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营养与膳食指南 长春中医学院基础医学部 李璐,（一）营养 指人体摄取食物、消化和利用营养物质，以满足生理 需要的过程。,第三章 食品与健康 第一节 合理营养,（二）合理营养 指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足 够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以 满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。,营养素：指食物中含有的可给人体提供能量、构成机体成 分和组织修复、维持生理功能调节功能的化学成分。 包括：蛋白质、脂肪、碳水化物、无机盐、维生素和水六 大类。,一、基本概念,（三）合理膳食 能全面达到营养素供给量的膳食。 （四） 合理膳食的基本要求 1. 提供足够的营养素和热能 2. 保持各种营养素的平衡 3. 合理的烹调加工 4. 食物应对人体无毒害 5. 感官性状好，品种多样,（五） 营养素需要量 指维持机体良好健康状态和正常生理功能所需要的营养素的数量。 1. 最低需要量: 指仅能维持生理平衡或不致发生缺乏病的量 2. 适宜需要量: 指维持健康、促进生长、保证最高劳动能力、使机体协调地发展并能最大限度地利用营养素的量。 （六）营养素供给量( RDA ) 是指为满足机体生理需要，每日必须由膳食提供的各种营养素的数量 。,二、营养物质 （一）热能 基础代谢 能量消耗 体力活动 食物特殊动力作用 儿童生长发育,不同劳动强度及平均能耗 分级 工种及活动情况 平均能耗（MJ(kcal)） 极轻体力劳动 办公室，组装或修理收音机和钟表等 0.39(95) 以坐为主的工作 轻体力劳动 店员售货、一般实验室操作、教师讲课 0.50(120) 等以站或少走动为主的工作 中等体力劳动 学生日常活动、驾驶机动车、电工安装、 0.71(170) 金工切削等 重体力劳动 非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运 1.13(270) 动等 极重体力劳动 非机械化的装卸、伐木、采矿、砸石等劳动 1.15(370),热能来源：,三大能量 蛋白质 脂肪 碳水化物，酒中乙醇。 物质： 16.7 36.7 16.7 29.3KJ/g,热能来源 1012 20-25 60-70 比例（%） （1214） (25-35),每日摄入量： 90RDA 6080%RDA：供给不足 60%RDA：缺乏,热能不足的危害： 热能缺乏症，体重减轻、乏力、 低血压等，并常伴有蛋白质缺乏而致贫血、水肿等病变 热能过多：体重过重或肥胖等，成为某些疾病发病的诱因,(二)蛋白质 1. 生理功能 构成和修补人体组织 酶、抗体和激素的成分 体内能量的重要来源,2.氮平衡 指由膳食中摄取的氮量和机体排出氮之间的平衡情况。 氮平衡摄入氮（尿氮粪氮经皮肤排出的氮） 正氮平衡：摄入氮排出氮 负氮平衡：摄入氮排出氮,3. 蛋白质营养价值 （1）食物蛋白质含量 测定方法：凯氏定氮法测定食物中的氮含量×转换系数 （2）蛋白质消化率 真消化率（%）氮吸收量÷摄入量×100 =摄入氮（粪氮粪内源氮）÷摄入氮×100 表观消化率(%)=(摄入氮-粪氮)÷摄入氮×100,（3）生物学价值（BV） BV储留氮÷吸收氮 ×100% 储留氮吸收氮（尿氮尿内源氮） 吸收氮摄入氮（粪氮粪内源氮） （4）净利用率（NPU）,必需氨基酸：指体内不能合成或合成数量不足，必须每 天由膳食供给一定数量方能满足人体生理需要的氨基酸。 包括：苏、蛋、色、苯、赖、缬、亮、异亮、组 非必需氨基酸：丙氨酸、精氨酸、天门冬氨酸、天门冬 酰胺、谷氨酸、谷胺酰胺、甘氨酸、脯氨酸、丝氨酸 条件必需氨基酸：半胱氨酸（蛋氨酸） 酪氨酸（苯丙氨酸）,（5）食物蛋白质中必需氨基酸含量及比值,4. 来源 常用食物中蛋白质含量(g/100g) 大米 78 土豆 23 瘦肉 16.7 玉米 8.5 黄瓜 0.6 鸡蛋 14.7 面粉 9.9 白菜 1.1 牛奶 3.3 大豆 36.3 西瓜 0.7 带鱼 18 5. 