人体所需要的营养素-2-3.ppt
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1、第二章 人体需要的营养素,第一节 蛋白质 第二节 碳水化合物 第三节 脂肪 第四节 热能 第五节 维生素 第六节 矿物质,第一节 蛋白质( Protein ),是化学结构复杂的一类有机化合物,是人体的必需营养素。 Protein来源于希腊文,是头等重要的意思。,蛋白质是构成和制造肌肉、血液、皮肤、骨骼等多种身体组织的重要成分。人体的生长、发育、运动、遗传、繁殖等一切生命活动都离不开蛋白质。 每天约有3%的蛋白质被更新,几乎一个月内全身的蛋白质就换新一遍,因此每天供应一定量的蛋白质是非常重要的。,二、蛋白质的构成单位-氨基酸,氨基酸 必需氨基酸:赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、异亮氨酸
2、、亮氨酸、缬氨酸。,非必需氨基酸,必需氨基酸:人体不能合成而必须由食物供给的氨基酸。,三、蛋白质的营养分类,1、完全蛋白质优质蛋白质 这类蛋白质所含的必需氨基酸种类齐全,数量充足,彼此比例适当,不但可以维持人体健康,也能促进生长发育。 如奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质。,2、半完全蛋白质 这类蛋白质所含必需氨基酸虽然种类齐全,但某些氨基酸的数量不能满足人体的需要。它们可以维持生命,但不能促进生长发育。 如,小麦、谷类中的蛋白质。,3、不完全蛋白质 这类蛋白质不能提供人体所需的全部必需氨基酸,单纯靠它们既不能促进生长发育,也不能维持生命。 如,肉皮、玉米中的蛋白质。, 蛋白质是细胞的主要组成成分,占细
3、胞内固体成分的80%以上。肌肉、血液中血红蛋白、腱、骨、软骨等都由蛋白质组成。体内代谢与破损的组织,也必须由蛋白质修复,因此,蛋白质维持组织的生长、更新和修复。,(一)构成和修补机体组织,一、蛋白质的生理功能, 蛋白质是体内缓冲体系的组成成分,有利于维持酸碱平衡,而血浆蛋白质在维持机体的渗透压方面具有一定的作用。,(二)维持机体的渗透压和酸碱平衡,一、蛋白质的生理功能, 生物体内的反应几乎都是在酶的催化下进行的,而目前发现的1 000余种酶的化学本质都是蛋白质。由于酶的存在,使许多在一般化学条件下难以发生的反应在生物体内却很容易进行。,(三)催化功能,一、蛋白质的生理功能, 在生物体内存在有一
4、类可以防御异体侵入功能的蛋白质,如各种免疫球蛋白,它能识别外源物质如病毒、细菌和异种蛋白等,并能与之结合,使这些异体物失去活性。这样可以防御各种疾病发生。血纤蛋白原是另外一类具有保护功能的物质,它在动物体皮肤破伤时,可以迅速转变成血纤蛋白,封堵伤口,防止液体大量流失和异体物质侵入。,(四)防御和保护功能,一、蛋白质的生理功能, 蛋白质类激素是动物体内一类重要的激素,它们对生物体的生理活动起着调节控制作用。如胰岛素可以降低血糖。胰高血糖素可以促进糖原分解和糖异生作用,提高血糖浓度。 ,(五)激素功能,一、蛋白质的生理功能,(六)传递信息功能, 不少蛋白质具有接受和传递信息的功用。如存在于细胞膜上
5、的蛋白质、多肽激素受体;存在于细胞内的固醇类激素受体等,它们的化学本质都是蛋白质。它们可以专一性接受某种激素的作用,并将其信息朝一定的方向传递,以控制细胞内酶的活性或酶的数量,进而达到对生理活动的调节。基因表达产物。,一、蛋白质的生理功能,接受外界刺激的受体也是蛋白质,这类蛋白质可称 为感觉蛋白。如视网膜上的视色素,味蕾上的味觉蛋白 等。这些感觉蛋白接受刺激后,可将神经冲动传导到中 枢神经,就可产生视觉或味觉反映。,一、蛋白质的生理功能,(六)传递信息功能,(八)供给能量,食物中未被利用的蛋白质及体内更新的蛋白质分解后释放能量,以满足大强度、长时间运动后期对能量的需求。,一、蛋白质的生理功能,
