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1、第三章二十四式简化太极拳 太极拳是中国优秀的传统拳术之一,在我国广为流传。随着 武术在世界范围的推广,太极拳以它独特的运动风格和显著的健 身效果闻名于世。 二十四式简化太极拳是国家体委组织有关专家, 在杨式太极拳的基础上,简化原有的套路而创编的。它不仅简单 易练,而且保留了杨式太极拳的技术精华,具有极佳的健身功能 和丰富的技击招法。 第一节太极拳基础知识 一、 概述 太极拳这个名称是因为它采用中国古代的“阴阳”、 “太极” 这一哲学理论来解释拳理而被命名的。 “太极” 一词源出 周易: “易有太极,是生两仪”。 “太” 就是大的意思, “极”就是开始或顶点的意思。宋朝周敦颐在 太极图说中第一句
2、话就是“无极而太极”。并非说太极从无极 产生,而是“太极本无极”之意。太极图是我国古代人的一种 最原始的世界观,拳术和太极说的结合,逐步产生了太极拳术。 关于太极拳的缘起, 据考证是于明末清初逐渐形成的。据 温 县志记载:在明思宗崇祯十四年(1641)陈王廷任温县“乡兵 守备”,明亡后隐居家乡,晚年造拳自娱, 教授弟子儿孙。 陈王廷 是卓有创见的武术家,他研究道家的 黄庭经,并参照戚继光的 第三章二十四式简化太极拳- 67- 拳经创编了太极拳。太极拳的来源有下列三个方面:综合 吸收了明代各家拳法。戚继光是明代著名武术家、抗倭名将,他 总结和整理了明代十六家民间著名拳法,并吸取了其中三十二势 编
3、成拳法套路。陈王廷吸收了其中二十九势编入太极拳套路,甚 至陈氏的拳谱和拳经总歌的文辞也仿照戚氏拳经,可 见其影响之深。结合了古代导引、吐纳之术。太极拳讲究意念 引导动作、气沉丹田、心静体松、重在内壮,把拳术中的手、眼、 身、步的协调配合与导引、吐纳有机地结合起来,这就使太极拳 成为内外统一的拳术运动。运用了中国古代的中医经络学说和 阴阳学说。太极拳结合经络学说,要求“以意引气,以气运身”, 内气发源于丹田,以腰为主宰发力于全身。各式传统太极拳也都 以太极阴阳学说来概括和解释拳法中各种矛盾变化。 太极拳在长期演变中形成许多流派,其中流传较广或特点较 显著的有以下五式:陈氏太极拳:刚柔相济,快慢相
4、兼;杨 氏太极拳:匀缓柔和,舒展大方;吴氏太极拳:柔和紧凑,大 小适中;武氏太极拳:动作灵活,步法轻捷;孙氏太极拳: 与武氏太极拳风格相近,开合鼓荡,小巧紧凑,步活身灵。 新中国成立后,太极拳运动得到蓬勃发展。从50 年代开始, 国家体委组织有关专家陆续编写出版了二十四式、八十八式、四 十八式太极拳,又将传统的陈、杨、吴、武、孙式太极拳整理出 版。太极拳在国外也得到广泛的传播,受到各国人民的喜爱。1989 年中国武术研究院编写了适应竞赛的陈、杨、吴、武、孙式太极 拳和综合太极拳的套路,为太极拳进一步向世界推广,迈出了可 喜的一步。 二、 太极拳的保健作用 几个世纪以来,实践证明太极拳是一种重要
5、的健身与预防疾 病的手段。近年来,许多科学研究也证明,打太极拳除了可以增 - 68-武术 强体质外,对高血压、溃疡病、心脏病、肺结核等疾病亦有一定 的辅助治疗效果。随着医学的进步和对体育功能的认识,过去一 直被忽略的治疗方法应用体育运动来防治疾病,已经被应用 到临床治疗中。从历史记载看,我国是最早应用体育防治疾病的 国家之一。在我国最早的医学经典著作黄帝内经素问中就 曾提到:“其病多痿厥寒热,其治宜导引”(“导引”是一种体操 活动)。 不仅如此, 我国的古代科学家们还进一步用科学的理论解 释了“体育”能够健身治病的道理。一千八百多年前,华佗创编 了“五禽之戏” 作为健身运动, 他的理论是:“人
6、身常动摇则谷气 消、血脉通、病不生,人犹户枢不朽是也。”这都说明“体育”在 防病和治病中有着积极的意义。练习太极拳除全身各个肌肉群、 关节需要活动外,还要配合均匀的深呼吸与横膈运动,并且特别 要求人们在打拳时,尽量做到“心静”、精神贯注。 这样,就对中 枢神经系统起到了良好的调节作用,从而改善了其他系统与器官 的机能活动。 为了证明太极拳的保健作用,北京运动医学研究所对88 名 5089 岁的老年人进行了较详细的医学检查。其中32 名是经常 打太极拳的, 56 名是一般正常的老年人。对比观察的结果证明, 常年打太极拳的老人,不论在体格方面, 还是在心血管系统机能、 呼吸机能、骨骼系统及代谢功能
