减脂塑身与营养.pdf
减脂、塑身与营养减脂、塑身与营养 2002中国居民第四次营养调查结果显示2002中国居民第四次营养调查结果显示 ? 我国成人超重率为22.8%，肥胖率为 7.1%，估计人数分别为2.0亿和6000多万 ? 大城市成人超重率与肥胖现患率分别高达 30.0%和12.3%，儿童肥胖率已达8.1%。 0 5 10 15 20 25 成人肥胖率（）成人超重率（）成人肥胖率（）成人超重率（） 20022002 19921992 7.1%7.1% 22.8%22.8% 3.6% 16.4% 3.6% 16.4% 19922002年十年间成人肥胖率上升97，超重率上升3919922002年十年间成人肥胖率上升97，超重率上升39 2004年发表的2000 年全国学生体质调查资料:2004年发表的2000 年全国学生体质调查资料: 我国722岁青少年肥胖和超重检出率我国722岁青少年肥胖和超重检出率 男生女生 城市 肥胖率4.37% 2.32% 超重率10.38% 5.94% 乡村 肥胖率1.46% 0.92% 超重率4.34% 3.67% 地区差异极其明显，部分发达大城市发达大城市男女生 肥胖率达9.63%和4.50%，超重率达15.29%和 8.77%，中小城市和较富裕乡村中小城市和较富裕乡村主要表现为超重 大量增加，肥胖率仍较低，但增势迅猛。 2004年发表的2000 年全国学生体质调查资料:2004年发表的2000 年全国学生体质调查资料: 城市城市农村农村 经济发达地区经济发达地区不发达地区不发达地区 北方北方南方南方 女性女性男性男性 中国人群超重和肥胖流行的特点:中国人群超重和肥胖流行的特点: 肥胖的判定 体重指数体重指数 腰围和腰臀比腰围和腰臀比 标准体重标准体重 体脂百分比体脂百分比 体重指数（体重指数（BMI） 体重体重 (kg) 身高身高(m2) BMI = BMI分级分级(中国中国,成人成人) 级别级别BMI 体重过低体重过低85cm （ 向心性肥胖（ 向心性肥胖/腹型肥胖）腹型肥胖） 女性女性80cm 腰臀比腰臀比男性男性0.90 女性女性0.85 腰围和腰臀比(WHO) 腰围腰围男性男性94cm (向心性肥胖向心性肥胖/ 女性女性80cm 腹型肥胖）腹型肥胖） 腰臀比腰臀比男性男性1.00 女性女性0.85 标准体重 1、标准体重（、标准体重（Kg） 身高（身高（cm）100（适于（适于165cm以下者）以下者） 身高（身高（cm）105（适于（适于166175cm以下者）以下者） 身高（身高（cm）110（适于（适于176cm以下者）以下者） 女性体重相应组别减去女性体重相应组别减去2.5Kg 标准体重 2、北方人理想体重（、北方人理想体重（kg） 身高（身高（cm）150××0.650 南方人理想体重（南方人理想体重（kg） 身高（身高（cm）150××0.648 标准体重 3、儿童标准体重、儿童标准体重 6个月：标准体重个月：标准体重(kg)出生体重出生体重(kg)十月龄×十月龄×0.6 712个月个月: 标准体重标准体重(kg)出生体重出生体重(kg)十月龄×十月龄×0.5 1岁以上：标准体重岁以上：标准体重(kg)8十年龄×十年龄×2 分类分类判定标准判定标准 正常范围正常范围低于或超过标准体重10以内者低于或超过标准体重10以内者 I度肥胖I度肥胖超过标准体重1019%者超过标准体重1019%者 II度肥胖II度肥胖超过标准体重2024者超过标准体重2024者 III度肥胖III度肥胖超过标准体重25以上者超过标准体重25以上者 根据标准体重进行肥胖的判定根据标准体重进行肥胖的判定 体成分测量 认识体成分认识体成分 改善体成分改善体成分 BMI超过标准=肥胖? 