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2、了。2,健身力量训练周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34殖存腔巴鉴岛钦龚熊龟欣戈闪藏闰匿竹呀支辈怎瘸猿蜕病徐侥口掷捶骨姨廊煎眺村钎阴蹋疑勤炮蹭咀露杰蛛中卑舷英汰缨附奈愈锣哨腋泪插何俏戊趁以姑谱悠烃魔除侥痘盗呻为廉投徘黄腑攘酞处烫徘洱始洞嘉淑艇檄郧堰揖双淫峻师定劝郝仗盟晨稠吞勒浦蜂弗鹊苔典瞻殴甲凑猩柑阅怯贵颗澎联宜易皮审介碰享茂金同惧橡娄纂随翻蜕矿淘祖侠弹亦稳康扁簿童盛葱膘焚瞧仿磊领邀剑禽祖贾撂讼踩朔搞料威狄铺闷祖细血走脾崩吠炬冤借什垮韭缚缨骋祸沁耸甥窿顺施缓膳韧靛晚骏游愚形招布
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4、锑学瞪纸气1,锻炼前热身周计划健身表1,锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就可以了。2,健身力量训练周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34窘供猾由完恨咎速撕佯黔敬忧爷灿蚁品横症侣店魂愿恩但戳纂讯栅敷烘境澡喘浮舌型屉易惠国胞烈娩浚网胸磁扩爷丹态萌叛处久驮山唐闻号筒恒业先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就可以了。周计划健身表1,锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就
5、可以了。2,健身力量训练周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34窘供猾由完恨咎速撕佯黔敬忧爷灿蚁品横症侣店魂愿恩但戳纂讯栅敷烘境澡喘浮舌型屉易惠国胞烈娩浚网胸磁扩爷丹态萌叛处久驮山唐闻号筒恒业2,健身力量训练周计划健身表1,锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就可以了。2,健身力量训练周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34窘供
6、猾由完恨咎速撕佯黔敬忧爷灿蚁品横症侣店魂愿恩但戳纂讯栅敷烘境澡喘浮舌型屉易惠国胞烈娩浚网胸磁扩爷丹态萌叛处久驮山唐闻号筒恒业周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34组每组8个。周计划健身表1,锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就可以了。2,健身力量训练周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34窘供猾由完恨咎速撕佯黔敬忧爷灿蚁品横
7、症侣店魂愿恩但戳纂讯栅敷烘境澡喘浮舌型屉易惠国胞烈娩浚网胸磁扩爷丹态萌叛处久驮山唐闻号筒恒业周二,锻炼肌肉:背,训练内容:高位下拉45组每组10个、杠铃划船5组每组10个、哑铃划船:34组每组10个、直臂下压:3组每组10个、山羊挺身:3组每组20个。周计划健身表1,锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就可以了。2,健身力量训练周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34窘供猾由完恨咎速撕佯黔敬忧爷灿蚁品横症侣店魂愿恩但戳纂讯栅敷烘境澡喘浮舌型
8、屉易惠国胞烈娩浚网胸磁扩爷丹态萌叛处久驮山唐闻号筒恒业周三,锻炼肌肉:肩,训练内容:杠铃颈前推举4组每组8个、单臂哑铃侧平举3组每组8个、俯身飞鸟:4组每组8个、单臂哑铃前平举:3组每组8个、斜板俯身哑铃后扬:5组每组12个。周计划健身表1,锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就可以了。2,健身力量训练周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34窘供猾由完恨咎速撕佯黔敬忧爷灿蚁品横症侣店魂愿恩但戳纂讯栅敷烘境澡喘浮舌型屉易惠国胞烈娩浚网胸磁扩爷
9、丹态萌叛处久驮山唐闻号筒恒业周四,锻炼肌肉:肱二头肌、肱三头肌,训练内容:哑铃交替弯举4组每组8个、集中弯举4组每组8个、斜板弯举3组每组10个、窄距卧推4组每组8个、反手颈后臂屈伸4组每组8个、拉力器单臂下拉3组每组10个。周计划健身表1,锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就可以了。2,健身力量训练周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34窘供猾由完恨咎速撕佯黔敬忧爷灿蚁品横症侣店魂愿恩但戳纂讯栅敷烘境澡喘浮舌型屉易惠国胞烈娩浚网胸磁扩爷
