1、Page 1谨呈：所有跟腱断友谨呈：所有跟腱断友跟腱断裂跟腱断裂术后康复指南术后康复指南备注：因个人身体素质及手术方式不同，术后恢复状况也有所不同，备注：因个人身体素质及手术方式不同，术后恢复状况也有所不同，故此资料仅作为断友术后康复训练之借鉴，且不具备专业康复指导故此资料仅作为断友术后康复训练之借鉴，且不具备专业康复指导依据，以此仅供大家参考！依据，以此仅供大家参考！制作日期：制作日期：2010.10.252010.10.25 制作者：八戒制作者：八戒Page 2康复训练的三句箴言康复训练的三句箴言一个好的心态！一个好的生活作息！一个好的心态！一个好的生活作息！心情好，胃口就好，吃嘛嘛香！心
2、情好，胃口就好，吃嘛嘛香！有理想，就有可能！有理想，就有可能！坚定信念，合理进行康复训练，一定会恢复如初！坚定信念，合理进行康复训练，一定会恢复如初！得瑟必掉毛！得瑟必掉毛！术后锻炼有术后锻炼有“八戒八戒”！（戒烟、戒酒、戒色、戒躁、！（戒烟、戒酒、戒色、戒躁、戒保守、戒激进、戒自满、戒得瑟）戒保守、戒激进、戒自满、戒得瑟）Page 3康复训练的一个成功康复训练的一个成功自己的成功自己的成功断友的成功断友的成功跟腱康复群的成功跟腱康复群的成功Page 4锻炼要领：锻炼要领：石膏期 直抬腿 左侧抬腿 右侧抬腿 后抬腿 脚趾运动 静力收缩 30次/组 3组 每天3组一个好的心态！一个好的生活作息！
3、一个好的心态！一个好的生活作息！石膏期（石膏期（4-64-6周）周）通常在这个阶段，大家心里会有几通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：个疑虑：1、跟腱是否长上了？2、什么时候能脱掉石膏走路呢？自己还要结婚、养孩子、还要工作挣钱还房贷，哎%_%3、成天躺着多无聊，做点啥呢？答案：答案：1、跟腱必须长上必须长上，要不然的话你就是碰到喝多酒的外科医生了！2、把心态调整好心态调整好，跟腱长上不是一天半天的事情，伤筋动骨一百天，把所有事情都丢到一边，跟建好了，也就什么都好了！就当给自己休个长假！3、石膏阶段的你觉不会无聊，除了进群里聊天找朋友外，还要制定合制定合理的作息时间理的作息时间，为防止腿部肌肉
4、萎缩，要进行合理的锻炼，如右图：合理的锻炼，如右图：图片一图片一图片四图片四图片三图片三图片二图片二Page 5p抬高患肢抬高患肢，有利于静脉血及淋巴液回流，以减轻肢体肿胀，上肢要悬吊在胸前，下肢要垫枕头以抬高患肢，原则上都应保持伤处高于心脏水平；p石膏外固定后应定期复查应定期复查，防止因石膏边缘压迫而发生压疮，待石膏松动时应重新绑紧，防止因松动导致愈合不佳；p卧硬板床时，要用软垫保护好石膏要用软垫保护好石膏，避免因病人翻身不当而折断石膏，随着肢体肿胀的消退，石膏外形不适合时，应到医院去更换石膏；p密切观察肢体末梢血循环密切观察肢体末梢血循环，注意颜色是否发紫、浮肿，有无剧烈疼痛，趾端是否发凉
5、麻木、活动受限等。发现上述情况，应立即剖开石膏，以免发生肢体坏死或缺血性挛缩；p肢体石膏外固定后，需定时帮助患者翻身需定时帮助患者翻身，不要着水，不要洗澡，更不要被粪便、尿液浸染，冬季注意保暖，以防冻伤；p石膏外固定后要进行适当的功能锻炼，有利于伤处的愈合进行适当的功能锻炼，有利于伤处的愈合，如做股四头肌收缩，踝关节背伸，足趾伸运动等。一个好的心态！一个好的生活作息！一个好的心态！一个好的生活作息！石膏期（石膏期（4-64-6周）周）石膏外固定后，日常护理非常重要，它关系到治疗的效果！石膏外固定后，日常护理非常重要，它关系到治疗的效果！断友概念理解断友概念理解图片一图片一图片二图片二Page