身高 180cm 体重 105kg BMI= 32.4 肥胖? BMI不能反映身体组成成分！ 体成分测试体成分测试 体成分指的是人体中脂肪组织及非脂肪组织的 含量，及其在人体总体重中所占的百分比。 体成分指的是人体中脂肪组织及非脂肪组织的 含量，及其在人体总体重中所占的百分比。 身体成分测试仪身体成分测试仪 体重：超重吗？ 体脂含量：脂肪多吗？ 瘦体重：肌肉够吗？ 脂肪分布情况：脂肪在哪？ 基础代谢率：能量消耗多吗？ 肥 胖分类肥 胖分类 ? 原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖 ? 苹果型肥胖和梨型肥胖 ? 脂肪细胞增大型肥胖和脂肪细胞增殖型肥胖 1，原发性（或单纯性）肥胖和继发性肥胖 按照肥胖发生原因分类按照肥胖发生原因分类 单纯性肥胖 继发性肥胖 5 95 继发于某种 疾病或用药 不当所引发 的肥胖； 由饮食不当 或活动过少 所造成。 继发性肥胖 ? 下丘脑性肥胖 ? 库欣氏综合症 ? 甲状腺功能减退症 ? 多囊卵巢综合症 ? 胰岛素瘤 ? 生长激素缺乏症 2，苹果型肥胖和梨型肥胖 苹果型肥胖苹果型肥胖 （内脏蓄积型）（内脏蓄积型） 梨型肥胖梨型肥胖 （皮下脂肪蓄积型）（皮下脂肪蓄积型） 3，脂肪细胞增大型肥胖 脂肪细胞增殖型肥胖 脂肪细胞增殖型肥胖脂肪细胞增殖型肥胖 多发生在幼儿、青少年时期 脂肪细胞增大型肥胖脂肪细胞增大型肥胖 幼儿期（14岁）和儿童青春发育期（713 岁）肥胖的孩子70成人后会肥胖 幼儿期（14岁）和儿童青春发育期（713 岁）肥胖的孩子70成人后会肥胖 肥胖的原因 能量相对过剩 体力活动不足体力活动不足 精神因素 遗传因素 肥胖 身体脂肪过多身体脂肪过多 体重超出正常范围体重超出正常范围 能量摄入能量摄入能量消耗能量消耗 能量相对过剩能量相对过剩 总能量摄入过多总能量摄入过多 粗粮、蔬菜摄入减少粗粮、蔬菜摄入减少 脂肪、蛋白摄入比例增多脂肪、蛋白摄入比例增多 体力活动不足 电视收看时间增多电视收看时间增多 以车代步以车代步 电梯代替楼梯电梯代替楼梯 家用电器的普及家用电器的普及 体育活动时间减少体育活动时间减少 总能量消耗减少总能量消耗减少 精神因素精神因素精神因素精神因素 生活节奏快生活节奏快 工作压力大工作压力大 紧张紧张 抑郁抑郁 遗传因素遗传因素遗传因素遗传因素 父母情况子女肥胖发生的几率父母情况子女肥胖发生的几率 都较瘦都较瘦10% 正常体重正常体重15% 有一方肥胖有一方肥胖40 双方都肥胖 双方都肥胖7080 与肥胖有关的一些因素： 食欲食欲 食物结构（如快餐等高脂食物）食物结构（如快餐等高脂食物） 进食次数进食次数 纵食症纵食症 夜食习惯夜食习惯 零食习惯零食习惯 戒烟戒烟 饮酒饮酒 药物，如精神病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固 醇激素（糖皮质激素等）、糖尿病治疗药，等 药物，如精神病治疗药、抗抑郁药、抗癫痫药、类固 醇激素（糖皮质激素等）、糖尿病治疗药，等 与肥胖有关的一些因素： 地理环境温度地理环境温度 年龄年龄 性别性别 妊娠妊娠 绝经绝经 为什么要减肥？为什么要减肥？ 