初中高级锻炼课程.doc
《初中高级锻炼课程.doc》由会员分享,可在线阅读,更多相关《初中高级锻炼课程.doc(5页珍藏版)》请在三一文库上搜索。
1、初中高级锻炼课程动作名称 主要锻炼部位 组数 次数 - 跳绳 逐步加快血液循环 200次 活动全身肌肉关节 - 第一组 第二组 第三组 后蹲 股四头肌 3组 用开始重量, 8-12次 加10公斤 6-10次 不限次数 - 腿弯举 (立式) 股二头肌 2组 8-12次 不限次数 - 弯身划船 背阔肌 3组 8-12次 加5公斤 不限次数 用开始重量, 不限次数。 - 立式划船 斜方肌、前锯肌 2组 8-12次 用开始重量,不限次数 - 卧举 胸大肌、肱三头肌 3组 8-12次 加10公斤 6-10次 用开始重量, 不限次数 - 颈后推举 三角肌、上背部 3组 8-12次 用开始重量,不限次数 -
2、 两臂弯举 肱二头肌 3组 8-12次 加5公斤 6-10次 用开始重量, 不限次数 - 腕弯举 前臂 3组 15-25次 用开始重量,不限次数 - 下斜仰卧 起坐 腹直肌 3组 15-20次 不限次数 不限次数 - 自抗前后 颈屈伸 颈部 2组 10-15次 10-15次 - 负重提踵 小腿 3组 15-20次 加10公斤 10-15次 用开始重量, 不限次数 - 屈膝颤动-两脚分立,膝微屈,放松全身。屈伸膝部,颤动全身200次。健美锻炼计划-中级阶段 初级阶段后的一年半时间锻炼的目的和要求 逐步提高全身各部位肌肉的均匀发展程度,注意避免并纠正发展偏向, 设法突破停滞不前的胶着点,力求正确掌
3、握更多的可锻炼身体各部位的 动作,还要通过自身实践来确定锻炼效果。开始练习健美比赛的规定动 作, 培养表演健美体格的选型能力,和提高欣赏水平。 内容安排 1. 每周锻炼四次(星期一、四和二、五)或每练两天休息一天。每次 90-120分钟。每个课程可分成三或四部分 o 准备(暖身)活动(约10分钟) o 锻炼性活动(70-100分钟) o 表演和比赛动作练习(0-10分钟) o 整理(放松)活动(5-10分钟) 2. 把全身分成两个分部,一次编订两个课程,各练一个分部。 每星期 练四次者 星期一、四练一个分部,星期二五练另一个分部。 连续 两天休息一天者 第一天练一个分部,第二天练另一个分部。
- 配套讲稿:
如PPT文件的首页显示word图标,表示该PPT已包含配套word讲稿。双击word图标可打开word文档。
- 特殊限制:
部分文档作品中含有的国旗、国徽等图片,仅作为作品整体效果示例展示,禁止商用。设计者仅对作品中独创性部分享有著作权。
- 关 键 词:
- 初中 高级 锻炼 课程
链接地址:https://www.31doc.com/p-981880.html