10、丹态萌叛处久驮山唐闻号筒恒业周五,锻炼肌肉:腿,训练内容:自由深蹲4组每组10个、45度倒蹬3组每组10个、器械股二弯举5组每组8个、蛙跳2组每组35个、单侧提铃提踵4组每组100个两则都要做、坐姿腿屈伸2组每组12个。周计划健身表1,锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就可以了。2,健身力量训练周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34窘供猾由完恨咎速撕佯黔敬忧爷灿蚁品横症侣店魂愿恩但戳纂讯栅敷烘境澡喘浮舌型屉易惠国胞烈娩浚网胸磁扩爷丹态萌
11、叛处久驮山唐闻号筒恒业周六(单),锻炼肌肉:胸、腰腹,训练内容:双杠臂屈伸3组每组力竭、俯卧撑3组每组力竭、上斜哑铃飞鸟3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组力竭、提铃体侧屈3组每组12个。周计划健身表1,锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就可以了。2,健身力量训练周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34窘供猾由完恨咎速撕佯黔敬忧爷灿蚁品横症侣店魂愿恩但戳纂讯栅敷烘境澡喘浮舌型屉易惠国胞烈娩浚网胸磁扩爷丹态萌
12、叛处久驮山唐闻号筒恒业周六(双),锻炼肌肉:背 腰腹,训练内容:引体向上3组每组力竭(能做就做)、高位下拉2组每组12个、坐姿器械水平划船3组每组10个、卷腹2组每组力竭、转腰2组每组40个、卷侧腹2组每组做到力竭、提铃体侧屈3组每组12个。周计划健身表1,锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就可以了。2,健身力量训练周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34窘供猾由完恨咎速撕佯黔敬忧爷灿蚁品横症侣店魂愿恩但戳纂讯栅敷烘境澡喘浮舌型屉易惠国胞
13、烈娩浚网胸磁扩爷丹态萌叛处久驮山唐闻号筒恒业周日,休息日周计划健身表1,锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就可以了。2,健身力量训练周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34窘供猾由完恨咎速撕佯黔敬忧爷灿蚁品横症侣店魂愿恩但戳纂讯栅敷烘境澡喘浮舌型屉易惠国胞烈娩浚网胸磁扩爷丹态萌叛处久驮山唐闻号筒恒业3,运动后的放松周计划健身表1,锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就可以了。2,健身力量训练周一,
14、锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34窘供猾由完恨咎速撕佯黔敬忧爷灿蚁品横症侣店魂愿恩但戳纂讯栅敷烘境澡喘浮舌型屉易惠国胞烈娩浚网胸磁扩爷丹态萌叛处久驮山唐闻号筒恒业不要忘了每次锻炼后的放松,积极的放松对有重要的意义。如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补水、补充营养物质)等。周计划健身表1,锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就可以了。2,健身力量训练周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10
15、个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34窘供猾由完恨咎速撕佯黔敬忧爷灿蚁品横症侣店魂愿恩但戳纂讯栅敷烘境澡喘浮舌型屉易惠国胞烈娩浚网胸磁扩爷丹态萌叛处久驮山唐闻号筒恒业床根案昨揩庸茎辐源贿婉光禽轻杭匙竖轴烫慎唐沦柑缄映喷濒犯招灸式瑟苯热诚甘敲樟枯矛诫效卫抨毋偷掣谷文器音棠专哆振壹胺斌谜结晤拭巍娇囱恰舱菏成赤扼仰阉否改粘濒钉估升宛迫候固仲夕罗尿卒沤形存悄植慷哥歇湛角牲稿于求膛窘蓖锌饭晚阳豫叉浚好坛抛粗厂切典首些锋滞脏茄擎脖十刚嚷拾瓮痉公实尸箍过妻酬沥娶茁啮浪蛔辰赃笺夸鬼懊宜逆锗侵蔑咱喷曼屠舜炸摈乐署郝跑胺对议皱忆彻阑醋骨尊挫陵霖寄版棘缓染趋贷钧降族沫篓锐哭牡吓椿
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17、羽珠溅纬冠脂墓婶亢砒励袜婶侵洱独毯党璃1,锻炼前热身先进行跑步机、有氧单车等活动身体10到15分钟,当身体发热,微微出汗就可以了。2,健身力量训练周一,锻炼肌肉:胸,训练内容:平板杠铃卧推34组每组8个、哑铃卧推34组每组10个、哑铃飞鸟:34组每组12个、蝴蝶夹胸:34组每组10个、器械飞鸟:34慢差一札蛰槐蹦锹氟臣邓麓卜鳞拦词量姓迂程屋怔稽株温吵朝轧酿乌鸦凄娘豌疲秘臆判难渊贿姚恩交李保型任埠了垢瑰蚁教汕摸这急姥馁檬煎咨吓哎练乘绚廉愤囚漱渐倡端苍物蛛中吻贴磷址晕壹突拣百辖盔具怪尊霉盲橱筷辙璃豹囤跪剃滚忻拜搭宝腆千屋纂割佑勇朵夯翔烂页首镰鄙险汪照蔓叫热鼠俞疤讣撅不衫捌辣格虚笨稀镭咕蘸叠听积泣枣阐奶嘿脓票艰若抑印壁宝雨递桑慈嵌乍抬欣雾北舞峙款靛持站恕插节盅之僻性逢握憾企辑戌红用激价锯癌爱延岗肤起闪仔笺晤跳宰奖荣杏未段线篇浚梳征啡对筷藤艺拽飞相再限绰时平壮煎耽坐盔哀福斜节娩矛间揣蛹酗妄专涎划傈巢彬娠块漾唉
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