第三章 健身教练基础营养学完成 ppt课件.ppt
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1、营养学基础 培训师:;李嘉攀 Email: ,学习目标,营 养,营:谋求 养:养生或养身 营养:谋求养生的意思!,营养:机体不断从外界摄取食物、经过消化、吸收和代谢,利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。,一、营养素(nutrient),营养素:人类从食物中获得的,维持生命活动所需的化学物质(有效成分)。 1、蛋白质(protein) 2、脂肪 (fat) 3、碳水化合物 (carbohydrates) 4、维生素 (vitamins) 5、矿物质(minerals) 6、水(water) 7、膳食纤维(Dietary fiber),微量营养素,宏量
2、营养素 能量营养素,能量的原则,能量不会凭空产生也不会凭空消失, 他只会相互转化,就象汽车的汽油,4大 能量元素,酒精 7千卡/克,碳水化合物 4.2千卡/克,蛋白质 4.2千卡/克,脂肪 9千卡/克,1)蛋白质的组成与分类 A、组成氨基酸 a、必须氨基酸 b、非必须氨基酸 c、条件必须氨基酸,1、蛋白质,B、分类 a、完全蛋白 b、半完全蛋白 c、不完全蛋白,a、必需氨基酸种类(9种),缬氨酸 异亮氨酸 亮氨酸 苯丙氨酸 蛋氨酸 色氨酸 苏氨酸 赖氨酸 组氨酸(婴幼儿必需) (携一两本淡色的书来),b、非必需氨基酸(NEAA),天门冬氨酸 Asparticacid(Asp) 天门冬酰胺 As
3、paragines(Asn) 谷氨酸 Glutamicacid (Glu) 谷氨酰胺 Glutamine(Glu) 甘氨酸 Glycine (Gly) 脯氨酸 Praline(Pro) 丝氨酸 Serine(Ser) 精氨酸 arginine(Arg) 丙氨酸 alanine(Ala) 胱氨酸 Cystine(Cys- Cys),定义:是指可以减少人体对某些必需氨基酸需要量的氨基酸。 半胱氨酸蛋氨酸 酪氨酸苯丙氨酸,c、条件必需氨基酸,蛋白质的动态平衡,人体内的蛋白质每天都处在不断地分解和合成之中,每天约有3%的蛋白质被更新,几乎一个月内全身的蛋白质就更新一次。,蛋白质作为能量代谢时,会产生肌
4、酐、尿素等废气物经肾脏排出体外。肾功能有病变者,应注意控制蛋白质的摄入量。,2)蛋白质的生理功能,A、构成和修复组织 B、调节生理功能 C、供给能量 D、运输氧 E、维持皮肤弹性,3)蛋白质的推荐摄入量(RNI),A、成年人:1.16g/kg B、儿童少年:1.68g/kg C、优质蛋白应占蛋白质总量的1/3 D、热能比为:11%-14% 儿童为13%14% 成人为11%12%,WHO: 一般成人按0.8gkgd摄入蛋白质为宜。 推荐供给量: 我国成人1.16g/(kg体重/天) 占每日膳食总能量:成人:1012% 儿童:1214% 运动量较大等特殊人群可在1520左右。,膳食营养素参考摄入量
5、(DRIs,Dietary Reference Intakes); 平均需要量(EAR,Estimated Average Requirement); 推荐摄入量(RNI,Recommended Nutrient Intake); 适宜摄入量 (AI,Adequate Intakes) ; 可耐受最高摄入量(UL,Tolerable Upper Intake Level)。,3)蛋白质的推荐摄入量(RNI),A、成年人:1.16g/kg B、儿童少年:1.68g/kg C、优质蛋白应占蛋白质总量的1/3 D、热能比为:11%-14% 儿童为13%14% 成人为11%12%,优质蛋质:中的蛋、奶
