营养素食物中对人体具有营养功能的有效成分称为营养素.ppt

六大营养素,州 中 心 医 院,刘 其 章,liu da ying yan gsu,营养素：食物中对人体具有营养功能的有效成分称为营养素。 营养素是食物中可以被人体吸收、利用，能给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能和维持生理活动所需要的物质，均称为营养素。 。,六大营养素,六大营养素,蛋白质、脂类、糖类、维生素、无机盐和水是人体所需的六大营养素，前三者在体内代谢后产生能量，故又称产能营养素。,六大营养素,蛋白质 脂肪 供给热能 构成人体成分 糖类 （产能营养素） 无机盐 水 调节生理活动 维生素,蛋白质,如果把人体当作一座建筑物，那么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成成分：血液、肌肉、神经、皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的，即没有蛋白质就没有生命。生命是蛋白质存在的方式，蛋白质是生命最重要的物质基础，生命活动是蛋白质运动的表现，即生命是运动着的蛋白质。,脂类,是组成人体组织细胞的重要成分，它被人体吸收后供给热量，是同等量蛋白质或碳水化物供能量的2倍。1g碳水化物产热4Kcal，1g脂肪产热8Kcal。,碳水化合物,是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分；维持正常的神经功能；促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用。,维生素,是维持人体正常生理功能必需的一类化合物，它们不提供能量，也不是机体的构造成分，但膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，即可引起代谢紊乱，以及出现病理状态而形成维生素缺乏症。,矿物质,矿物质是人体不可缺少的又一类营养素，它是构成人体组织的重要原料，帮助调节体内酸碱平衡、肌肉收缩、神经反应等 。,水,是人体赖以生存的重要条件。水可以转运生命必需的各种物质及排除体内不需要的代谢产物；促进体内的一切化学反应；调节体温；润滑关节等。,营养均衡,六大营养素应当均衡，如果人体某种营养素缺乏，而其他成分过度摄入，会导致营养不均衡。一旦出现不均衡，人体表现出部分成分过剩，部分成分缺乏，机体就会出现营养问题，即对某种营养素缺乏产生隐蔽性饥饿症状。,油脂类，25克 (0.5两) 奶类及奶制品，100克 (2两) 畜禽肉类，50-100克 (1-2两) 鱼虾类，50 克 (1两) 蛋类，25-50克 (0.5-1两) 蔬菜类，400-500克 (8两 -1斤) 水果类，100-200克 (2-4两) 谷类，300-500克 (6两 -1斤),中国居民平衡膳食宝塔,一、蛋白质,人体组织、器官由细胞构成，细胞的主要成分是蛋白质。机体的生长、组织的修复、各种酶和激素对体内生化反应的调节、抵御疾病的抗体的组成、维持渗透压、传递遗传信息，无一不是蛋白质在起作用。,一、蛋白质,蛋白分类 按来源分类: 1. 动物蛋白: 肉、鱼、禽、蛋、奶 2. 植物蛋白: 粮谷、薯、豆类等 按质量分类: 1.优质蛋白：动物蛋白大豆蛋白 2.植物蛋白:（除外大豆蛋白),必需氨基酸 蛋白质由氨基酸组成。人体内氨基酸有20多种，其中有8种不能在体内合成，必须由食物提供，故称必需氨基酸。它们是异亮氨酸、亮氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、色氨酸、苏氨酸、赖氨酸和缬氨酸。 