7、方面,都比一般的老人状况好。 太极拳是一种合乎生理规律、轻松柔和的健身运动,它对中 枢神经系统起着良好的影响,加强了心血管与呼吸的功能,改善 消化功能与新陈代谢过程。所以,从医学的观点来看,它是一种 良好的保健体操和医疗体操。 三、 太极拳的特点 ( 一) 轻松柔和 太极拳的架式比较平稳舒展,动作要求不僵不拘,符合人体 第三章二十四式简化太极拳- 69- 的生理习惯, 没有忽起忽落的明显变化和激烈的跳跃动作。所以, 练习一两遍太极拳以后,会感到身上微微出汗,但不会出现气喘 等现象,给人以轻松愉快的感觉。由于太极拳具有这个特点,所 以,不同年龄、性别和体质的人都可从事太极拳练习。 ( 二) 连贯
8、均匀 整套太极拳的动作,从“起势”到“收势”,不论动作的虚 实变化和姿势的过渡转换,都是紧密衔接、前后连贯,看不出有 什么明显停顿的地方。整套动作演练起来,速度均匀, 前后连贯, 好像行云流水,连绵不断。 ( 三) 圆活自然 太极拳的动作不同于其他拳术,它要求上肢动作处处带有弧 形,避免直来直往。通过弧形活动进行锻炼,使动作圆活自然, 体现出刚柔相济的特点,使身体各部分得到均匀的发展。 ( 四) 协调完整 太极拳不论是整个套路,还是单个动作的姿势,都要求上下 相随,内(意念、呼吸)外(躯干、四肢动作)一体,身体各部 分之间要密切配合。在练习过程中,要以腰为轴,上肢和下肢动 作都由躯干来带动,并
9、且互相呼应, 切忌上下脱节或此动彼不动、 呆滞等现象。 四、 太极拳的动作要领 各式太极拳有不同的流派特征,然而,它们的动作要领基本 上是一致的。 ( 一) 神为主帅,意动身随 练习太极拳的全过程都要求用意念引导动作,把注意力贯注 到动作中去。例如:做太极拳“起势”两臂徐徐前举的动作,从 形象上看,与体操中两臂前平举的动作相似,但在太极拳的练法 上,从开始做动作前就要有向前平举的意念。做气沉丹田就要有 - 70-武术 把气沉到腹腔深处的意念。意不停,动作随之不停,犹如用一条 线把各个动作贯穿起来一样。古人在练拳过程中所总结的“神为 主帅,意动身随” ,就是强调用意念引导动作。 ( 二) 注意放
10、松,不用拙力 练习太极拳时,要求在保持身体正常姿势的情况下,身体各 部位的肌肉、关节做到最大限度的放松。在做动作的过程中,要 避免使用拙力和僵劲,人体的脊柱按自然的状态直立,头、躯干、 四肢等部位自然、舒展地活动,达到式式连贯、处处圆活、不僵 不拘、周身协调、动作自如的状态。 ( 三) 上下相随,周身协调 太极拳是一种全身性的运动。有人说,打太极拳时全身“一 动无有不动” 、 “由脚而腿而腰总须完成一气”, 这些都是形容练太 极拳时“上下相随,周身协调”的意思。初学者虽然在理论上也 知道要以腰为轴,由躯干带动四肢来进行活动,但往往感到力不 从心。在这种情况下,可先练习单式动作,同时练习步法,然
11、后 再进行套路练习。 ( 四) 分清虚实,稳定重心 在掌握太极拳身体姿势的动作要领后,要注意动作的虚实和 身体的重心。因为在太极拳的套路中,动作之间的连接,以及位 置方向的改变,都贯穿着步法的变换和重心的转移,同时,还要 讲究身法和手法的运用。不论由虚到实,还是由实到虚,既要分 明,又要连贯衔接,做到势断意不断,一气呵成。所谓“迈步如 猫行,运动如抽丝” ,就是对太极拳脚步轻盈和动作均匀的描述。 ( 五) 自然呼吸,气沉丹田 练习太极拳时,由于动作轻松柔和,要求呼吸平和,且要增 加呼吸的深度,以满足机体对氧气的需要。太极拳运动强调运用 腹式呼吸,以横膈上下活动完成“气沉丹田”,让腹部存养涵蓄,
12、 不使上浮,这样在练拳时就不至于因缺氧而气喘,并有助于重心 第三章二十四式简化太极拳- 71- 稳定。注意含胸拔背有助于“气沉丹田”。 五、 太极拳对身体各部位姿势的要求 ( 一) 头部 练习太极拳时,对头部姿势的要求是很严格的。所谓“头顶 悬” 、 “虚领顶劲” ,或“提顶”、 “吊顶” 的说法, 都是要求练习者 头向上顶,避免颈部肌肉硬直,更不要东偏西歪或自由摇晃。头 颈动作应与身体方向位置的变换、躯干的旋转相呼应,做到上下 连贯协调一致。同时,面部表情要自然,下颌向里为微收,口自 然合闭,舌尖轻轻顶住上颚。 眼神要随着身体的转动,注视前手(个别时候看后手)或平 视前方, 既不可皱眉怒目,