供给量 成人：占每日总能量的1012% 儿童、青少年：12 14%,蛋白质营养不良 （protein-energy malnutrition, PEM）,Kwishiorkor: A Ghanaian(加纳人)word meaning “the evil spirit that infects the first child when the second child is born”. The second child suddenly switched from nutrient dense, protein-rich breast milk to a starchy, protein-poor cereal, soon begins to sicken and die. Marasmus(消瘦): A severe deprivation of food over a long time (chronic PEM) and therefore is caused by an inadequate energy and protein intake ( and by inadequate essential fatty acids,vitamins, and minerals as well).,Marasmu,Kwashiorkor,高蛋白质膳食过多的危害 （problems of excess protein）,Heart Disease: Foods rich in animal protein tend tobe rich in saturated fats and cholesterol; homocystei（高半胱氨酸）may be an independent risk factor for heart disease. Cancer: population studies suggest a correlation between high intakes of animal protein and some type cancer ( cancer of colon, breast,kidneys, pancreas, and prostate) Adult Bone Loss (Osteoporosis骨质疏松): Calcium excretion rises as protein intake increases. Recommen-dation of calcium-to-protein is more than 20(mg) to 1(g). Gain Weight: Protein-rich foods are often fat-rich foods.,（三）脂类 饱和脂肪酸： 脂肪酸 单不饱和脂肪酸：1个不饱和双键 脂肪 多不饱和脂肪酸：2个以上不饱和双键 甘油 脂类 类脂：膦脂、糖脂、固醇类、脂蛋白 必需脂肪酸：机体生理需要而机体不能合成，必须 由食物供给的脂肪酸。 亚油酸：C18:26,9必需脂肪酸 亚麻酸: C18:33,6,9 花生四烯酸: C20:46,9,12,15,1. 生理功能 贮能、供能 供给并促进脂溶性维生素A、D、E、K吸收 构成机体组织 维持体温、保护脏器、增加饱腹感 2. 营养价值 （1）食物脂肪的消化率：取决于熔点的高低 （2）必需脂肪酸的含量 （3）脂溶性维生素的含量,必需脂肪酸的生物学作用1.构成细胞膜的重要成分；2.参与胆固醇的代谢，降血脂、防止脂质在肝脏和动脉壁沉积，软化血管、扩张冠状动脉、防止血凝、防止血栓形成、降低血液粘稠度的作用。3.参与精细胞的生成，前列腺素的合成； 二十碳五烯酸、二十二碳六烯酸也具有预防心血管疾病的作用； 多不饱和脂肪酸或必需脂肪酸的摄食量亦不宜过量。多不饱和脂肪酸在体内代谢过程中，其结构中的不饱和双键可发生过氧化反应，产生过氧化脂质，是促进衰老和发生癌症的危险因素之一。,3. 来源与RDA 1. 植物油 2. 动物脂肪 3. 坚果类 RDA: 按所供能量占总能量的百分比计 成人: 2025% 1岁以下婴幼儿: 3040% 儿童、青少年：2530%,（四）碳水化物 单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖、戊糖 碳水化物 双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖 可吸收者：淀粉、糊精、糖原 多糖 不可吸收者：膳食纤维、果胶、树胶及海藻 多糖,1.