动物性食品，如肉、蛋、奶等含有全部的必需氨基酸，多数的植物性食品都缺乏某种或几种必需的氨基酸。,蛋白质的生理功能 1、 参与生理活动和劳动做功，心脏跳动、呼吸运动、胃肠蠕动，以及做功，均与肌肉收缩分不开，如重症肌无力患者，由于肌肉萎缩失去收缩功能，不能走路、重者不能翻身、呼吸肌萎缩而不能呼吸，危及生命。,蛋白质的生理功能,2、参加氧和二氧化碳的运输，在生命活动中需要摄入氧和呼出二氧化碳，完成 这一运输功能，是靠血液内的血红蛋白作运载工具，没有这一工具，人便不能生活。,蛋白质的生理功能,3、维持体内渗透压。血浆中有许多蛋白质（尤其是清蛋白），对维持血液的胶体渗透压，维持细胞内、外的压力起着重要作用。营养不良时，血浆蛋白减少，可发生营养不良性水肿。,蛋白质的生理功能,4、具有防御功能。血浆中含有一种抗体，主要是指丙种球蛋白，是一种具有防御功能的蛋白质，预防传染病，可以注射丙种球蛋白，增加抗病能力。,蛋白质的生理功能,5、参与代谢调节。体内不停地进行新陈代谢，在代谢过程中需要酶、激素的参加，没有酶的催化，生化反应则不能进行，某些物质代谢，没有激素的调节，同样不能进行。酶、与激素的本质是蛋白质。,蛋白质的生理功能,6、构成和修补人体组织。蛋白质是构成生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命，细胞的再生、修补都离不开蛋白质。低蛋白血症，手术后伤口难以愈合。,一、功能,1组织 构成成分,瘦体组织*,2构成各种 重要生理物质,酶 抗体 激素 遗传物质等,3供能,约4.0 kcal/g,蛋白质生理功能,营养学评价 蛋白质数量质量，如果没有一定质量，再多的蛋白质其营养价值也有限。质量由必须氨基酸种类的多少、含量决定。食物蛋白含量： 大豆30-40%为最高 畜禽鱼蛋类10-20% 粮谷类8-10% 鲜奶类1.5-3.8%,几种食物和人体蛋白质氨基酸模式,蛋白质缺乏的症状： 肌肉松弛、身体衰弱、水肿、消瘦，抗病能力下降。 成年人蛋白质的需要量： 1.01.5克 / 每公斤体重 / 每天。,影响消化、吸收的因素,动物性蛋白消化、吸收率一般高于植物性蛋白。 影响动物蛋白消化、吸收因素较少，植物蛋白被纤维素包裹，不易被消化酶作用，加工烹调后，纤维素可被去除、破坏、软化，提高其消化率。,返回,生大豆60%,熟豆浆85% / 豆腐90-96%,蛋白质的消化吸收,蛋白质互补作用,指两种或两种以上食物蛋白质混合食用时，其中所含的必需氨基酸取长补短，相互补充的作用。 发挥互补作用，应遵循三个原则： 1、多品种食物搭配，如动、植物食品搭配； 2、食物的种属越多越好； 3、要同时吃。,氮平衡：摄入氮与排出氮。 氮平衡 = 摄入氮 -（尿氮+粪氮+皮肤损失氮） 正平衡 摄入氮 排出氮 氮平衡 平 衡 摄入氮 = 排出氮 负平衡 摄入氮 排出氮,二、脂肪,脂类的分类,1、脂肪：即甘油三脂，是猪油，花生油，豆油，菜油，芝麻油的主要成分 2、类脂：包括卵磷脂(卵磷脂食品)、脑磷脂、肌醇磷脂。 脂蛋白：乳糜微粒、极低密度脂蛋白、低密度脂蛋白、高密度脂蛋白。 类固醇：胆固醇、麦角因醇、皮质甾醇、胆酸、维生素D、雄激素、雌激素、孕激素。,脂类的分类,脂类是脂肪、类脂的总称。 脂肪（又称真脂、中性脂肪、甘油三酯） 脂类 类脂：包括胆固醇、脑磷脂、卵磷脂等。,脂肪酸,脂肪，是由甘油和三分子脂肪酸组成，称甘油三酯。 脂肪的性质和特点主要取决于脂肪酸，不同食物中的脂肪，所含脂肪酸种类、含量不一样。自然界有40多种脂肪酸，因此可形成多种脂肪酸甘油三酯。