1、北京市疾病预防控制中心 健康教育所主任医师 刘秀荣科学减重 轻松瘦身2025/7/112北京市户籍居民期望寿命自2005年已达到80岁，到2013年达81.51岁。一位18岁男性北京人，其健康期望寿命平均为43.40剩余年。也就是说，预期这名男性在健康状态下可以活到61岁以上；之后，他预期会在疾病或残疾的“非健康状态”再活18.82年。北京人健康期望寿命发布2025/7/113北京人健康“杀手”前三名1、恶性肿瘤2、关节炎3、慢性胃炎、脑血管疾病、冠心病、糖尿病、高血压等常见慢性疾病是缩短健康期望寿命的主要因素2025/7/114北京20岁以上人群中各种慢病21.81%患有高血压8.35%患有
2、糖尿病8.27%患有冠心病6.62%患有关节炎5.17%患有脑血管疾病4.85%患有慢性胃炎2025/7/115怎样拥有更长更健康的生命？2025/7/116健康如存款需要储蓄才能支取年轻时储蓄健康年老时才能享受健康储蓄健康如何储蓄健康如何储蓄健康四大基石健康四大基石维多利亚宣言2025/7/118健康储蓄三条途径健康三要素：管住嘴+迈开腿+好心态9成年后体成年后体成年后体成年后体重增加要重增加要重增加要重增加要控制在控制在控制在控制在5 5公斤以内，公斤以内，公斤以内，公斤以内，超过超过超过超过1010公公公公斤有健康斤有健康斤有健康斤有健康风险风险风险风险。1011什么是肥胖？体内脂肪细胞
3、的增多和增大，体脂占体重的百分比异常高，并在某些局部沉积脂肪。“向心性向心性”或或“中中心型心型”肥胖，是多肥胖，是多种慢性病的重要的种慢性病的重要的危险因素危险因素12我到底胖不胖体重指数体重指数（body mass index）BMI，体质指数。它是一种身高别体重（weight for height）的指数。计算方法：以体重（千克，kg）除以身高（米,m)的平方。中国成人超重和肥胖的体重指数和腰围界限值与相关疾病与危险的关系分类分类体重指数体重指数（千克（千克/平方米）平方米）腰围（厘米）腰围（厘米）男：男：85女：女：=90女：女：=85体重过低体重过低=28.0高高极高极高极高极高14
4、肥胖细胞生长的三个关键时期出生前三个月；婴儿期，1岁以内；11-1311-13岁，青春前期岁，青春前期。如果在这如果在这3 3个时期发胖个时期发胖明显的话，孩子今后明显的话，孩子今后很可能属于那种喝水很可能属于那种喝水也会长胖的体质。也会长胖的体质。15肥胖症发生的主要因素遗传因素双亲均肥胖者，子女中70-80%的人表现肥胖；双亲之一（特别是母亲）为肥胖者，子女中40%肥胖。16肥胖症发生的主要因素环境因素进食过量，结构偏差社会经济发展，食物供应增加，膳食模式发生变化。“三高”食品摄入增加，谷类、蔬菜、水果摄入减少。进食行为不良不吃早餐；三餐分配不合理；摄入快餐食品频率高；进食速度快。暴饮暴食
5、夜间加餐；喜欢零食。为避免浪费将多余的饭菜吃掉。17同样是吃饭结果大不同18肥胖症发生的主要因素体力活动减少现代化生活：职业性体力劳动和家务现代化生活：职业性体力劳动和家务劳动减轻。劳动减轻。业余休闲方式改变。业余休闲方式改变。19肥胖症发生的主要因素社会因素现代生活方式对进食模式造成改变；妇女参与社会活动增多，在家准备食物时间减少。家庭收入增加，参加“宴会”、“聚餐”时间增多。压力性进食，开心性进食。广告对人们消费食品的引导。20超重和肥胖的危害躯体危害危险性危险性显著显著增高增高（相对危险性大于（相对危险性大于3）危险性危险性中等中等增高增高（相对危险性（相对危险性2-3）危险性危险性稍
6、稍增高增高（相对危险度（相对危险度1-2）2型糖尿病冠心病女性绝经后乳腺癌，子宫内膜癌胆囊疾病高血压男性前列腺癌，结肠直肠癌血脂异常骨关节病生殖激素异常胰岛素抵抗高尿酸血症和痛风多囊卵巢综合症气喘脂肪肝生育功能受损睡眠中阻塞性呼吸暂停背下部疼痛麻醉并发症21肥胖的后果心血管危险因素心血管危险因素 呼吸系统疾病呼吸系统疾病 心脏病心脏病 胆石症胆石症 激素分泌异常激素分泌异常高高尿酸血症和尿酸血症和痛风痛风中风中风糖尿病糖尿病骨关节炎骨关节炎癌肿癌肿22超重和肥胖导致社会和心理问题经济不发达时，人们把肥胖成为“发福”。胖人有福，以胖为美。过度减肥厌食症23242526制定一个减重计划成功减重6部
