网球训练计划和体能训练计划Word版.doc
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1、传播优秀Word版文档 ,希望对您有帮助,可双击去除! 网球专项训练和体能训练计划 训练时间:4周 共计24天 每天下午16:00到18:00 训练内容:综合素质练习和专项素质练习:1.正手击球 2.反手 击球3.发球 4.截击 5.反手削球 6.高压球。 一、步法练习:米字跑、大米字跑、各种步法练习、折返跑、 半场追逐折返跑 二、击球练习:底线正手多球练习、 底线反手多球练习、底 线正手击球练习、 底线反手多球练习、 中场高压球练习、 组 合球练习、反手削球对球练习 三、灵活性和柔韧性:触线折回跑、半场追逐折返跑 四、具体实施阶段:第一周:星期训练内容运动量运动强度一(下午)1、热身活动和小
2、场地球性练习2、米字跑(34秒*2组)3、底线正手多球练习(20个好球*5组)4、底线反手多球练习(20个好球*5组)5、放松小中二(下午)1、热身活动和小场地球性练习2、正手徒手拍100次3、反手徒手拍100次4、底线正手多球练习(20个好球*4组)5、底线反手多球练习(20个好球*4组)6、放松中中三(下午)1、游戏热身2、底线直线对拉(10分钟)中大传播优秀Word版文档 ,希望对您有帮助,可双击去除!3、反手徒手拍100次4、各种步法练习(15分钟)5、蛙跳(半场折返*3)6、大米字跑(*3)7、放松四(下午)1、热身活动和小场地球性练习2、两人对网网前截击(10分钟)3、一网一底截击
3、(10分钟)4、底线正手击球(10分钟)5、底线反手击球(10分钟)6、放松小小五(下午)1、热身活动和小场地球性练习2、底线正手多球练习(20个好球*3组)3、底线反手多球练习(20个好球*3组)4、中场球球多练习(20个好球*3组)5、发球练习(10分钟)6、各种步法练习7、放松中中六(上午)1、游戏热身2、拉小球练习(10分钟)3、折返跑(半场*3)4、步法练习(15分钟)5、负重半蹲(8次*4)6、俯卧撑(20次*4)7、慢跑放松2圈8、放松大大日休息第二周:星期训练内容运动量运动强度一(下午)1、热身活动和小场地球性练习2、四人网前截击(10分钟)3、底线正手多球练习(20个好球*5
4、组)4、底线反手多球练习(20个好球*5组)5、各种步法练习(15分钟)6、放松中中二(下午)1、游戏热身2、底线正手斜线多球练习(20个好球*4组)3、底线反手斜线多球练习(20个好球*4组)4、正手斜线随球上网(20分钟)小中传播优秀Word版文档 ,希望对您有帮助,可双击去除!5、小米字跑(3组)6、放松三(下午)1、游戏热身2、一网一底截击(10分钟)3、三点正手侧身攻(30个好球*3)4、组合球对球练习(30个好球*3)5、半场追逐折返跑(3组)6、俯卧撑(30个*3)7、放松小中四(下午)1、热身活动和小场地球性练习2、斜线对拉(15分钟)3、正手斜线随球上网(15分钟)4、中场高
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