,脂肪酸的分类,按饱和度分： 饱和脂肪酸 不饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸,必需脂肪酸,是指人体不可缺少，而自身又不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸。如亚油酸、亚麻酸和花生四烯酸是人体必需的脂肪酸。,脂肪的生理功能,1 、脂肪提供人体所需能量，同时是体内贮存能量的仓库。体内脂肪的主要功能是贮存和供给能量，体内糖的贮存有限（主要是肝、肌糖元），过多的糖则转变成脂肪贮存体内。,脂肪的生理功能,2、保护内脏，保持体温 。腹腔内脏周围的脂肪对脏器起着固定的作用，脂肪组织太少，容易发生内脏下垂，皮下脂肪不易导热，有保持体温的作用。,脂肪的生理功能,3、是构成身体细胞的重要成份。脂肪中的胆固醇、磷脂与蛋白质结合，构成细胞的各种膜（细胞膜、核膜、线粒体膜）神经组织也含有大量类脂，这些类脂对于维持细胞的生理功能和神经纤维的传导功能，有着密切的关系。,脂肪的生理功能,4、协助脂溶性维生素的吸收，在维生素中有一类是易溶于脂肪的，叫脂溶性维生素，有 A 、 D 、 E 、 K 及胡萝卜素等，这些维生素的吸收随着脂肪的吸收而被吸收。,脂肪的生理功能,5、胆固醇在体内可转变成其他重要物质，如维生素D，肾上腺皮质激素、性激素、胆汁酸盐，发挥其各自的生理功能，因此，固醇是形成新组织和修补旧组织、调节代谢、合成激素所不可缺少的物质。,脂肪的生理功能,6、必需脂肪酸。亚麻酸、亚油酸、花生四烯酸是合成胆固醇的磷酯的万分，又是构成细胞膜的万分，对于维持细胞膜的完整和功能十分重要。花生四烯酸是合成前列腺的原料。,脂肪的生理功能,7 、 多数芳香类物质都是脂溶性的，脂肪有利于提高食品的香气和味道，以增进食欲。 8、 可延长食物在消化道内停留时间，利于各种营养素的消化吸收。皮下组织,脂肪和健康,脂肪是重要的营养物质，每天生理需要量为25克左右，长时间参加活动可以增加到每天3036克。如果活动量不足，摄入热量过多，会转变为脂肪，容易使人肥胖，诱发高血压、心脑血管病，糖尿病等。,人体日需脂肪,人体日需脂肪占食物总热量的1530。其中饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸的比例应为1 : 1 : 1。亚油酸提供的能量能达到总能量的1% 2%，即可满足人体对必需脂肪酸的需要。,三、碳水化合物,三、碳水化合物,碳水化合物是人体最主要的热量来源，参与许多生命活动，是细胞膜及不少组织的组成部分；维持正常的神经功能，是保护肝脏、维持体温恒定的必要物质。促进脂肪、蛋白质在体内的代谢作用（脂肪、蛋白质的氧化供能是在糖氧化的基础上进行）。,糖的分类,多糖：淀粉、纤维素 双糖： 麦芽糖 葡萄糖 + 葡萄糖 蔗 糖 葡萄糖+果糖 乳 糖 葡萄糖+半乳糖 单糖：葡萄糖、果糖、半乳糖,糖的特点,生命活动的主要能源 消化吸收快，供能及时 氧化分解后的最终产物（二氧化碳和水），易于排出，不增加肾脏的负担 糖吸收后一部分被利用，另一部分以糖元的形式贮存起来，以供饥饿或剧烈运动时应用 协助脂肪的功能，节约蛋白质，增进肠道功能，合成维生素，增进食欲,碳水化合物,1克糖在体内氧化可产生热量4.1千卡。 每日膳食中糖的供给量占总热量来源的60%70%。一般每天250750克的主食就可以满足人体热量的需求。