7、曲1、确定应该减的体重斤数 =实际体重（KG）-标准BMI值身高（米2）2、确定减重周期按照每周减掉0.5公斤，每月减掉2公斤计算，确定需要的减重时间；一个减重周期要3-6个月，或更长。3、制定一个减重计划管住嘴，迈开腿（吃动两平衡）综合措施=饮食控制（50%）+体力活动（50%）+行为疗法。4、认真、严格按计划进行执行 允许自己90%以上的执行率5、监测体重 每周固定的时间，比如周六的早上测一次体重。6、激励自己：尽量不用吃做奖励。2728饮食控制总量控制，结构调整选择低能量、低脂肪、适量低能量、低脂肪、适量优质蛋白蛋白质、含复、含复杂碳水碳水化合物（如谷化合物（如谷类）；）；增加新增加新鲜
8、蔬菜和水果在膳食中的比重蔬菜和水果在膳食中的比重。应应避避免免吃吃油油腻腻食食物物和和吃吃过过多多零零食食，少少食食油油炸炸食食品品，少少吃盐；尽量减少吃点心和加餐。吃盐；尽量减少吃点心和加餐。尽尽量量采采用用煮煮、煨煨、炖炖、烤烤和和微微波波加加热热的的烹烹调调方方法法，用用少量油炒菜。少量油炒菜。适当减少饮用含糖饮料，适当减少饮用含糖饮料，养成饮用白水和茶水的习惯。养成饮用白水和茶水的习惯。进食要有规律，不暴饮暴食，七分饱，不漏餐。进食要有规律，不暴饮暴食，七分饱，不漏餐。2025/7/1130一家三口一周用量油壶是控油的！31选择选择体积较大而能量相对低体积较大而能量相对低的一些食物的一
9、些食物1 1克脂肪提供克脂肪提供9 9千卡千卡的的热量；热量；1 1克碳水化合物和蛋白克碳水化合物和蛋白质提供质提供4 4千卡千卡的热量。的热量。1 1克酒精提供克酒精提供7 7千卡千卡热热量。量。32购买食品要看营养标签33不要单纯性限制谷物主食量不要单纯性限制谷物主食量谷谷类类食食物物的的淀淀粉粉是是复复杂杂的的化化合合物物，与与维维持持血血糖糖水水平平的的作作用用，不不致致使使进进食食后后血血糖糖迅迅速速增增高高，也也不不至至于于迅速出现低血糖。迅速出现低血糖。低血糖会导致饥饿感而促进食物量增加低血糖会导致饥饿感而促进食物量增加。富富含含淀淀粉粉的的谷谷类类食食物物也也含含有有丰丰富富的
10、的膳膳食食纤纤维维，有有降降低血脂和预防癌症的作用；低血脂和预防癌症的作用；减减减减少少少少总总总总的的的的食食食食物物物物摄摄摄摄入入入入量量量量时时时时，相相相相应应应应减减减减少少少少谷谷谷谷类类类类主主主主食食食食量量量量，但但但但不要减少谷类食物占食物总量的比例不要减少谷类食物占食物总量的比例不要减少谷类食物占食物总量的比例不要减少谷类食物占食物总量的比例。34运动方式采用中、低强度有氧运动。采用中、低强度有氧运动。高强度运动时，首先消耗体内高强度运动时，首先消耗体内的碳水化合物；中、低强度的的碳水化合物；中、低强度的运动时，更多地动用体内的脂运动时，更多地动用体内的脂肪。肪。中、低
11、强度的运动能够持续的中、低强度的运动能够持续的时间长，时间长，运动中主要靠燃烧体运动中主要靠燃烧体内脂肪提供能量。内脂肪提供能量。35运动方法让运动成为习惯创造尽量多活动的机会创造尽量多活动的机会创造尽量多活动的机会创造尽量多活动的机会。人类在上千万年的进化过程中是伴随狩猎和耕作而获得生存条件人类在上千万年的进化过程中是伴随狩猎和耕作而获得生存条件的，所以人体的遗传素质适合于有体力活动的生活。的，所以人体的遗传素质适合于有体力活动的生活。强化体育运动生活化强化体育运动生活化强化体育运动生活化强化体育运动生活化 。当代科技的发展使人们每天生活所需的体力活动在不知不觉中逐当代科技的发展使人们每天生
12、活所需的体力活动在不知不觉中逐渐减少。渐减少。36运动强度判断能量消耗：中等强度体力活动消耗的能量，男、女能量消耗：中等强度体力活动消耗的能量，男、女分别为分别为4.8-7.04.8-7.0和和3.3-5.143.3-5.14卡卡/分钟，而低强度活动分钟，而低强度活动则分别是则分别是1.9-4.61.9-4.6和和1.4-3.21.4-3.2千卡千卡/分钟。分钟。心率：如用心率来大致区分，进行中等强度体力活心率：如用心率来大致区分，进行中等强度体力活动量时的心率为动量时的心率为100-120100-120次次/分钟，低强度活动时则分钟，低强度活动时则为为80-10080-100次次/分钟。分钟