生理功能 贮能、供能 构成机体 调节蛋白质、脂肪的正常代谢 保肝、解毒作用 2.来源与RDA 来源：主要为粮谷类，其次为根茎类食物以及水果 RDA：占总能量的6070%,（五）维生素 脂溶性：A、D、E、K 水溶性：B1、B2、B6、B12、C、烟酸、叶酸、泛 酸、生物素、胆碱 维生素的共同特点： 1. 存在于天然食物中 2. 不供热、不参与机体构成 3. 体内不能合成或合成数量少 4. 不可缺少,1.维生素A 狭义：视黄醇 广义：视黄醇和维生素A原：、胡萝卜素 维持正常暗适应能力 维持上皮的正常生长和分化 （1） 生理功能 促进生长和骨骼、牙齿的正常发育 抑癌作用 维持机体正常免疫功能 暗适应能力下降、夜盲及干眼病 （2） 缺乏症 上皮、粘膜干燥、角化 生长发育受阻,维生素A缺乏病,临床表现：暗适应能力减退，暗适应能力减退 （30s）；夜盲；结膜干燥；角膜干燥、 软化、穿孔；毕脱氏斑；皮肤干燥、鳞 皮、毛囊角化等；,诊断：有皮肤干燥，暗适应时间延长等2个以上体 征者即可诊断。 角膜软化、毕脱氏斑单独出现即可诊断。,（3）维生素A过量 急性中毒：成人100倍RDA、儿童：20倍RDA 慢性中毒：10倍RDA 致畸作用： （4）RDA: 成人为每日800 g R.E 孕妇、乳母：1000 g R.E 婴幼儿、青少年：200800 g R.E 1IU维生素A=0.3 g R.E 1 g 胡萝卜素=0.167 g R.E,VA含量(动物性)(万IU/100g) 羊肝 7.0 猪肝 0.9 乳酪 0.13 蛋黄 0.35 鸡肝 5.1 鸭肝 0.9 鸡蛋 0.14 鸡蛋粉0.5 牛肝 1.8 胡萝卜素含量(mg/100g) 黄胡萝卜 4.05 波菜 3.87 辣椒 1.59 红胡萝卜 2.11 雪里红 2.69 杏子 1.79 红心白薯 3.45.1 油菜 1.59 韭菜 3.49,2. 维生素D D2（麦角钙化醇）和D3（胆钙化醇） （1）生理功能：促进钙吸收，调节钙、磷代谢 佝偻病 （2）缺乏症 骨软化症 骨质蔬松 手足痉挛症 （3）过多症： 成人2000 g/d 、儿童1000 g/d （4）来源：鱼肝油、鸡蛋中较多，瘦肉、奶中较少 （5）RDA： 成人为5 g /d； 儿童、青少年、孕妇、乳母及老人为10 g /d,中毒,3. 维生素E 生育酚 三烯生育酚 抗氧化作用 促进蛋白质更新合成 （1） 生理功能 与动物的生殖功能和精子生成有关 预防衰老 调节血小板的粘附力和聚集作用 （2）缺乏与过量 早产儿: 溶血性贫血 600mg/d, 中毒 （3）来源与RDA: 植物油、麦胚、硬果、豆类、谷类 青少年、成人：10mg/d 孕妇、乳母、老年人：12mg/d,4.维生素C 形成机体组织细胞间胶原所必需 维持牙齿、骨骼、血管的正常功 （1）生理功能 促进外伤愈合 抑制有毒金属的吸收、促进铁的吸收 抗氧化作用：抗肿瘤抗氧化作用 （2） 缺乏症（坏血病） （3） 过量的危害：低毒，数克腹泻、腹胀 患草酸结石者：500mg/d，结石危险增加； G-6-PD缺乏者：大量静注或PO6g，溶血；,维生素C缺乏病（坏血病）,临床表现：齿龈炎；皮下出血；肋骨串珠；四肢 长骨端肿胀；毛囊角化（维生素A治疗无效）。,诊断：齿龈炎，皮下出血单独出现即可诊断。,（4）来源： 维生素C的来源（mg/100g） 红辣椒 150 青椒 89 蒜苗 42 菜花 88 雪里红 83 小白菜 60 油菜 51 苦瓜 84 沙田柚 123 鲜枣 800 红果 89 橙子 49 草莓 35 苹果 26 鸭梨 4 香蕉 6 酸枣 8701170 猕猴桃 4002000 沙棘 1500 （5）RDA：成人为60mg/d； 吸烟者、某些药物、心理紧张、高温、孕妇、乳母需要多,5.维生素B1（硫胺素） 参与体内糖代谢（辅酶） 生理功能 维持神经、肌肉、心肌正常功能 维持正常食欲、胃肠蠕动、消化液分泌 干性：多发性神经炎 缺乏症：脚气病 湿性：心血管系统症状 混合性： 来源： 维生素B1含量（mg/100g） 标准面粉 0.46 花生 1.07 牛肉 0.07 小米 0.66 猪肝 0.4 羊肉 0.07 籼米 0.46 牛肝 0.39 人乳 0.01 粳米 0.23 羊肝 0.42 牛乳 0.04 玉米 0.310.35 猪肉 0.53 大豆 0.79 RDA: 0.5mg/1000kCal,维生素B1缺乏病（脚气病）,临床表现：食欲减退，倦怠无力；多发性神经炎； 肌肉酸痛（腓肠肌压痛）；心悸、气短；心脏 扩大（右心显著）；,诊断：下肢水肿、心脏扩大单独出现，排除其他疾 患即可诊断。 