、,膳食纤维,膳食纤维,食物中不能被人体消化酶分解的多糖的总称，严格而言不是营养素，但因其特殊生理作用，营养学上仍将它作为重要的营养素,膳食纤维,食物中不能被人体消化酶分解的多糖的总称，严格而言不是营养素，但因其特殊生理作用，营养学上仍将它作为重要的营养素,膳食纤维,膳食纤维分为两类： 非水溶性纤维素不被人体消化吸收，只停留在肠道内，可刺激消化液的产生和促进肠道蠕动，吸收水分利于排便，对肠道菌群的建立也起有利的作用；影响营养素的吸收速度。 水溶性纤维素可以进入血液循环，降低血浆胆固醇水平，改善血糖生成反应。 水果、蔬菜、谷类、豆类均含较多纤维素，供选择。,膳食纤维的生理功能,（1） 增强肠蠕动，利于粪便排除。 （2） 具有吸水膨胀功能，增加粪便体积，从而稀释肠道内有害物质的浓度及降低其吸收。 （3） 维持肠道正常菌群，有利于益生菌的生长，不利于厌氧菌的生长。 （4） 控制体重及降低血糖、血胆固醇等保健功能。 （5） 预防结肠碍癌发生的作用。,四、维生素,维生素,维生素不提供能量，也不是机体的构造成分，它是维持人体生理功能必需的一类化合物，对维持人体生长发育和生理功能起重要作用，可促进酶的活力或为辅酶之一，膳食中绝对不可缺少，如某种维生素长期缺乏或不足，会导致代谢过程障碍、生理功能紊乱、抵抗力减弱，以及引发多种病维生素缺乏症。,维生素分类,维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素两类： 脂溶性维生素：包括维生素A、D、E和 K 等； 水溶性维生素：有维生素 C 和 B 族维生素（ B1 、B2 、 B6 、 B12 、烟酸和叶酸等）,维生素A的生理功能,1、 维持视觉 ：维生素A可促进视觉细胞内感光色素的形成，A可调试眼睛适应外界光线的强弱的能力，降低夜盲症和视力减退的发生，维持正常的视觉反应，有助于对多种眼疾(如眼球干燥与结膜炎等)的治疗。,维生素A的生理功能,2、 促进生长发育 ：维生素A可促进糖蛋白的合成，促进生长、发育，强壮骨骼，维护头发、齿和牙床的健康。 3、维持上皮结构的完整与健全：维生素A调节上皮细胞的生长，维持上皮组织的正常形态与功能。保持皮肤湿润，防止皮肤黏膜干燥角质化。 缺乏维生素A，会使上皮细胞的功能减退，导致皮肤弹性下降，干燥粗糙，失去光泽。,维生素A的生理功能,4. 加强免疫能力：维生素A有助于维持免疫系统功能正常，能增身体抵抗力； 5. 清除自由基 ：维生素A也有一定的抗氧化作用，可以中和有害的自由基。,维生素A每天的需求量,正常成人每天的维生素A最低需要量约为3500国际单位，不能摄入过多，长期大量摄入，会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛，甚至引起流产。,动物肝中含维生素A特别多，其次是奶油和鸡蛋胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中。 维生素A原:-胡萝卜素。 -胡萝卜素转化率最高。 -胡萝卜素、 玉米黄素。,B族维生素,维生素B1 可预防脚气病、增加食欲，营养神经，增进肌肉功能等。老年人一般容易出现胃口不佳，消化不良，或患有周围神经炎症状，服用维生素B1对康复有重要作用。 口服补充时每日3次，每次2片，每片含量为10毫克，可长期服用或间断性服用。,干性脚气病以多发性神经炎症状为主，出现上行性周围神经炎、肢端麻痹； 湿性脚气病以心悸、气促、心动过速和水肿; 暴发性脚气病以心力衰竭、水肿等症状为主，严重时可危及生命。,脚气病,脚气病,缺乏病：口角炎、口唇炎、阴囊皮炎、眼部症状、脂溢性皮炎,维生素B2 (核黄素),维生素C,维生素又被称为“抗坏血酸”。 保持血管，尤其是各部位的毛细血管的健全，防止出血等，它还可增加机体对多种传染病的抵抗力，促进伤口的愈合，加速结缔组织的生成。