6、四、蛋白质互补作用,两种或两种以上食物蛋白质混合食用,其中所含有的必需氨基酸取长补短,相互补充,达到较好的比例,从而提高蛋白质的营养价值。,蛋白质互补作用的运用,1.粮豆混合 2.素什锦 3.腊八粥 4.蛋炒饭 5.荤素搭配,应 用 原 则,1.食物种类越多越好 2.食物种属越远越好 3.同时食用,五、蛋白质缺乏的表现,1头发指甲易断。 2肌肉松驰缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽。 3贫血、手脚冰凉。 4抵抗力低、易感冒。 5胃肠功能差、消化不良。 6严重缺乏可致水肿。 7. 消瘦,儿童体型矮小。,蛋白质过多危害,代谢产物增加,加重肾脏负担。 增加钙的排出,加剧骨质疏松。 增加患高血脂症、冠心病的危
7、险。 容易诱发癌症。,六、食物蛋白质的营养评价,(一)蛋白质含量 大豆3040% 畜禽肉类1020% 粮谷类810% 鲜奶类1.53.8% 蛋类1214% 鱼类1520%,(二)消化吸收率 反映蛋白质在消化道内被分解、吸收程度。蛋白质的消化吸收率越高,其营养价值也就越高。,几种食物的蛋白质消化吸收率(%),动、植物性蛋白质消化吸收率比较,植物性食物中蛋白质被膳食纤维所包围,不容易与人体消化酶接触,所以消化吸收率较低。 动物性蛋白质消化吸收率一般高于植物性蛋白质。,但植物性食物经过加工处理,如去皮、去渣等,可使食物消化率提高。 因此,食用豆腐更有利于蛋白质的吸收。,生大豆60%,熟豆浆85% /
8、 豆腐90-96%,(三)蛋白质生物价(BV) 蛋白质经消化吸收后,进入机体可以储留利用的部分。 生物价越高,表明其利用率也越高,蛋白质的营养价值也越高。,常见食物蛋白质的生物价,七、蛋白质的供给量,健康成年人每天蛋白质摄入量在1.0-1.2g/kg体重。 而儿童、青少年、妇女怀孕和授乳期间所需要的蛋白质要多些。,蛋白质的食物来源,蛋白质丰富的食物为肉类、蛋类、奶类、大豆及其制品。 谷类含蛋白质810,由于摄入量比较大,也是蛋白质重要来源。 其中完全蛋白质应占蛋白质总量的3050。,如何合理摄入蛋白质,正常人每日所需蛋白质约70-80克,包括: 主食300400克 , 100克肉类(瘦肉、鸡鸭
9、、鱼虾), 250ml牛奶 , 一个鸡蛋, 50100克豆腐。, 耐力运动员在长时间运动时,消耗的能量多达1020是来自于蛋白质分解代谢所释放的能量;而赛后身体更加需要蛋白质来修复损耗的肌肉组织。每天运动90分钟或其以上的运动员会燃烧身体的蛋白质作为能源。 额外的蛋白质补充能帮助因运动而令身体组织受到的损害,提供原料来重建流失的肌肉蛋白质。 在运动时或运动后使用糖类补充品,能增加胰岛素的分泌,减少蛋白质的流失。未经锻炼的肌肉比较容易受伤,新运动员或普通人群在接受初步或进一步锻炼时,都需要额外的蛋白质补充。,六、氨基酸和蛋白质在运动中的作用,实验证明运动后服用糖类加蛋白质的补充品,能帮助身体建造