健康 美丽 健康 美丽 活力 自信 活力 自信 肥胖的危害肥胖的危害 胖子胖子所面临的健康所面临的健康 危害危害 肥胖本身的症状：肥胖本身的症状： 气喘易疲劳 下腰痛膝关节和髋关节痛 抑郁多毛症 多汗尿失禁 月经紊乱性功能下降 异性化其它 气喘易疲劳 下腰痛膝关节和髋关节痛 抑郁多毛症 多汗尿失禁 月经紊乱性功能下降 异性化其它 胖子胖子所面临的健康所面临的健康 危害危害 肥胖合并症和并发症：肥胖合并症和并发症： 高血压高脂血症 冠心病中风 糖尿病呼吸系统病 癌症痛风 胆石症下肢水肿和静脉血栓 睡眠呼吸暂停综合症不育 高血压高脂血症 冠心病中风 糖尿病呼吸系统病 癌症痛风 胆石症下肢水肿和静脉血栓 睡眠呼吸暂停综合症不育 胖子胖子所面临的健康所面临的健康 危害危害 肥胖带来的其它问题：肥胖带来的其它问题： 病死率升高，寿命缩短病死率升高，寿命缩短 精神负担增加（心理压力，歧视，独居，孤独 感，不自信，等） 精神负担增加（心理压力，歧视，独居，孤独 感，不自信，等） 生活质量下降（工作受挫，婚姻不幸，缺乏性 吸引力，社会地位低下，经济地位不高，等） 生活质量下降（工作受挫，婚姻不幸，缺乏性 吸引力，社会地位低下，经济地位不高，等） 经济费用增加经济费用增加 疾病发生率增加，与正常体 重者比较增高的倍数： 疾病发生率增加，与正常体 重者比较增高的倍数： 肥胖引起的社会问题：肥胖引起的社会问题： ?自杀率高自杀率高 ?结婚率低，离婚率高结婚率低，离婚率高 ?就业率低，失业率高就业率低，失业率高 ?收入低， 贫困率高收入低， 贫困率高 ?教育程度低教育程度低 减肥的好处：减肥的好处：减肥的好处：减肥的好处： 体重减轻体重减轻510，可以明显改善的症状和 体征： ，可以明显改善的症状和 体征： 疲劳气喘 腰背痛多汗 关节痛尿失禁 打鼾月经紊乱 不育症胰岛素抵抗 下肢水肿高血压 血症紊乱脂肪肝 心绞痛 疲劳气喘 腰背痛多汗 关节痛尿失禁 打鼾月经紊乱 不育症胰岛素抵抗 下肢水肿高血压 血症紊乱脂肪肝 心绞痛 减肥的好处：减肥的好处：减肥的好处：减肥的好处： 体重减轻后，心血管危险因素指标的变化（）体重减轻后，心血管危险因素指标的变化（） 危险因素减轻危险因素减轻1kg体重减轻体重减轻510kg体重体重 总胆固醇总胆固醇 1 5 LDL胆固醇胆固醇 1 5 HDL胆固醇胆固醇 12 1015 甘油三酯甘油三酯 510 1015 血压血压 12 510 凝血因子凝血因子VII 1 510 红细胞凝集素红细胞凝集素 2 1015 减肥的好处：减肥的好处：减肥的好处：减肥的好处： 生活质量提高生活质量提高： 精神状态 情绪 自信心 社交能力 性交能力 工作能力 寿命延长寿命延长： 肥胖者每减少1kg，寿命延长3月 减肥是不是单 纯减体重？ 减肥是不是单 纯减体重？ 减肥是减体脂，而 不是减瘦体重，应 该增加瘦体重。 身体成份：体脂百分比 减体重减肥成功!减体重减肥成功! 0 0.5 1 1.5 2 2.5 3 3.5 4 脂肪组织瘦体重 同等重量的脂肪组织和瘦体重体积比较图 体积上体积上脂肪比肌肉大4倍脂肪比肌肉大4倍 重量上重量上肌肉比脂肪大4倍肌肉比脂肪大4倍 评估体脂百分比 参考值： 性别性别健身目的健身目的体脂百分比（）体脂百分比（） 一般健身者20-30 健美运动员赛前15 一般健身者15-20 健美运动员赛前8（优秀：4-7） 男性 女性 减肥的原则： 从儿童时期做起从儿童时期做起 改变生活习惯改变生活习惯 食物结构和总量合理食物结构和总量合理 参加体育锻炼参加体育锻炼 坚持长期减重和控体重计划坚持长期减重和控体重计划 同时治疗肥胖相关疾病同时治疗肥胖相关疾病 肥胖治疗 饮食疗法饮食疗法 运动疗法运动疗法 药物疗法药物疗法 手术疗法手术疗法 饮食控制是 减肥的基础 减肥的基本原理减肥的基本原理 能量摄入 减少 能量消耗 增加 减脂营养处方的制定减脂营养处方的制定 膳食营养调控膳食营养调控 1、能量营养素调控 2、膳食结构调整 1、能量营养素调控 2、膳食结构调整 特殊营养品补充特殊营养品补充 1、促脂肪燃烧类 2、增加饱腹感减食欲类 3、维生素矿物质补充类 1、促脂肪燃烧类 2、增加饱腹感减食欲类 