清除自由基，保护DNA、蛋白质和膜结构免遭损害；,坏血病,维生素D,生理功能： 促进钙吸收 调节钙、磷平衡,维生素E生理功能,抗氧化作用 促进蛋白质更新合成 预防衰老 与动物的生殖功能和精子生成有关 调节血小板的黏附力和聚集作用,维生素缺乏症,维生素A：夜盲症，角膜干燥症，皮肤干燥，脱屑。 维生素B1：神经炎，脚气病，食欲不振，消化不良，生长迟缓 。 维生素B2：口腔溃疡，皮炎，口角炎，舌炎，唇裂症，角膜炎等。 维生素B12：巨幼红细胞性贫血 。 维生素C：坏血病，抵抗力下降 。 维生素D：儿童佝偻病，成人骨质疏松症。 维生素E：不育，流产，肌肉性萎缩等 。,哪些食物含维生素,维生素A：动物肝脏、蛋类、乳制品、胡萝卜、南瓜、香蕉、橘子和一些绿叶蔬菜中。 维生素D：鱼肝油、鸡蛋、人造黄油、牛奶。 维生素E：谷物胚胎、植物油、绿叶、坚果。 维生素K：绿叶蔬菜中。,哪些食物含维生素,维生素B1：葵花籽、花生、大豆、猪肉、谷类中。 维生素B6：肉类、谷类、蔬菜和坚果中。 维生素B12：猪牛羊肉、鱼、禽、贝壳类、蛋类中。 维生素C：橘子、苹果、酸枣、草莓、辣椒、菠菜中。,五、矿物质,矿物质,矿物质虽不供能，其重要功能是构造身体组织和调节生理机能。 1、构成骨骼的主要成份； 2、维持神经、肌肉正常生理功能； 3、组成酶的成分； 4、维持渗透压，保持酸碱平衡； 5、钾参与蛋白质、碳水化合物和热能代谢，能加强肌肉的兴奋性、维持心跳规律等。,一矿物质的分类,四、矿物质,常量元素：钙、钾、钠、镁、磷、硫等。 微量元素共41种，常为人们提到的有铁、锌、铜、硒、碘等。 每种元素均有其重要的作用，不可替代的 人体主要组成物质：碳、氢、氧、氮约占人体重总量的96% 。, 矿物质的生理功能,1、构成机体组织的重要成份：钙、磷、镁骨骼、牙齿。缺乏钙、镁、磷、锰、铜，可能引起骨骼或牙齿不坚固。 2、为多种酶的活化剂、辅因子或组成成份：钙凝血酶的活化剂、 锌多种酶的组成成份。 3、某些具有特殊生理功能物质的组成部分：碘甲状腺素、铁血红蛋白。, 矿物质的生理功能,4、维持机体的酸碱平衡及组织细胞渗透压：酸性(氯、硫、磷)和碱性(钾、钠、镁)无机盐适当配合，加上重碳酸盐和蛋白质的缓冲作用，维持着机体的酸碱平衡；无机盐与蛋白质一起维持组织细胞的渗透压；缺乏铁、钠、碘、磷可能会引起疲劳等。 5、维持神经肌肉兴奋性和细胞膜的通透性：钾、钠、钙、镁是维持神经肌肉兴奋性和细胞膜通透性的必要条件。,钙的生理功能,钙是人体内含量最多的一种矿物质，是构成骨骼和牙齿的主要成分， 人体99的钙存在于骨骼和牙齿中，其余的1的钙存在于软组织、细胞外液和血液中，它在维持正常生理活动中，起着重要作用。,钙的生理功能,钙能维持神经肌肉的兴奋性和心跳规律，血钙增高可抑制神经肌肉的兴奋，如血钙降低，则引起神经肌肉兴奋性增强，而产生手足抽搐（俗称“抽风”）。 钙对体内多种酶有激活作用，钙还参与血凝（钙能将凝血酶元激活成凝血酶）过程。,增进钙吸收的因素：维生素D、某些氨基酸如精氨酸、赖氨酸、色氨酸，乳糖。 干扰钙吸收的因素：草酸，膳食纤维，脂肪过多，其它因素如四环素、肝素等。 缺乏症：婴幼儿-囟门晚闭、出牙晚、“鸡胸”或佝偻病； 成年人-骨质软化症； 老年人-骨质疏松症易发生骨折。,钙,钙的吸收与代谢,钙的供给量：中国居民膳食钙推荐摄入量为： 年 龄 钙摄入量（mg/天） 3个月以下婴儿 400 6周岁以下幼儿 600 10周岁以下儿童 800 18周岁以下少年 800-1000 孕妇及哺乳妇女 1100-1500 成年人 800 老年人 1200,钙的需要量,钙,铁,缺乏易导致贫血 食物来源：动物肝脏、动物全血、肉、鱼。