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1、第 1 页 抑郁症宣传册 特征码 pcZDsefDEmqmyYRyymGt 抑郁症宣传册 如何治疗抑郁症 北京心理危机研究与干预中心 北京回龙观医院 抑郁症的注意事项 要意识到自己的疲惫感、无价值感、无助 感和无望感是疾病的症状,是可以治疗的 尽量减轻生活中出 现的压力,保持身体健康,有规律地锻炼身体,参加社交活 动 向精神科医生或资深心理治疗师寻求帮助 不要试着用 自己服药、饮酒或吸毒的方式来解决目前的困境 在抑郁症缓 解之前,不要做重大的决定 不要被自己消极的思想所左右, 如结束自己的生命为什么抑郁症患者没有得到他们所需的治疗? 不了解抑郁症的症状和治疗方面的知识 难以找到精神科 医生或训
2、练有素的心理治疗师 治疗费用问题 认为自己的 问题应该自己解决 因害怕被歧视而不愿寻求治疗 家人不 鼓励他们去寻求治疗 非专业医务人员用处理躯体问题的方式 第 2 页 来治疗抑郁症状请不要因为上述这些原因或其它原因不去就诊, 使自己继续生活在痛苦中。今天就来求助 什么是抑郁症? 它是最常见的心理问题 它影响着数百万 人的工作、学习和家庭生活 它是一种对人的躯体、思维、感 受和行为均产生负面影响的疾病 它使患者承受着巨大的情感 痛苦,并且也给他们的家人和朋友带来了消极的影响 它是一 种能够治疗的疾病,但大多数人不知道 它可以影响到任何人, 包括我们自己 什么原因会导致抑郁症?确切的原因尚不清楚,
3、但绝大多数专 家认为当一个人同时存在以下多个社会、心理和躯体方面的问 题时,脑内会发生某种生物化学改变,就出现了抑郁: 长期 承受较大的心理压力 人际关系问题 经济问题 突发、严 重的损失 悲观厌世 自尊心差 处理问题的能力有限 酒精或药物滥用 慢性躯体疾病 抑郁症家族史 每个人是否有时也会感到情绪低落?是的,一个人偶尔感到悲 伤、疲劳或气馁,这不是抑郁症。一个人患抑郁症后是难以凭 借自己的力量摆脱的。 怎么能知道我是否患了抑郁症 ?如果你认为自己患了抑郁症, 第 3 页 想知道如何治疗抑郁症,最好去看精神科医生或相关专业人员, 他们有资格评估这类疾病。不过,下面的自我测试可以帮助你 决定要不
4、要去看专业人员。 抑郁症的自我测试 :检查一下你过去两周或更长时间内是否出 现以下抑郁症状:_绝大多数时间感到悲伤或情绪低落_对 多数活动或性生活失去了兴趣_体重或食欲发生变化_睡眠 不好_坐立不安、急躁或易激惹_易出现疲劳感_内疚、无 价值感或无助感_记忆或集中注意力困难,做事犹豫不决_ 反复出现死亡或自杀的想法,觉得活着还不如死了好 如果你同时存在几个上述症状,最好尽快看专业人员,不要再 拖延。这样会使你避免更多的痛苦和损失。 如何治疗抑郁症 ? 严重的抑郁症通常需要抗抑郁药物治疗,同时也可以配合心理 治疗。轻、中度的抑郁症,通过单纯的心理治疗可以恢复。但 在国内,有时难以找到合格的心理治
5、疗专家。抗抑郁药物: 能够减轻抑郁症状,但不能解决导致抑郁的潜在问题 要想获 得有效的疗效,必须在医生指导下坚持规律服药 4-6 周,并且 随后应继续服药 6-12 个月以预防复发 常有轻微的副作用, 第 4 页 但不会成瘾,由经过专业训练的心理治疗师提供心理治疗: 给予情感上的支持 鼓励你认清并探讨自己的想法和感受 与你一起分析导致抑郁的原因 与你共同找到处理问题的新办 法 通常至少需要 6 次治疗,每周的治疗时间为 30-60 分钟 如何增强自信心 治疗的首要目标就是改变自我认识。一旦找回了自我价 值,压力就会减少,症状消失。照镜子你是否无忧无虑、身心 轻松,还是焦虑不安、心情紧张?积极的