3、维生素矿物质补充类 最大的营养误区： 营养过剩导致发胖营养过剩导致发胖 能量过剩 罪魁祸首 1kg脂肪组织7000kcal1kg脂肪组织7000kcal 减少300kcal/天减少300kcal/天 减少9000kcal/月减少9000kcal/月 减肥1.28kg/月减肥1.28kg/月 减少总摄入能量 轻度肥胖：轻度肥胖： 目标：目标：0.51.0kg/月 减少能量： 月 减少能量：115230kcal/天天 中度肥胖或以上：中度肥胖或以上： 目标：目标：0.51.0kg/周 减少能量： 周 减少能量：5001000kcal/天天 每天膳食能量摄入量不低 于： 每天膳食能量摄入量不低 于： 男：12001600kcal 女：10001200kcal 男：12001600kcal 女：10001200kcal 调整三大供能营养素的摄入比例调整三大供能营养素的摄入比例 肥胖者膳食比例 4055 25 2030 正常膳食比例 碳水化合物 脂肪 蛋白质 6070 2025 1215 能量能量食物量食物量(克克)主要营养素含量主要营养素含量(克克) (千卡千卡)谷类谷类 肉肉,鱼鱼, 禽禽 蛋类蛋类 豆腐 干 豆腐 干(1) 蔬菜蔬菜水果水果牛乳牛乳植油植油 蛋白 质 蛋白 质 脂肪脂肪 碳水 化物 碳水 化物 11001507040404001002501054.040149 13002008050504001002501464.448187 15002409050604001002501672.453217 17002809050605001002501977.855250 19003209050605001002502082.258280 20003509050605001002502085.559302 减肥低能量平衡膳食构成和供能营养素减肥低能量平衡膳食构成和供能营养素 过度节食过度节食 安静代谢率降 低，能耗减少 安静代谢率降 低，能耗减少 胃肠道功能失 调，损害健康 胃肠道功能失 调，损害健康 注意：注意：能量控制必须是 科学的、循序渐进的 能量控制必须是 科学的、循序渐进的 20粒花生粒花生 1小碗米饭小碗米饭1个苹果 个苹果 4根黄瓜根黄瓜1个鸡蛋个鸡蛋 零食不容忽视 1包薯片=1顿正餐 话说几种瘦 身营养素 减肥期间要保证蛋白质的摄入减肥期间要保证蛋白质的摄入 ?蛋白质的摄入会使机体代谢率提 高30%，远高于碳水化合物和脂肪； 蛋白质的摄入会使机体代谢率提 高30%，远高于碳水化合物和脂肪； ?足量的蛋白质摄入能防止节食减 肥带来体力下降、皮肤松弛等； 足量的蛋白质摄入能防止节食减 肥带来体力下降、皮肤松弛等； ?即便是优质蛋白质，在体内也只 有70左右的吸收利用率，而碳水 化合物和脂肪都有95以上的吸收 利用率，即30的蛋白质能量未被 利用而排出体外。 即便是优质蛋白质，在体内也只 有70左右的吸收利用率，而碳水 化合物和脂肪都有95以上的吸收 利用率，即30的蛋白质能量未被 利用而排出体外。 减肥期间推荐蛋白质食物来源：减肥期间推荐蛋白质食物来源： 豆制品、奶制品豆制品、奶制品：豆腐、豆浆、：豆腐、豆浆、大豆蛋白大豆蛋白、 牛奶、牛奶、乳清蛋白乳清蛋白 肉类优先推荐肉类优先推荐：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白浊 虾、瘦牛肉（清炖） ：去皮鸡胸肉、清蒸鱼、白浊 虾、瘦牛肉（清炖） 慎重选用： 火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼 慎重选用： 火腿肠、肉肠、酱鸡翅、红烧肉、烤鸭、水煮鱼 产生饱腹 感，减少 能量摄入 减少能量 吸收 