青少年运动营养.pdf
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1、运动营养培训课程 青少年营养 主要内容主要内容主要内容主要内容 ? 青少年学生生长发育特点青少年学生生长发育特点青少年学生生长发育特点青少年学生生长发育特点 ? 青少年学生营养需求特点青少年学生营养需求特点青少年学生营养需求特点青少年学生营养需求特点 生长发育特点生长发育特点生长发育特点生长发育特点 ?中枢神经系统中枢神经系统中枢神经系统中枢神经系统 ?心脏血管系统心脏血管系统心脏血管系统心脏血管系统 ?呼吸系统呼吸系统呼吸系统呼吸系统 ?运动系统运动系统运动系统运动系统 中枢神经系统中枢神经系统中枢神经系统中枢神经系统 神经活动过程不稳定神经活动过程不稳定神经活动过程不稳定神经活动过程不稳定
2、 1、情绪不够稳定,注意力易分散、情绪不够稳定,注意力易分散 2、易疲劳、易疲劳 心脏血管系统心脏血管系统心脏血管系统心脏血管系统 青春期高血压青春期高血压青春期高血压青春期高血压 ?心脏的容积和体积较小心脏的容积和体积较小心脏的容积和体积较小心脏的容积和体积较小 ?心率较快心率较快心率较快心率较快 ?血管壁的弹性好血管壁的弹性好血管壁的弹性好血管壁的弹性好 了解青春期高血压,能够正确对待和了解青春期高血压,能够正确对待和了解青春期高血压,能够正确对待和了解青春期高血压,能够正确对待和 调整。调整。调整。调整。 呼吸系统呼吸系统呼吸系统呼吸系统 ?肺容量小,呼吸频率快肺容量小,呼吸频率快肺容量
3、小,呼吸频率快肺容量小,呼吸频率快 ?最大摄氧量较小最大摄氧量较小最大摄氧量较小最大摄氧量较小 ?“ “机能不节省机能不节省机能不节省机能不节省” ” 运动系统运动系统运动系统运动系统 ?肌肉的增长落后于骨骼肌肉的增长落后于骨骼肌肉的增长落后于骨骼肌肉的增长落后于骨骼 ?肌肉力量较弱肌肉力量较弱肌肉力量较弱肌肉力量较弱 ?骨骼硬度较小,弹性和柔韧性较大骨骼硬度较小,弹性和柔韧性较大骨骼硬度较小,弹性和柔韧性较大骨骼硬度较小,弹性和柔韧性较大 体育活动不能因噎废食体育活动不能因噎废食 体育课、体育设施成了摆设;体育课、体育设施成了摆设; 外出活动能免则免外出活动能免则免 2002年全国学生体质健
4、康调研 学生体质健康问题不容乐观学生体质健康问题不容乐观 学生体质健康状况学生体质健康状况 ? 形态发育水平继续提高 ? 学生营养状况继续改善 ? 学生握力有所提高 ? 几种常见疾病的患病率下降 ? 学生体质健康存在的主要问题 速度、爆发力、力量等素质继续出现下降速度、爆发力、力量等素质继续出现下降 反映肺功能的肺活量继续呈现下降趋势反映肺功能的肺活量继续呈现下降趋势 超重及肥胖学生明显增多,已成为城市学生的重要健康问题超重及肥胖学生明显增多,已成为城市学生的重要健康问题 学生视力不良检出率仍然居高不下学生视力不良检出率仍然居高不下 教育部2002年学生体质健康监测报告 青少年学生营养补充特点
5、青少年学生营养补充特点青少年学生营养补充特点青少年学生营养补充特点 因龄而异因龄而异 不同年龄段青少年对营养素的需求不 同! 不同年龄段青少年对营养素的需求不 同! 青少年学生营养补充特点青少年学生营养补充特点 量力而行量力而行 充分考虑营养素的吸收、储备等生理特点充分考虑营养素的吸收、储备等生理特点 饮食习惯从小养成饮食习惯从小养成 垃圾饮食垃圾饮食“洋快餐洋快餐”危害健康危害健康 青少年青少年 不同营养素的合理供给不同营养素的合理供给 ?能量供给特点能量供给特点能量供给特点能量供给特点 ?蛋白质供给特点蛋白质供给特点蛋白质供给特点蛋白质供给特点 ?脂肪供给特点脂肪供给特点脂肪供给特点脂肪供
