营养与养生1.ppt
,减肥过度死于厌食症的女模特 安娜,美国迈阿密Dominiquc Lanoisc 40岁 6个孩子的母亲,不想当将军的 兵不是好士兵 没有将军肚的 将军不是好将军？,营养失衡-必须面临的问题,超重、肥胖：近3亿 血脂异常：近2亿 高血压：近2亿 糖尿病：9000万左右 骨质疏松症：7000万 35岁以上的人群中，有2500万人同时患有高血压和高血脂症,合 理 营 养,内容提要,一、营养与健康 二、合理营养指导,WHO健康新概念,“健康不仅仅是躯体没有疾病，而且还要具备心理健康、社会适应良好和道德健康。”,平均寿命80岁以上的国家和地区,许多人“病死”而非“老死”,世界卫生组织（WHO）：因生活方式不好诱发的疾病，如高血压、心脏病、中风、糖尿病和癌症等导致死亡的人数，在发达国家占死亡人数的70%80%。 生活方式健康的人死亡率要低50%左右。,WHO, 1997 年死亡率：/百万,全球致死性疾病,友情提示,1 0 0 0 0 0 0 0 健 架 位 票 车 房 儿 妻 康 子 置 子 子 子 子 子,* 健康是“1”，其他都是“0”,健康现状,头晕、失眠、 注意力不集中,腰酸背痛、手脚发麻、食欲不振、腹胀、腹泻、便秘、气喘、经常感冒、眼花、尿频、性功能低下等等。,健康人群,患病人群,15%,15%,亚健康人群,70%,亚健康测试题,1.简单的测评（以下各项，符合的计1分，不符合的不记分。） （1）早晨懒得起床。 （2）公共汽车来了，一点也不想跑着赶上去。 （3）爬楼梯时常常绊到脚。 （4）不愿意跟上级或者熟人见面。 （5）写文章时老出错。 （6）说话的声音又细又短。 （7）不愿意和同事们多说话。 （8）常常托着脸呆想。 （9）没事就喜欢喝茶、喝饮料。 （10）不想吃带一点油腻的东西。 （11）很想在饭菜上撒点辛辣的调料。 （12）老觉得手发硬。,亚健康测试题,（13）常常觉得眼睛睁不开。 （14）老是不合时宜地打哈欠。 （15）怎么也想不起朋友的具体住址。 （16）老想把脚搁到桌子上面去。 （17）对吸烟情有独钟。 （18）体重突然下降，觉得挺好、无所谓。 （19）便秘，或者一有风吹草动，肚子就不舒服。 （20）晚上越是数羊，越是睡不着。 如果以上亚健康测试题你得分超过5分，说明你的健康状况已经敲响警钟。超过10分，你该好好检讨自己的生活状态，需要做进一步的测试。,亚健康状态进一步测评,早上起床时，有持续的发丝掉落。（5分） 情绪抑郁，会对着天空发呆。（3分） 记不起昨天想好的事，而且最近经常有这种现象出现。（10分） 上班途中，害怕走进办公室，觉得工作令人厌倦。（5分） 不想面对同事和上司，有一种自闭倾向。（5分） 工作效率明显下降，上司已表达了对你的不满。（5分） 每天工作一小时，就感身体倦怠，胸闷气短。（10分） 工作情绪始终无法高涨，最令自己不解的是：无名的火气很大，但又没有精力发作。（5分） 每天进餐少，即使口味非常适合自己的菜肴，也食不知味。（5分） 盼望早点逃离办公室，能够回家躺在床上多休息。（5分）,亚健康状态进一步测评,对城市的污染、噪声非常敏感，比常人渴望清幽，希望到宁静的山水处，使身心得以休息。（5分） 不再像以前一样热衷于朋友的聚会，有一种强打起精神勉强应酬的感觉。（2分） 晚上经常睡不着觉，即使睡着了，又老是在做梦状态，睡眠状态很糟。（10分） 体重明显下降，早上起来，发现眼眶深陷，下巴突出。（10分） 感觉免疫力下降，容易伤风感冒。（5分） 性能力下降。（10分） 计算总分，超过30分以上，表示你的健康已敲响警钟；50分或以上，请坐下来，好好地反省自己的生活状态，要加强锻炼和注重饮食营养的配搭；如果你成绩“不俗“，得80分或以上，该抽出时间花钱看看医生了。,健康的四大基石（WHO,1992）,合理膳食 适量运动 戒烟戒酒 心理平衡,蜜蜂幼虫,蜂王浆,蜂蜜,合理营养的重要性,促进生长发育和智力发育 增强抵抗力 提高劳动力、维持良好工作状态 延长寿命 提高国民素质,中国人食物结构变迁,-“膳食西化”倾向严重 存在三大严重问题: 动物性食物、油脂摄入过多 粮谷类食物及杂粮减少 奶类和谷类食物消费偏低,按人均国民总产值的膳食组成,前卫生部副部长王陇德院士 人民日报2005.2.24 “中国人需要一场膳食革命！” 继承和发扬我国传统饮食习惯,十大垃圾食品（WHO）,十大健康食品（WHO）,同学们， 今天 你 吃了什么？,现在，我们来做一个小测试，看看你的饮食习惯健康不健康,以下30个题目请根据你的实际情况，选择“是”、“偶尔”或“否”,评分标准 1-23题选“是”得0分，选“偶尔”得1分，选“否”得2分； 24-30题选“是”得2分，选“偶尔”得1分，选“否”得0分；,1.