6、 6锻炼要领：锻炼要领：背还要挺一点，眼睛看上方，先开始坚持30秒，慢慢到1分钟，坚持不住了双手向下来回打拍子4拍，一天练个一到两次也够了！跟腱石膏恢复期静态仰卧起坐跟腱石膏恢复期静态仰卧起坐减肥锻炼减肥锻炼一个好的心态！一个好的生活作息！一个好的心态！一个好的生活作息！石膏期（石膏期（4-64-6周）周）如果你觉得锻炼和聊天无聊的话，如果你像我和他一样如果你觉得锻炼和聊天无聊的话，如果你像我和他一样是个胖子，你可以学习这位仁兄：是个胖子，你可以学习这位仁兄：图图片片支支持持:宁宁波波老老头头Page 7有理想，就有可能！有理想，就有可能！初步康复锻炼期（初步康复锻炼期（7-97-9周主动周主
7、动9090度之前）度之前）通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：1、石膏终于脱掉了，是否能洗澡了？2、石膏脱掉以后，自己什么时候能下地走路？3、拆掉石膏后该如何进行合理锻炼？答案：答案：1、把洗澡洗澡的想法，最好打消掉最好打消掉，湿漉漉的卫生间就跟地狱一样，你一个不小心就会让你再躺三个月；2、不要想着自己什么时候才能走路，拆掉石膏才是第一步，康复锻炼的路还很长康复锻炼的路还很长，先把眼前的事情做好，查看伤口恢复情况，血茄是否掉了，先把自己那个臭腿死皮去去吧！把自己那个臭腿死皮去去吧！3、此阶段为高度危险期此阶段为高度危险期，逼不得已要下地行走时最好以双拐进
8、行辅助，并以跟腱靴的以双拐进行辅助，并以跟腱靴的进行配合，进行配合，开始初步康复期两周的积极锻炼,如右图：如右图：图片二图片二图片三图片三图片五图片五图片四图片四图片一图片一锻炼要领：锻炼要领：初步康复锻炼期 内外翻 跖屈背伸 环形运动 脚趾运动 静力收缩 30次/组 3组 每天3组Page 8步骤二之滚瓶子要领：步骤二之滚瓶子要领：p滚瓶要领，往前时，脚尖尽量触地往前时，脚尖尽量触地，往后时，脚跟尽量触地；（瓶子要选择圆柱体的，如自制用的醋瓶子，灌满水）p如地面比较滑的，可以铺上小块地毯或是瑜伽垫铺上小块地毯或是瑜伽垫配合配合起到防滑作用；p 每组2020分钟分钟，每天3 3组组，当角度达到
9、当角度达到9595度时，可度时，可以不做此项科目如右图：以不做此项科目如右图：图片二图片二图片三图片三图片一图片一步骤一之泡脚要领：步骤一之泡脚要领：p用消肿活血舒筋的中药中药进行泡脚；p每天分早、中、晚三次早、中、晚三次，在锻炼之前进行；p每次时间为20-3020-30分钟，水温控制在4040度度左右；p断友患脚如血茄未掉，先暂不要泡脚血茄未掉，先暂不要泡脚，泡脚时，水面应盖过跟腱受伤部位盖过跟腱受伤部位，如右图：如右图：有理想，就有可能！有理想，就有可能！初步康复锻炼期（初步康复锻炼期（7-97-9周主动周主动9090度之前）度之前）Page 9步骤三之患脚左右翻练习要领：步骤三之患脚左右
10、翻练习要领：p没有时间概念，没事就翻翻没事就翻翻，在每个科目练习之后都可以进行练习，如右图：如右图：用时用时3 3分钟分钟步骤四之患脚练习写字或抓毛巾要领：步骤四之患脚练习写字或抓毛巾要领：p在做完步骤三之后，用伤脚练习写字或进行用伤脚练习写字或进行抓毛巾练习抓毛巾练习；p每次练习时间控制在5 5分钟内分钟内，以踝关节为轴，用脚夹住笔之后，进行练习，如右图：如右图：有理想，就有可能！有理想，就有可能！初步康复锻炼期（初步康复锻炼期（7-97-9周主动周主动9090度之前）度之前）每次五分钟每次五分钟Page 10图片一图片一图片二图片二有理想，就有可能！有理想，就有可能！初步康复锻炼期（初步康
