健身健美训练计划制定与器械训练要素.ppt
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1、健身健美训练计划制定与器械训练要素,一、初级训练计划制定的方法,初 级 阶 段,目的: 全面发展身体,改善体型体态 主要任务:掌握知识,规范动作技术 时间上: 06个月 特征: 进步显著 训练频率:每周练3次(隔天1次),初级水平锻炼计划的要求,(1)每周锻炼3次。 (2)每次锻炼课应包括全身各部位的肌肉。 (3)每个部位肌肉选择1个动作。 (4)每个动作做1组(第2个月可做2组,第3个月后做23组)。 (5)每组做1216次(第2个月可810或1012次)。 (6)间歇时间为60秒90秒。 (7)锻炼课总组数,第1个月为1015组;第2个月为152025组。 (8)课总时数:4560分钟。,
2、初级锻炼计划课程范本,初中锻炼计划课程范本,初级减肥锻炼计划课程范本,二、中级训练计划制定的方法,中 级 阶 段,目的: 重点发展 主要任务:运用知识、熟练动作 时间上: 6个月1年半 特征: 线条、轮廓日渐明晰,初步体现出健美体型 肌肉结实、粗壮 增长相对较慢 训练频率:采用四天二分化训练或五天三分化训练,中级训练计划设计的要求,课的目的与要求(重点突出) 锻炼部位(2-3各部位) 动作数(3-4各动作) 强度、次数与组数(中、中、中) 间歇时间(45-60秒) 课锻炼时间(75-90分钟),中级锻炼计划课程范本(发达肌肉),锻炼部位 序号 动作名称 组 数 次 数 交换动作 胸部 1 杠铃
3、平仰卧推举 4 6-8-10 哑铃平仰卧推举 2 仰卧飞鸟 5 6-8-10 坐姿器械平推 3 上斜哑铃推举 4 6-8-10 平面俯卧撑 4 拉力器夹胸 5 6-8-10 双杠臂屈伸 臂部 1 站姿杠铃弯举 5 6-8-10 俯立杠铃弯举 2 斜托弯举 4 6-8-10 平托弯举 3 坐姿哑铃交替弯举 5 6-8-10 拉力器弯举 4 单臂哑铃弯举 4 6-8-10 侧握哑铃弯举 腹部 1 仰卧起坐 3-4 1520 悬垂举腿 2 仰卧举腿 3-4 1520 仰卧起坐,中级锻炼计划课程范本(减肥),1、有氧锻炼 30-45分钟 2、T杠颈后下压 65%-16以上X2-3 3、坐姿划船 65%
4、-16以上X2-3 4、后深蹲 65%-16以上X2-3 5、直腿硬拉 65%-16以上X2-3 6、仰卧起坐 20-25 X2-3,三、高级训练计划制定的方法,高 级 阶 段,目的: 强化重点 主要任务:加强重点训练,注重全面发展 时间上: 需要2年左右时间 特征: 训练动作技术水平不断提高和体力不断增长 身体各部位的肌肉群丰满、粗壮、结实 视个人情况和训练目标,进行科学地训练 训练频率:五天三分化或七天四分化训练,高级锻炼计划设计的要求,课的目的与要求(强化重点) 锻炼部位(1-2各部位) 动作数(4-5-6个动作) 强度、次数与组数(中大、中结合) 间歇时间(30-45-60秒) 课锻炼
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