吃饭不愿剩，经常吃完盘中所有的食物。 2.常吃咸菜以及咸鱼、腊肉等腌制食品。 3.经常吃方便面。 4.经常吃刚屠宰的猪、牛、羊肉，认为其最新鲜，质量最好。 5.喜爱吃动物内脏，如猪肝、猪大肠、羊杂碎等。 6.喜欢选购白的馒头、挂面等面食，认为颜色越白越好。 7.喜爱吃烧烤类食物，如羊肉串、烤鱿鱼等。 8.喜欢在看电视、读书或行走时吃东西。 9.不管食物营养价值如何，只要对胃口就买。 10.喜欢吃素。 11.为了某种目的（如减肥），时常节食或严格限制饮食。 12.喜欢用咖啡、冷饮或罐装甜饮料代替日常饮水。 13.西瓜、草莓喜欢挑个大的买。 14.用餐后马上吃水果。 15.您的晚餐是否通常是三餐中最丰盛的？,16.经常不吃早餐。 17.常在农贸市场购买没有包装的豆腐和豆制品。 18.从小到现在一直偏爱某类食物。 19.菜里要是盐、味精放少了，会觉得没有味道很难下咽。 20.炒菜时，等油冒烟了才放菜。 21.放了好几天的剩菜，只要您觉得没放坏就加热后继续食用。 22.每天刷碗时都用洗洁精。 23.喜食甜食，烹炒各种菜时都喜欢放些糖。 24.喜欢吃全麦面或杂粮。 25.每天喝一杯牛奶或酸奶。 26.在每3天的食谱中，都会安排胡萝卜、西红柿。 27.常吃大豆、豌豆或扁豆。 28.常吃洋葱、大蒜、姜。 29.每周都吃河鱼或海鱼。 30.常吃柑橘类水果，如柚子、橙子或橘子。,测试结果,得分在5060：A级健康饮食标准(钻石级) 祝贺您！能达到这个级别的人并不多，说明您非常了解如何健康地安排饮食，有良好的饮食健康意识和生活习惯，有高水准的饮食安全与营养方面的知识。 得分在4050：B级健康饮食标准(黄金级) 很出色！您和您的家人有较高水准的饮食安全与营养知识，有较高水平的健康饮食理念、方式和习惯。您的健康饮食水平高出平均水平，但还有可以提升的地方。,得分在3040分：C级健康饮食标准(白银级) 您的饮食健康状况处在中等水平。在越来越注重饮食健康的今天，您没有落伍，但还需要努力，才能更好地保持并增进健康。您需要关注食品健康方面的信息，以获取更多的食品安全与营养方面的知识，提高健康意识，注重改变健康饮食方式和习惯。 得分在30分以下：D级健康饮食标准(铜铁级) 很遗憾，您的饮食状况不健康。如果不加以改变，饮食对身体造成的损害会以您意想不到的方式显现出来。为了您和您的家人的健康与幸福，请您马上对你的饮食方式和习惯做出调整，密切关注饮食健康和相关咨询，尽力改善现在的饮食状况。,树立正确的饮食观念 刻不容缓,合理营养指导,！,平衡膳食是合理营养的唯一途径,油脂类： 每天不超过25克,鱼、禽、肉、蛋： 每天125-200克,五谷类： 大米、面包、谷类及粉面类每天约300-500克,蔬菜类： 每天约400-500克,奶类及豆类： 奶制品每天100克豆制品每天50克,食物金字塔 （资料来源：中国营养学会）,水果类： 每天约100-200克,水： 每天1200毫升,膳食宝塔,膳食餐盘（美国，2011）,中国居民膳食指南,食物多样，谷类为主，粗细搭配 多吃蔬菜、水果和薯类 每天吃奶类、大豆或其制品 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食 食不过量，天天运动，保持健康体重 三餐分配要合理，零食要适当 每天足量饮水，合理选择饮料 如饮酒应限量 吃新鲜卫生的食物 中国营养学会,除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。食物包括以下五大类：,谷类及薯类：提供碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。,动物性食物：提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。,豆类及制品：提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。,蔬菜水果类：提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。,纯热能食物：主要提供能量、维生素E和必需脂肪酸。,1、食物多样、谷类为主，粗细搭配,谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g-400g为宜。 另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。 稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失。,（1）蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。