11、复锻炼期（7-97-9周主动周主动9090度之前）度之前）步骤五之患脚冰敷要领：步骤五之患脚冰敷要领：p在进行前面几个步骤锻炼之后，患脚会略肿，在患脚处可以选择冰敷或者用冰水泡冰敷或者用冰水泡脚脚的方式进行，介绍自制冰敷用具的几种方法(如黄豆泡涨冰冻、矿泉水瓶冰冻后如黄豆泡涨冰冻、矿泉水瓶冰冻后放水桶里放水桶里)；p冰敷部位主要以脚踝肿胀部位以脚踝肿胀部位为主；p每次冰敷的时间控制在在1515分钟分钟左右（备注：备注：女断友在选择冰敷时要注意生理日期，以便引起不必要的麻烦）p冰敷次数一天最好三次，最少也要一次冰敷次数一天最好三次，最少也要一次，在每次锻炼科目结束之后进行，如右图：如右图：Pag
12、e 11有理想，就有可能！有理想，就有可能！初步康复锻炼期（初步康复锻炼期（7-97-9周主动周主动9090度之前）度之前）步骤六之穿跟腱靴要领：步骤六之穿跟腱靴要领：p在拆掉石膏后，未避免断友患脚二次断裂，需配以跟腱靴进行辅助跟腱靴进行辅助；p在拆掉石膏后的两周内在拆掉石膏后的两周内9090度之前度之前，穿跟腱靴主要以学习站立和配合双拐行走练习学习站立和配合双拐行走练习为主，如右图：如右图：p第一阶段：站立要领，把好脚垫高与跟腱把好脚垫高与跟腱靴子高度相当靴子高度相当，然后用双拐支撑站立；p 第二阶段：慢慢脱离双拐，自行站立慢慢脱离双拐，自行站立，但此时好脚要多承重一些好脚要多承重一些，以避
13、免患肢因承重过大，而受伤；p 第三阶段：用双拐做支撑，慢慢练习双脚前后走路，刚脱掉石膏的患者，穿靴走路穿靴走路每次锻炼时间不易过长每次锻炼时间不易过长，以我为例，每次十分钟十分钟左右。双脚垫跟图例双脚垫跟图例Page 12有理想，就有可能！有理想，就有可能！初步康复锻炼期（初步康复锻炼期（7-97-9周主动周主动9090度之前）度之前）购买跟腱靴网址及联系方式购买跟腱靴网址及联系方式徳式欧倍德跟腱靴徳式欧倍德跟腱靴网址：http:/ 13701115450价位：2500元，带发票3000元欧倍德上海总代理跟腱靴联系方式欧倍德上海总代理跟腱靴联系方式联系人：陈露 13564675532价位：26
14、00元，带发票购买跟腱靴的品牌和价位多而杂，断友在选择购买时，原则以安全可靠为主，（备注：此品牌推荐不具备任何，（备注：此品牌推荐不具备任何盈利行为！因购买金额较高，断友需盈利行为！因购买金额较高，断友需自行询问！）自行询问！）Page 13有理想，就有可能！有理想，就有可能！康复锻炼期（康复锻炼期（10-1110-11周主动周主动9595度）度）通常在这个阶段，大家心里会有几通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：个疑虑：1、自己的角度怎么一直上不去？2、自己什么时候能脱拐走路，这个阶段改如何锻炼？答案：答案：1、跟腱角度90到95度的过程是需经经过一周时间过一周时间积极细心的锻炼和抗阻运动才
