如何安排一日三餐.ppt

科学饮食与女性健康,姚玲艳 湖南省药膳食疗研究会秘书长 湖南省营养保健学会理事 东方食疗互联网+健康教育创始人,1,内容提要,一、饮食养生原则 二、如何安排一日三餐 三、三餐食物搭配技巧 四、药膳食疗养生茶系列,2,一、饮食养生原则,3,4,二、如何安排一日三餐？,“早吃好，午吃饱，晚吃少”是人们耳熟能详的俗语。,5,这种说法有科学道理吗？,按照教科书上所说去做： 早2530%；中3540；晚30% ？,怎样理解和实践这一理念？,早吃好早餐安排,吃好早餐必须遵循以下原则： 1.早餐一定要吃； 2.时间不宜过早或太迟； 3.食物烹饪清淡、易消化； 4.碳水化物为主、适量蛋白质； 5.自做或自助原则。,6,哪些食物可做早餐?,可做早餐的食物：,流体食物：牛奶、豆浆、稀饭、果汁； 面点类： 面包、包点、饼干、蛋糕； 粉面类： 面条、米粉、肠粉及粗杂粮等； 肉类食物：鸡蛋、卤肉、豆制品等； 蔬菜水果类：黄瓜、西红柿、菌藻类、水果等； 其他：工业化速食早餐。,7,不太适宜的早餐食物,油煎炸食物：消化负担加重；食品卫生； 腌制食物：不宜常吃，偶尔少量食之； 薰烤食物：多为动物肉类，消化难度大； 坚果类食物：脂肪高、硬度大； 脂肪厚重如肥肉及坚硬如锅巴等食物； 过度甜食：血糖指数高，影响食欲。,8,优质早餐特点,食物种类：分优，良，一般，差； 主食搭配：粗细搭配； 烹饪特点：清淡易消化； 营养特点：碳水化合物为主、适量蛋白质、 少脂肪、其他营养素富足。 其他注意：无油炸、腌制、高脂食物。,9,优质营养早餐搭配举例,10,谷类主食馒头、玉米棒；畜禽蛋类鸡蛋； 豆乳类牛奶； 蔬果类海带、黄瓜、苹果,优质早餐营养计算举例,例一： 牛奶一杯、鸡蛋一个、面包两个、 黄瓜一根（150克） 主要营养成分计算： 热量615kcal，蛋白质25g，脂肪20g， 碳水化物83g。 例二： 面条100g、猪肉50g、鲜香菇50g、 小白菜100g、烹饪油8g 主要营养成分计算： 热量555kcal，蛋白质24g，脂肪11.2g， 碳水化物81g。,11,例三： 白米稀饭一碗、馒头2个、凉拌海带100克、卤香干75克、圣女果50克。 主要营养成分计算： 热量710kcal，蛋白质28g，脂肪10g， 碳水化物114g。,12,现在： 1、你理解“早吃好”的内涵了吗？ 2、知道怎样合理安排自己的早餐了吗？,“午吃饱、晚吃少” 中、晚餐的安排,午吃“饱”的理解指的是七、八分饱； 晚吃“少”的理解全天食物量分配相对中餐而言要少即晚餐一定不宜太丰盛。,13,怎样判断七、八分饱状态？,中晚餐的安排原则,1、时间安排原则； 2、就餐地点原则； 3、就餐形式原则； 4、食物品种原则； 5、营养均衡原则；,14,正常就餐时间前后30分钟,在家、单位食堂或正规酒家,自做、自助、自由与自控。,按平衡膳食宝塔要求选择,满足代谢需要，符合均衡要求,中晚餐食物搭配举例：,1,15,点评： 主食： 4种； 拌三丝：3种； 芹菜香干炒肉：4种； 蒜蓉红薯叶：2种； 冬瓜虾仁汤：2种； 食物多样，有粗有细，清淡少油； 植物性食物为主；荤素比例适宜； 各种营养素齐全。