,锌的生理功能,酶的组成成分或酶的激活剂 促进生长发育与组织再生 促进食欲 促进维生素A的代谢和生理作用 参与免疫功能 食物来源：牡蛎、肉、肝、蛋等,碘,参与合成甲状腺素 食物来源：海带、紫菜、淡菜等,硒的生理功能,抗氧化 保护心血管、维护心肌的健康 促进生长 保护视觉器官 抗肿瘤 食物来源：肝、肾、肉、海产品等,五、水,水是生命的源泉。人对水的需要仅次于氧气。水是维持生命必需的物质，机体的物质代谢，生理活动均离不开水。人类不吃食物还可能生存几星期；三天不喝水则可能死亡，足见水对人体的重要。,水的生理作用,1、水是人体的主要组成成分。水和空气一样，是人体绝对不可缺少的一种物质。正常成人水分大约为体重的70%，婴儿体重的80%左右是水，老年人身体55%是水分。,水的生理作用,2.水是一种理想的溶剂。很多化合物容易在水中电解，以离子形式存在，人体内水的代谢与电解质的代谢紧密结合。多数细胞质是胶体和晶体的混合物，使得水溶解性特别重要。 此外，水在胃肠道中作为转运半固状食糜的中间媒介，还作为血液、组织液、细胞及分泌物、排泄物等的载体。所以，体内各种营养物质的吸收、转运和代谢废物的排出必须溶于水后才能进行。,水的生理作用,3.水是一切化学反应的介质。水的离解较弱，属于惰性物质。但是，由于酶的作用，使水参与很多生物化学反应，如水解、水合、氧化还原、有机化合物的合成和细胞的呼吸过程等。,水的生理作用,4、调节体温。水的比热大、导热性好、蒸发热高，所以水能贮蓄热能、迅速传递热能和蒸发散失热能，有利于体温的调节。血液循环中血液的快速流动，喘气和出汗，冷应激时限制血液流经体表等，都有助于保持体温恒定。,水的生理作用,5.润滑作用。动物体关节囊内、体腔内和各器官间的组织液中的水，可以减少关节和器官间的摩擦力，起到润滑作用。此外，水对神经系统如脑脊髓液的保护性缓冲作用也是非常重要的。,水在人体中的分布,肌肉重量的65-75%是水，脂肪重量的25%是水。水主要储存在细胞内液（其中62%左右是水）和细胞外液（如血液中90%以上是水，还有淋巴、唾液、皮肤和肾脏分泌的体液等）。,进出水的平衡,进出水的平衡,肺呼出和皮肤蒸发的水分为不显性失水，量比较恒定。在炎热、高温、发烧和体力劳动量大的情况下，肺呼出和皮肤蒸发（出汗）量增加，应当多补水分。 此外，呕吐、腹泻丢失水分多，也应当多补水分。 “水能载舟、亦能覆舟”，喝水太多或太少都不利健康。,进出水的平衡,丢失水分多，饮用水分少，进出水不平衡，会使血液浓缩，粘稠度増高，不利于血液循环及营养物质的吸收。人体若丧失20%的水分就会有生命危险。,水与运动的关系,运动期间和前后。体重因流汗而减少2-3%时，血液量下降，会影响运动能力，所以要及时饮水，并以少量多次为原则。同时应饮接近血浆渗透压的淡盐水或饮料，以保持体内水盐的平衡（为了减肥，尽量以水为主）。,三杯水,睡前、睡眠中、起床时各饮一杯水。睡眠8小时，肺呼出和皮肤蒸发的水分（不显性失水）没有停止。 由于睡眠期间没有补充水份，早上起床时身体可能会有脱水的情况，最好先喝一杯水，让身体补充流失的水份。,谢谢！,2010年11月,各种活动的耗能 活動30分鐘所消耗的热能： 游泳 518千卡； 騎自行車 92千卡； 爬樓梯 141千卡； 洗衣服 57千卡；打掃 114千卡； 快步走 114千卡； 跳繩 224千卡 ；跳舞 150千卡 活動60 分鐘所耗的热能： 跑步 352千卡； 開車 82千卡； 打網球 352千卡； 打拳 450千卡； 打台球 300千卡； 騎馬 276千卡 ； 滑雪 354千卡； 郊遊 240千卡 ； 散步 132千卡 ； 仰臥起坐 432千卡； 打高爾夫球 186千卡 ；,