腓肠肌压痛、多发性神经炎（膝反射亢进或 消失）单独出现，排除其他神经系统疾患即 可诊断。,核黄素缺乏病,临床表现：视力模糊、畏光；睑缘炎；角膜周围 充血或血管形成；口角炎；舌炎；口唇炎； 阴囊、会阴皮炎；脂溢性皮炎。,诊断：有脂溢性皮炎、角膜周围充血或血管形成， 口角炎，唇炎等2个以上体征即可诊断。 有舌炎、阴囊炎单一体征即可诊断。,(六)矿物质 (Minerals) 宏量元素(Macroelements )：K、Na、Ca、Mg、S、P、Cl (0.01%体重) 必需：Fe、Zn、I、Se、F、Cu、 Mo、Mn、Cr、 Ni、V、Sn、Si、Co 微量元素(Microelements ) (0.01% ) 非必需：Al、Ba、Ti、B、As、Si,1.钙 99%骨骼、牙齿； 0.5%+柠檬酸螯合/蛋白质结合 0.5% 软组织、细胞外液和血液 构成骨骼和牙齿：溶骨作用及沉积作用更新 幼儿：12年一次； 生理 成年：24%/a 1012年一次； 4050岁后，0.7%，溶骨作用增强 功能 维持神经与肌肉活动 促进体内某些酶的活性 参与血凝过程、激素分泌、酸碱平衡等,草酸盐与植酸盐：+钙难吸收盐类 菠菜、竹笋 影响钙 膳食纤维：醛糖酸残基+钙 吸收因素 脂肪吸收不良：脂肪酸+钙钙皂 长期摄入磷过多: 低钙血症和继发性甲状腺肿 乙醇: 机体状况: 婴幼儿、孕妇、乳母需要吸收率 年龄：婴幼儿吸收率50%；儿童40% 成人为20% 老人15% 乳糖: +Ca2+可溶性络合物肠道菌分解吸收 促进钙吸收 VD: 1,25-(OH)2D3 的因素 膳食蛋白质: a.a+Ca可溶性钙,来源: 食物中钙含量(mg/100g) 牛 奶 120 干海带 1177 油菜 16 发 菜 2500 羊 奶 140 小虾皮 2000 菠菜 102 大 米 1020 人 奶 34 芹 菜 181 豆腐 240 面 粉 2040 全脂奶粉 1030 赤小豆 356 黄豆 367 芝麻酱 870,RDA: 成人：800mg 孕妇、乳母：10001500mg,缺乏症： 成人：骨质疏松或软骨症 儿童：佝偻病,Dietary source,milk, small shrimps (小虾), kelp (海带), legumes (豆类): soy bean、black soy bean (黑豆), red bean (红豆), sesame paste (芝麻酱), and many Ca supplements (钙补充剂).,2. 铁 人体内铁总量约为35g 血红蛋白（6075%） 功能性铁 肌红蛋白（3%） 含铁酶类（1%） 铁蛋白 贮存铁 存在于肝、脾、骨髓中 含铁血黄素,生理功能 参与体内气体转运、交换和呼吸过程 参与造血 其他：嘌呤与胶原的合成、抗体产生、脂类从血液中 转运及药物在肚脐的解毒,铁在体内的吸收： 血红素铁：吸收不受膳食因素影响 食物中的铁 非血红素铁：受膳食因素影响,降低铁吸收的因素： 植酸盐、草酸盐和多酚类物质 胃酸缺乏/过多服用抗酸药物 体内铁贮存量高，需要量低,促进铁吸收的因素： VitC、A、某些单糖、有机酸 肉因子或肉鱼禽因子 核黄素 缺锌,缺乏危害： 缺铁性贫血，易发生于婴幼儿、孕妇及乳母。,食物来源： 动物肝脏、全血、畜禽肉类、鱼类是良好来源 蔬菜中含量不高 油菜、苋菜、菠菜、韭菜等利用率不高 RDA： 成年男子：12mg 成年女子：15mg 孕妇、乳母：18mg 婴幼儿、儿童、青少年：1020mg,常用食物中的铁含量（mg/100g) 食物 含铁量 食物 含铁量 食物 含铁量 稻米 2.3 黑木耳 97.4 芹菜 0.8 标准粉 3.5 瘦猪肉 3.0 大油菜 7.0 小米 5.1 猪肝 22.6 大白菜 4.4 玉米（鲜） 1.1 鸡肝 8.2 菠菜 2.5 红豆 8.2 鸡蛋 2.0 干红枣 1.6 红小豆 7.4 虾米 11.0 葡萄干 0.4 绿豆 6.5 干海带 4.7 核桃仁 3.5 芝麻酱 58.0 带鱼 1.2 桂圆 44.0,3.