6、自我形象是自信心的 表现。增强自信心如果你认真思考,就会发现自己生活中积极 的方面。 下列的措施旨在提高你的自信心,改善生活: 列出你性格中积极方面,可更好地了解自己。 对自己的成功给予积极评价。 选择生活中的某一方面,努力改变。 制定可以完成的目标。 第 5 页 不要过快地改变生活中的太多方面。 找出一个合适的典范,而不是一个不现实的偶像加 以学习。 不要对过去的失败和错误的判断耿耿于怀。 不要进行自我否定。自我评价记下你的优点和成功,可着眼 于积极的生活,增强自信心。 我感到抑郁 感到抑郁 患者叙述:“我是一位大学老师,今年 30 岁刚出头,在单位负 责研究生的招生工作。20XX 年 9
7、月份,我在工作上碰到一件不 愉快的事,心情逐渐变得糟糕起来。从那以后,我开始感到工 作有压力,做什么事情都觉得不顺心,心里总有一块石头压着 的感觉,生活总是缺乏激情。我常常想哭但又欲哭无泪。 到了今年 2 月份,我的情绪变得愈来愈糟糕,人际关系显得非 第 6 页 常麻烦。我有两个领导,他们关系不是很融洽,在处理某一件 具体事情的时候,这个领导告诉我应该这么做,那个领导又告 诉我应该那么做,我感到进退维谷,不知该站在哪个角度看问 题。其实,以前也总是会碰到这类问题,但并没有感到难办。 奇怪的是,在那段日子里我总是感到很多事情变得难以处理了, 感到很多不好事情的发生都是由我引起。例如科室里收到的一
8、 百多封匿名信,我也是认为这是平时没有把工作做好才导致的。 我看不到自己身上有何优点,也看不出自己有何能力,看到的 只是自己身上的缺点。自己无能到了极点。想到这些,我感到 自己真是个无用之人。 情况其实远不止这些。随着心情的 进一步恶化,我的睡眠也出现了严重问题,入睡困难,容易早 醒,即使睡着了也是梦多,简直整晚都没有睡。早上一睁眼就 感到心情不好,世界变得黯然无光,灰色一片。我不想进食, 再好的饭菜也引起不了像以前那样的食欲,身体日渐消瘦,体 重明显下降,体力日渐衰弱。对许多原先感兴趣的事现在都不 想做了。大脑好像不再运转了,做什么事情都困难重重,下不 了决心,整日忧心忡忡,时常感到浑身不自
9、在,心烦不安。生 不如死。3 月份的一天,由于内心极度孤独和痛苦,并且无法 忍受这种心里的啮噬,觉得只有一死才可得以解脱。于是,我 趁妻子上班的时候,毅然用水果刀割伤左腕。血从伤口中汩汩 流淌,不一会儿鲜血就印湿了衣服和地面,我的头部也随之昏 沉想睡,朦胧中自己好像正在掉进一个巨大的黑洞。 等到 第 7 页 我醒来的时候,我发现自己已躺在了医院的病榻上。床边围着 许多亲友,他们个个哭红了眼睛。看到我醒来,他们开始安慰 我。那时我什么也不想说,睁开眼睛看了一会儿,就闭上了眼 睛,再度忍受着心理痛苦的折磨。我认为自己真的是完了,不 再有活着的价值,脑子里还在盘算着自己如何能够做到成功自 杀。 我的
10、这次自杀行为,使妻子意识到我可能得了抑郁症。 她也顾不了太多,一出院,她就径直把我带到精神病院看精神 科医生。医生听取了我妻子的汇报并对我进行了精神检查和其 他相关检查后,告诉她我患有重性抑郁症,需要治疗。 我 抱着试试看的态度,接受了医生的治疗。经 过一段时间后,奇迹出现了,心情不再那么凝重,我又逐渐恢 复了自信,重新找回了生命的价值。生活有如雨后的空气那般 清新,心情有如晴朗的天空那么开朗。目前我又回到了我所喜 爱的工作岗位。 ”医生点评:这是一位重性抑郁症病人。他具有 以心境低落为主的一组症状,情绪低沉,对生活失去兴趣,无 愉快感受,焦虑不安,注意力不集中、反应迟钝,无价值感, 自卑自责