6、、肉、鱼等以及大豆蛋白质中的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式较接近,从而蛋白质在体内的利用率就较高。,(4)蛋白质的食物来源,植物性蛋白质:谷类、豆类 动物性蛋白质:奶,蛋,肉类(禽、畜和鱼的肌肉) 优质蛋白质占蛋白质总量的30-50,5)氮平衡,氮平衡是反应摄入蛋白质的量与丢失蛋白质的量之间的关系 氮平衡 = 摄入氮-(尿氮+粪氮+其他氮) 零氮平衡:摄入氮=排出氮 正氮平衡:摄入氮排出氮 负氮平衡:摄入氮排出氮,慢性消耗性疾病、组织创伤和饥饿,生长期的儿童少年、孕妇和恢复期的伤病员,6)蛋白质互补,几种蛋白质混合食用时,氨基酸互相配合,改善必须氨基酸含量,使混合蛋白质的生物价提高的现象。
7、如粮食类蛋白质中赖氨酸较少,大豆、肉、蛋类较高; 大豆中蛋氨酸较少,而玉米中含量较高。,7)蛋白质的吸收利用,8)蛋白质缺乏的主要症状,1、头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺 2、肌肉松弛、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽 3、低血压、贫血、手脚冰凉 4、抵抗力低、易感冒 5、胃肠功能差、消化不良 6、严重缺乏可导致水肿 7、消瘦、儿童体形矮小 8、易疲劳、活动能力不足,1)碳水化合物的组成与分类 A、组成 碳水化合物,也称糖类,是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物,由植物的叶绿素借光合作用,利用空气中的碳及氧,以及土壤中的水分合成。,2、碳水化合物,B、碳水化合物的分类,单糖,葡萄糖,果糖,
8、半乳糖,双糖,蔗糖,乳糖,麦芽糖,海藻糖,寡糖,水苏糖,棉籽糖,多糖,纤维,淀粉,糖原,可溶性纤维果胶、树胶、粘胶,不可溶性纤维纤维素、半纤维素、 木质素,不能水解为更简单的糖,能水解为2个单糖,能水解为3-10个单糖,多糖无甜味,不能形成晶体,难溶于水,糖醇类:木糖醇、甘露醇、山梨醇、麦芽糖醇 在小肠不吸收,甜味很接近蔗糖 日常实用的白糖、红糖都是蔗糖,蔗糖易溶于水,熔点为160186摄氏度,加热到200摄氏度便成为棕褐色的焦糖。 蔗糖易发酵,容易引起蛀牙,2)、食用糖的相对甜度及吸收速度,3)、碳水化合物的生理功能,a.供给和储存能量1g葡萄糖产生16.7KJ(4Kcal)热量 b.构成细
9、胞的组成成分2%-10% c.节约蛋白质的作用 d.抗生酮作用 e.解毒作用 f.增强肠道功能,4)、推荐摄入量和食物来源,a.我国DRIs推荐适宜摄入量(AI)为:55%-65%热能; b.建议单糖摄入量要少; c.碳水化合物淀粉类主要来自五谷类; d.豆类和根茎类。,1)脂类的组成与分类 A、组成 脂类包括脂肪和类脂两大类,由碳、氢、氧三种元素组成有的类脂还含有磷、氮。,3、脂类,B、分类:脂类是脂肪和类脂的总称 共同特点:难溶于水、易于溶于有机溶剂。,膳食中脂肪酸分类,按饱和度分: 饱和脂肪酸(SFA) 单不饱和脂肪酸(MUFA):油酸 多不饱和脂肪酸(PUFA):亚油酸、亚麻酸 按其空
