健身增肌与锻炼减肥.ppt
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1、,增 肌 与 减 肥,坚持,坚持,如何增长肌肉和力量,瘦 弱 型 体 质,瘦弱型的体质特征: 身体削弱,肌肉干瘪无力体脂很少; 代谢能力好,运动时易疲劳,恢复能力差; 力量能力差; 肌肉体积和力量增长较慢。,瘦弱型体质训练的关键点,多做基本动作,少做孤立动作 提高训练强度 较少训练组数和次数 减少训练频率 减少有氧训练,训练方法,渐增超负荷训练法 多组数训练法 孤立训练法 兼顾训练法,训练注意事项,循序渐进 注意营养的摄入 保证充足的睡眠 应多练基本动作 每次训练不宜超过60分钟 训练频率以每周23次为宜 要控制训练热情,切忌模仿他人训练方法 要注意全身肌肉的均衡发展 勿过分追求大重量 动作技
2、术要正确,能量消耗减少,能量摄入增加,增肌饮食的基本原理,增肌能量来源分布,糖比例最高、其次是脂肪、最后是蛋白质,举 例,健美爱好者,70公斤,制定一份增肌营养方案 1,总热量:70503500 千卡; 2,将总热量分配到三餐:3:4:3; 3,按照增肌:6:2:2;,早餐: 燕麦片 100克 、鸡蛋 2个、 水果少许 加餐: 全麦面包4片、牛奶250克 午饭: 鸡胸肉 100克(或者牛肉,羊肉,鱼肉)、 西蓝花 (或者白菜,油菜,菠菜,韭菜等)大量、 米饭200克 加餐: 蛋白粉30克 或者鸡蛋4个、 蜂蜜水(或葡萄糖)50克 晚餐: 燕麦片或者大米粥80克 、睡前加餐、 坚果食物100克、
3、水果 加餐: 全麦面包2片、水果,营 养 补 剂,肌肉增长盖房子 砖 高生物活性的优质蛋白 水泥 最佳的激素环境,蛋白粉 谷氨酰胺 支链氨基酸 肌酸,如何减肥?,肥 胖 型 体 质,肥胖型体质的特征: 体格粗壮,体脂较厚; 新陈代谢较慢; 肌肉和力量容易增加; 减脂效果比较差。,肥胖型体质训练的关键点,应以有氧训练练习为主,基本动作和孤立动作混合练习; 增加训练强度; 合理安排训练组数和次数; 训练频率适中; 增加有氧训练频率。,突出有氧训练: 采用最高安全心跳率50%70% 兼顾无氧训练: 多组数、多次数、短间隙 采用单个动作 采用组合动作 采用循环训练,训练方法,训练注意事项,循序渐进 注
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