浅谈成年人舞蹈基本功如何训练.pdf
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1、浅谈成年人舞蹈基本功如何训练 一 压腿 这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容,分别为压前、旁、后腿。 压腿的练习有助于打开 学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立,脚背向外打开绷直,并保持上半身的 直立。 向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧,在压腿的过程中不要苛 求一定要压下去,保持正确的姿态,日积月累就可以拉长韧带,达到要求。特别注意的是胯 部要端正。 压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯,需要及时矫正。在压旁腿时,同侧 的手扶住把杆, 另一只手臂紧贴在耳边,向腿上靠近并尽量向远处伸展,拉长旁腰。压后腿 时,注意肩膀端平,颈部不要缩,撑住头部别掉下去,并向后伸展。
2、伴奏带:选用节奏感比 较强的音乐。 二 压肩 这是打开肩部韧带的练习。压肩时,双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。 头部和脊柱都要放松,向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带: 中速,节奏舒缓2/4。 三 推脚背组合 脚背的好坏因人而异,大部分取决于先天因素,但也不能忽视后天的训练。在训练之前,从 脚尖到整个大脚背都要活动开;训练时, 双手扶把杆, 挺胸抬头、 收腹提臀, 双脚并拢站好, 先从单脚背训练开始。1-2 拍 单脚脚后跟抬起,五个脚趾紧扒地面3-4 拍 脚尖绷直,向 墙内推,使整个脚背绷成月牙型5-8 拍 换另一只脚,动作相同双脚背练习亦同。年龄小的 学生在做此类训练中
3、,注意力不集中,易低头去看自己和他人的动作,在做推脚背时, 双脚 容易打开,脚背推不起来,需要时刻提醒和规范动作。 四 把杆训练组合 少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时,不可能像专业学员那 样的强度和难度。 除非是经过若干年业余训练,自身条件可以达到专业水平了才有能力做到 难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动,喜爱好玩有趣的动作,这就要求教师在编 排这类把杆上的动作组合时,注意结构简单易学,学生有能力做到。好玩好学,自然就会激 发学生的学习兴趣,加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许,学生接受的就快。 基本的把杆动作组合: 1 (双手 /单手)扶把,一位脚擦
4、地组合 2 (双手 /单手)扶把,一位脚蹲组合 3 (双手 /单手)扶把,一位脚划圈组合 4 五位脚,单手扶把小踢腿组合 5 五位脚,单手扶把移重心组合 6 (双手 /单手)转腰组合这些组合,适宜于少年儿童的身体素质和接受能力,随着学生各 方面的不断进步,在此基础上加大难度,变换花样,达到舞蹈训练的要求。 五 踢后退 双手扶把杆小八字部站好,膝盖都要绷直,头抬起来平视前方。在踢后退的过程中,上半身 保持不动,不要侧身回头,胯不能松,脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强 调,学生还是做不到位的情况下,可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆,把一条腿向后抬 起来,纠正学生的姿态,然后再过度到
5、踢后退。 六 劈腿跳 是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合.在做这一动作跳起来时要注意双脚同时 一前一后打开.打开过程中 ,绷直脚背 ,伸直膝盖 ,跳跃越高 ,腿叉越开越好.着地时 ,双脚快速收 拢,两脚并起来着地. 八 下腰 年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面 下腰 .教师都要给学生以适当的帮助,保护她们 ,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰 的方法 . 双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开 ,手心朝前 .下腰时 ,上半身向后仰,头抬起来 向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷.下好以后 ,手臂和膝盖都尽力撑直, 眼
6、睛看脚后跟. 对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度.结束后注 意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来 .教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她 们的脊柱不受到伤害. 九 劈腿 有利于拉伸学生腿部韧带.在训练时 ,注意脚背不能松弛.我们可以按照这样的顺序训练: 1 左 脚在前劈腿 ,双手抱住左脚,控 1-2 分钟 ,然后腿不动 ,身体向后仰 .有基础的学生可以让右手撑 住地面 ,左手抓住后腿控住. 2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉 .双脚背 不要趴倒在地面.上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展.趴胯 1-2 分钟 . 3
7、 横叉不动 ,再向右转 ,变为右脚在前的竖叉.重复动作。 十 小跳组合 训练学生的弹跳能力.可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳.小 跳过程中 ,双膝直立 ,双脚背向外推开.着地时 ,脚尖先落 ,落地要轻 ,上半身不能前后摇晃.落地 半蹲 ,上半身绷紧向下,臀部夹紧。 十一舞蹈教学 根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安 排.做到心中有数,循序渐进 ,按时保质完成计划.在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接 受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要 往哪里摆 ,眼睛看哪个方向.示范之
8、后 ,要帮助学生摆好动作造型.每个课时保证2-3 个新动作 , 复习上一课时的动作. 1 局部组合训练比如手关节的训练-转指 ,培养四肢协调能力的训练 等等 ,教师根据学生上课情况自己编排2 背肌在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前 伸直 ,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练 .每组10-20 个,一般一至两组即可谁 说成年人就一定腰腿硬来着?我希望通过科学而循序渐进地练习,能开个好头。 成人不比少儿的韧带弹性好,由于少儿的韧带尚有一定的弹性,而且出于生长发育期,具有 可塑性;而成年人的韧带往往更“牢固”,所以想要提升软度,一定要在充分热身运动(比 如快走、慢跑等)之后再进行
9、。 首先是热身运动,越充分越好!最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。 1、快走慢跑其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节,上身(包括头颈肩臂胸 腰)的锻炼就非常小,几乎没有。 2、简易体操这个运动我比较推崇:因为进行了全身关节的柔和运动,强度不大;但是 不常用,因为它缺乏了更流畅的韵律,所以吸引人的程度好像不大。 3、舞蹈组合不要长于20 分钟, 一定要是比较简单的群舞动作,以古典民族舞的动作为 好!我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动,而且加练了身韵, 贯穿呼吸, 不仅热身, 还能够练习基本功,更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。 注意如果肌肉和韧带还没有活动开,压软度是极容易受
10、伤,且不易恢复的。其次是幅度渐 增的软度练习。主要是压腿、压腰。练软度初期必须有老师指导,因为力度、角度、甚至 腿、腰部肌肉的用力,都是至关重要的,如果不当,可能肌肉变粗事小,韧带拉伤事大呢。 压腿要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压,不论腿在前还是旁还是后面(后面是最容易让我 们忽视的了! ) ; 前腿:背要直立着以腹部带力压前腿,尽可能让肚皮贴腿,而肩还和腿有一点距离为好! 旁腿:弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般,立住了腰椎尾椎, 在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。 抬到三位的手不要向前倒,弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面!一定要用背去找腿! !脸要 向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千
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