多数老人因牙齿脱落而影响食物的咀嚼和消化。,血管功能: 心律减慢,心脏搏出量减少,血管逐渐硬化,高血压患病率随年龄增加而升高。 脑、肾和肝脏功能及代谢能力: 随年龄增加而有
5、不同程度的功能下降。,妇女绝经后雌激素水平下降,比男性更容易罹患心血管疾病和骨质疏松,因此,在一定意义上,老年妇女的营养和膳食更应该受到重视。 绝经是指女性月经的最后停止,可分为自然绝经和人工绝经,临床上将连续12个月无月经后才认为是绝经。,二、老年妇女的特殊生理改变,绝经最明显的生理改变是卵巢的衰老和生殖系统的萎缩性改变。 卵巢形态改变:卵泡的减少、卵巢形态老化(体积缩小) 卵巢功能、生殖功能及内分泌功能衰退和紊乱(包括雌、孕激素的合成分泌减少、垂体促性腺激素、促卵泡生成素和黄体生成素的分泌增加)导致潮热、出汗等血管舒张和收缩功能不稳定的症状。,生理因素 多数老年人有牙齿脱落或对假牙不适应,
6、影响食物的咀嚼,因此不愿选用蔬菜、水果和瘦肉一类的食物。 老年人由于消化吸收功能减弱,摄入营养素不能很好地被吸收。,三、影响老年人营养状况的因素,肝肾功能衰弱,维生素D不能在体内有效地转化成具有活性的形式。 老年人由于慢性病,常服用各种药物,干扰了营养物质的吸收利用。,环境因素 部分老年人由于经济拮据,购买力下降,或行动不便外出采购困难,影响了对食物的选择。 丧偶老人、空巢老人由于生活孤寂,缺少兴趣,干扰了正常的摄食心态。 因退休而离开工作岗位和工作环境一时不能适应,引起食欲降低。,营养,何谓营养? 营养不再仅仅是简单地摄入食物,达到“饱腹感”,更重要的是在日常生活中,合理搭配膳食,满足不同时
7、期机体对各种营养素的需要,使身体各器官组织的机能达到最佳功能状态,保持生命活力,改善健康状况,延缓衰老进程。,营养素,何谓营养素? 营养素种类:六大营养素 蛋白质 脂类 碳水化合物 矿物质 维生素 水 第七营养素:膳食纤维,人体需要什么?,七大营养素,蛋白质,蛋白质是生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。 机体中的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。 蛋白质占人体重量的16%20%。,蛋白质的生理功能,结构物质:蛋白质是构成机体组织、器官的重要成分。 功能物质:血红蛋白携氧,肌纤蛋白收缩,抗体免疫,载体运输,酶催化,激素调节 能源物质:次要功能。,蛋白质,生理功能: 构成和修补人体组织
8、 构成酶和激素的成分 构成抗体 调节渗透压 供给热能,蛋白质摄入原则,要保证有足够数量和质量的蛋白质食物; 食物合理搭配既经济实惠,又能有效提高蛋白质营养价值; 每餐摄入:人体没有为蛋白质设立储存仓库 以足够的热量供应为前提,人体蛋白质需要量,指数乘以自己体重(公斤);所得的答案就是您一天所需要的蛋白质克数。 例如:体重50公斤,年龄33岁,其指数是0.79。 0.7950=39.5克。这就是一天所需要的蛋白质的量。平均一天之中蛋白质的需要量最少约是45克,也就是一餐大约15克。,蛋白质,优质蛋白质食物来源: 牛奶、鸡蛋、大豆及制品等。,脂肪,脂类是油、脂肪、类脂的总称 由甘油和脂肪酸组成的三
9、酰甘油酯 甘油的分子比较简单,而脂肪酸的种类和长短却不相同 脂肪酸分三大类:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸。,脂肪的生理功能,储存能量:1克脂肪在体内分解成二氧化碳和水,产生38KJ(9Kcal)能量,比1克蛋白质或1克葡萄糖高一倍多。 生理物质:磷脂、糖脂和胆固醇构成细胞膜的类脂层,胆固醇又是合成胆汁酸、维生素D3和类固醇激素的原料。 维持体温和保护内脏、缓冲外界压力 提供必需脂肪酸 脂溶性维生素:鱼肝油和奶油富含维生素A、D,许多植物油富含维生素E。脂肪还能促进这些脂溶性维生素的吸收。 增加饱腹感:胃肠道内停留时间长。,脂类,生理功能: 供给热能 构成身体组织 供给必需脂肪酸