,点评：中、晚餐的不合理现象,西式快餐：三高三低： 蛋白质、脂肪、热量高； 碳水化物、膳食纤维、维生素低。 中式快餐：盒饭 热量、脂肪、钠盐高；食品卫生保障低。 方便面： 易发生多种营养不足或缺乏，如蛋白质、 钙、铁、锌、维生素、膳食纤维等。,16,三餐安排的误区,只喝酒吃菜不吃饭（应酬） 用代餐包代替中晚餐（减肥） 一日三餐只吃蔬菜水果（减肥） 长期一碗粉或面充当中晚餐（工作） 不吃晚餐或晚餐只吃菜不吃饭（减肥）,17,三、三餐食物搭配技巧,何为食物搭配？ “食物搭配”是指将不同种类的食物混搭一起烹饪制作、食用的过程，以期达到美味或营养的目的。 美食搭配：花生酱+烤肉。 营养搭配：精米+糙米饭。,18,粗细搭配：二米饭、豆米饭，杂粮饭、红薯饭等 干稀搭配：窝窝头配豆浆、稀饭配馒头、 牛奶配面包等 荤素搭配：一荤一素、一荤二素、一荤三素等。 酸碱搭配：指呈酸性与呈碱性食物的合理搭配。 补钙食物搭配：奶类、豆制品、海产品、绿叶蔬菜。 多钾食物搭配：豆类、蔬菜、菌类、野菜等。 .。,19,食物营养搭配技巧,定义：膳食指南(dietary guideline，DG)是根据营养学原则，针对各国居民存在的问题而提出的合理膳食基本要求。 目的：引导民众合理选择并搭配食物，达到平衡膳食、合理营养，减少与膳食相关疾病，促进全民健康。 我国的第一个居民膳食指南制定于1989年； 1997年，对中国居民膳食指南进行了修改； 2007年，第三版中国居民膳食指南问世。,20,合理食物搭配的依据 居民膳食指南,第三版中国居民膳食指南,21,第三版中国居民膳食指南内容,22,膳食指南,一般人群：适用于6岁以上人群,特殊人群,孕产妇 婴幼儿 学龄前儿童 青少年 老年人,1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配； 2. 多吃蔬菜水果和薯类； 3. 每天吃奶类、大豆或其制品； 4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉； 5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食； 6. 食不过量，天天运动，保持健康体重； 7. 三餐分配要合理，零食要适当； 8. 每天足量饮水，合理选择饮料； 9. 如饮酒应限量； 10. 吃新鲜卫生的食物。,中国居民平衡膳食宝塔,是中国居民膳食指南的直观形式；,23,如果改变宝塔比例， 我们的健康将受到严重威胁！,24,主食越来越少,蔬菜水果不足,动物性食物越来越多,奶类不多或缺,油盐大大超量,食物搭配请记住一句话：,25,植物性食物为主的膳食 更有利健康！,三餐饮食安排小结,健康饮食，从每一餐做起。 吃想吃的任何食物，但一定要把握度。 食物营养搭配的依据是居民膳食指南。 遵循健康饮食原则，安排适合自己的三餐。,26,现在，你知道怎样安排一日三餐了吧！,药膳食疗系列,一、养生茶 二、养生酒 三、养生粥 四、养生菜肴,27,27,一、益心安神类 酸枣仁参茶-酸枣仁5、人参2、茯苓2、花茶1.前三味煎煮液250毫升冲泡花茶饮用，养阴敛汗，治疗失眠盗汗 酸枣丹茶-酸枣仁5、丹参3、花茶1，前两味煎煮液250毫升冲泡花茶，清心除烦，养血活血。