13、37吃动两平衡，两手都要抓，两手都要硬饮食控制：饮食控制：饮食控制：饮食控制：50%50%50%50%（40%40%-60%-60%-60%-60%）增加运动：增加运动：增加运动：增加运动：50%50%50%50%（40-40-40-40-60%60%）38有氧健步走的技术要领 抬头挺胸缩小腹，双手微握放腰部，自然摆动肩放松，迈开脚步向前走。著名运动员纪政 日常：3000-4000步；专门再走：30-40分钟。39 各种形式的身体活动对健康有益40运动注意事项逐渐增加逐渐增加运动量和强度，避免过量，以预防急性和慢性肌肉关运动量和强度，避免过量，以预防急性和慢性肌肉关节损伤，节损伤，过量的运动
14、负荷会使免疫功能下降过量的运动负荷会使免疫功能下降。运动前应有充分的热身和伸展运动运动前应有充分的热身和伸展运动，逐渐增加肌肉收缩和放松，逐渐增加肌肉收缩和放松的速度，改善心肌氧供应，增加心脏的适应性；的速度，改善心肌氧供应，增加心脏的适应性；运动后要有放松活动运动后要有放松活动运动后要有放松活动运动后要有放松活动，让体温慢慢下降，使肌张力逐渐降低，让体温慢慢下降，使肌张力逐渐降低，以减少肌肉损伤和酸痛的机率。以减少肌肉损伤和酸痛的机率。对有心、肺疾病或近亲中有严重心血管病史者，在决定进行剧对有心、肺疾病或近亲中有严重心血管病史者，在决定进行剧烈活动前，烈活动前，最好按照医生的建议逐步增加活动
15、量最好按照医生的建议逐步增加活动量。41不同减体重措施对健康指标的影响比较指标指标单独控制饮食单独控制饮食适量控制饮食结合运动适量控制饮食结合运动最大氧吸取量最大氧吸取量降低降低改善改善瘦体重瘦体重损失损失增加或保持增加或保持体脂肪体脂肪%丢失少丢失少丢失多丢失多营养缺乏营养缺乏容易发生容易发生一般不会发生一般不会发生胰岛素敏感度胰岛素敏感度？改善改善肌肉和韧带力量肌肉和韧带力量降低降低肌肉张力和韧带力量改善肌肉张力和韧带力量改善体力体力下降下降改善，耐久力提高改善，耐久力提高静息代谢率静息代谢率下降下降保持或增加保持或增加精神状态精神状态压力大压力大改善，对减体重有信心改善，对减体重有信心血
16、清高密度脂蛋白水平血清高密度脂蛋白水平下降下降提高提高减体重计划减体重计划不易坚持不易坚持容易执行或坚持容易执行或坚持减体重后反弹减体重后反弹容易发生容易发生一般不会发生一般不会发生42新技术在运动中的应用穿戴式设备功能：手环+app组合白天监测运动夜晚监测睡眠（深睡眠和浅睡眠）量身定制健身方案卡路里计算智能提醒社交（发起运动、分享信息）运动回顾每周/每月运动量回顾43如出现以下症状时，应立即停止运动心跳不正常，如出现心率比日常运动心跳不正常，如出现心率比日常运动时明显加快、心律不齐、心悸、心慌、时明显加快、心律不齐、心悸、心慌、心率快而后突然变慢等心率快而后突然变慢等。运动中或运动后即刻出现
17、胸部、上臂运动中或运动后即刻出现胸部、上臂或咽喉部疼痛或沉重感。或咽喉部疼痛或沉重感。特别眩晕或轻度头痛、意识紊乱、出特别眩晕或轻度头痛、意识紊乱、出冷汗或晕厥冷汗或晕厥。严重气短。严重气短。身体任何一部分突然疼痛或麻木。身体任何一部分突然疼痛或麻木。一时性失明或失语一时性失明或失语。44减重带着一颗愉快的心我我控控制制体体重重，正正在在对对自自己己的的健健康康和和家家人人的幸福负责，我很行！的幸福负责，我很行！我我以以前前的的减减重重方方法法不不对对，这这次次我我要要认认真真的做一次，挑战一下自己。的做一次，挑战一下自己。短短期期内内，我我的的体体重重可可能能不不能能达达到到理理想想状状态态
18、但但我我要要在在一一年年内内不不再再增增加加，减减少少5-10%。无无论论如如何何，我我都都在在做做着着一一个个让让所所有有人人都都开心的事，当然包括我自己。开心的事，当然包括我自己。45减重最重要的是坚持，并形成习惯减重是生活方式的全面改善；减重是生活方式的全面改善；减重是生活方式的全面改善；减重是生活方式的全面改善；生活方式改变最大的障碍是：生活方式改变最大的障碍是：生活方式改变最大的障碍是：生活方式改变最大的障碍是：坚持不下去坚持不下去坚持不下去坚持不下去。人与人最大的不同是人与人最大的不同是人与人最大的不同是人与人最大的不同是坚持。坚持。坚持。坚持。To change others we may have要改变别人必须TO CHANGE OURSELVESfirst先改变我们自己4748