13、 也不要随意闭眼或精神涣散。打拳时, 神态力求自然,注意力一定要集中,不要东张西望,否则会影响 锻炼效果。 ( 二) 躯干部 针对胸背,太极拳要领中指出要“含胸拔背”,或者“含蓄 在胸, 运动在两肩” 。意思是说在锻炼过程中要避免胸部外挺,但 也不要过分内缩,应顺其自然。“含胸拔背” 是互相联系的, 背部 肌肉随着两臂伸展动作,尽量的舒展开,同时注意胸部肌肉要自 然松弛, 不可使其紧张, 这样胸就有了 “含”的意思,背也有“拔” 的形式,从而可免除胸肋间的紧张,呼吸调节也自然了。 腰在人体起着非常重要的作用,保持人体行、站、坐、卧的 正确姿势。在练习太极拳的过程中,身体要求端正,不偏不倚。 拳
14、术家说:“腰脊为第一之主宰” 、 “刻刻留心在腰间, 腹内松劲气 腾然”、 “腰为车轴”等等,都是强调如果腰部力量中断或在身体 转动中起不了车轴的作用,就不可能做到周身完整一气。练习时, 无论进退或旋转,凡是由虚而逐渐落实的动作,腰部都要有意识 地向下松垂,以帮助气的下沉。注意腰腹不可用力前挺,以免影 - 72-武术 响转换时的灵活性。同时,腰部向下松垂,可以增加两腿力量, 使下盘(下盘指髋关节以下身体部位)得到稳固,使动作既圆活 又完整。在配合松腰的要领当中脊椎骨要根据生理正常姿势竖起, 不可因松腰而故意后仰前挺或左右歪斜,以致造成胸肋或腹部肌 肉的无谓紧张。 对于臀部,练太极拳时要做到“垂
15、臀”(或称“敛臀” ) ,这 是为了避免臀部突出而破坏身体的自然状态。练习时,要注意臀 部自然下垂,不要左右扭转。在松腰、正脊的要求下,臀部肌肉 要有意识地收敛,以维持躯干的正直。总之,垂臀和顶头的要求 一样,应用意念调整,不是用力去控制。 ( 三) 腿部 在练习太极拳的过程中,进退的变换、发劲的根源和周身的 稳定,都靠腿部来控制。因而在锻炼时,要特别注意在重心移动 的过程中脚放的位置和腿弯的程度。练拳人常讲:“其根在脚, 发 于腿, 主宰于腰, 形于手指”,可见腿部动作姿势的好坏,关系着 整体动作的正确与否。 腿部活动时,首先要求髋和膝关节放松,这样可以保证进退 灵便。脚的起落要轻巧灵活;前
16、进时脚跟先着地,后退时前脚掌 先着地,然后慢慢踏实。 初学的人,往往感到顾了手顾不了脚,而且大多数人只注意 了上肢的动作,而忽略了腿脚的动作,以致影响了整体动作的练 习。应该充分认识腿脚动作在姿势变换中的重要性,认真学好各 种步型步法。在练习时,必须注意腿部动作的虚实,除“起势”、 “收势”和“十字手”外避免重心同时落在两腿上。所谓腿部动 作的虚实,就是重心在右腿则右腿为实,左腿为虚;重心在左腿 则左腿为实,右腿为虚。但是,为了维持身体平衡,虚脚还要起 着一个支点的作用(如虚步的前脚及弓步的后脚)。总之, 既要分 清虚实,又不要绝对化。这样,进退转换不仅动作灵活稳定,而 第三章二十四式简化太极
17、拳- 73- 且可使两腿轮换负荷与休息,减少肌肉的紧张和疲劳。 做上步时, 要以一腿弯曲支持体重,另一腿轻轻提起前伸 (不 可僵挺),脚跟自然落下, 然后全脚慢慢踏实向前弓腿,这样进退 自然,步幅适当。做退步动作时,前脚掌要先着地。蹬脚、分脚 动作, 宜慢不宜快 (个别动作除外) ,应保持身体平衡稳定。摆脚 动作(“摆莲脚”)或拍脚的动作,不可紧张,根据个人技术情况 手不拍脚也可以。 ( 四) 臂部 太极拳术语中讲“沉肩垂肘”,就是要求这两个部位的关节 放松。肩、肘两个关节是相关联的,能沉肩就能垂肘。运动时应 经常注意肩关节松开下沉,并有意识地向外引伸。 太极拳对手掌部位的要求是:凡是收掌的动
18、作,手掌应微微 含蓄,但又不可软化、飘浮;当手掌前推时,除了注意沉肩垂肘 之外, 同时手腕要微向下塌,但不可弯得太大。 手法的屈伸翻转, 要力求轻松灵活。出掌要自然,手指要舒展(微屈)。拳要松握, 不要太用力。 手和脚的动作是完整一致的,如果手过度向前引伸,就容易 把臂伸直,达不到“沉肩垂肘”的要求;而过分的沉肩垂肘,忽 略了手的向前引伸,又容易使臂部过于弯曲。总之,做动作时, 臂部始终要保持一定的弧度,推掌、收掌动作都不要突然断劲, 这样才能做到既有节奏,又能连绵不断、轻而不浮、沉而不僵、 灵活自然。 六、 初学太极拳的注意事项 ( 一) 练好基本动作,不要急于求成 从表面看,太极拳运动轻松
19、自如,没有难度,其实,它对周 身各部位都有较高的要求,其运动的方法与我们的日常活动有较 大的区别。初学者很难一开始就做到全身协调、形神兼备,常常 - 74-武术 不能分清动作的起止、手脚不能兼顾、 体会不到动作的发力顺序。 相对于套路来讲,太极拳的基本功和基本动作要简单得多。有的 练习几乎是静止不动,如无极桩; 有的仅有手部动作,如升降桩、 开合桩;有的只做脚下练习,如单独步法练习。因此,初学者从 基本功和基本动作入手,就不容易出现错误动作,才能体会到太 极运动的劲力、方法、配合。 太极拳界历来流传“十年练架子, 十年练套路, 十年练推手” 的说法,也就是说非三十年不能领会太极精髓,尽管把练习
