良好睡眠,拥有健康.ppt
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1、良好睡眠,拥有健康!,4,引言,1,2,3,5,深睡眠质量评估表,常见对失眠的错误认识,养成良好的睡眠卫生习惯,主动改善睡眠质量,6,改善睡眠的心理疗法,7,适应轮班工作的黄金法则,目录,战国时名医文挚对齐威王说:“我的养生之道在于把睡眠放在头等位置。人一个晚上不睡觉,其损失一百天也难以恢复。”,所有的动物不只是 哺乳动物都需要睡眠,一生中大约三分之一的时间用于睡眠,我国有38%的人群存在各类睡眠问题,深睡眠质量评估表,本量表由中国睡眠研究会根据WHO(世界卫生组织)有关标准要求制定。 用于记录你对自己睡眠质量情况的自我评估:,入睡时间(关灯到睡着时间),0分:马上入睡 1分:年轻人超过30分
2、钟以上不能入睡 2分:到半夜12点以后才能入睡 3分:老年人超过40分钟不能入睡,0分:睡眠深,中途不易惊醒 1分:醒后又入睡不超过5分钟 2分:夜里醒来时间超过5分钟以上 3分:夜里醒来时间超过40分钟以上,0分:不早醒 1分:比平时早醒30-60分钟 2分:比平时早醒1-2小时 3分:后半夜基本醒着,0分:睡着沉,不易唤醒 1分:睡着,但易惊醒 2分:感觉整夜都在做梦,对外面的动静很敏感 3分:基本没睡着,像没睡似的,早醒,睡眠深度,夜间苏醒,梦境情况,0分:被唤醒时没有做梦,感觉做过,但想不起来 1分:被唤醒时在做梦,内容很清楚,0分:情绪正常、稳定 1分:情绪不稳定,急躁,易怒 2分:
3、情绪低落,0分:神清,精力充沛 1分:无精打采,反应下降 2分:记忆力下降、健忘,0分:脸色红润有光泽 1分:脸色苍白或晦暗或憔悴 2分:眼睑松弛,皱纹增加,白天情绪,白天身体状况,气色(脸色),总分小于4分,则睡眠质量尚可; 总分在4-6分,则睡眠质量较差。 总分在6分以上,则睡眠质量很差,严重影响身心健康。,常见对失眠的错误认识,8小时的概念只是人类睡眠的平均数,对个人来说,不是金标准。虽然睡眠时间减少,只要不影响日间的工作生活,第二天精神和体力均好,就不是失眠。,“我的睡眠不足”,失眠不可怕,可怕的是怕失眠。假如睡在床上,不停想象恶果,不断地给自己施加压力,会使肌体更加警觉,睡眠反而会离
4、你更远。,“我今晚会睡不着,睡不着我会生大病”,常见的对失眠的错误认识,“睡眠越多越有益于健康”,有一些同仁喜欢在双休日“补觉”,但往往会发现双休日还没有平时的精神状态好。实际上,睡眠的时间长短与健康睡眠关系并不大,质量比时间更重要,最重要的是保持生活的规律性。,“睡眠能储存和预支”,如果说预支的是超长时间的清醒,那么就等于透支生命。睡眠补偿只能缓解过后的疲劳,而对于提前透支的精神和体力,以及由此造成的对身体的损害,是不能偿还的。,养成良好的睡眠卫生习惯,睡眠要守时,按时上床、起床,女性若想长久的保持容颜娇好,应做到早睡早起。,晚餐以后不要喝咖啡、茶以及含酒精的饮料,也不要吸烟,因为这些都会引
5、起兴奋。,饥饿妨碍睡眠,睡前如饥饿的话可稍微吃一点饼干、甜食、喝一杯牛奶等,养成良好的睡眠卫生习惯,创造好的睡眠环境,卧室里避免强光、噪音,温度适宜,不要放闹钟,选择合适自己的床、枕、褥、垫等。,在下午和傍晚时分定时进行体育运动,有助于睡眠。但失眠者应该注意的是,睡前两小时内不要做剧烈运动。,睡前半小时最好不要讲话,睡觉的时候更不要说话,如一说话,肺经动,然后心经又动,(因为心肺共为上焦)人就容易进入兴奋状态,所以就很难入睡。,主动改善睡眠质量,请您一定要依照以下原则来应对失眠 1除了睡觉以外,其他时间不要待在床上或卧室里。 2躺在床上30分钟后如果仍睡不着,必须起床离开房间,去做些温和的事,
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