10、蛋白质,增加肌纤维的横截面积,有利于肌肉的发展壮大,这不是单纯糖类补充品能做到的。 运动之后膳食补充的最佳选择:糖类加蛋白质。蛋白质的补充可选择支链氨基酸 (BCAA)、谷氨酰胺和增肌粉等氨基酸和蛋白质补剂。,六、氨基酸和蛋白质在运动中的作用,第二节 碳水化合物,一、碳水化合物概述 二、碳水化合物的功能 三、碳水化合物与健康 四、碳水化合物的供给与膳食来源,一、碳水化合物概述, 根据化学结构得来; 也称为糖类; 是自然界最丰富的有机物; 是人类最经济和最重要的能量来源。,单糖 双糖 多糖,分类,1.单糖,是不能被水解的最简单的碳水化合物。,葡萄糖:人体唯一的游离存在的单糖,存在于水果和蜂蜜中。
11、,果糖:与葡萄糖同时存在。在糖类中,果糖最甜,是蔗糖的1.2-1.5倍。,单糖,2.双糖,常见的有蔗糖、乳糖、麦芽糖等。 蔗糖:来源于甘蔗和甜菜 乳糖:存在于乳中 麦芽糖:大麦的麦芽淀粉中降解而来 甜度顺序:蔗糖(1.0)麦芽糖(0.3)乳糖(0.2),女子不可一日无糖:红糖,红糖“补血,活血,通淤以及排恶露”。 通过“温而补之、温而通之、温而散之”来发挥补血作用。 含有丰富的微量元素,具有强烈刺激机体造血的功能。,红糖温经养血、祛瘀生精,兼有养血活血的功效,对于女性月经不调、痛经等有很好的效果。 女性养生保健首先应重视保养气血,血足才能使面色红润靓丽、经血正常、精神旺盛。 注意:红糖性温,常
12、上火、口干舌燥者应少吃。,3.糖醇,是单糖的重要衍生物,常见的有: 木糖醇、麦芽糖醇:其代谢不受胰岛素调节,常作为糖尿病食品甜味剂。不能被口腔中的微生物利用,有防龋齿作用。,4.低聚糖,是由3-10个单糖分子构成的聚合物。 低聚果糖:多存在于天然植物中,如芦笋、洋葱、香蕉、番茄、大蒜、蜂蜜中。甜度只有蔗糖的3060%。 作用:双歧杆菌的增殖因子;人体难消化的低热值甜味剂;水溶性的膳食纤维;能降低机体血清胆固醇和甘油三酯含量;抗龋齿。,大豆低聚糖 是从大豆中提取出可溶性低聚糖的总称。主要成分为水苏糖、棉子糖和蔗糖。 在人体中不易被消化吸收,易被大肠双歧杆菌利用,是双歧杆菌的增值因子。 热值低,不
13、引起血糖升高;增强机体免疫力,防止癌变。,5.多糖(复合碳水化合物),10个以上单糖分子脱水缩合而成的高分子聚合物。 很多多糖具有一些特殊生理活性,如存在于香菇、银耳、金针菇、灵芝、茯苓、冬虫夏草、黑木耳、猴头菇中的多糖,具有提高人体免疫能力的生理功能。其中大部分有很强烈的抗肿瘤活性,对癌细胞有很强的抑制力。一些多糖还具有抗衰老、促进核酸与蛋白质合成、降血糖和血脂、保肝、抗凝血等作用。,多糖的种类,淀粉:由葡萄糖聚合而成。 糖原:又称动物淀粉,是肌肉和肝脏组织中的贮备多糖。肝脏的糖原可分解为葡萄糖进入血液,供组织使用,肌肉中的糖原为肌肉收缩所需能量的来源。 膳食纤维:由植物细胞壁成分组成,包括
14、纤维素、半纤维素、果胶等。, (一)供给能量 这是糖类在体内最重要的生理功能。糖是机体最主要的供能物质。它在人体内消化后,主要以葡萄糖的形式被吸收,葡萄糖能迅速氧化给机体供能。 每克葡萄糖完全氧化可释放能量4千卡,即使在缺氧的条件下也能通过酵解作用为机体供能。它不但是肌肉活动时最有效的燃料,而且是心肌收缩时的应急能源,脑组织和红细胞也要靠血液中葡萄糖供给能量。,四、糖类的生理功能,由糖参与构成的糖蛋白、黏蛋白、糖脂和核酸等参与构成细胞核、细胞膜、细胞间质和结缔组织、神经鞘等,某些糖类还是构成一些具有重要生理功能的物质如抗体、酶、血型物质和激素的组成成分。 ,(二)构成机体成分和参与细胞多种活动