20、太极 拳的各阶段划分太长,但却充分说明,练习太极拳要打架子(基 本动作)、练套路,最后才能用于实战技击。 ( 二) 速度要均匀 初学太极拳时宜慢不宜快,从慢上练功夫、打基础。先把动 作学会,把握动作要领,熟练以后,不论速度稍快或稍慢,都要 从头到尾保持均匀。打一套“简化太极拳”,正常的速度是4 5 分钟,有的人慢练,可长达89 分钟,但也不可太慢。 ( 三) 架式不可忽高忽低 初学时架式可以高一点,也可低一点,但在“起势”时就要 确定高低程度,以后整套动作要大体上保持同样的高度(除“下 势”以外) 。体弱者最好采用高一点的架式练习,随着动作的熟练 和体质的增强,再练中型架式或低一点的架式。 (
21、 四) 要掌握适当的运动量 太极拳运动虽然不如其他拳术和其他运动项目运动剧烈,但 是它要求上下肢在一定的弯曲下做慢动作,加之要求全身内外上 下高度协调统一,所以,还是有一定运动量的。特别是下肢的运 动量比较大。因为打太极拳,一方面要求两腿分清虚实,体重经 常由一条腿来负担,而这条腿又是在膝关节弯曲情况下来支撑体 重的;另一方面,由一个姿势转到另一个姿势、重心由一腿过渡 到另一腿上时要求缓慢,用的时间较长,这就大大增加了下肢的 第三章二十四式简化太极拳- 75- 负荷量。 所以, 初学者练完一两趟“简化太极拳” ,往往会感到两 腿酸痛,这是正常的生理现象。坚持练下去,这种腿部酸痛现象 就会消失。
22、 每次锻炼的时间长短、趟数多少、运动量大小,应根据工作 和学习情况及自己的体质而定。一般健康无病的人,运动量可以 略大一些,可以连续打一趟或两趟。老年人和体弱者要根据自己 的身体情况,适当调节运动量,可以单练一组或几组;也可以专 练一两个式子,如“揽雀尾”、 “云手”、 “起势”等;也可以架式 稍高一些,如“弓步”的前腿应当是膝盖与脚尖在一条垂线上, 这时,膝关节弯曲度可略小一些。患有不同伤病的人,每次的运 动量不宜太大,要注意循序渐进,逐步加大运动量,必要时应征 求医生的意见。总之,在初练太极拳时,运动量的掌握要因人而 宜,因病制宜,不应贪多求快,急于求成。 ( 五) 要持之以恒 练太极拳同
23、从事其他体育锻炼一样,贵在坚持。不仅开始时 要积极参加练习,而且一定要坚持练下去。根据自己工作或学习 的时间情况,最好每天在业余时间能安排一定的时间进行练习, 切不可 “三天打鱼, 两天晒网”、 “一曝十寒”,或是认为已经练会 了,或者感到病情有所好转,就不再继续坚持练习。否则,不仅 不能逐步提高太极拳的技术水平,不能做到精益求精,而且更重 要的是不能更好地收到坚持练太极拳增强体质和治病防病的效 果。一般情况下, 每天在上班前、 下班后或工间操、课间操时间, 在本单位的院落、空地都可以练习。有条件的最好能在清晨或晚 间,到就近的公园、树林、广场、河边、空地等空气清新和环境 安静的地方练习。如果
24、这些地方设有太极拳辅导站,可以参加集 体学习,收效会更好一些。 - 76-武术 第二节二十四式简化太极拳图解 一、 动作名称 ( 一) 第一组 1. 起势2. 左右野马分鬃3. 白鹤亮翅 ( 二) 第二组 1. 左右搂膝拗步2. 手挥琵琶3. 左右倒卷肱 ( 三) 第三组 1. 左揽雀尾2. 右揽雀尾 ( 四) 第四组 1. 单鞭2. 云手3. 单鞭 ( 五) 第五组 1. 高探马2. 右蹬脚3. 双峰贯耳 4. 转身左蹬脚 ( 六) 第六组 1. 左下势独立2. 右下势独立 ( 七) 第七组 1. 左右穿梭2. 海底针3. 闪通臂 ( 八) 第八组 1. 转身搬拦捶2. 如封似闭3. 十字手
25、 4. 收势 第三章二十四式简化太极拳- 77- 二、动作说明 (一) 第一组 1. 起势 开步站立身体自然直立,两脚开 立,与肩同宽,膝关节微微弯曲,脚尖向 前;两臂自然下垂,两手放在大腿外侧; 目向前平视(图3-1) 。 要领:全身放松,头颈正直;排除杂 念,精神集中,呼吸自然。 提气升掌随吸气重心慢慢升高; 两臂慢慢向前平举,两手高与肩平,与肩 同宽,手心向下(图3-2) 。 屈膝按掌上体保持正直,两腿屈 膝下蹲;同时两掌轻轻下按至腹前,两肘 下垂与两膝相对;目向前平视(图3-3) 。 要领:下蹲时上体要保持正直,不可 前俯后仰;手的升降动作与两腿的屈伸、 呼吸配合一致;呼吸均匀细长。