锌 体内含量22.5g，存在于肌肉、骨骼、皮肤 生理功能： 酶的组成成分或激活剂 80余种酶含锌 RNA聚合酶 促进生长发育与组织再生 促进食欲 促进VitA代谢和生理作用 参与免疫功能,影响锌吸收的因素： 含磷化合物 如植酸 过量纤维素及某些微量元素 锌铁比值过小 体内锌的营养状态,缺乏的危害： 儿童缺锌主要影响生长发育、味觉迟钝或丧失易感染、 皮肤创伤不易愈合，性成熟延迟、性功能减退精子过少。 过量危害： 导致铜的继发性缺乏，损害免疫器官和免疫功能。,食物来源： 海产品是锌的良好来源，其中牡蛎含量最高； 干豆、粮类含量丰富但吸收率低 RDA: 成人：15mg 婴儿：35mg 儿童、青少年：1015mg,中国居民膳食指南 一、膳食结构（食物结构） 指消费的食物种类及其数量的相对构成，它表示膳 食中各种食物间的组成。 第一种：西方三高型 高蛋白、高脂肪、高能量 第二种：东方型 植物性食品为主 第三种：东西结合 二、中国居民膳食指南 1990年公布“中国膳食指南”： 食物要多样、饮食要适度、油脂要适量、粗细要搭 配、食盐要限量、甜食要少吃、饮酒要节制、三餐 要合理,How to plan a healthy diet,1.Learn the dietary guidelines.Read through the food guide pyramid and the recommendations of the American Heart Association and other major health organizations. 2.Write down a list of your favorite foods.If you like to eat junk food, include them.,3.Write each day of the week on the top of seven separate pieces of paper and make a place for three meals and two snacks for each day. 4.Plan each meal.Try to include a high-fiber source,at least one fruit or vegetable,and at least one lean protein source for breakfast,lunch,and dinner. 5.Include one serving from your favorite food list each day.Limit the amount of serving from the less-healthy choices,but dont deprive yourself of you enjoy.,6.Try to incorporate seafood or other sources of omega-3 fatty acids at least every third day. 7.Include plenty of legumes.Beans are rich in fiber,high in protein,and low in dietary fat. 8.Plug in additional fruits,vegetables and side salads for your snacks to ensure you have 3-5 vegetables and 2-4 fruit servings every day. 9.For days you will eat out,determine what type of foods you will need to complete your daily requirements before you go.,Find a meal that meets your needs,and if necessary, make substitutions. 