膳食营养与健康(2).ppt
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1、东营市第一中学,高三体育组,营养与健康,营养与健康,主要内容,中国居民膳食指南的背景 -中国居民营养与健康现状 解读最新版中国居民膳食指南 -什么是有益健康的饮食 膳食宝塔 -健康饮食的份量 营养与常见慢性疾病的预防,1 居民膳食质量明显提高 能量及蛋白质摄入基本满足,肉禽蛋等动物食物消费量明显增加,优质蛋白比例上升 城乡居民动物性食物分别由1992年的人均每日消费210克和69克上升到248克和126克。,膳食指南的构成,三部分内容 一般人群膳食指南 特定人群膳食指南 孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人 平衡膳食宝塔,一、食物多样,谷类为主,粗细搭配,每种食物含不同的营养成分
2、,任何天然食物都不能提供完全的营养 多种食物搭配,才能满足人体各种营养需求,食不要过精,谷类食物是能量的主要来源,应保持中国传统饮食习惯,避免高能量、高脂肪的弊端 常吃粗杂粮和全谷类,最好50100g/天,米面类不宜加工过细,避免维生素B、矿物质等营养素和膳食纤维的丢失,二、多吃蔬菜、水果和薯类,蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质 建议每天吃蔬菜300500 g,最好深色蔬菜约占一半,水果200400 g ,适当摄入薯类,三、每天吃奶类、大豆或其制品,奶类含钙量较高,且利用率也很高,还含丰富的优质蛋白和维生素 儿童、青少年饮奶有
3、利于其生长发育 ,中老年人饮奶可减少骨质丢失 我国平均钙摄入量仅为389mg,不到RDA一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品,豆类的营养价值,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素 可提高农村居民的蛋白质摄入量,防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响 应适当多吃大豆及其制品,建议每人每天摄入3050 g大豆或相当量的豆制品,四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,动物性食物蛋白质含量高,是优质蛋白的良好来源,氨基酸组成更适合人体需要 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇,摄入过多增加患心血管病的危险性,不同肉类的营养特点
4、,鱼类脂肪含量一般较低,且含有较多的多不饱和脂肪酸 海鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用 禽类脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量较高,其脂肪酸组成优于畜类脂肪 畜肉类一般含脂肪较多,但瘦肉脂肪含量较低,铁含量高利用率好,动物食品的合理选择,城市居民食用动物性食物较多,尤其是猪肉过多,应调控肉食结构,适当多吃鱼、禽肉,减少猪肉摄入。 多数农村居民吃动物性食物的量不够,应适当增加。 建议成人每日摄入量:鱼虾类50-100 g,禽畜肉类5075 g ,蛋类2550 g,五、减少烹调油,吃清淡少盐膳食,我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g
5、,1997指南推荐量25g 每天食盐平均摄入量为12g,是WHO建议的2.4倍 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关,烹调的原则,膳食不要太油腻,不要太咸, 不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。 建议每人每天烹调油用量不超过25或30 g; 食盐摄入量不超过5g,包括酱油、咸菜的食盐量。,六 食不过量,天天运动,保持健康体重,体重与能量的关系 能量摄入能量消耗,多余的能量以脂肪的形式贮 存,体重增加 能量摄入能量消耗,体重减轻 保持健康体重的主要因素 进食量和运动,判断体型胖瘦,根据体质指数()判断 体质
6、指数体重(kg)/ 身高 (m) .54 超重 理想体重(kg)=身高(cm)105 或者=身高(cm)减100后再乘以0.9(男) 0.85(女),肥胖的危害,心血管疾病 糖尿病 某些肿瘤发病率增加 骨质疏松,养成天天运动的习惯,建议成人每天进行相当于步行6 000步以上的身体活动,七、三餐分配要合理,零食要适当,三餐能量分配(占全天总能量的比例) 早餐 2530 午餐 3040 晚餐 3040 早餐营养充足,午餐要吃好,晚餐宜节制,八、每天足量饮水,合理选择饮料,水的排出:主要以尿的形式, 其次是经肺 呼出、经皮肤和随粪便排出。 在温和气候条件下轻体力活动的成人每日 最少饮水1 200 m
7、l (约6杯)。 在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加。,合理选择饮料,最好喝白开水 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分,有些饮料添加了一定的矿物质和维生素,适量饮用可作为膳食的补充。 避免喝只含糖和香精香料饮料,九、如饮酒应限量,过量饮酒的危害 多种营养素缺乏 酒精中毒、脂肪肝、肝硬化。 增加高血压、中风等的危险 建议 如饮酒选低度数 成年男性酒精量25g/天,成年女性15g /天 孕妇和儿童青少年应忌酒,十、吃新鲜卫生的食物,正确采购食物 合理储藏,避免污染 动物性食物加热熟透 烹调加工避免交叉污染 注意个人卫生环境和用具的洁净,均衡营养的含义,饮食中提供的热能能满足身体
8、的生理需要 和活动需要 提供身体所需各种营养素 摄入营养素的量和营养素之间的比例 适当,维持平衡。,人体所需的七大营养素,蛋白质 脂肪 碳水化物 无机盐(常量元素和微量元素) 维生素 水 膳食纤维,膳食纤维,膳食纤维一词在1970年以前的营养学中没有出现过,当时只有“粗纤维”之说,用以描述不能被消化的、吸收的食物残渣,通常认为粗纤维对人体不具有营养作用,甚至吃多了还会影响人体对食物中营养素,尤其是对微量元素的吸收,对身体不利,一直未被重视。此后,通过一系列的调查研究,特别是近来人们发现,并认识到那些不能被人体消化吸收的“非营养”物质,却与人体健康密切有关,而且在预防人体某些疾病如冠心病、糖尿病
9、、结肠癌和便秘等方面起着重要作用,与此同时,也认识到“粗纤维”一词概念已不适用,因而将其废弃改为膳食纤维。,膳食纤维是一般不易被消化的食物营养素,是健康饮食不可缺少的,纤维在保持消化系统健康上扮演着重要的角色,可以清洁消化壁和增强消化功能,同时可以稀释和加速食物中的致癌物质和有毒物质的移除,保护脆弱的消化道和预防结肠癌。纤维可减缓消化速度和最快速排泄胆固醇,所以可让血液中的血糖和胆固醇控制在最理想的水平。,膳食纤维,作用: 1、通便、预防大肠癌,防止便秘 2、调节血糖、预防糖尿病 3、降低血胆固醇、预防高血压、心脑血管疾病; 4、增加饱腹感,有助于控制体重 缺乏: 1、消化不良、便秘 2、易患
10、肠癌,食物中其它营养素的用途,释放能量(一部分转化成热能) 蛋白质 糖类 脂肪 构成人体细胞成分(生长所需物质) 蛋白质 糖类 脂肪 水 无机盐 维持正常生命活动、保护身体 维生素,蛋 白 质,构成人体细胞的基本物质 人体的生长发育、组织更替都离不开蛋白质 来源:瘦肉、鱼、蛋、奶、豆类,糖 类,主要供能物质 构成人体细胞的成分 种类:葡萄糖、麦芽糖、淀粉 来源:食糖、谷类、 豆类、根茎类,脂 肪,备用的能源物质 构成人体细胞的成分 来源:食物油、豆类、 蛋黄、奶油等,维生素,需要量小 作用大(调节代谢、抵抗疾病) 种类多(20多种),常见维生素种类,动物肝脏 胡萝卜 黄玉米等,促进人体正常发育
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