6、给特点 ?碳水化合物供给特点碳水化合物供给特点碳水化合物供给特点碳水化合物供给特点 ?微量元素供给特点微量元素供给特点微量元素供给特点微量元素供给特点 能量的需求较大能量的需求较大 儿童青少年的基儿童青少年的基 础代谢比成人高础代谢比成人高 生长发育生长发育 能量需求能量需求能量需求能量需求 年龄(岁) 男 女 9 10 11-13 14-17 2000 2100 2400 2900 1900 2000 2200 2400 我国普通青少年学生营养膳食能量推荐摄入量我国普通青少年学生营养膳食能量推荐摄入量 (单位:kcal/d)(单位:kcal/d) 运动营养186页 青少年合成代谢旺盛,需要补
7、充优质蛋白青少年合成代谢旺盛,需要补充优质蛋白 蛋白质的供给蛋白质的供给蛋白质的供给蛋白质的供给 蛋白质的摄入量占总能量的14-16%蛋白质的摄入量占总能量的14-16% 11-13岁:75克/天11-13岁:75克/天 14-17岁:80克/天(女);85克/天(男)14-17岁:80克/天(女);85克/天(男) 青少年蛋白质需求:2g/Kg体重/d青少年蛋白质需求:2g/Kg体重/d 运动营养187页 我国普通青少年学生蛋白质推荐摄入量我国普通青少年学生蛋白质推荐摄入量 (g/d) 年龄(岁) 男 女 年龄(岁) 男 女 9 10 11-13 14-17 70 75 75 85 65 7
8、5 80 9 10 11-13 14-17 70 75 75 85 65 75 80 青少年运动人群需要比同龄人每天 增加摄入10-20g蛋白质。 青少年运动人群需要比同龄人每天 增加摄入10-20g蛋白质。 运动营养187页 类别 营养成分 鸡蛋白鸡蛋黄 蛋白质11.6g15.2g 碳水化合物3.1g3.4g 脂肪0.1g28.2g 维生素A0438ug 钙9mg112mg 硒6.97ug27.01ug 维生素E05.06mg 核黄素0.31mg0.29mg 磷18mg240mg 铁1.6mg6.5mg 锌0.02mg3.79mg 胆固醇-1510mg 鸡蛋白与鸡蛋黄营养成分对照表(每100
9、克) 警惕:青少年中的警惕:青少年中的“豆芽菜豆芽菜” 脂肪的摄入量占总能量的脂肪的摄入量占总能量的脂肪的摄入量占总能量的脂肪的摄入量占总能量的25252525- - - -35%35%35%35% 肥胖肥胖 中国青少年健康的公害中国青少年健康的公害 脂肪的供给脂肪的供给脂肪的供给脂肪的供给 纠正不吃主食的习惯纠正不吃主食的习惯纠正不吃主食的习惯纠正不吃主食的习惯 o 主要功能物质;主要功能物质; o 中枢神经系统所需热量,避免中枢疲劳;中枢神经系统所需热量,避免中枢疲劳; o 肌肉合成原料,避免蛋白质分解。肌肉合成原料,避免蛋白质分解。 糖供能应占总供量的50-60%,主食的推荐量糖供能应占
10、总供量的50-60%,主食的推荐量 为400-500克/日。为400-500克/日。 警惕儿童警惕儿童“果汁饮料综合症果汁饮料综合症” 高糖高糖 虚卡路里虚卡路里 碳酸气碳酸气 咖啡因咖啡因 色素、甜味剂、防腐剂色素、甜味剂、防腐剂 维生素的供给维生素的供给维生素的供给维生素的供给 维生素维生素维生素维生素B1B1B1B1、B2B2B2B2 参与能量代谢参与能量代谢参与能量代谢参与能量代谢 2、青少年运动人群维生素 B1摄取量为1mg/1000 kcal 1、普通青少年学生的建议 维生素B1摄取量为0.41- 0.55mg /1000 kcal 维生素的供给维生素的供给维生素的供给维生素的供给
