男士健身房减肥训练计划.doc
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1、工作计划/工作计划范文 男士健身房减肥训练计划 计划一:下面的计划1周3次,隔天进行,每次1个小时左右即可(紧凑高效).1热身运动:5到10分钟,微微有些出汗即可,可采用:固定自行车;2力量训练:30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用:组合器械(详见力量训练);3有氧训练:20分钟,这时直接调动脂肪燃烧,采用:在跑步机上快走,心率达到133下;4抻拉放松:5到10分钟,柔韧性训练,放松全身肌肉,让心率恢复正常,采用:垫上动作.力量训练: (收紧肌肉,让身材更结实更苗条更有型更修长!)控制在30分钟左右,每个部位1个动作,每个动作做3组,每组15次,括号里为备选动作.1胸部:坐姿推胸(俯卧撑
2、)2背部:坐姿划船(颈前下拉)3腿部:坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部:坐姿推举(哑铃侧平举)5腰部:坐姿后压(罗马椅背伸展)6腹部:坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)计划二:第一天:练胸训练顺序:1.平卧推举(大重量,四组,每组8-12次,如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重,大于12次 说明重量太轻,需要调整,后面我就不再赘述了)-2.单周:上斜推举(大重量,四组);双周:双杠臂屈伸(可加重,四组)-3.单周:平卧飞鸟(四组);双周:夹胸(四组)第二天:练背训练计划:1.单周:颈后引体向上(可加重,四组);双周:颈前引体向上(可加重,四组)-2.单周:站姿划船(大重量,四组);双周:硬拉
3、(大重量,四组)-3.单周:胸前提拉(四组);双周:耸肩(四组)第三天:练腿训练计划:1.深蹲(可超体重一倍以上,四组)-2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重,四组)-3.踮立(四组)第四天:练肱三头肌训练计划:1.窄卧推(大重量,四组)-2.单周:站姿肘下压(四组);双周:仰卧臂屈伸(四组)-3.俯立臂屈伸(四组)第五天:练肱二头肌训练计划:1.站姿臂弯举(大重量,四组)-2.单周:正握单臂弯举(四组);双周:反握单臂弯举(四组)-3.单周:?棒(四组);双周:牧师椅双臂弯举(四组)第六天:练肩训练计划:1.颈前推举(四组)-2.颈后推举(四组)-3.站立飞鸟(四组)-4.俯立飞鸟(四组)第七天:减脂训练计划:1.仰卧起坐(六组)-2.仰卧举腿(六组)-3.慢跑(中速不允许减速,30分钟)周一到周六,当训练完以后再抽出20分钟进行慢跑。计划二的训练量比较大,需要朋友们有毅力和耐力。饮食建议:饮食的话,基本上不能给也特定的方案来,因为每个人的情况都不一样,主要掌握原理与重点即可。每餐少吃,多吃几餐,杜绝垃圾食物,多吃含维生素c,镁,铁,锌等元素高的食物、多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜,3份水果)、多喝水,减少主食,多吃豆类,适量瘦肉,鱼类.
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