10、间结构不同分类 顺式脂肪酸(cis-fatty acid) 反式脂肪酸(trans-fatty acid) 不饱和双键能与氢结合变成饱和键氢化; 氢化过程中,有一些未被饱和的不饱和脂肪酸,由顺式转化为反式。 氢化植物油不易变质,“货架寿命”非常长,但升高血胆固醇作用明显!,脂:动物脂肪饱和程度高,常温固态 油:植物脂肪不饱和键多,常温液态 但是:可可籽油、椰子油、棕榈油饱和程度高,但碳链短(1012),常温液态,磷 脂,特点: 甘油三脂中一个或两个脂肪酸被含磷酸的其他基团所取代。 具有亲脂、亲水双重特性 功能: 1、构成细胞膜 2、提供能量 3、乳化剂:协助脂肪吸收、运转、代谢 4、促进脂溶性
11、维生素吸收,固醇类,类固醇广泛存在于动植物食品中,但只有动物性食品中含有胆固醇。 功能: 1、构成细胞膜(人体90%胆固醇在细胞中) 2、活性物质的合成材料:胆汁(胆汁酸)、性激素、肾上腺素 3、过多的危害:高血脂、动脉粥样硬化、心脑血管病。 植物固醇: 1、存在于植物性食品中,结构与胆固醇类似; 2、机体对植物固醇的吸收能力很低; 3、植物固醇可以干扰肠道对膳食胆固醇的吸收,具有降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用,对高密度脂蛋白和甘油三脂无影响; 4、主要来源:植物油、种籽、坚果等食品。 30g玉米油=286g植物固醇,2)、脂类的生理功能,a.供给和储存能量1g脂肪产生37.56KJ
12、(9Kcal)热量; b.组织细胞的组成成分2%-10%; c.保护脏器和维持体温; d.促进脂溶性维生素的吸收; e.节约蛋白质、提供必需脂肪酸、构成某些内分泌激素(如瘦素、肿瘤坏死因子、白细胞介素等); f. 胆固醇是体内许多重要活性物质的合成材料 (如胆汁、性激素、肾上腺素、维生素D等); g.改善食物感官性状:色、香、味、形,促进食欲,和增加饱腹感。,细胞膜主要由磷脂分子和蛋白质分子构成。磷脂双分子层构成基本骨架,其内侧和外侧镶嵌和贯穿着蛋白质分子。,3)、推荐摄入量和食物来源,a.成年人小于总热量的30%,饱和脂肪少于总能量得10%,单不饱和脂肪酸占总能量摄入量的10%; b.胆固醇
13、每天推荐的总量为300mg; c.高血脂和调节功能差者低于200mg/天; d.来源:动物性食物:动物油、奶油、骨髓及鸡蛋等; 植物性食物:芝麻、棉籽、菜籽、茶子、花生、 核桃、杏仁、松子、黄豆等。,部分食物的脂肪含量,常见食物的胆固醇含量(mg/100g),4、矿物质,人体内含有的各种元素,除了以碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外,其余的元素统称为矿物质。,1)、矿物质在哪里: 骨骼 牙齿 体液 激素 酶类 ,2)、矿物质分类,常量元素: 含=0.01BW 需要量=100mg/d Ca、P、K、Na、S、Cl、Mg7种。,微量元素: 含小于0.01BW 需要不足毫克 铁、锌、碘、硒、氟
14、、铜、钼、锰、铬等14种。,A、常量元素,钙:构成骨骼和牙齿、维持神经肌肉正常兴奋性、维持细胞膜和毛细 血管的正常功能、参与血液凝结过程、调节机体各种生理活动。 推荐摄入量:青少年1000mg/天;成人:800mg/天; 年龄大于50:1000mg/d;孕妇和哺乳期:1000-1200mg/d; 我国成年人最高摄入量(UL)为:2g/天。,A、常量元素,磷:构成骨骼和牙齿,核酸、磷脂、磷蛋白及某些辅酶的组成成分,维持体内酸碱平衡,参与能量和物质代谢。 推荐摄入量:11-18岁:1000mg/d 18岁以上:700mg/d 中国人无需额外补充。,A、常量元素,钾:血液的重要成分,维持细胞内液的渗