11、 维生素维生素维生素维生素C C C C 生长发育、抗氧化生长发育、抗氧化生长发育、抗氧化生长发育、抗氧化 2、青少年运动人群维生素C 的推荐供给量为35 40mg/1000 kcal 1、对于维生素C的需要较成 人要多,我国普通青少年膳 食维生素C每日的推荐摄取 量为100mg/d 维生素的供给维生素的供给维生素的供给维生素的供给 维生素维生素维生素维生素A A A A 保持良好视力、生长发育保持良好视力、生长发育保持良好视力、生长发育保持良好视力、生长发育 我国青少年学生推荐维生素 A每日摄入量为:男子800微 克/天;女子700微克/天 我国青少年学生推荐维生素 A每日摄入量为:男子80
12、0微 克/天;女子700微克/天 维生素的供给维生素的供给维生素的供给维生素的供给 维生素维生素维生素维生素D D D D 调节钙磷代谢,维持血钙水平稳定调节钙磷代谢,维持血钙水平稳定调节钙磷代谢,维持血钙水平稳定调节钙磷代谢,维持血钙水平稳定 我国青少年学生推荐维生素 D的摄入量为5微克/天。 我国青少年学生推荐维生素 D的摄入量为5微克/天。 维生素的供给维生素的供给维生素的供给维生素的供给 维生素维生素维生素维生素E E E E 抗肿瘤,维护免疫系统抗肿瘤,维护免疫系统抗肿瘤,维护免疫系统抗肿瘤,维护免疫系统 维生素E摄取过多 我国普通青少年学生推荐维 生素E的摄入量为14毫克/天 我国
13、普通青少年学生推荐维 生素E的摄入量为14毫克/天 钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁 锌、铜、铁、硒锌、铜、铁、硒锌、铜、铁、硒锌、铜、铁、硒 矿物质的供给矿物质的供给矿物质的供给矿物质的供给 ?钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁钾、钠、钙、镁 钾:维持心肌功能正常钾:维持心肌功能正常 钠:维持体内水电、酸碱平衡钠:维持体内水电、酸碱平衡 钙 :骨骼发育和骨健康钙 :骨骼发育和骨健康 镁 :肌肉兴奋收缩镁 :肌肉兴奋收缩 我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量我国普通青少年学生钾、钠、钙、镁推荐摄入量我国普通青少年学
14、生钾、钠、钙、镁推荐摄入量 (g/dg/dg/dg/d) 年龄 (岁) 年龄 (岁) 钾钾钠钠钙钙镁镁 7-11 11-13 14-17 7-11 11-13 14-17 1.5 1.5 2.0 1.5 1.5 2.0 1.0 1.2 1.8 1.0 1.2 1.8 0.8 1.0 1.0 0.8 1.0 1.0 0.25 0.35 0.35 0.25 0.35 0.35 我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量(我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量(我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量(我国青少年运动人群钾、钠、钙、镁推荐摄入量(g/dg/dg/dg/d) 年龄(岁)年龄(岁)
15、钾钾钠钠钙钙镁镁 7-11 12-17 7-11 12-17 2-5 3-6 2-5 3-6 1-3 2-4 1-3 2-4 0.8-1 1-1.2 0.8-1 1-1.2 0.3-0.4 0.4-0.5 0.3-0.4 0.4-0.5 ?铁铁铁铁 铁铁铁铁 猪肝、黑木耳、猪肝、黑木耳、 海带、补铁剂等海带、补铁剂等 预防缺铁性贫血预防缺铁性贫血 缺铁性贫血的表现缺铁性贫血的表现: 体力差,易疲劳,食欲减退;体力差,易疲劳,食欲减退; 精神萎靡或烦躁不安;精神萎靡或烦躁不安; 幼儿生长发育缓慢,进而皮肤黏膜苍白;幼儿生长发育缓慢,进而皮肤黏膜苍白; 异食癖(喜食泥土、墙壁灰、粉笔等);异食癖(
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