膳食纤维膳食纤维 增加肠蠕 动，加快粪 便排出 水果：水果： 优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、 橙子、柚子 优先推荐：苹果、梨子、猕猴桃、西红柿、 橙子、柚子 适量食用：香蕉、西瓜、葡萄适量食用：香蕉、西瓜、葡萄 主食类：主食类： 优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等优先推荐：全麦面包、煮玉米、粗粮杂粮等 慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、 油饼、油条、点心、蛋糕等 慎重选用：牛角面包、肉松面包、热狗面包、 油饼、油条、点心、蛋糕等 膳食纤维的常见食物来源膳食纤维的常见食物来源 左旋肉碱左旋肉碱 促进脂肪燃烧促进脂肪燃烧 脂肪细胞 ? 一种类维生素， 脂肪的 一种类维生素， 脂肪的“运输工具运输工具”； ? 安全有效： 人体可以自身合成； 红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，一般人只能 从膳食中吸收 安全有效： 人体可以自身合成； 红肉及动物产品是肉碱的主要食物来源，一般人只能 从膳食中吸收50mg； ? 减肥运动中每日肉碱的摄入量不应少于减肥运动中每日肉碱的摄入量不应少于250-500mg； 长链脂肪酸长链脂肪酸 左旋肉碱左旋肉碱 脂肪动员增加脂肪动员增加 复合矿物质复合矿物质 乳 钙乳 钙 维生素维生素 防止减肥期间由于防止减肥期间由于 节食所造成得维生素节食所造成得维生素 以及矿物质摄入不足以及矿物质摄入不足 运动治疗运动治疗 全身有氧运动全身有氧运动 力量训练力量训练 节食：RMR降低4.4 运动：RMR增加5 剧烈运动：RMR能增加514 ?运动本身所需能量增加运动本身所需能量增加 ? 运动能够提高安静代谢率 （ 运动能够提高安静代谢率 （RMR） ? 运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性， 刺激脂肪动员增加 运动能够激活脂蛋白脂肪酶的活性， 刺激脂肪动员增加 o 脂肪只能在有氧时才能供能脂肪只能在有氧时才能供能 o 糖原优先供能，运动20-40分钟后脂肪动员供能糖原优先供能，运动20-40分钟后脂肪动员供能 o 不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同不同运动强度时，脂肪参与供能的比例不同 最大心率的50%：每分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪 最大心率的75%：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂 肪 最大心率的50%：每分钟燃烧7千卡热量，90%来自脂肪 最大心率的75%：每分钟燃烧14千卡热量，60%来自脂 肪 低强度、长时间的有氧运动有利于减脂低强度、长时间的有氧运动有利于减脂 脂肪与运动 有氧运动 中等强度（中等强度（5070%最大心率）最大心率） 每天运动每天运动20120分钟（可以累计）分钟（可以累计） 每周进行每周进行37次运动次运动 力量训练力量训练 68组大肌肉群的运动组大肌肉群的运动 每周应进行每周应进行23次次 每组运动以举起重量重复每组运动以举起重量重复1215次为宜次为宜 单独控制饮食单独控制饮食 (极低热量饮食极低热量饮食) 适量控制饮食结合运动适量控制饮食结合运动 (适当限制总能量适当限制总能量) 最大氧吸取量(VO2max)降低改善 瘦体重（FFM）损失增加或保持 体脂肪%丢失少丢失多 营养缺乏容易发生一般不会发生 胰岛素敏感度？