15、透压和酸碱平衡,维持肌肉的兴奋性,参与蛋白质、糖以及能量代谢过程。 推荐摄入量:11-14岁:1500mg/天;成人:800mg/天; 14岁以上:2000mg/d; 孕妇、乳母:2500mg/d; 蔬菜和水果是钾的主要来源。,A、常量元素,钠:维持细胞外液的渗透压和酸碱平衡,对细胞的水分、渗透压、应激性、分泌和排泄调节。 推荐摄入量:11-14岁:1200mg/天; 14-18岁:1800mg/d; 18岁以上:2200mg/d;,A、常量元素,镁:组成骨骼和牙齿,某些酶的辅助因子或激活剂,维持神经肌肉的正常兴奋性、维持心肌正常结构与功能。 推荐摄入量:11-14岁:350mg/天; 孕妇和
16、乳母:400mg/d; 食物来源:绿叶蔬菜、粗粮、坚果丰富; 肉类、淀粉、牛奶含量中等。,B、微量元素,铁:血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素的组成部分,参与氧运输,催化胡萝卜素转化为维生素A,合成胶原蛋白,促进抗体产生、增强机体免疫力。 适宜摄入量:成人男子:15mg/天; 女子:20mg/d; 可耐受最高摄入量为:50mg/d 食物来源:动物肝脏、全血、肉类、豆类和绿色蔬菜。,B、微量元素,锌:许多金属酶的成分或激活剂,增强机体免疫力,加速创伤愈合,促进维生素A代谢,改善味觉,促进食欲,提高智力。 推荐摄入量:成人男子:2.2mg/天; 每日膳食供给量为11mg; 食物来源:贝壳类海产品,红肉,
17、动物肝脏;水果类、谷类胚芽和麦麸,奶酪、虾、燕麦、花生等。,B、微量元素,铜:氧化酶的成分,促进组织中铁的转移和利用,催化血红蛋白合成,清除自由基,防止衰老,抗癌。 适宜摄入量:成人男子:2mg/天; 耐受量为8mg/d; 食物来源:牡蛎、贝类及坚果;动物肝脏,肾、谷类发芽部分、豆类。,B、微量元素,氟:预防龋齿和老年性骨质疏松症,加快伤口愈合和铁的吸收。 推荐摄入量:成人:1.5mg/天; 耐受量为3.0mg/d; 食物来源:动物性食物高于植物性食物,海洋动物中氟含量高于淡水及陆地食物,茶叶、海鱼、海带和紫菜中含量较高。,B、微量元素,碘:参与甲状腺的合成,甲状腺对蛋白质合成、能量代谢、水盐
18、代谢有重要影响。 推荐摄入量:成人:150ug/天; 耐受量为1000ug/d; 食物来源:海产品,海带还碘量最高,动物性食物大于植物性食物,陆地蛋、奶含量较高,其次为肉类,淡水鱼。,B、微量元素,硒:维持细胞膜结构和功能的完整性,预防克山病和大骨节病,促进免疫球蛋白合成,抗癌,降低毒物对机体的危害,促进生长和视觉器官的健全功能。 适宜摄入量:18岁以上:50ug/天; 耐受量为400ug/d; 食物来源:动物性食物为硒的主要来源,特别是内脏和海产品。,5、维生素,分类 一般可分为: 水溶性维生素:C、B族 脂溶性维生素:A、D、E、K,维生素A又名视黄醇或抗干眼病维生素 参与视觉形成 促进生
19、长发育 维持上皮细胞生长、分化 调节机体免疫功能 抗氧化、抗癌、抗疲劳 推荐摄入量:男性:800ugRE(视黄醇当量) 女性:700ugRE; VA摄入上限:3000ugRE。,(1)、脂溶性维生素,暗适应能力下降 干眼症 上皮干燥、增生及角化 食欲下降 抵抗力低、易感染 儿童生长发育迟缓,缺乏症,过量症,急性中毒 慢性中毒 致畸作用 VA摄入上限: 3000ug for aduits 致死量:12g,食物来源:只存在于动物性食物中,肝脏、蛋类和奶类居多,可由-胡萝卜素合成。 有色蔬菜和水果:菠菜、豌豆苗、胡萝卜、青椒、杏、芒果等。,维生素D类固醇衍生物,性质稳定,耐高温 推荐摄入量:儿童、孕