10.Got Calcium?If you dont eat dairy, make sure to incorporate plenty of kale, broccoli, and /or soy in your diet.If you do eat dairy, include 2-3 servings per day. 11.Analyze your plan.Use the diet analysis resources on the internet or purchase an inexpensive nutritional software package.If needed,make adjustments to your plan.,12.Limit sugar and alcohol intake. If you enjoy sugary foods, only eat them when they are Included in your plan; dont graze on candy between meals. If you drink, do so in moderation. 13.Drink water. Include plenty of fluids in every meal. 14.Practice portion control. Learn what a cup of cooked vegetables or 3 ounces of meat looks like on your plate.,15. Stick to your plan. Once youve fine-tuned a diet that meets the dietary guidelines and is within your caloric needs, stick with it. If you get off you plan ,get back on track the next day. Tips: 1.Consider consulting with a qualified nutritionist or physician, especially if you have a specific medical condition.,2.Keep a multi-vitamin around for days when you know you didnt eat well-balanced meals.,1997年修订后的“中国居民膳食指南”： 食物多样，谷类为主 每天吃奶类、豆类或其制品 多吃蔬菜、水果和薯类 常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 吃清淡少盐的膳食 饮酒应限量 吃清洁卫生、不变质的食物,五谷为养，五菜为充，五畜为益，五果为助,合理搭配，全面营养 粗细搭配 主副食品合理安排,三、平衡膳食宝塔 （一）平衡膳食 由食物所提供的营养素的配比与机体所需要营养素之间 建立的平衡关系称为膳食平衡。 能满足这种平衡的膳食即为平衡膳食。,油脂类：25克 奶类及制品：100克 豆类及制品：50克 鱼虾类：50克 蛋类：2550克 畜禽肉类：50100克 蔬菜：400500克 水果类：100200克 谷类：300500克,（二）平衡膳食宝塔,三、人体能量消耗的估算 联合国粮农组织提出的每日消耗的能量（kcal）估算方法： 男子=体重（kg）×46×活动系数 女子=体重（kg）×40×活动系数 轻微活动：0.9 活动系数 积极活动: 1.17 剧烈活动: 1.34,平衡膳食宝塔建议不同膳食的各种食物参考摄入量(克) 低能量 中等能量 高能量 (约1800kcal) (约2400kcal) (约2800kcal) 谷类 300 400 500 蔬菜 400 450 500 水果 100 150 200 禽肉 50 75 200 蛋类 25 40 50 鱼虾 50 50 50 豆类及其制品 50 50 50 奶类 100 100 100 油脂 25 25 25,谷类食物互换表（相当于100克原粮的粮食制品） 食物名称 重量（g） 食物名称 食物量（g） 大米、糯米、小米 100 烧饼 140 富强粉、标准粉 100 烙饼 150 玉米面、玉米糁 100 馒头、花卷 160 挂面 100 窝头 140 切面 120 鲜玉米 750800 面包 120140 饼干 100,豆类食物互换表（相当于40g大豆的豆类食物） 