老人的运动处方.doc
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1、老年人的运动处方量力而行 安全第一:不经常进行运动的老年人在开始运动之前,或准备增加运动量之前,最好检查一下,看是否有潜在性疾患或危险因素。不可过高估计自己的体力,过分自信或争强好胜。运动处方 因人而宜:老年人的体力和最大心率个体差异较大,如果按年龄公式计算,对50%以上的老年人是不准备的。60岁的老年人最大心率可高达200次/分以上,也有低至105次/分。所以对于老年人,重要的是注意运动的频率,经常运动,直到有足够的适应能力,再增加运动强度。适宜心率110-130次/分钟。准备和整理活动:年龄越大,锻炼前的准备活动越重要。10分钟左右适宜的准备活动(伸展运动、慢步)可保护心脏、肌肉和关节,避
2、免损伤。跑步运动后,慢步两分钟,不要突然停止运动。注意防止在异常气候条件下出现运动损伤;注意冬天保暖,雨雪天防滑,夏天补充水分和盐分,预防中暑等。温馨提示最佳运动量的选择:每周至少5次运动,每次坚持20至40分钟。几种简易可行的运动方法步行:没有心脏疾病的体力耐受者,速度应在每分钟80-100米之间。体力不耐受者,可走10分钟,休息5分钟再走,或稍放慢速度,不急于求成,循序渐进。骑自行车:出行骑自行车锻炼,最好在晨间或运动场内进行,速度以每小时8.5-15公里最适宜,可用自行车健身器在室内锻炼,运动强度为450-700公斤/米。分。爬楼梯:以正常速度爬楼梯(消耗的热量比静坐多10倍,比散步多3
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