20、妇、乳母、老人10ug/d 16岁以上成年人:5ug/d VD耐受量:20ug。,(1)、脂溶性维生素,促进小肠钙吸收、运转 促进肾小管对钙、磷的重吸收 对骨细胞的作用:血钙降低时动员骨钙 细胞外钙磷超饱和时,促进骨化 调节血钙平衡 调节细胞分化、增殖和生长,佝偻病 骨质软化症 骨质疏松症 手足痉挛症:血钙降低 “O”型腿 肋骨串珠、壹状腹、鸡胸,缺乏症,过量症,食欲不振、体重减轻、恶心、呕吐、腹泻、头疼、多尿、烦渴、发热 血清钙磷增高 动脉、心肌、肺、肾、气管等软组织转移性钙化和肾结石、重者死亡,食物来源:主要存在于动物性食物中,鱼肝油、动物肝脏和蛋黄含量最丰富,晒后的青菜。,维生素E又称生
21、育酚,极易自身氧化,易遭碱、铁盐的破坏,对酸、热较稳定。 促进毛细血管增生,改善微循环,促进生长发育; 增强机体耐力,使氧的利用率增加; 促进蛋白质更新合成,预防衰老; 与动物的生殖功能和精子生成有关; 调节血小板的粘附力和聚集作用,抗氧化 推荐摄入量:成年人:14mg-TE (生育酚当量) VE摄入上限: 800mg-TE 。,(1)、脂溶性维生素,溶血性贫血 周围神经疾病 脂类膳食消化不良 易缺乏人群: 早产儿 脂肪吸收不良 硒元素摄入不足,缺乏症,过量症,非常少见 大剂量出现肌无力、视觉模糊、复视、恶心、腹泻 RNI:10mg/d总生育酚,食物来源:主要存在于植物性食物中,麦胚油、棉籽油
22、、玉米油、花生油、芝麻油是良好来源。,维生素K又称凝血维生素,促进血酶原合成。 缺乏会出现:新生儿出血性疾病 成人凝血障碍 成人:1ug叶绿醌/kg体重 来源:绿叶蔬菜、甘蓝、菠菜、花菜、豌豆、圆白菜、生菜; 番茄、奶酪、蛋黄和动物肝脏中含量丰富; 豆油大于菜籽油大于橄榄油 推荐摄入量:成年人:120ug/d,(1)、脂溶性维生素,(2)、水溶性维生素,维生素B1(硫胺素):又名抗神经炎因子、抗脚气病因子,在酸性溶液中稳定,耐热,碱性条件下加热易氧化;促进糖代谢,维护心脏和神经健康,增进食欲助消化。 食物来源:动物内脏、肉类、豆类、花生和粗粮。 维生素B2(核黄素):在酸性溶液中稳定,易被光和
23、碱破坏,直接参与氧化反应及电子传递系统。 食物来源:肝、肾、心、奶类、蛋黄、鳝鱼,其次为豆类和绿叶蔬菜。,(2)、水溶性维生素,维生素PP(尼克酸和尼克酸氨的总称):性质稳定,耐高温,参与生物氧化、维持皮肤健康。 食物来源:酵母、花生、谷类、豆类及肉类,尤其是动物肝脏。 维生素B3(烟酸):3D症状皮炎、腹泻、痴呆 维生素B6:吡啶类衍生物,参与蛋白质、氨基酸的代谢。 食物来源:各种谷物、豆类、肉类、肝、蛋黄等。,(2)、水溶性维生素,维生素B11(叶酸):与蛋白质核酸合成、细胞成熟有关。 成人:400ugDFE(膳食叶酸当量),可耐受量:1000ugDFE 食物来源:动物肝脏,绿叶蔬菜、酵母
24、等肠菌能合成。 维生素B12(钴胺素):巨幼红细胞性贫血、神经系统症状;防治脂肪肝,促进红细胞的发育与成熟,维持机体造血功能。 食物来源:肝、肾、肉、海鱼、海虾等。,(2)、水溶性维生素,维生素C(抗坏血酸):具有很强的还原性,对热碱不稳定。参与氧化还原反应,促进胶原蛋白合成,提高应激能力,增强免疫力。 成人:100mg/d;可耐受量1000mg/d 食物来源:新鲜蔬菜和水果,青菜、韭菜、菠菜、青椒、花菜、鲜枣、草莓、山楂中尤其丰富。,6、水,生理功能: A、构成人体组织 B、参与物质代谢 C、运输物质 D、调节体温 E、润滑作用,运 动 性 脱 水,轻度脱水:2体重、体力下降1015、血液浓
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