26、2. 左右野马分鬃 (1) 野马分鬃一 图 3-1 图 3-2 图 3-3 图 3-4 - 78-武术 丁步抱球上体微向右转,身体重 心移至右腿上;同时右臂收在胸前平屈, 手心向下,左手经体前向右下划弧放在右 手下,手心向上,两手心相对成抱球状; 左脚随即收到右脚内侧,脚尖点地;目视 右手(图 3-4) 。 要领:抱球手离身体30 厘米左右, 双肘不要内夹。 转体迈步上体微向左转,左脚向 左前方迈出, 脚跟着地; 两手掌微微分开; 目视左手(图3-5) 。 要领:迈步落脚要轻, 重心留在右脚, 不要急于前移。 弓步分掌右脚跟后蹬,右腿自然 伸直,左腿前弓,脚掌慢慢踏实,成左弓 步;同时上体继续
27、向左转,左右手随转体 慢慢分别向左上右下分开,左手高与眼平, 手心斜向上,肘微屈,右手落在右胯旁, 肘也微屈,手心向下,指尖向前;目随左 手转视(图3-6) 。 要领:分掌和弓步动作同时完成;胸 微微内含,双臂保持自然弧形。 (2) 野马分鬃二 图 3-5 图 3-6 图 3-7 图 3-8 第三章二十四式简化太极拳- 79- 重心后坐上体慢慢后坐,身体重 心移至右腿,左脚尖翘起;上肢动作保持 不变(图 3-7) 。 要领:重心后坐时,上体保持正直, 不要前俯后仰。 前移抱球左脚尖微向外撇(大约 45 60 ) ,身体左转,随后右腿蹬伸, 左腿慢慢前弓,脚掌慢慢踏实,身体重心 慢慢移至左腿;同
28、时左臂收在胸前平屈, 掌心翻转向下,右手向左上划弧放在左手 下,手臂外旋,掌心上翻,两手心相对成 抱球状;目视左手(图3-8) 。 丁步收腿当重心移至前腿后,右 脚慢慢收到左脚内侧,脚尖点地;目视左 手(图 3-9) 。 要领:收腿过程中左腿保持弯曲,身 体重心不要升高。成丁步后,右脚虚点地 面,重心完全在左脚。 斜向进步右腿向右前方斜向迈 出,脚跟着地;两手掌微微分开;目视右 手(图 3-10) 。 要领:迈步落脚要轻, 重心留在左脚, 不要急于前移。 图 3-9 图 3-10 图 3-11 图 3-12 - 80-武术 弓步分掌左腿自然伸直,右腿前 弓成右弓步;同时上体右转,左右手随转 体
29、分别慢慢向左下右上分开,右手高与眼 平(手心斜向上) ,肘微屈, 左手落在左胯 旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;目 随右手转视(图3-11) 。 要领:右手分掌动作要和身体右转配 合,做到以腰带手。 其余同野马分鬃一。 (3) 野马分鬃三 重心后坐上体慢慢后坐,身体重 心移至左腿,右脚尖翘起;上肢动作保持 不变(图 3-12) 。 要领:同野马分鬃二。 前移抱球右脚尖微向外撇(大约 45 60 ) ,身体左转,随后左腿蹬伸, 右腿慢慢前弓,脚掌慢慢踏实,身体重心 慢慢移至右腿;同时右臂收在胸前平屈, 掌心翻转向下,左手向左上划弧放在右手 下,手臂外旋,掌心上翻,两手心相对成 抱球状;目视右手
30、(图3-13) 。 丁步收腿当重心移至前腿后,左 图 3-13 图 3-14 图 3-15 图 3-16 第三章二十四式简化太极拳- 81- 脚慢慢收到右脚内侧,脚尖点地;目视右 手(图 3-14) 。 要领:同野马分鬃二。 斜向进步左腿向右前方斜向迈 出,脚跟着地;两手掌微微分开;目视右 手(图 3-15) 。 要领:同野马分鬃二。 弓步分掌右腿自然伸直,左腿前 弓成左弓步;同时上体左转,左右手随转 体分别慢慢向左上右下分开,左手高与眼 平(手心斜向上) ,肘微屈, 右手落在右胯 旁,肘也微屈,手心向下,指尖向前;目 随左手转视(图3-16) 。 要领:同野马分鬃二。 完整练习提示:以起势站
31、位的左方为 正前方,野马分鬃的三次迈步方向为左右 30 ,成之字形路线;迈步动作时,重心 不要急于前移,等脚跟着地后再慢慢移动 重心;在重心的前后移动中,身体不要前 俯后仰,重心不要有太大的起伏。 3. 白鹤亮翅 跟步抱球上体微向左转,右脚跟 进半步;左手翻掌向下,左臂平屈胸前, 右手向左上划弧,手心转向上,与左手成 图 3-17 图 3-18 图 3-19 图 3-20 - 82-武术 抱球状;目视左手(图3-17) 。 虚步亮掌上体后坐, 身体重心移至右腿,上体先向右转, 面向右前方,眼看右手;然后左脚稍向前移,脚尖点地,成左虚 步,同时上体再微向左转,面向前方;两手随转体慢慢向右上左 下