15、能达到的；2、脱拐走路，需在跟腱靴的辅助下，需在跟腱靴的辅助下，逐渐开始进行的逐渐开始进行的，这个阶段每天仍需重复上阶段的泡脚、滚瓶以及脚部翻转练习，其次在此基础上需加大抗阻局部锻炼，如坐提负重练习、坐提负重练习、以跟腱靴辅助进行靠墙下蹲练习、以跟腱靴辅助进行靠墙下蹲练习、平躺踩墙练习、弹力绳抗阻锻炼平躺踩墙练习、弹力绳抗阻锻炼，如右图：如右图：图片一图片一图片二图片二图片三图片三图片四图片四图片五图片五Page 14步骤一之坐提要领：步骤一之坐提要领：p 在滚瓶子练习结束后，进行坐提练习；p坐提练习一组2-32-3分分钟，每组上提时间保持30-6030-60秒秒，一天三三次，每次20-302
16、0-30分钟（是指足趾与前脚掌负重，足跟高抬，用以训练小腿后肌群力量。这个动作也是提起后要坚持坚持6 6秒秒，但开始时不要提的过高，以不超过5 5厘米厘米为宜。此动作在拆石膏后背曲达到9595度到度到100100度度后训练）p 前两天进行适应练习，后四天进行负重练习，5-85-8公斤重物负重公斤重物负重在大腿上，进行坐提练习，如右图：如右图：有理想，就有可能！有理想，就有可能！康复锻炼期（康复锻炼期（10-1110-11周主动周主动9595度）度）步骤二之弹力绳抗阻要领：步骤二之弹力绳抗阻要领：p 在进行双提练习之后，做好脚踝翻转做好脚踝翻转练习后进行皮筋抗阻练习；p 一组一分钟一组一分钟弹力
17、抗阻来回伸缩伸缩3030回回/分钟分钟，一天三次一天三次，每次每次20-3020-30分钟分钟。如如右图：右图：图片一图片一图片二图片二图片四图片四图片三图片三图片五图片五图片六图片六Page 15有理想，就有可能！有理想，就有可能！康复锻炼期（康复锻炼期（10-1110-11周主动周主动9595度）度）步骤三之靠墙下蹲要领：步骤三之靠墙下蹲要领：p 在练习完皮筋抗阻后，要加强腿部肌肉要加强腿部肌肉的练习的练习，这个时候需要在跟腱靴的配合下靠墙进行下蹲练习；p 背靠墙背靠墙，患脚穿跟腱靴好脚穿防滑运动鞋，练习蹲马步蹲马步，一天三三次，每次1010组，一组1-21-2分钟，蹲到腿部肌肉酸痛为止，
18、然后休息1 1分钟，练习时间控制在2020分钟左右，如右图：如右图：p 穿跟腱靴练习，目的在于跟腱靴因角度固定位置，有利于保护跟腱，避免受伤，不穿跟腱靴者，此练习科目可放弃。不穿跟腱靴者，此练习科目可放弃。图片一图片一图片二图片二图片三图片三图图片片支支持持:一一串串葡葡萄萄Page 16有理想，就有可能！有理想，就有可能！康复锻炼期（康复锻炼期（10-1110-11周主动周主动9595度）度）步骤四之平躺踩墙要领：步骤四之平躺踩墙要领：p 在完成一组练习后，最后一组最后一组科目练习为踩墙练习，平躺在床上，患脚与墙面或床头面呈自然呈自然9090度；度；p 最初练习以患脚蹬踏墙面为主，经短时间适
19、应后，逐步将脚面用平整的毛巾或布垫高用平整的毛巾或布垫高，每次垫每次垫高高2 2厘米厘米，每两天每两天练习后，可将厚度增加至4 4厘米厘米，最后增至6 6厘米厘米，因脚部受力影响，最终实质被挤压后的高度在高度在4-54-5厘米左右厘米左右，每天两次两次，每次每次2020分钟分钟，坚持一周的练习后，你会发现自己的角度会有明显变化，当练习完踩墙练习后提醒断友记得做冰敷记得做冰敷，如右图：如右图：p 拉伸角度的小窍门小窍门，每天晚上睡觉前用皮带绑皮带绑住脚板，用另一只手进行牵拉住脚板，用另一只手进行牵拉，每次2020分钟左右，这样容易固定角度不易反弹。图片一图片一图片三图片三图片二图片二Page 1
