美国纵跳计划训练时间表.pdf
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1、美国纵跳计划 美国 最著名 纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20 到 30 厘米以上 , 锻炼过程很 辛苦 , 整个过程要15 个星期 . 对于每个动作项目,如果一种动作要作3 组,组与组之间休息不能超过2 分钟,若完 成了,需直接做下个项目,记住不要休息! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至1/4 的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20 到 25cm 。(若你觉得容易的话,你可以跳至25 30cm )。 当在空中,你的双手需放在后面。着地时,完成一次。 半蹲跳 第二项:抬脚尖(提踵) 1、首先,找个阶梯或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地。 2、脚尖抬到最高点
2、。 3、再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。 抬脚尖 ( 提踵 ) 第三项:跳台阶 1、找张椅子来, 把一只脚放上去,呈 90 度。 2、尽全力的跳开, 在空中换脚 ,在放在椅子上。 3、重复 2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 跳台阶 第四项:纵跳 1、双脚放直 , 与肩同宽 ,“锁紧 “你的膝盖 . 2、只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚, 膝盖尽量不弯曲 3、到地时 ,再迅速起跳 ,完成一次 . 纵跳 第五项:脚尖跳 1、将脚尖抬到最高点, 2、用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或 2.5cm 脚尖跳 第六项:蹲跳(这一项只在星期三练习) 1、站立,怀抱篮球于胸前. 2
3、、蹲下(半蹲)看前方,背直,抬起脚尖,大腿需保持90 。 3、跳起 8-13cm ,一定要保持2 的姿势。 4、着地,完成一下。 5、如果要跳15 下的话, 1-14 需跳于 813cm ,第 15 下,需尽全力跳高 美国最著名纵跳训练计划(Air Alert4 ) 此计划需要先练习15 周的训练,然后休息一 个月,然后再练习Air Alert Advanced (需要 6 周)。 前 15 周的练习, 可以让弹跳增加8-14 英寸,也就是20CM-35Cm.有这么一句话;3 分练, 7 分吃,这句话是针对健美而言的。 对于 AA4 ,我觉得是4 分练,4 分吃,2 分休息。 这三项只有全部做
4、到位,你才能增加35CM 的弹跳,有一项做不到位,你的训练效果就会打折扣。AA4 的训练是不需要健身器械的辅 助,所以不会对身高有影响。有的朋友说练这计划影响身高,这是没有理论根据的,至少我 练这计划没影响身高。有兴趣的朋友可以去AA4 的官网 相关注意事项 一、饮食: 关于饮食, 每个人要根据自己的情况进行调节。朋友们上百度知道,搜索 “ 健 身饮食 ” ,自己制定饮食计划。练过力量的朋友都知道饮食对于训练的重要性。这里我就不 多说了。可乐大家就不要喝了,它的害处自己上网查吧,弊大于利。 二,训练:每个动作的做法,视频里都有示范,大家学着做就行。下面,我以第七周的 周一为例,进行细致讲解。首
5、先要热身,热身动作自己选,然后做舒展运动 ,视频里都有。 这些 准备活动 5 分钟就可以了。(热身之后,要用拇指按摩膝盖骨,用来活动膝盖,具体 动作视频里有)然后开始训练。(只有周三一共练习六项,其他天一共练习5 项)先练第 一项 Leap ups( 俗称半蹲跳)跳30 次,然后休息1 分钟,然后再跳30 次,就这样跳4 组。 跳完以后尽量不休息,直接练第二项 (后期的量很大,实在受不了的朋友,可以休息半分钟) 然后练第 2 项 Calf Raises (俗称提踵)先左脚练40 次,再右脚练40 次,这样一组就完成 了,休息半分钟,再练第二组。(每个大项之间尽量不休息,每组做完了,可以休息半分
6、钟 至 2 分钟不等)然后练第三项,以此类推。每周的数据都要按照时间表进行变更。(注意, 周三练习第六项的时候,无论每组做多少次,只有最后一次要全力起跳)Step ups 俗称台 阶, Thrust ups俗称纵跳, Burnouts 俗称脚尖跳, Squat Hops俗称蹲跳。其实大家只要对 照英文,看视频里的动作,就能一一对应上。 三、休息; AA4 和 Air Alert Advanced之间怎么休息我已经讲了。下面我讲讲Air Alert Advanced练完了该怎么休息。其实很简单, 每周打三次球就行了。如果每周不能打三次球, 你就自己在家里按Air Alert 4 的时间表,第七周
7、的训练量训练,每周三次,这两种方法自己 选择。你也可以一周内打两次球,练一次第七周的训练,这个你随便。这么做的目的就是 Stay Active ,保持活力。 _ 训练当天最好不打球,让肌肉充分休息其实理论上,打球当天和训练当天要有 48 小时的间隔,所以我不提倡在训练期间打球,如果你实在忍受不了篮球的诱惑,那就在 不训练的那天打球,打球的时候尽量不要累到自己的双腿。 _ 有的朋友总是喜欢练几周以后,看看自己弹跳有没有长进,_ 首先,我只 敢保证 15 周练完会有明显效果,前14 周的弹跳是有赠有减的,如果你就是想看自己到底 有没有进步,那你就每周日进行测试,测试的时候要热身,热身之后摸高摸5
8、次,取最大 值,就是你的训练成果。你会发现有的时候弹跳上升,有的时候弹跳下降,这是正常的。千 万不要哪天心血来潮了才想起来测弹跳,那是没用的。 补充: 1.你练计划的时候,热身运动,仔细活动膝盖,这两点一定要做到位 2.训练的时候,最好是穿鞋,无论你穿什么样的鞋。鞋底一定要有缓冲的能力(大部分 的真品篮球鞋,都具备这个功能) 把这两点都做到位,你的膝盖是不会有巨大损伤的 3. 例:提踵2 组, 10 (双脚都完成10 下才算 1 组) . 跳台阶 2 组, 10(双脚都完成 10 下才算 1 组) 蹲跳 4 组,15. (1-14 需跳於 8-13cm, 第 15 下,需尽全力跳高, , 每周
9、的星期3 才要练。 ) 美国纵跳计划训练时间表 单周 1.3.5 练 双周 2.3.4 练 第一周:半蹲跳2 组, 20。 提踵 2 组, 10(双脚都完成10 下才算 1 组) . 跳台阶 2 组, 10(双脚都完成10 下才算 1 组) 纵跳 2 组, 15. 脚尖跳 1 组,100. 蹲跳 4 组,15.(1-14 需跳於 8-13cm, 第 15 下,需尽 全力跳高,每周的星期3 才要练。) 第二周:半蹲跳 3 组, 20。 提踵 2 组, 15(双脚都完成15 下才算 1 组) . 跳台阶 2 组, 15(双脚都完成15 下才算 1 组) 纵跳 2 组, 20. 脚尖跳 1 组,20
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