11、,重者可有自罪感,自信心丧失,做事犹豫不决,有 生不如死的感受,有过自杀行为,并伴有躯体症状失眠、乏力、 消瘦和性功能失调等。 这个病人经过一到两个星期的急性 期治疗后,症状很快得到控制,心情也和刚开始来门诊时不一 样了,脸上也有了笑容。自杀观念也逐渐消失。 在此我要 提醒那些饱受情绪折磨的人,如果您情绪低落持续时间超过两 第 8 页 周,尤其是有自杀念头,就应该及时看精神科医生,以免延误 治疗,酿成不良后果。抑郁症治疗愈早,效果愈好,愈不容易 造成功能残疾。 另外,值得注意的是,在临床上有一种抑 郁症的症状表现是以躯体不适为主,抑郁情绪往往被躯体症状 所掩盖,这样的抑郁症在精神科上称为隐匿性
12、抑郁症。这类病 人几乎 100%首先到综合医院,求治于非精神科医生,其中以中 医科及内科居多。通常,医生根据躯体主诉进行许多化验,但 查不出异常结果。由于得不到及时的诊断和正确的治疗,造成 病情的迁延和加重,最终有相当一部分病人以自杀为结局。国 外研究表明:在自杀者中,50%为抑郁症患者,在非精神科医生 处能得到正确诊断及治疗者仅为 10%20%。目前这类病人被漏 诊的主要原因如下: 1、 非精神科医生对抑郁症的认识不 足,对病人的躯体症状只注重本专业疾病的检查与诊断。 2、 传统文化的影响,抑郁症病人大多因生活中的应激事件而 诱发,易被认为是“闹情绪” ,因此,病人不会因情绪低沉而就 医。
13、3、 医生常将病人的情绪低沉、焦虑认为是对躯体疾 病的心理负担,因为一些内科疾病,如癌症、肝炎、糖尿病、 中风等,均可伴发抑郁症,应及时配合抗抑郁药治疗。 如 果您有情绪低落,焦虑不安,不明原因的周身不适,就应该注 意是否患有抑郁症的可能,特别是隐匿性抑郁症,更是应该引 起我们的高度警惕。 如果您认为自己患有抑郁症或焦虑症 的可能,请及时到精神病院或心理咨询治疗机构接受系统治疗, 第 9 页 毕竟抑郁症是一种常见的疾病,发病率并不低于高血压病,若 能得到正确诊断及治疗,抑郁症是完全可以治愈的。 抑郁时,我该怎么办? 抑郁心态,在现代生活中并不少见。大多数人都曾有过这样的 经历: 在某段时间内,
14、因为某种原因或者没有任何原因, 情绪低落,对所有的事情都失去了兴趣。较轻的状态下,工作 尚能勉强完成,较重时则完全失去工作能力,整天只是躺在床 上,什么也不干。以前非常喜欢的活动现在想起来觉得很无聊, 根本没兴趣。个体感到自己没有精力也没有能力于任何事情, 更甚者,觉得活着没什么意思,出现轻生的念头。大多数人处 于这种状态时,都能够意识到自己状态不太正常,但他们并不 认为自己有能力改变这一切。他们往往采用一种消极的应对方 法,躺在床上对自己说:等我情绪好转时,我就能够。然 而,情绪什么时候好转呢?似乎并不在自己的控制之下。 面对这种情况,人们往往相当苦恼,急于摆脱却又不知该从何 处着手,只能茫
15、然地等待。其实,人的情感、思维和行为是相 互关联的,一者动,三者皆动。三者中,最易于自我控制加以 改变的是行为。因此,当情绪不佳时,个体可以通过主动改变 自己的行为而间接地主动改善自己的情绪。在此,为大家介绍 一种行为治疗的方法,只要能够按照要求完成,你的生活一定 第 10 页 会重新绚丽起来。 (值得注意的是,如果你或者你的朋友现在根 本没有希望改善的想法,甚至出现了轻生的念头,那么,最好 是去找精神科医生看一看。 ) 找一件以前一直很喜欢但已经 很久未做的事情,制定一个切实可行的计划并完成它,逐渐增 加生活中有意义的活动。随着活动的增加,你会发现:你可做 的能做的事情很多,你对生活的兴趣会
16、逐渐恢复。 1、 制定一个切实可行的目标。 这个目标要可行,也就是说, 外在条件和自身条件都要具备。最初的计划要比较易于实现, 需要的时间、精力比较少。如果这个过程所需要的时间和精力 太多,在你对什么都不感兴趣的情况下,你半途而废的可能性 比较大。 (如果你一想到某个目标就兴致勃勃地准备采取行动的 话,你就不必往下看了,你不是这篇希望帮助的对象。 )如果你 住在内陆省份,就先别计划进游大海:如果你只在游泳池里游 过泳,就不要计划横渡琼州海峡。这些目标对目前的你而言太 远大了些。 现在,我们假定你的目标是“今年夏天学会游泳 “。这个目标可行吗?可行的,因为 我有好几个朋友都是 一个夏天就学会了游