食物名称 重量（g） 食物名称 重量（g） 大豆 40 豆腐干、熏干、豆腐泡 80 腐竹 35 素肝尖、素鸡、素火腿 80 豆粉 40 素什锦 100 青豆、黑豆 40 北豆腐 120160 蚕豆 50 南豆腐 200240 豆豉、千张、豆腐丝 60 内酯豆腐 280 豌豆、绿豆、芸豆 65 豆奶、酸豆奶 600640 豇豆、红小豆 70 豆浆 640800,乳类食品互换表 食物名称 重量（g） 食物名称 重量（g） 鲜牛奶 100 酸奶 100 速溶全脂奶粉 1315 奶酪 12 速溶脱脂奶粉 1315 奶片 25 蒸发淡奶粉 50 乳饮料 300 炼乳 40,肉类食物互换表（相当于100g生肉的肉类食物） 食物名称 重量（g） 食物名称 重量（g） 食物名称 重量（g） 瘦猪肉 100 猪排骨 160170 鸡肉 100 猪肉松 50 瘦牛肉 100 鸡翅 160 叉烧肉 80 酱牛肉 65 白条鸡 150 香肠 85 牛肉干 45 鸭肉、酱鸭 100 大腊肠、蛋清肠 160 瘦羊肉 100 盐水鸭 110 大、小红肠 180,蔬菜等值交换表 下列含糖3%蔬菜食部每份500g 下列含糖4%以上，食部每份重量（g） 白菜、圆白菜、菠菜、油菜、 倭瓜 350 韭菜、芹菜、莴笋、西葫芦、 柿子椒 350 西红柿、冬瓜、茄子、绿豆芽、 丝瓜 300 菜花、鲜蘑菇 鲜豇豆 250 扁豆 250 鲜豌豆 100 表中每份蔬菜中可提供能量80kcal，蛋白质5g，碳水化物15g。,等值水果互换表 食物名称 重量（g） 食物名称 重量（g） 鸭梨 250 西瓜 250 葡萄 200 鲜荔枝 225 苹果 200 香蕉 100 桃 175 黄岩蜜橘 250 李子 200 橙 子 350 鲜枣 100 汕头蜜橘 275 每份水果中可提供能量90kcal，蛋白质1g，碳水化物21g,等值油脂类互换表 名称 重量（g） 名称 重量（g） 植物油 9 葵花籽 30 花生米 15 南瓜籽 30 核桃仁 12.5 芝麻酱 15 杏仁 15 松籽 15 西瓜籽 20 榛子 18 每份食物中可提供能量80kcal，脂肪9g,一.合理膳食,合理膳食可以总结为两句话，十个字，即：一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑。就基本上能满足我国人群健康需要。 1、 一、二、三、四、五 （1） “一”是指每日一袋牛奶 （2）“二”是指每日250克左右碳水化合物 （3）“三”是指每日3-4份高蛋白食品 （4）“四”是指四句话 这就是：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。 （5）“五“ 是指每日500克蔬菜及水果,2、红，黄，绿，白，黑 （1）“红”指红葡萄酒 （2）“黄”指黄色蔬菜 （3）“绿”指绿茶及绿叶蔬菜 （4）“白”指燕麦粉和燕麦片 （5）“黑“指黑木耳,二.适量运动,1、运动是健康和生命的源泉 2爱琴海的呼唤 3 步行是我的保健医 4适度运动三，五，七 通常掌握“三，五，七”的运动是很安全的。“三”指每天步行约3公里，时间在30分钟以上；“五”指每周要运动5次以上，只有规律性运动才能有效；“七”指运动后心率加年龄约为170，这样的运动量属中等度。 5森林狼医生,三.心理平衡,心理平衡三个“三”。 第一是三个正确。一是正确对待自己。二是真确对待他人，心中常有爱心。三是正确对待社会，常怀感激之情。 第二是三个“既要”。既要全心全意奉献社会，又要尽情享受健康人生。二是既要怀殷殷报国志，在事业上力争一流，又要有颗淡淡平常心，在生活上甘于平淡。三是既要精益求精于专业知识，又要有多姿多彩的休闲爱好。 第三个是三个快乐。一是顺境时要助人为乐。二是要知足长乐。三是逆境中要自得其乐，不能气馁。,养心八珍汤,1慈爱心 一片 5.孝顺 常想 2好肚肠 二寸 6.老实 适量 3正气 三分 7.奉献 不拘 4宽容 四钱 8.回报 不求 八味药先放宽心锅内炒，文火慢炒，不焦不燥；再放公平钵内研，精磨细研，越细越好。三思为末，淡泊为引。菩提子大小，和气汤送下。清风明月，早晚分服。,本方通过自我净化心灵，升华人格，调适心理，陶冶情操达到心境宁静，阴阳平衡，人格高尚，助人为乐。 本方有六大功效：诚实做人，认真做事；奉献社会，享受人生；延