治疗冠心病伴有虚烦失眠 香附芎茶-香附5、川芎3、花茶3，用250毫升开水冲泡，疏肝活血，用于肝郁气滞血淤所致胁肋胀痛刺痛、痛经、闭经、经期头痛；关节痹痛、腰痛 二、消食健胃类 和胃茶-陈皮2、木香1、生姜2、甘草3、花茶3，开水冲泡250毫升饮用，和胃温中，用于脾胃气道欠和，食后腹胀微痛 参桂茶-人参2、肉桂4、黄芪3、甘草3、花茶3，用300毫升开水冲泡，冲饮至味淡为止，益气温中，用于气血素亏，复因劳碌伤气，腰膝酸沉，肢软气短。 干姜大黄茶-干姜5、制大黄1、花茶3,用200毫升开水冲泡饮用，冲至味淡。温脾清胃，用于寒热互结所致胃皖痛、吞酸、嗳气、肠鸣、冷泄。,三、滋阴养血茶 枸杞生地茶-枸杞5、生地3、绿茶3、冰糖10.用250毫升开水冲泡后饮用，冲饮至味淡，滋肝补肾，养阴清热，用于肝肾不足所致腰酸痛、口渴烦热、盗汗潮热 枸杞芍药茶-枸杞5、白芍3、绿茶3、冰糖10 用250毫升开水冲泡，冲饮至味淡，养血柔肝，用于肝肾精血不足之慢性肝炎，肝硬化，阴虚阳亢之头晕目眩、心悸不寐，更年期综合征。 当归红茶-当归10、红茶3，当归煎煮液300毫升冲茶饮用，补血和血，调经止痛，润肠通便，用于月经不调、闭经，痛经，血虚头晕目眩、心悸、疲倦，冠心病、心绞痛，血虚便秘等 归芪枣茶-当归5、黄芪5、大枣3枚、花茶3，前几味煎煮液350毫升冲泡花茶，养血补气，用于气血衰弱，神倦、疲乏、咽干；月经不调，经量少，产后气血亏损，病久不愈气血枯竭，免疫功能低下，贫血，气虚低热。 首乌芍茶-制何首乌5、白芍3、绿茶3.用于阴虚、血虚、湿热、平和体质，前两味煎煮液300毫升冲泡，可以不用茶，益肝肾，养心血，用于肝肾不足，心血亏损，虚烦不眠，心悸不宁、头晕耳鸣，高血压、脑动脉硬化等肝肾阴虚者。,抗衰老美容类 神仙寿茶-人参3、牛膝2、巴戟天2、杜仲2、枸杞2、花茶5，用500毫升煎煮至水沸后10至15分钟，冲泡红茶，可加蜂蜜，冲饮至味淡，滋补气血，养精益脑，用于中老年体弱者。 真人茶-茯苓2、熟地2、菊花2、人参2、柏子仁2、红茶5，用500毫升水煎煮，水沸后10-15分钟冲泡红茶，可加蜂蜜，益智安神，用于中老年体虚者 延寿茶-远志2、山药2、巴戟天2、菟丝子2、五味子2、红茶10，饮用方法同上，延年益寿，益智安神，用于体虚神衰者。 求真茶-苍术2、人参2、鹿茸0.5、淫羊藿2、泽泻2、红茶5，用500毫升水煎煮，泡茶饮用，可加蜂蜜，补阳祛湿，强身壮体，用于中老年体胖痰湿重，房事偏弱者 明宫容颜永润茶-枸杞2、天冬2、生地2、人参2、茯苓2、绿茶5、蜂蜜10，用前五味煎煮液450毫升泡茶饮用，补气养阴，美肤强身，用于面色苍淡，容颜衰减。 清宫生发茶-何首乌2、菟丝子2、牛膝1、生地1、柏子仁2、红茶5.用前五味药煎煮液400毫升泡茶饮用，可加蜂蜜，补益肝肾，生发黑发，用于少发、脱发、白发。,元朝增颜茶-冬瓜仁3、桃仁2、陈皮2、绿茶3、冰糖3前几味煎煮液300毫升泡茶饮用，润肤增艳，用于面色晦暗、憔悴、斑点。 宫廷美肤茶-枸杞2、龙眼肉2、山楂2、菊花2、青果2，用300毫升煎煮液冲泡后饮用，生血养阴，润肤美容，用于阴血不足或久病后面容枯瘦，肌肤无泽。,