17、泳,他们并不是运动天才; 我知道 离家不远有个游泳场,开设有游泳课程; 我有参加游泳 课程所需的这笔钱;这个夏天我有时间。 2、对你的目标 精确定义。 只有目标明确,你才能判断是否达到了目标。 否则,你总有办法对自己说:“ 第 11 页 我失败了。“为了重新对生活充满信心,你需要成功的体验。因 此,在实施这项行为治疗的过程中,你要确保你会有一次又一 次的成功,使你相信你才能力做到你想做到的事情。所以,请 你精确定义你成功的标准。 “今年夏天学会游泳“,“今年夏 天“是指什么时候?2000 年 6 月一 9 月。哪种游泳方式?蛙泳。 怎样才算是学会?能不借助于任何辅助工具游 100 米。好了,
18、9 月 30 日,你可以依据这些标准检验你的目标是否达到了。 3、将你的行动计划划分成足够小的步骤,确保你的计划一定可 以完成。 为你的目标制定一个详细计划,计划的每一步要 达到的目标都足够小,以确定你一定可以做到。 比如,你 第一步的目标可能是:确定游泳课的上课时间。你可能对这个 目标嗤之以鼻,觉得太轻而易举了。但对于某些抑郁很重的人 而言,能打起精神做这件事也很不容易了。记住,在确定每一 个分目标时,要确保你一定可以完成。每完成一个目标,你就 胜利了一次,每一次成功会令你的自信逐渐增长。如果你定的 分目标太大,就难免失败,一次又一次的失败会打击你的信心, 也许,几次失败之后,你就会对这个计
19、划完全丧失兴趣和信心, 半途而废,重又返回到以前什么事也不要做的状态之中去了。 4、用自己的行为定义是否成功。 换言之,目标中不要牵涉 到他人的行为。如果你的目标是与人交往,注意不要制定这样 的目标: 下班后和小李一起喝咖啡。这个目标的不当之处 在于:这个目标能否实现取决于小李是否接受你的邀请。你可 第 12 页 以控制自己的行为,但不能控制别人的行为。因此,你的这个 目标违背了上一条原则,你并不能确定这个目标一定可以实现。 依据确保成功的原则,你可以这样修改目标:下班后,邀请小 李一起喝咖啡。只要你开口邀请过,那你就成功了。至于小李 的反应,并不重要。邀请技巧是另外一个问题了。 5、目标 中
20、不要有情感成分。 在这个计划中,重要的是做,而不是 你在做的过程中的感受。你可以控制自己的行为,但不能直接 控制情绪。而在抑郁状态下,你很难从任何活动中得到愉快的 感觉。情绪会受到行为的影响,但这种影响并不是即刻起作用 的,需要一定的时日。因此,如果你一定要感到愉快才算是成 功,那么,你很可能会失败。不要制定这样的目标:“我要愉快 地游两圈“,只要“我要游两圈“就足够了。 好了,主要的原 则讲完了,你可以开始制定和实施你的计划了。如果你在某一 时刻失败了也不必焦急,头一次尝试时,失败是在所难免的。 再回头看一看这五条原则,找出你的错误所在,加以改正。相 信你一 定会战胜抑郁,生活得多姿多彩。
21、心理健康自查 心理健康的标准:健康不仅仅是指躯体上没有疾病,还应当包 第 13 页 括心理和社会适应能力等方面的健全与最佳状态。 亚健康表现之一:心理感冒 表现为:情绪低落、浮躁、无趣乏味、自卑、无助、我价值怀 疑. 头晕心慌、失眠健忘、疲劳乏力、消化不 良、效率低下. 无器质型病变。 面对焦虑时该怎么办 自我治疗:现在台湾流行一种叫“新出发”自我生活疗 法。 1.从营养方面,尽量多吃一些新鲜的食物; 2.多 运动,这都可以减轻焦虑; 3.多喝水; 4.有充足的阳 光的曝晒; 5.在生活上节制自己; 6.新鲜的空气;最 好不要太碰烟,有的人是说利用抽烟来缓和脾气,但是事实上 是饮鸩止渴; 7.