32、分开, 右手上提停于右额前,手心向左后方, 左手落于左胯前, 手心向下,指尖向前;目随右手转视(图3-18) 。 ( 二) 第二组 1. 左右搂膝拗步 (1) 搂膝拗步一 转体侧抱右手从体前下落,由下向右后上方划弧至右肩 外侧,肘微屈,手与耳同高,手心斜向上,左手由左下向上、经 面部、向右下方划弧至右胸前,手心斜向下;同时上体也微向左 再向右转;左脚收至右脚内侧,脚尖点地;目视右手(图3-19) 。 弓步推掌左脚向左前迈出,右脚蹬伸,重心前移成左弓 步,上体左转;同时右手屈回由耳侧向前推出,高与鼻尖平,左 手向下从左膝前搂过落于左胯旁,指尖向前;目随右手转视(图 3-20) 。 第三章二十四式
33、简化太极拳- 83- 要领:搂手、推掌动作与重心前移 协调一致; 上身不要前俯, 肘关节微屈; 右掌由耳侧向前推出过程中,手腕由直 逐渐坐腕,由开始的掌指向前穿变为最 后的掌根前推。 (2) 搂膝拗步二 重心后坐右腿慢慢屈膝,上体 后坐,身体重心移至右腿,左脚尖翘起; 上肢姿势不变(图3-21) 。 丁步侧抱左脚尖微向外撇,身 体左转,随后身体重心移至左腿,右脚 收到左脚内侧,脚尖点地;同时左手由 左后向上划弧至左肩外侧,肘微屈,手 与耳同高,手心斜向上,右手随转体向 上、向左下划弧落于胸前,手心斜向下; 目视左手(图3-22) 。 弓步推掌右脚向右前迈出,脚 跟着地, 左脚蹬伸, 重心前移成
34、右弓步, 上体右转;同时左手屈回由耳侧向前推 出,高与鼻尖平,右手向下从右膝前搂 过落于右胯旁,指尖向前;目随左手转 视(图 3-23) 。 (3) 搂膝拗步三 图 3-21 图 3-22 图 3-23 图 3-24 - 84-武术 重心后坐左腿慢慢屈膝,上体 后坐,身体重心移至左腿,右脚尖翘起; 上肢姿势不变(图3-24) 。 丁步侧抱右脚尖微向外撇,身 体右转,随后身体重心移至右腿,左脚 收到右脚内侧,脚尖点地;同时右手向 外翻掌由右后向上划弧至右肩外侧,肘 微屈,手与耳同高,手心斜向上,左手 随转体向上、向右下划弧落于胸前,手 心斜向下;目视右手(图3-25) 。 弓步推掌左脚向左前迈出
35、,脚 跟着地,右脚蹬伸, 重心前移成左弓步, 上体左转;同时右手屈回由耳侧向前推 出,高与鼻尖平,左手向下从左膝前搂 过落于左胯旁,指尖向前(图3-26) 。 完整练习提示:三次动作的迈步方 向为左右30 ,成之字形路线;完整练 习各步骤要连贯, 但不要漏做重心后移、 脚尖外摆的衔接过程。 2. 手挥琵琶 顺势跟步重心随弓步推掌动 作继续前移,右脚跟进半步,上肢姿势 不变,目视右手(图3-27) 。 图 3-25 图 3-26 图 3-27 图 3-28 第三章二十四式简化太极拳- 85- 后坐挑掌上体后坐,身体重心 移至右腿上,上体半面向右转,左脚略 提起稍向前移, 变成左虚步, 脚跟着地,
36、 脚尖翘起,膝部微屈;同时左手由左下 向上挑举,高与鼻尖平,掌心向右,臂 微屈,右手收回放在左臂肘部里侧,掌 心向左;目视左手食指(图3-28) 。 3. 左右倒卷肱 (1) 倒卷肱一 转体托掌上体右转,右手翻掌 (手心向上)经腰侧由下向后上方划弧 平举,臂微屈,左手随即翻掌向上;眼 的视线随着向右转体先向右看、再转向 前方看左手(图3-29) 。 要领:上体右转不要太大,右手向 后上托掌后,双臂保持自然弯曲,配合 含胸拔背合抱成圆弧。 退步推掌左腿轻轻提起向后 (偏左)退一步,前脚掌先着地,然后 全脚慢慢踏实,身体重心移至左腿上, 右脚随转体以脚掌为轴扭正,脚跟离地, 成右虚步;同时右臂屈肘
37、折向前,右手 由耳侧向前坐腕推出,手心向前,左臂 图 3-29 图 3-30 图 3-31 图 3-32 - 86-武术 屈肘后撤,左手回抽至腰侧,手心向上;目视右手(图3-30) 。 要领:退步时,左脚向左后方斜向插步,避免两腿落在正方 向的同一直线上; 右手推掌不要完全伸直,保持肘关节微微弯曲, 肘尖自然下垂,做到沉肩垂肘;右手前推和左手回抽要配合转体 在胸前交错进行。 (2) 倒卷肱二 转体托掌上体微向左转,同时左手随转体向左上方划弧平 举,手心向上, 右手随即翻掌, 掌心向上; 眼随转体先向左看, 再转 向前方看右手(图 3-31) 。 退步推掌右腿轻轻提起向后(偏右)退一步,前脚掌先
