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1、第四讲 睡眠养生,主讲人 章程鹏 养生康复教研室,从诗词看睡眠,睡眠养生含义,睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律,采用合理的睡眠方法和措施,以保证睡眠质量,恢复机体疲劳,养蓄精神,从而达到防病治病、强身益寿的目的 属“起居作息”范畴,由于人的一生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的,睡眠养生的内容丰富。,第一节 睡眠的生理,睡眠的功效: 1 消除疲劳 2 保护大脑 3 增强免疫 4 促进发育 5 利于美容,睡眠的分期,睡眠可分为两种;即慢波睡眠和快波睡眠。 慢波睡眠按深度分为四期:入睡期;浅睡期;中等深度睡眠期;深度睡眠期。、期易被唤醒,、期处于熟睡状态。 开始入睡是慢波睡眠,大约持续90
2、分钟左右,然后转入快波睡眠持续1530分钟,睡眠过程是这两种状态交替进行的,二者交替一次,即称一个睡眠周期。一夜大约有四至六个周期。慢快波睡眠期的正常比例是保证睡眠顺利进行的条件。,中医睡眠理论,(一)昼夜阴阳消长决定人体寤寐 夜半“阳气尽,阴气盛,则目瞑”;白昼“阴气尽而阳气盛,则寤矣” 灵枢口问 (二)营卫运行是睡眠的生理基础 灵枢天年说:“营卫之行,不失其常,故昼精而夜瞑” (三)心神是睡眠与觉醒的主宰 景岳全书不寐:“寐本乎阴、神其主也”。,第二节 睡眠的时间和质量,睡眠质量判断标准: 入睡快。上床后515分钟进入睡眠状态; 睡眠深。睡中呼吸匀长,无鼾声,不易惊醒; 无起夜。睡中梦少,
3、无梦惊现象,很少起夜; 起床快。早晨醒来身体轻盈,精神好; 白天头脑清晰,工作效率高,不困倦。一般说来,睡眠质量好,则睡眠时间可以少些。,失 眠,睡眠潜入期:入睡时间超过30分钟; 睡眠维持:夜间觉醒次数超过2次或凌晨早醒; 睡眠质量:多恶梦; 总的睡眠时间少于6小时; 日间残留效应:次晨感到头昏,精神不振,嗜睡,乏力等,影响睡眠的个体差异性,与年龄、性别、体质、季节、环境、职业等有关,睡眠规律与子午觉,子午觉,即是每天于子时、午时入睡,以达颐养无年目的,是古人睡眠养生法之一。 中医认为,子午之时,阴阳交接,极盛极衰,体内气血阴阳极不平衡,必欲静卧,以候气复。 现代研究也发现,夜间0点至4点,
4、机体各器官功率降至最低;中午12点至1点,是人体文感神经最疲劳的时间,因此子午睡眠的质量和效率都好,符会养生道理。据统计表明,老年人睡子午觉可降低心、脑血管病的发病率,有防病保健意义,第三节 睡眠的方位与姿势,一、睡眠的卧向 (一)按四时阴阳定东西 千金要方道林养性:“凡人卧,春夏向东,秋冬向西” (二)寝卧恒东向 老老恒言引记玉藻:“寝恒东首,谓顺生气而卧也” (三)避免北首而卧 老老恒言安寝也指出:“首勿北卧,谓避地气”,二、睡眠姿势,(一)常人宜右侧卧 论语中说:“寝不尸”,“睡不厌屈,觉不厌伸” (二)孕妇宜左侧卧 (三)婴幼儿睡姿 (四)老人及病人睡姿,第四节 睡眠与卧具,一、床 (
5、一)床宜高低适度 略高于就寝者膝盖水平 (三)床宜软硬适中 木板床上铺0.1m厚的棉垫为宜 二、枕头 1 高度侧卧恰与肩平-“枕高肝缩,枕下肺蹇” 2 长宽度 0.150.2m为好-大于头围 3 软硬度 仰卧时,枕应放在头肩之间的项部,使颈椎生理前凸得以维持,侧卧时,枕应放置于头下,使颈椎与整个脊柱保持水平位置,(二)保健药枕,药枕的保健原理在于枕内的中药不断挥发,中药微粒子借头温和头上毛窍孔吸收作用透入体内,通过经络疏通气血,调整阴阳;另一途径为通过鼻腔吸入,经过肺的气血交换进入体内,此所谓“闻香治病”的道理。 药枕的使用要贯彻辨证的原则。即根据不同的年龄、体质、疾病和季节环境变化来辨证处方
6、,对症施枕,药枕可“疗百病”、可“益寿延年”,小儿宜选不惊不燥的小米枕 老人宜选不寒不热的健身丁公枕、菊花枕; 阴虚火旺体质宜选绿豆枕、黑豆枕; 阳亢体质宜选夏枯草枕、蚕砂枕; 耳鸣耳聋患者可选磁石枕; 目暗目花患者可选菊花枕、茶叶枕和决明子 神经衰弱者、心脏病患者可选琥珀枕、柏子仁枕。 夏季暑热炽盛时,宜选竹茹枕、石膏枕。,睡帽与肚兜 寝卧安适,被褥、睡服及 床上其他用品的选用也很重要,第五节 睡眠环境与宜忌,一、睡眠环境 (一)恬淡宁静 (二)光线幽暗 (三)空气新鲜 (四)温湿度适宜 室温以20为好,湿度以40左右,可置兰花、荷花、仙人掌努植物一盆,二、睡眠的宜忌,睡前不宜饱食、饥饿又或
7、大量饮水及浓茶、咖啡等饮料;忌七情过极,读书思虑 睡中寝卧忌当风,对炉火、对灯光;卧忌言语哼唱;还忌蒙头张口 醒后忌恋床不起 ;旦起忌嗔恚、恼怒,此大伤人神 一忌仰卧;二忌忧虑;三忌睡前恼怒,四忌睡前进食;五忌睡卧言语;六忌睡卧对灯光;七忌睡时张口;八忌夜卧覆首;九忌卧处当风;十忌睡卧对炉火,第六节 失眠的预防,一、失眠分类 (一)起始失眠(入睡困难) (二)熟睡困难型失眠(维持困难) (三)早醒型失眠,二、失眠的原因,(一)起居失常 (二)心理因素 (三)身体因素 过饥、过饱、大渴大饮、腑实便秘、疼痛、搔痒、呼吸障碍等 (四)环境因素,三、失眠的预防,(一)病因防治 (二)心理防治 加强精神修养,遇事乐观超脱 ;自我暗示 (三)体育防治 (四)药物防治 (五)食物防治 茯苓饼、银耳羹、百合粥、莲子粥、山药牛奶羹、黄酒核桃泥、芝麻糖、土豆蜜膏 (六)气功按摩法 内关穴、神门穴、足三里穴及三阴交穴、涌泉穴,祝大家每天做个美梦,
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