22、多多的休息; 9.信任。 心理治疗: 对大部分的焦虑症有效,尤其对畏惧症及恐惧症特别有效。例 如 19 世纪西方“神经症”学者夏尔科对患者进行 100 个小时的 病灶谈话分析,并将其治愈。 药物治疗:治疗焦虑症最常 用的药物为苯二氮卓类,其中以安定最为常用。安定具有起效 第 14 页 快、利于睡眠、安全等优点,常规量为每日 530mg。但它也 有如困乏、嗜睡、震颤、视物模糊和反常的易激惹等副作用, 而且对改善植物神经功能效果不显著。 谷维素和维生素 B1 均属神经营养药。前者具有调整间脑机能,激活与植物神经系 统有关的视丘下部和边缘系统,改善植物神经失调及内分泌平 衡障碍的功效;后者参与机体糖
23、代谢过程,维持神经、心脏及 消化系统正常机能。两者常规量均为日 30mg60mg,分为三次 口服。 研究表明,安定、谷维素和维生素 B1 三种药联合应 用治疗焦虑症,即可改善失眠、焦虑,又可改善植物神经功能, 效果更为显著。而且能使安定在小剂量(每日 7.5mg)的情况 下获得满意疗效,这样,安定的副作用会明显减少。 通常 焦虑症在经过心理医师鉴别诊断后,施以药物治疗、心理治疗 及行为治疗,46 周左右即可得到相当显著的疗效;但若长期 忽略身体与心理的不适,亦可能使焦虑症状恶化,而出现躁郁 症、情感性疾患、或其它精神症状。总之,当你有以上焦虑症 状时,最好先寻求心理科医生的专业协助,千万不要耽
24、误了最 佳就医时间。 怎样对待焦虑症 经常看到有些老年人心烦意乱,坐卧不安,有的为一点 小事而提心吊胆,紧张恐惧。这种现象在心理学上叫做焦虑, 第 15 页 严重者称为焦虑症。 焦虑是个体由于达不到目标或不能克 服障碍的威胁,致使自尊心或自信心受挫,或使失败感、内疚 感增加,所形成的一种紧张不安带有恐惧性的情绪状态。一般 而言,焦虑可分为三大类: 其一,现实性或客观性焦虑。 如爷爷渴望心爱的孙子考上大学,孙子目前正在加紧复习功课, 在考试前爷爷显得非常焦急和烦躁。 其二,神经过敏性焦 虑。即不仅对特殊的事物或情境发生焦虑性反应,而且对任何 情况都可能发生焦虑反应。它是由心理社会因素诱发的忧 心
25、忡忡、挫折感、失败感和自尊心的严重损伤而引起的。 其三,道德性焦虑。即由于违背社会道德标准,在社会要求和 自我表现发生冲突时,引起的内疚感所产生的情绪反应。有的 老年人怕自己的行为不符合自我理想的标准而受到良心的谴责。 如自己本来是被周围人认为是一个德高望重的人,但在电车上 看到歹徒围攻售票员时,由于自己势单力薄,害怕受到伤害而 故意视而不见,回来后,感到自己做了不光彩的事,深感内疚, 继而坐立不安,不断自责。 焦虑心理如果达到较严重的程 度,就成了焦虑症,又称焦虑性神经官能症。焦虑症是以焦虑 为中心症状,呈急性发作形式或慢性持续状态,并伴有植物神 经功能紊乱为特征的一种神经官能症。 焦虑症可
26、分为急性 焦虑和慢性焦虑两大类: 急性焦虑主要表现为急性惊恐发 作。患者常突然感到内心焦灼、紧张、惊恐、激动或有一种不 舒适感觉,由此而产生牵连观念,妄想和幻觉,有时有轻度意 第 16 页 识迷惘。急性焦虑发作一般可以持续几分钟或几小时。病程一 般不长,经过一段时间后会逐渐趋于缓解。 慢性焦虑症, 其焦虑情绪可以持续较长时间,其焦虑程度也时有波动。老年 慢性焦虑症一般表现为平时比较敏感、易激怒,生活中稍有不 如意的事就心烦意乱,注意力不集中,有时会生闷气、发脾气 等。 焦虑症和神经衰弱的区别是,焦虑症和神经衰弱均属 神经症的范畴,其发病均与精神因素有关,均可有焦虑症状, 故有时容易混淆。但也有