20、7有理想，就有可能！有理想，就有可能！康复锻炼期（康复锻炼期（11-1211-12周主动周主动9510095100度）度）通常在这个阶段，大家心里会有几通常在这个阶段，大家心里会有几个疑虑：个疑虑：1、自己的角度到95了，遇到瓶颈了，为什么上不去了？2、自己什么时候能正常走路，这个阶段改如何锻炼？答案：答案：1、跟腱角度95度以后自己注意加大抗阻练习的力度，同时在以往的练习中还需细致认真的练习，心态方心态方正，切忌不能激进正，切忌不能激进，三个月内都是二断的危险期二断的危险期，还望断友注意；2、这个阶段由于角度上升的比较快，在进行泡脚后，加大负重坐提和抗加大负重坐提和抗阻皮筋的练习力度阻皮筋的
21、练习力度，在两项科目锻炼完后，进行推墙练习，单脚练习练习，单脚练习及站提练习及一字步练习及站提练习及一字步练习等如右图：如右图：图片一图片一图片二图片二图片三图片三图片四图片四图片五图片五图片六图片六图片七图片七Page 18有理想，就有可能！有理想，就有可能！康复锻炼期（康复锻炼期（11-1211-12周主动周主动9510095100度）度）步骤一之推墙练习要领：步骤一之推墙练习要领：p 在完成泡脚，负重坐提和抗阻皮筋练习后，适度增加推墙练习，最初阶段双手扶墙，好脚双手扶墙，好脚在前成弓子型，如图三展示在前成弓子型，如图三展示，伤脚在站立垂直伤脚在站立垂直9090后，进行向前后，进行向前逐渐
22、进行拉伸压筋练习进行拉伸压筋练习，当感觉脚部跟腱有微疼的微疼的时候，切忌不要再加力不要再加力了，此时角度固定固定1010秒秒后自然收回，这个时候站立辅助做伤脚的左、右翻，上、下翻转左、右翻，上、下翻转舒展练习，一分钟后一分钟后，在重复练习推墙；p当伤脚在前时，伤脚用力主要来自大腿发力，主要来自大腿发力，脚跟始终与地面保持接触脚跟始终与地面保持接触，当跟腱有微疼感时，切忌不要再加力了，此时角度固定20-3020-30秒秒后自然收回，这个时候站立辅助做伤脚的左、右左、右翻，上、下盘翻翻，上、下盘翻舒展练习，一分钟一分钟后，在重复练习推墙，如右图：如右图：p 每天三次，每次每天三次，每次3-53-5
23、组，每组组，每组1 1分钟分钟，推墙练习的头两天以适应脚部本体感觉为主头两天以适应脚部本体感觉为主，后期可适当延长推墙时间，通常在每次每次15-2015-20分钟分钟，切忌在进行此项锻炼科目前，一定要做足热身锻炼，锻炼时要慎重仔细慎重仔细，避免因用力过度拉用力过度拉伤跟腱。伤跟腱。图片一图片一图片二图片二图片三图片三图片四图片四图片五图片五Page 19有理想，就有可能！有理想，就有可能！康复锻炼期（康复锻炼期（11-1211-12周主动周主动9510095100度）度）步骤二之双提练习要领：步骤二之双提练习要领：p 在完成推墙练习后的适应练习一般在两天后，第三天第三天开始在推墙练习结束后，适
24、度加大双脚站提练习；p 初始阶段的站提练习，第一步第一步是进行伤脚站伤脚站立练习立练习适应，当伤脚站立练习持续时间1 1分钟分钟后，感觉跟腱不胀痛和刺痛不胀痛和刺痛的情况下，方可开展站提练习，如在站立练习适应中，有不良反不良反映者，停止双提练习映者，停止双提练习；p双提练习最初阶段，双手扶墙或是支撑固定物双手扶墙或是支撑固定物体体，双手扶墙双脚慢慢提起慢慢提起，起初阶段双提阶段被指认为假提假提，因受力原因，承重部位主要集中在好脚上面；p 起初阶段，双提高度应控制在在3 3厘米厘米左右，不易太高，每天三三次，每次8-108-10组组，此时角度固固定定3-63-6秒秒后自然落下，这个时候站立辅助做