改善 肌肉和韧带力量降低肌肉张力和韧带力量改善 体力下降改善，耐久力提高 静息代谢率（RMR）下降保持或增加 精神状态压力大改善，对减体重有自信心 血清HDL-C水平下降提高 减体重计划不易坚持容易执行和坚持 减体重后反弹容易发生一般不会发生 肥胖治疗 饮食疗法饮食疗法 运动疗法运动疗法 如计划1个月内减体重1公斤，即每周减体 重0.25公斤，则每天需要亏空能量约 270kcal，其中由增加体育活动每天消耗 150kcal，减少热量摄入120kcal。 如计划1个月内减体重2公斤，即每周减体 重0.5公斤，则每天需要亏空能量约 550kcal，其中由增加体育活动每天消耗 300kcal，减少热量摄入250kcal。 减肥应该遵循减肥应该遵循减肥应该遵循减肥应该遵循1 1 1 13kg/3kg/3kg/3kg/月和持续减月和持续减月和持续减月和持续减 重的匀速减重原则重的匀速减重原则重的匀速减重原则！重的匀速减重原则！ 世界卫生组织（WHO）建议： 肥胖治疗 ？ 如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重 64公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。 ？ 男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。 如一肥胖者，女性，35岁，身高1.56米，体重64 公斤，计划2个半月将体重减轻至58公斤。 每个月减体重2.5公斤，每周减体重0.625公斤 每天需要亏空能量670千卡，由运动增加消耗 350千卡，减少食物摄入320千卡 +散步30分钟（100kcal）； +骑车上下班30分钟(180kcal)； +带孩子玩15分钟(75kcal) -米饭半碗（60kcal） -炸鸡翅1个（140kcal） -冰激凌1盒（120kcal） ？ 男性肥胖患者计划1个月减轻体重4公斤。 每个月减体重4公斤，每周减体重1公斤 每天需要亏空能量1100千卡，由运动增加消耗 550千卡，减少食物摄入500千卡 +游泳30分钟（250kcal）； +快走30分钟(150kcal)； +打羽毛球30分钟(150kcal) -5串炸羊肉（210kcal） -1个馒头（220kcal） -半瓶啤酒（80kcal） 药物治疗：药物治疗： 目前经美国目前经美国FDA认证和中国认证和中国FDA认证 只有两类： 认证 只有两类： 1、西布曲明、西布曲明(Sibutramine) 2、奥利司他、奥利司他(Orlistat)，赛尼可，赛尼可 手术治疗：手术治疗： 1、吸脂术、吸脂术 2、胃限容术、胃限容术 3、小肠切除术、小肠切除术 其他疗法：其他疗法： 1、针灸、针灸 2、按摩、按摩 3、减肥茶、减肥茶 4、减肥仪器、减肥仪器 5、 心理治疗：心理治疗： 1、饥饿感、饥饿感 2、意志力、意志力 3、自信心、自信心 4、孤独感、孤独感 5、自卑感、自卑感 6、危机感、危机感 7、成就感、成就感 减肥困难重重：减肥困难重重： 1、艰巨性、艰巨性 2、反复性、反复性 3、永久性、永久性 减肥目标的设立：减肥目标的设立： 长期目标：长期目标：达到理想体重达到理想体重 短期目标：短期目标：减去体重的减去体重的 515515 分阶段，逐步走分阶段，逐步走 每阶段：减重期维持期每阶段：减重期维持期 减重期：减重期： 35月月 维持期：维持期： 24周周 共：共： 6月左右月左右 每阶段次减去体重的每阶段次减去体重的515 开始下一阶段开始下一阶段 科学运动+营养强化=成功减脂！ 鼓 励 鼓 励