27、不同之点可供鉴别:焦虑症的焦虑症 状突出,且呈发作性,无明显原因的紧张不安、焦虑、烦躁、 易兴奋而衰竭不明显;神经衰弱主要为神经兴奋性增高,缺乏 耐性,易于疲劳,虽常有紧张焦虑情绪,但并不明显,呈非发 作性,易兴奋、易衰竭性较突出。焦虑症的植物神经功能失调 明显,如心悸、气促、胸闷、喉部堵塞感、口干、出汗、颜面 潮红或脸色苍白或尿频、尿急等,且常有运动性紧 张,如肌肉紧张、颤抖、搓手顿足、坐立不安等,而神经衰弱 则上述表现不突出。 防治措施有如下几点: (1)要有一 个良好的心态。首先要乐天知命,知足常乐。古人云:“事能 知足心常惬。 ”老年对自己的一生所走过的道路要有满足感,对 退休后的生活
28、要有适应感。不要老是追悔过去,埋怨自己当初 这也不该,那也不该。理智的老年人不注意过去留下的脚印, 而注重开拓现实的道路。其次是要保持心理稳定,不可大喜大 悲。 “笑一笑十年少,愁一愁白了头” , “君子坦荡荡,小人常戚 第 17 页 戚” ,要心宽,凡事想得开,要使自己的主观思想不断适应客观 发展的现实。不要企图让客观事物纳入自己的主观思维轨道, 那不但是不可能的,而且极易诱发焦虑、抑郁、怨恨、悲伤、 愤怒等消极情绪 。其三是要注意“制怒” ,不要轻易发脾气。 (2)自我疏导。轻微焦虑的消除,主要是依靠个人,当出现焦虑 时,首先要意识到自己这是焦虑心理,要正视它,不要用自认 为合理的其他理由
29、来掩饰它的存在。其次要树立起消除焦虑心 理的信心,充分调动主观能动性,运用注意力转移的原理,及 时消除焦虑。当你的注意力转移到新的事物上去时,心理上产 生的新的体验有可能驱逐和取代焦虑心理,这是一种人们常用 的方法。 (3)自我放松。如果当你感到焦虑不安时,可以运 用自我意识放松的方法来进行调节,具体来说,就是有意识地 在行为上表现得快活、轻松和自信。比如说,可以端坐不动, 闭上双眼,然后开始向自己下达指令:“头部放松、颈部放松” , 直至四肢、手指、脚趾放松。运用意识的力量使自己全身放松, 处在一个松和静的状态中,随着周身的放松,焦虑心理可以慢 慢得到平缓。另外还可以运用视觉放松法来消除焦虑
30、,如闭上 双眼,在脑海中创造一个优美恬静的环境,想象在大海岸边, 波涛阵阵,鱼儿不断跃出水面,海鸥在天空飞翔,你光着脚丫, 走在凉丝丝的海滩上,海风轻轻地拂着你的面颊 (4)药 物治疗。如果焦虑过于严重时,还可以遵照医嘱,选服一些抗 焦虑的药物,如利眠宁、多虑平等,但最主要的还是要靠心理 第 18 页 调节。也可以通过心理咨询来寻求他人的开导,以尽快恢复。 如果患了比较严重的焦虑症,则应向心理学专家或有关医生进 行咨询,弄清病因、病理机制,然后通过心理治疗,逐渐消除 引起焦虑的内心矛盾和可能有关的因素,解除对焦虑发作所产 生的恐惧心理和精神负担。 学会释放压力 1、尽可能改善生活和工作环境:社
31、会上很多问题我们无 法解决,但我们可以解决身边的问题。比如噪音、光线、交通 等会增加我们的压力,我们有能力排除这些因素。还可以将自 己的办公桌做小小的改变(比如添置一两件自己喜欢的小东西) , 或者尽可能保持办公环境的通风明亮,也是减压好方法。 2、增加运动量:运动是一种释放压力的快速有效办法,因为运 动能调节人体的内分泌,增强抗压能力。深呼吸也是舒缓压力 的一种比较有效且容易的方法,在家里、车里、办公室里都可 以使用。 3、进行生涯规划:摆脱没有意义的事情。精力是 有限的,而事情是无限的,避免盲目追求。确定自己什么时候 该做什么。一旦目标明确,定位清晰,做事的效率和能力就能 体现出最佳状态,压力也就成为动力。清楚自己的追求是否是 自己真正的需要,清楚自己的愿望是不是现实的,是否需要调 整。 4、给心理放假:尽量避免长时间忙碌的生活,不要与 第 19 页 时钟赛跑,当失去平衡太久时应该停下来,并释放自己的情感。 工作上,合理安排工作量,管理好自己的时间,生活上过得有 规律些。 5、多和家人朋友相聚:为自己建立一个没有利益 冲突的社会支持系统,多跟家人在一起,多跟朋友聚会,多参 加一些小团体。理性能提高效率,感性能产生力量,让自己的 感情有对象,尽可能信任别人。
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