10、促进脂溶性维生素吸收 维持体温,保护脏器 改善食物感官性状,脂肪酸,饱和脂肪酸:不含双键的脂肪酸,所有的动物油都是饱和脂肪酸。 不饱和脂肪酸:分子中含有一个或多个双键的脂肪酸。 单不饱和脂肪酸有油酸 多不饱和脂肪酸有亚油酸、亚麻酸、花生四烯酸等,根据双键的位置及功能又分为-6系列和-3系列 -6系列:亚油酸和花生四烯酸 -3系列:亚麻酸、DHA(二十二碳六烯酸,脑黄金)、EPA(二十碳五烯酸,鱼油),饱和脂肪酸生理作用,膳食中饱和脂肪酸多存在于动物脂肪及乳脂中,这些食物也富含胆固醇。 进食后肝脏 3- 羟基 -3- 甲基戊二酰辅酶 A( HMG-CoA ) 还原酶的活性增高,使胆固醇合成增加,
11、不饱和脂肪酸生理功能,保持细胞膜的相对流动性,以保证细胞的正常生理功能。 使胆固醇酯化,降低血中胆固醇和甘油三酯。 合成人体内前列腺素和凝血恶烷的前躯物质。 降低血液粘稠度,改善血液微循环。 提高脑细胞的活性,增强记忆力和思维能力。,反式脂肪酸,不饱和脂肪酸双键形成时,这个链存在两种形式:顺式和反式。顺式键形成的不饱和脂肪酸室温下是液态如植物油,反式键形成的不饱和脂肪酸室温下是固态 主要来自经过部分氢化的植物油。食用油的氢化处理是由德国化学家威廉诺曼发明的,并于1902年取得专利 氢化植物油与普通植物油相比更加稳定,成固体状态,可以使食品外观更好看,口感松软 自然界也存在反式脂肪酸,当不饱和脂
12、肪酸被反刍动物(如牛)消化时,脂肪酸在动物瘤胃中被细菌部分氢化。,反式脂肪酸的危害,降低记忆力:对促进记忆力的胆固醇具有抵制作用 促进动脉硬化作用:提高低密度脂蛋白胆固醇,还会降低高密度脂蛋白胆固醇水平 促血栓形成:增加血液粘稠度和凝聚力 影响生长发育:必需脂肪缺乏症,影响生长发育;对中枢神经系统的发育产生不良影响,抑制前列腺素的合成,干扰婴儿的生长发育。,反式脂肪酸建议,世界卫生组织、联合国粮农组织膳食营养与慢性疾病(2003)建议“反式脂肪酸最大摄取量不超过总能量的1%”。折算一人一天限量在2克左右。 常见加工食品:珍珠奶茶,薯条,薯片;蛋黄派或草莓派;大部分饼干;方便面;泡芙,薄脆饼,油
13、酥饼,麻花;巧克力,沙拉酱;奶油蛋糕,奶油面包;冰淇淋;咖啡伴侣或速溶咖啡。,胆固醇,胆固醇又称胆甾醇,一种环戊烷多氢菲的衍生物。 参与形成细胞膜,而且是合成胆汁酸,维生素D以及甾体激素的原料。,National Heart, Lung, and Blood Institute.www.nhlbi.nih.gov/health/dci/Diseases/ Atherosclerosis/Atherosclerosis_WhatIs.html,健康动脉,有斑块的动脉,食物中的胆固醇,低脂纯素,碳水化合物,碳水化合物是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化
14、合物。 它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。 食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物如纤维素,是人体必须的物质。,碳水化合物作用及建议,膳食中缺乏碳水化合物将导致全身无力,疲乏、血糖含量降低,产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者会导致低血糖昏迷。 膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪贮存于体内,使人过于肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。 每天摄入的50%到60%的热量应来自碳水化合物 避免仅仅食用低纤维碳水化合物:淀粉(土豆)和精加工谷物(如白米饭,通心粉和白面包) 多食用含大量纤维的碳水化合物:特别是豆