15、,四、糖类的生理功能,三羧酸循环是糖、脂肪、糖白质分解代谢中彻底氧化释放能量的一个共同途径,一定程度上可以相互转化。若缺乏糖,脂肪分解不能经三羧酸循环而完全氧化,因而形成丙酮、-羟丁酸和乙酰乙酸(即所谓的酮体)。当酮体在血液中达到一定浓度即发生酮病,引起酸中毒。体内糖代谢正常进行,将会减少酮体的生成。,(三)调节脂肪酸代谢,四、糖类的生理功能,当蛋白质与糖一起被摄入时,氮在体内的贮留量比单独摄入蛋白质时要多。主要因为糖的氧化增加了ATP的形成,有利于氨基酸的活化以及蛋白质合成。当能量不足时,增加糖的供给量,可使氨基酸在血中的含量降低,且对其他组织的供应和尿素氮的排出减少,保留的氮重新被利用。这
16、种糖节省蛋白质消耗的特异作用称为糖对蛋白质的保护作用。,(四)节省蛋白质,四、糖类的生理功能,当肝糖原储备较充足时,肝脏对某些化学毒物如四氯化碳、酒精、砷等有较强的解毒能力;对各种细菌毒素的抵抗力增强。摄入足够的糖可使肝脏中肝糖原丰富,在一定程度上即可保持肝脏免受有害因素的损害,又能保持肝脏正常的解毒功能。,(五)保肝解毒作用,四、糖类的生理功能,摄入含糖食物,容易增加饱腹感,尤其是吸收缓慢和抗消化吸收的糖,更能延长饥饿到来的时间。,(六)增加饱腹感,四、糖类的生理功能, 由于在长时间耐力运动和比赛中体内要消耗大量肌糖原和肝糖原,在运动前和运动后补充适量的糖是有好处的,可以防止低血糖发生,使血
17、糖维持在较高水平上,推迟疲劳的产生,保持良好的耐力和最后冲刺的能力。关于服糖的类型、数量和补糖的方法目前已有不少研究。,五、运动过程中糖的补充,补充淀粉或葡萄糖有利于肌糖原的合成; 补充果糖有利于肝糖原的合成,补给果糖时肝糖原合成的速度比以同样的方式补充葡萄糖提高3.7倍。 目前给高水平运动员补糖大多补充低聚糖(含38 分子葡萄糖),补充低聚糖有血液渗透压较小又易消化等优点。,(一)补糖的类型,五、运动过程中糖的补充, 1.运动前补糖 在赛前补充糖时,每千克体重约补充克糖为宜,一次补糖的总量应控制在60克之内,补糖量不超过2克/千克体重。 可在大运动量前数日内增加膳食中糖类至总能量的60%70
18、%(或10克/千克体重);在赛前24小时补糖15克/千克体重(宜采用液态糖);在赛前15分钟或赛前小时补糖,血糖升高快,补糖效果较佳,有利于提高运动员运动能力。,(二)补糖的方法,五、运动过程中糖的补充,三、膳食纤维的作用,指不能被人体消化吸收的植物食物的残余物。 近30年来,人们吃得越来越精,患糖尿病、肥胖、缺血性心脏病及直肠癌等疾病的也越来越多。于是膳食纤维的身价倍增,成为发达国家广泛流行的保健食品。,膳食纤维的作用,1.有利于排便,防止便秘 2.降低胆固醇、降血脂、预防胆结石 3.容易产生饱腹感减肥食品 4.有利于预防糖尿病 5.促进体内有害物质的排出,预防癌症,膳食纤维存在于哪些食物中
19、?,粗杂粮:燕麦 、小米、玉米;红薯、土豆;黄豆、红豆、绿豆等。 菌类:鲜蘑、香菇、金针菇等。 藻类:海带、紫菜、海白菜等。 蔬菜水果:白菜、小油菜、黄瓜 、苹果、梨、橙子等。,四、碳水化合物与健康,缺乏碳水化合物将导致全身无力,神经系统能量不足,发生记忆力下降、失眠、低血糖等不良反应,甚至使人脾气变坏。 当膳食中碳水化合物过多时,就会转化成脂肪,使人肥胖而导致各类疾病如高血脂、糖尿病等。,大米是不是发胖食品,100克食品的热量: 米饭120千卡 , 馒头210千卡, 甜面包280千卡,饼干450千卡。 米饭中的蛋白质可帮助预防减肥中掉头发、皮肤暗淡、抵抗力下降等问题。即便在控制体重的期间,每
