【工作计划】健身房初级健身计划表模板精编.docx
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1、第 1 页 健身房初级健身计划表模板精编 特征码 jKRqmESDswIJzlxbhhiS 更多工作计划资源请搜索与你分享! 每次训练前热身 510 分钟,建议使用跑步机,并且把各部 位的关节都运动一下避免受伤。 第一个月 第一、二周: 周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推 220RM 哑铃飞鸟 220 拉力器夹胸 220 蝴蝶夹胸 220 重锤下压 220 哑铃俯身臂屈伸 220 周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉 220 坐姿划船 220 第 2 页 站姿哑铃俯身划船 220 站姿杠铃弯举 220 坐姿哑铃弯举 220 周五、训练部位:三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举
2、 220 哑铃前平举 220 哑铃侧平举 220 哑铃俯身侧平举 220 仰卧起坐 125 山羊挺身 125 周六、训练部位:腿部。 深蹲 220 腿举 220 坐姿腿屈伸 220 俯卧腿弯举 220 提踵 220 以上动作全部为“RM”重量,组数可以在 12 组之间调换, 根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练 两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有 酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后 3060 分钟吃 12 个鸡蛋,1 个 50100K 面包,喝 100200ML 牛奶或水。 有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq 工 第 3 页 作室)转载注明文章出处 34 周开始训练 23 组,每组 1216RM。 第二个月训练强度增加到 34 组,每组 812RM。 第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,812RM 和 610RM 相对调节,必要时可以使用金字塔式训练,更大极 限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的 中级训练计划。
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