15、类和全麦类食品会对人体健康有益。,碳水化合物,分类: 单糖:葡萄糖、果糖、半乳糖等 双糖:蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖 寡糖:豆类食品中的棉子糖和水苏糖 多糖:糖原、淀粉、纤维,碳水化合物,生理功能: 主要的热能营养素 构成神经原和细胞 保护肝脏,解毒作用 改变食物的色、香、味、型 提供膳食纤维,膳食纤维,生理功能: 增强肠道功能,有利粪便排出 控制体重,减肥 降低血糖和胆固醇 预防结肠癌,维生素,生物的生长和代谢所必需的微量有机物 脂溶性维生素:维生素A、D、E、K等 水溶性维生素:B族和维生素C。 特点: 维生素均以维生素原形式存在于食物。 不是组织和细胞的组成成分,也不会产生能量,作用主要
16、是参与机体代谢调节。 机体不能合成或合成量不足 日需要量常以毫克(mg)或微克(g)计算,一旦缺乏就会引发相应的维生素缺乏症,维生素A,生理功能: 维持正常视觉 维持上皮的正常生长与分化 促进生长发育 抑癌作用 维持机体正常免疫功能 食物来源:动物肝脏、鱼肝油、奶、蛋等,维生素D,生理功能: 促进钙吸收 调节钙、磷平衡 食物来源:海水鱼、肝、蛋黄等动物性食 品及鱼肝油制剂,维生素E,生理功能: 抗氧化作用 促进蛋白质更新合成 预防衰老 与动物的生殖功能和精子生成有关 调节血小板的黏附力和聚集作用 食物来源:植物油、坚果、种子等,维生素C,生理功能: 治疗和预防坏血病 食物来源: 蔬菜和水果,B
17、族维生素,B1(硫胺素、抗脚气病因子) B2(核黄素) 烟酸(抗癞皮病因子) B6 叶酸 B12等 食物来源:谷类、麦胚、肝、绿叶蔬菜等,矿物质,人体是由60多种元素所组成。根据元素在人体内的含量不同,可分为宏量元素和微量元素两大类。 宏量元素:人体总重量的0.01%以上的元素,如碳、氢、氧、氮、钙、磷、镁、钠等 微量元素:人体总重量的0.01%以下的元素,如铁、锌、铜、锰、铬、硒、钼、钴、氟等,称为微量元素。,钠与钾,钠、钾是人体内的宏量元素,分别占体重的0.15%、0.35%,钾主要存在于细胞内液中,钠则存在于细胞外液中。 人体内的钾和钠必须彼此均衡,过多的钠会使钾随尿液流失,过多的钾也会
18、使钠严重流失。钠会促使血压升高,钾可激活多种酶,对肌肉的收缩非常重要。,1,2,3,4,5,6,7,8,115/75,135/85,155/95,175/105,50,70,90,130,170,钾/钠比1:3,钠170mmol,钾55mmo1,钠70mmol,钾70mmo1,钾/钠比1:1,Intersalt研究分析显示,尿钾/钠比从 1:3升至1:1使收缩压下降,3.4mmHg,矿物质:钙,生理功能: 构成骨骼和牙齿 维持神经和肌肉活动 促进体内某些酶的活性 食物来源:奶与奶制品、小虾皮、海带、 豆类及制品等,铁,生理功能: 缺乏易导致贫血 食物来源:动物肝脏、动物全血、肉、鱼,锌,生理功
19、能: 酶的组成成分或酶的激活剂 促进生长发育与组织再生 促进食欲 促进维生素A的代谢和生理作用 参与免疫功能 食物来源:牡蛎、肉、肝、蛋等,碘,生理功能: 参与合成甲状腺素 食物来源:海带、紫菜、淡菜等,硒,生理功能: 抗氧化 保护心血管、维护心肌的健康 促进生长 保护视觉器官 抗肿瘤 食物来源:肝、肾、肉、海产品等,其他矿物质,铜 锰 钴 钼 铬 镍,自由基,自由基,化学上也称为“游离基”,是含有一个不成对电子的原子团。 自由基被称为万病之源,可损害机体的组织和细胞,是人体衰老和疾病的主要原因。 炎症,肿瘤、衰老、血液病、以及心、肝、肺、皮肤等各方面疑难疾病的发生机理与体内自由基产生过多或清