38、 着地,然后全脚慢慢踏实,身体重心移至右腿上,左脚随转体以 脚掌为轴扭正,脚跟离地,成左虚步;同时左臂屈肘折向前,左 手由耳侧向前坐腕推出,手心向前,右臂屈肘后撤,右手回抽至 腰侧,手心向上;目视左手(图3-32) 。 (3) 倒卷肱三 转体托掌上体微向右转,同时右手随转体向右上方划弧平 举,手心向上, 左手随即翻掌, 掌心向上; 眼随转体先向右看, 再转 向前方看左手(图 3-33) 。 第三章二十四式简化太极拳- 87- 退步推掌与倒卷肱一解同 (图 3-34) 。 (4) 倒卷肱四 转体托掌与倒卷肱二解同 (图 3-35) 。 退步推掌与倒卷肱二解同 (图 3-36) 。 完整练习提示:
39、在向后退步的过程 中,支撑腿要保持一定的弯曲度,使重 心在移动中水平后移,没有上下起伏; 转体托掌和退步推掌连贯完成,中间不 要有停顿;最后退右脚时,右脚尖要外 转,便于做“左揽雀尾”的动作。 (三) 第三组 1. 左揽雀尾 转体抱球身体重心落在右腿 上,上体向右转,左脚收到右脚内侧, 脚尖点地;同时,左手自然下落逐渐翻 掌经腹前划弧至右肋前,手心向上,掌 指向右, 右手由腰间向右向上弧线撩掌, 至肩高时右臂屈肘,手掌收至右胸前, 3-33 3-34 3-35 3-36 图 3-37 图 3-38 图 3-39 图 3-40 - 88-武术 手心转向下, 掌指向左, 两手相对成抱球状;目视右手
40、(图 3-37) 。 弓步 掤上体微向左转,左脚向左前方迈出,脚跟着地, 上体继续向左转,右腿自然蹬直,左腿屈膝,成左弓步;同时左 臂向左前方掤出(即左臂平屈成弓形,用前臂外侧和手背向前方 推出, 高与肩平, 手心向后),右手向右下落放于右胯旁,手心向 下,指尖向前;目视左前臂(图3-38) 。 要领:迈步时不要急于做上肢动作,掤要配合重心前移完成, 做到手脚同时到位;左臂自然弯曲,右臂微屈外撑,配合胸微微 内含,形成圆滑的弧形。 后坐捋身体微向左转, 左手随即向左前摆伸,手指前指, 掌心向下,同时右手翻掌向上,经腹前向上、向前伸至左前臂下 方(图 3-39) 。然后身体右转, 重心移至右腿;
41、 同时两手下捋 (即 上体向右转,两手回拖右髋斜前方,右手继续向后上方划弧,直 至右手高与肩平,手心向上,同时左手沿身体右侧上升直至左臂 平屈于胸前,手心向后);目随右手转视(图3-40) 。 要领:双手左前摆伸时,上体不要前俯,身体只配合微微左 转;双手回拖时,要配合身体右转从左上方向右下方弧线斜带, 不可直线回抽。 第三章二十四式简化太极拳- 89- 弓步挤上动不停,上体微向左 转,右臂屈肘折回,右手附于左手腕里 侧。右腿蹬伸,身体重心逐渐移向左脚 变成左弓步,同时上体继续向左转;同 时双手向前慢慢挤出,左手心向后,右 手心向前,左前臂要保持半圆;目视左 手腕部(图3-41) 。 后坐收掌
42、左手顺势前伸翻掌, 右手经左腕上方向前、向右伸出,双手 掌指向前,掌心向下,与肩同高,两手 左右分开,宽与肩同(图3-42) 。然后 左脚蹬伸,右腿屈膝,上体慢慢后坐, 身体重心移至右腿上,左脚尖翘起;同 时两手屈肘回收至腹前,手心均向前下 方;目视前方(图3-43) 。 弓步按掌上动不停,右腿蹬 伸,身体重心慢慢前移,左腿前弓成左 弓步;同时两手向前、向上按出,掌心 向前;目视前方(图3-44) 。 要领:按掌不要完全伸直,保持肘 关节微微弯曲,肘尖自然下垂,做到沉 肩垂肘;后坐收掌后两手不要停顿,连 续做按掌。 2. 右揽雀尾 图 3-41 图 3-42 图 3-43 图 3-44 - 9
43、0-武术 转体抱球上体后坐并向右转, 身体重心移至右腿,左脚尖里扣;右 手经体前向右在水平面划弧至右侧, 左手位置不变,双臂肘关节微屈,双 手保持立掌,掌心向斜前方;目随右 手转视(图3-45) 。右腿蹬伸,身体重 心移至左腿上;右手自然下落,左臂 向上屈肘(图3-46) 。然后右脚收至左 脚内侧,脚尖点地;同时右手由右下 经腹前向左上划弧至左肋前,手心向 上;左臂屈肘后平屈于胸前,左手掌 心向下与右手成抱球状;目视左手 (图 3-47) 。 要领:重心移动过程要做清楚,做 到虚实分明; 双掌分开后, 不要伸太直, 保持自然弯曲,微微向前合抱。 弓步 掤上体微向右转,右脚向 右前方迈出,脚跟着
