(文档)心理防疫.pdf
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1、第三篇心理防疫 面对疫情带来的焦虑和恐惧, “心理防疫”不可少。保持自然的 生活节奏和稳定的生活状态;正确认识疾病,理性接纳事实,既不侥 幸,也不恐慌;以官方发布信息为准,不道听途说,不偏听偏信;避 免惰性,加强运动;保持居家环境干净整洁, 保持亲人间联系与沟通, 营造温馨和谐家庭氛围。 一、常见的心理问题及应对方法 (一) 、受疫情防控措施影响的疫区相关人群、易感人群、普通 公众。 心态:恐慌、不敢出门、盲目消毒、失望、恐惧、易怒、攻击行 为和过于乐观、放弃等。 调解方法: 1不需要对压力本身有太多的焦虑。 2限制自己接触相关信息。 3坚定必胜的信念,做积极的自我暗示。 4保持理性的认识,不
2、受大众及传媒干扰。 5玩耍,让自己的注意力在这十几分钟里集中在你玩的这个 东西上。 6做不动脑子只动手的事,如刷那些刷过之后可以闪亮,让 人成就感爆表的东西。 7运动。 8做手工。 9学习放松方法:找一个安静舒适的地方, 保证不会被打扰。 闭上眼,把注意力集中在自己的呼吸上。在一呼一吸中,在心里默念 “呼所吸气”,集中精神体会鼻子的感觉、胸腔的感觉,以 及空气从鼻腔、气管、胸腔流过的感觉 (二) 、青年学生群体 心态:恐惧、慌乱、焦虑、认知过载、意识狭隘、不当的情绪调 节行为、攻击行为、生物钟混乱、时间管理不合理、担心疫情期限、 无所事事、不适应等。 调节方法: 1. 制订学习计划, 先给自己
3、定一个容易完成的小目标,利用登门 栏效应,逐步完成计划; 2. 选择家中较为安静、舒适、不被人打扰的地方学习,让学习充 满仪式感; 3. 与父母沟通除了采用面对面的言语交流,可以试着用写纸条、 写信的方式,或者选择通过重要他人进行转述; 4. 利用碎片时间培养一门兴趣爱好 (乐器、 手工、 唱歌、 跳舞等) ; 5. 在家中和父母共同进行体育运动(不要打扰到周边邻居); 6. 在家中选择阳光充足的地方,增加光照,改变睡眠质量; 7. 调整生物钟,快速的进入到日常的学习状态中; 8. 读自己喜欢的课外读物,增加学习兴趣; 9. 停止接触负面信息,坚持正向积极思考; 10.合理规划一天的日常生活;
4、 二、常用的危机干预技术与方法 (一) 、心理危机快速干预ABC法 1、心理急救,稳定情绪; 2、行为调整,放松训练,晤谈技术(CISD ) ,快速建立信任关系; 3、认知调整,情绪减压和哀伤辅导。 (二) 、放松训练 一般是在安静的环境中按一定要求完成特定的动作程序,通过反 复的练习,使人学会有意识地控制自身的心理生理活动,以达到降低 机体唤醒水平, 增强适应能力, 调整因过度紧张而造成的生理心理功 能失调,起到预防及治疗作用。 1、深呼吸放松法 又称为腹式呼吸法。在感觉压力时,试着调整呼吸。深度把手放 在肚子上,慢慢地用鼻子吸气,让腹部用力,感受气息从鼻子进入腹 腔,肚子慢慢鼓起来。然后再
5、专注地让腹部慢慢回落,吐出这口气, 慢慢地让自己呼吸的时间拉长。每次10 分钟左右,可以帮助有效放 松。 2、冥想放松法 不管有什么样的想法,不去评判他,只是体验;耐心,我们不必 以每时每刻的运动来填充自己的生命。让事物按自己的时间展现出来; 不要对自己下一刻会发生什么有什么期待。只是时时刻刻对自己开放; 信任,相信自己的感觉和直觉;无为,不想努力获得什么或到达什么 地方;接纳,不要担心结果,只集中注意力接纳此刻发生的事情,即 便出现了分心也要接纳, 只要再重新把注意力集中到呼吸或那个词汇 上就好了;放任, 如果出现了评判想法,那么就放任并去观察这种想 法。 3、音乐放松法 音乐可以通过听觉,
6、 直接作用于我们的大脑, 让脑细胞随着音乐 的节奏改变放电频率, 从而影响神经递质和激素分泌,改变我们的心 率、脉搏、血压、体温、皮肤电导率和肌肉紧张程度等指标,起到改 变个体情感、情绪、认知以及行为的作用。 三、如果你被隔离,应该如何调适自己? “隔离”对普通人而言并不寻常。 面对一个陌生而且不确定的处 境,我们常因自我环境控制力被限制产生不满情绪,又因空间封闭, 孤立无援的恐惧感容易扩大。 1)突然到来的人身自由限制,可能会造成暂时的慌张、不知所 措。这是很自然的反应,不必过分强求自己保持镇定。压抑情绪,反 而会影响后续的抗压能力; 2)可能会出现抱怨、愤怒。这时候,你需要给自己找一个适当
7、 的发泄口,比如:打电话给朋友倾诉,或者写日记记录自己的情绪; 3)感到沮丧、孤独、被抛弃。在保证安全的情况下,可以找到 有同样机遇的朋友,相互鼓励、倾诉、增强信心; 4)焦虑感来临。建议你用自己的信仰活动,或者其他可转移注 意力的方式,帮助焦虑消退。 5) 如果你很难打消这些念头, 不必强求,做一些力所能及的事。 可以一面带着这些念头, 一面去做其它的事, 给自己做一份规律的作 息时间表,以及尽可能把生活品质维持在一个水平:有工作时段、休 息时段、娱乐时段、运动时段、进餐时段等等,每日照做。稳定感对 于应对未知感非常重要。 6)理性获取权威来源的内、外部资讯,避免不必要的恐慌。另 一方面,谣
8、言和耸人听闻的消息都是信心的隐形杀手,要提高警惕。 7)适应自己的新身份:“被隔离者”。就像新生入学一样,刚 开始你需要花点时间熟悉下,新的身份有哪些规范、权利和义务。当 你完全驾轻就熟, 一些不舒服的感觉也会渐渐淡去;对于没有被隔离 的邻居或同事们, 也需要给他们一点时间适应, 短暂的异样眼光或人 际距离感的变化是避免不了的, 但你不必把别人的无知转变成伤害自 尊的工具。 四、心理情绪及调节 (一) 、普通人群情绪特征及应对 大众面对新型冠状病毒肺炎疫情时的主流情绪是担忧,另外强烈 的恐惧、愤怒、悲伤、恐慌等情绪也广泛存在。 1. 给负性情绪一个“名分” 近 80%的普通民众都有的担忧情绪。
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