20、除自由基能力下降有着密切的关系。,自由基清除,人体内本身就具有清除多余自由基的能力,这主要是靠内源性自由基清除系统,它包括超氧化物歧化酶(SOD)、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化酶等一些酶和维生素C、维生素E、还原性谷胱甘肽、胡萝卜素和硒等一些抗氧化剂。,水,水是生命之源,水,水是构成人体的重要组成部分 水占人体重量的65%70% 血液中含水90%以上 脑、肺和肾等内脏器官达80%以上 肌肉含水70%以上 骨头含水量也在12%20%。,喝多少水,健康的人每天至少要喝78杯水(约2.5升),运动量大或天气炎热时,饮水量就要相应增多。 清晨起床时是新的一天身体补充水分的关键时刻,此时喝300毫升的水最
21、佳。,喝什么水,纯净水:最大限度地除去了水中杂质和各种人体必须的矿物元素,它的PH值一般在5070之间,偏酸性 开水:水烧开后把壶盖打开烧3分钟左右,让水中的酸性及有害物质随蒸气蒸发 天然水:PH值一般在7080之间,呈弱碱性;,酸碱平衡,正常人血液的PH值在7.35至7.45之间,为碱性体质者 但这部分人只占10%,更多人的体液的PH值在7.35以下,身体处于健康和疾病之间的亚健康状态,医学上称为酸性体质者。 与碱性体质者相比,酸性体质者常会感到身体疲乏、记忆力衰退、注意力不集中、腰酸腿痛、老化加快等,食物的酸碱平衡,成酸性食物 成碱性食物,强碱类:牛乳、胡瓜、红萝卜,柑子、萝卜、蕃茄、菠
22、菜、葡萄、葡萄干、黑胡麻、无花果; 弱碱类:马铃薯、南瓜、苹果、香蕉、凤梨、樱桃、梨 、桃; 强酸类:牛肉、猪肉、香肠、乳酪、砂糖、饼干、花生 米、椰子汁; 弱酸类:火腿、鲍鱼、巧克力、奶油、油炸食品、虾,合理膳食原则,调配得当; 品种多样; 三大产热营养素之间的适宜比例; 非产热营养素与产热营养素之间的协调; 无机盐之间的协调; 营养素组成成分间的协调。,平衡膳食全面、均衡、适度,中国居民膳食指南 食物多样,谷类为主 多吃蔬菜、水果和薯类 常吃奶类、豆类及其制品 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉、少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡,保持适宜体质 吃清淡少盐的膳食 如饮酒应限量 吃清淡卫生、不变质
23、的食物,每日健康饮食行为 保持每日食物的多样性 谷类食物为基础 每日进食3-4两瘦肉(少用或禁用肥肉和荤油) 每周进食2-3次鱼(特别是海鱼) 每日进食2两左右的豆类制品 每日吃1斤蔬菜(正餐)和2个水果(加餐) 每日1袋鲜奶(250毫升)和1杯酸奶(120毫升) 每日用盐总量不超过6克 每日膳食中添加燕麦片、荞麦等粗粮,以及海带、魔芋和新鲜蔬菜等富含膳食纤维的食物,一日三餐控制量,坚持吃早餐:数量足够质量较好,体积小,热能够,制备省时省力。 当皇帝 午餐“粗茶淡饭”,细嚼慢咽,要吃饱。 当平民 晚餐要早吃少吃,以素为主,提防夜餐综合症。 当乞丐,三餐食物分配比例,一般 3:4:3 老年人 4
24、:4:2,一斤蔬菜两把豆,一个鸡蛋加点肉,五谷杂粮补能量,餐前水果更易瘦,低脂少盐不高温,垃圾食品要说NO,清晨一碗矿泉水,全天随饮去病垢,健康饮食10句谣,早餐优质要全面,午饱晚少限喝酒,老年人合理膳食原则,作为老年群体,中国营养学会按60、70及80岁细分为三种推荐量。 一般情况下60岁以上的人,很可能在基础代谢方面下降,而体力活动也相对减少,所以实际上以轻度劳动者计。,一、能量,老年人能量推荐摄入量,60岁以上的老年人,如果能够保持良好的心态,在医学认可的条件下进行适当的体力活动,或是能持之以恒地进行原已习惯的有氧运动,这对营养状况将是非常有益的,这可以说是“营”的一种。,老龄人如果终日
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