20、天也应吃200克的主食,才能维持正常的生理机能。,土豆:减肥食品还是发胖食品?,含水量76,淀粉不到20,其中还含有能够产生饱腹感的膳食纤维,所以用它来代替主食具有减肥效果。 1.钾、镁含量高于精白米面。 2.其蛋白质富含赖氨酸。 3. 含有维生素C。 4.含有膳食纤维,而精米白面纤维很少。,五、碳水化合物的膳食来源,碳水化合物应占总能量的5565。 要多吃富含复杂碳水化合物和膳食纤维的食物,如粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果,有利于预防心脏病、糖尿病、肥胖和某些癌症。,碳水化合物的食用,不要买过分洁白的面食。 不要买油炸的食品。 尽量选全麦和杂粮的面食。 在粮食里面加点豆。 选择“粗糙”原料做主
21、食:如黑米、紫米、糙米、 荞麦、薯类。 含有较多膳食纤维的粗粮、豆类当中的淀粉消化吸收速度明显减慢,因为膳食纤维有阻碍淀粉消化、延缓淀粉吸收的效果。,吃的过于精细容易得糖尿病,-食物过于精细会丢失大量的膳食纤维,在体内消化过快、使血糖指数升高; -水溶性维生素的损失引发能量代谢障碍,这是糖尿病的重要诱因。 -食物过于精细还会大量丢失无机盐,导致缺钙、缺铁等营养疾病。,第三节 脂类,一、脂类概述 二、脂类和脂肪酸的生理功能 三、脂肪与人类健康 四、脂类的参考摄入量和食物来源,一、脂类概述,脂肪:食用油脂 脂类 类脂:磷脂,胆固醇、植物固醇。 成年男子的脂类含量约占体重的14%20%, 女子17%
22、24% ,低于17%可能失去生育能力。,一脂肪酸的概念,饱和脂肪酸 脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸 1.饱和脂肪酸:动物脂肪中,主要是为人体提供能量。它可以增加人体内的胆固醇和中性脂肪。,2.单不饱和脂肪酸,橄榄油和茶籽油中含量较高 。 它具有降低坏胆固醇(LDL)、提高好胆固醇(HDL)比例的功效。因此有预防动脉硬化的作用。,3.多不饱和脂肪酸,植物油中较多。可以降低胆固醇、能提高HDL含量、减少血栓的产生。 缺点是不耐热,稳定性差。高温加热或者长期储存后容易氧化,产生伤害人体的自由基。,案 例,格陵兰岛位于北冰洋,岛上居住的爱斯基摩人以鱼类为主要食品,极难吃到新鲜的蔬菜和水果。一般
23、来说,常吃动物脂肪而少食蔬菜和水果易患心脑血管疾病,寿命会缩短。然而爱斯基摩人不但身体健康,而且很难发现高血压、冠心病、脑中风、脑血栓、风湿性关节炎等疾病。,日本北海道渔民的心脑血管疾病发病率明显低于其它国家,只有欧美发达国家的1/10。在我国,也发现浙江舟山地区渔民血压水平较低。 上述这些人的膳食中以海产鱼类为主,鱼类富含多不饱和脂肪酸,这就是他们保持心血管健康的主要原因。,神奇的EPA和DHA,深海鱼油: EPA(二十碳五烯酸)能够促进胆固醇和甘油三脂的代谢,防治心、脑血管疾病。 EPA可抑制血小板的凝集,预防血栓。 DHA(二十二碳六烯酸)可增强大脑的信息传递,改善记忆力,提高思维能力。
24、 DHA还是视网膜的组成成份,能够营养视神经,改善视力。,二必需脂肪酸,必需脂肪酸:人体自身不能合成,必须要由食物供给的脂肪酸。 有亚油酸和亚麻酸两种 ,主要存在于玉米油、大豆油、葵花油中。 必需脂肪酸可以促进胆固醇的代谢,防止脂质在肝脏和动脉壁沉积,预防心血管疾病。,必需脂肪酸缺乏,可引起生长迟缓,生殖障碍,皮肤损伤以及肾脏、肝脏、神经和视觉方面的多种疾病。 但过多的多不饱和脂肪酸会氧化形成自由基,加速细胞老化及癌症的产生。,三反式脂肪酸,反式脂肪酸又称人造脂肪,源于对植物油的氢化,具有耐高温、不易变质、存放更久、增加口感和美味等优点,广泛用于生产点心、饼干、面包、蛋糕、炸薯条等煎炸食品中。
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