44、地,上体继续向右 转,左腿自然蹬直,右腿屈膝,成右弓 步;同时右臂向右前方掤出(即右臂平 屈成弓形,用前臂外侧和手背向前方推 出,高与肩平, 手心向后),左手向左下 落放于左胯旁,手心向下,指尖向前; 目视右前臂(图3-48) 。 后坐捋身体微向右转,右手随 图 3-45 图 3-46 图 3-47 图 3-48 第三章二十四式简化太极拳- 91- 即向右前摆伸,手指前指,掌心向下, 同时左手翻掌向上,经腹前向上、向前 伸至右前臂下方(图3-49) 。然后身体 左转,重心移至左腿; 同时两手下捋 (即 上体向左转,两手回拖左髋斜前方,左 手继续向后上方划弧,直至左手高与肩 平,手心向上,同时右
45、手沿身体左侧上 升直至右臂平屈于胸前,手心向后);目 随左手转视(图3-50) 。 要领:同左揽雀尾 弓步挤上动不停,上体微向右 转,左臂屈肘折回,左手附于右手腕里 侧。左腿蹬伸,身体重心逐渐移向右脚 变成右弓步,同时上体继续向右转;同 时双手向前慢慢挤出,右手心向后,左 手心向前,右前臂要保持半圆;目视右 手腕部(图3-51) 。 后坐收掌右手顺势前伸翻掌, 左手经右腕上方向前、向左伸出,双手 掌指向前,掌心向下,与肩同高,两手 左右分开,宽与肩同(图3-52) 。然后 右脚蹬伸,左腿屈膝,上体慢慢后坐, 身体重心移至左腿上,右脚尖翘起;同 时两手屈肘回收至腹前,手心均向前下 方;目视前方(
46、图3-53) 。 图 3-49 图 3-50 图 3-51 图 3-52 - 92-武术 弓步按掌上动不停,左腿蹬 伸,身体重心慢慢前移,右腿前弓成右 弓步;同时两手向前、向上按出,掌心 向前;目视前方(图3-54) 。 完整练习提示: 揽雀尾由 “掤、捋、 挤、按”四个动作组成,四个动作在衔 接上要做到势势相连, 动作的虚实转换、 姿势变化都要连贯一气,不出现停顿的 痕迹;在动作过程中,身体重心保持在 相同的高度,不要上下起伏;注意区别 两次重心后坐时的脚尖动作,“捋” 时前 脚全脚掌着地, 脚尖不动,“按”时前脚 脚尖翘起。 (四 ) 第四组 1. 单鞭 转体侧抱右脚蹬伸, 上体后坐, 身
47、体重心逐渐移至左腿上(图3-55) ,右 脚尖里扣;同时上体左转,两手(左高 右低)向左弧形运转,直至左臂平举, 伸于身体左侧,手心向左,右手经腹前 运至左肋前,手心向后上方;目随左手 转视(图 3-56) 。 要领:上体左转和重心左移同时进 图 3-53 图 3-54 图 3-55 图 3-56 第三章二十四式简化太极拳- 93- 行,边移边转;双手左移划弧过程中, 掌心向后,左手经面部前,到左侧后再 向外翻掌,掌心向外,右手经腹前。 丁步勾手左脚蹬地,身体重心 再渐渐移至右腿上,上体右转,左脚向 右脚内侧收腿靠拢,脚尖虚点地;右手 随上体右转经面部前方向右上方划弧, 掌心向内,至右侧方时,
48、掌心外翻变成 勾手,勾尖向下,臂与肩平,左手向下 经腹前向右上划弧停于右肩前,手心向 里;转体过程中目随右手转视,最后目 视左手(图3-57) 。 要点:收腿动作要在重心右移到右 腿后再进行。 弓步推掌左脚向左前侧方迈 出,脚跟着地,上体向左转;同时左掌 随上体的左转经面部慢慢移向左侧,掌 心向内(图3-58) ;接着右脚跟后蹬, 左脚掌慢慢踏实,身体重心移向左腿成 左弓步;同时左掌慢慢翻转向前推出, 手心向前,手指与眼齐平,臂微屈,右 手勾手不变;目视左手(图3-59) 。 完整练习提示:转体扣脚和丁步勾 手动作连贯完成,双手走圆滑的弧线; 目光跟随上面的手。 图 3-57 图 3-58 图
49、 3-59 图 3-60 - 94-武术 2. 云手 (1) 云手一 转体侧抱左脚蹬伸,身体重心 移至右腿上,身体渐向右转,左脚尖里 扣;左手经腹前向右上划弧至右肩前, 手心斜向后,同时右手变掌,手心向右 前;目视右手(图3-60) 。 并步云手上体慢慢左转,身体 重心随之左移;左手掌心向内由脸前向 左侧运转,手心渐渐外翻转向左方,右 手由右下经腹前向左上划弧,至左肩前, 手心斜向后;同时右脚靠近左脚,成小 开立步(两脚距离约1020 厘米) ;目 随右手转视(图3-61) 。 (2) 云手二 开步云手上体再向右转,身体 重心转移到右脚上;同时左手经腹前向 右上划弧至右肩前,手心斜向后,右手 掌心向内,经面部向右侧运转,到右侧 后手心外翻向右;随之左腿向左横跨一 步;目随左手转视(图3-62) 。 图 3-61 图 3-62 图 3-63 图 3-64 第三章二十四式简化太极拳- 95- 并步云手与云手一解同(图3-63) 。 (3) 云手三 开步云手与云手二解同(图3-64) 。 并步云手与云手一解同(图3-65) 。 完整练
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