25、伤脚的左、右翻，上、下翻转左、右翻，上、下翻转舒展练习，3030秒后秒后，在重复练习，如右图如右图：p 当角度上至100100后后，双脚站提可将高度升至5 5厘米厘米，此时角度固定固定30-6030-60秒秒后自然落下,每次每次5 5组组为锻炼平衡在后期双提阶段，可适当用头顶墙，双手不扶墙进行练习（此项动作有一定（此项动作有一定危险，角度不够及热身不够者勿练）。危险，角度不够及热身不够者勿练）。3 35 5图片一图片一图片四图片四图片二图片二图片三图片三Page 20有理想，就有可能！有理想，就有可能！康复锻炼期（康复锻炼期（11-1211-12周主动周主动9510095100度）度）步骤三之
26、一字步练习要领：步骤三之一字步练习要领：p伤脚在后伤脚在后，顶住好脚的脚后跟，两脚呈一字一字形形站立。训练要求：最后可以达到上身不动，站立站立5 5分钟分钟左右。p一字步走路就是俗称的走猫步走猫步。这是背伸角度变大以后需要练习的。动作要领：两脚走两脚走直线直线，尽量使身体左右对称前行，尽最大可能调整步态，如右图如右图：步骤四之单脚站立练习要领：步骤四之单脚站立练习要领：p伤脚单腿着地伤脚单腿着地，上身不动，站立站立5 5分钟分钟左右。最初，由于伤脚肌力不足，平衡不能保障，那么可以将双手伸平以保持身体平衡以保持身体平衡，随之锻炼的深入，慢慢将双手收回卡于腰间，如慢慢将双手收回卡于腰间，如右图：右
27、图：图片一图片一图片四图片四图片二图片二图片三图片三Page 21断友在进行康复练习中，要谨记以上几点，积极认真锻炼，避免二断带来的精神上和肉体上的折磨！以上阶段练习是本人在自身锻炼中，所涉及到的一些必要基本练习，因为本人尚在康复锻炼中，尚未把全部康复资料补全，故资料还在进一步完善中，还望大家见谅，断友如遇到康复问题，还需在群里进行及时沟通!断友在自身康复中，在结合自身本体练习中，应多参考群里教学康复资料，如：断友老菜薹康复指南断友老菜薹康复指南：http:/ 22得瑟必掉毛！得瑟必掉毛！术后锻炼有术后锻炼有“八戒八戒”！术后锻炼有术后锻炼有“八戒八戒”！（戒烟、戒酒、戒色、戒躁、！（戒烟、戒
28、酒、戒色、戒躁、戒保守、戒激进、戒自满、戒得瑟）戒保守、戒激进、戒自满、戒得瑟）p技术指导：技术指导：刘医生、平淡大哥、观音姐姐、鱼钩、葡萄、老菜薹、师傅刘医生、平淡大哥、观音姐姐、鱼钩、葡萄、老菜薹、师傅p友情关心指导：友情关心指导：怡宁、大兵、四师兄大白马、杰克、浩天、阿布、准备、老头、怡宁、大兵、四师兄大白马、杰克、浩天、阿布、准备、老头、墨菲、犀牛、中校、柔水、手术刀墨菲、犀牛、中校、柔水、手术刀p同日期康复精神鼓励指导：同日期康复精神鼓励指导：大师兄叮当、三师兄沙僧、姗姗、纯粹、菩提、华大师兄叮当、三师兄沙僧、姗姗、纯粹、菩提、华 本人在制作的初级康复指南练习中，还需感谢断友们本人在制作的初级康复指南练习中，还需感谢断友们的大力支持和鼓励！本人的康复离不开大家的关心和帮助，的大力支持和鼓励！本人的康复离不开大家的关心和帮助，再次表示衷心的感谢！名单如下：再次表示衷心的感谢！名单如下：Page 23康复锻炼康复锻炼附件（参考图片一）附件（参考图片一）Page 24康复锻炼康复锻炼附件（参考图片二）附件（参考图片二）Page 25康复锻炼康复锻炼附件（参考图片三）附件（参考图片三）Page 26康复锻炼康复锻炼附件（参考视频）附件（参考视频）Page 27The end（未完待续）（未完待续）
