【工作计划】健身房健身计划步骤.docx
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1、第 1 页 健身房健身计划步骤 特征码 RrlrEwUhtXomsTUJjCpX 更多工作计划资源请搜索与你分享! 第 1 步:准备 碳水化合物的补充比较重要,提前 30 分钟吃点东西,做运 动的时候就会感觉比较有力气。很多女孩子认为减肥不要吃饭, 然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有 影响。 减重者可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完。 第 2 步:伸展 运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群 的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。 第 3 步:力量练习 初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重 量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,
2、肌 肉群会比较有感觉。 第 2 页 一般健身者:可以首先进行 2045 分钟力量练习,然后进 行 2045 分钟的有氧训练,总体健身时间控制在 1 小时左右。 中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高 训练强度。 第 4 步:整理运动 以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。 每个部分可以重复 23 次,每次维持 1530 秒钟。 此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行 拉伸。 第 5 步:洗浴更衣 训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时 就可以了。使用温水洗浴。 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后, 血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供 血供氧不足,很容易出现危险。 第 6 步:营养餐 一般在运动完之后应补充一小餐。主要补充少量蛋白质、 高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。 增肌者:健身 1 个小时左右要吃一顿正餐。 减肥者及女性健身者:也应适当补充热量。 第 3 页
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