,（2）红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果。,（3）红、黄色水果是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。,（4）薯类含有丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。,2、多吃蔬菜、水果和薯类,健康生活新干线,含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康，增强抗病能力、减少儿童干眼病的危险及预防某些癌症等方面起着非常重要的作用。 推荐我国成年人每天吃蔬菜300g500g，水果200g 400g，并注意增加薯类的摄入。,奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高。我国居民膳食提供的钙普遍偏低，平均只达到推荐给量的一半左右。给儿童、青少年补钙可以提高其骨密度。 建议每人每天平均饮奶300ml. 饮奶量多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择低脂、脱脂奶。,大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、多种维生素和膳食纤维等多种植物化学物质。应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30g50g大豆或相当量的豆制品。,3、每天吃奶类、大豆或其制品,4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉,鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高。 我国相当一部分城市和绝大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民使用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，对健康不利。 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病的危险因素。,5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食,膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。 吃清淡少盐膳食，即膳食不要太油腻，不要太咸，更不要吃过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。,6、食不过量，天天运动，保持体重,进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。 体重过高或过低都不是健康的表现，可造成抵抗力下降，易患某些疾病。,7、三餐分配要合理，零食要适当,合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。,8、每天足量饮水，合理选择饮料,水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。 儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。,9、如饮酒应限量,若饮酒尽可能饮用低度酒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。,严重时还会造成酒精性肝硬化。,饮酒可少量饮用低度酒，青少年不应饮酒。,会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏。,10、吃新鲜卫生的食物,食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。 烟熏食品及有些加色食品可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分 食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。,减少在外就餐，完善膳食结构,孔子在论语中说：“不时不食”。这就要求人们每个季节应遵循大自然规律采备食物，这样营养价值高，吃后才有助于滋养五脏。,多去农贸市场，少去超级市场 多吃当地、当季新鲜事物,注意能量平衡，控制体重,肥胖：冠心病发病率高25倍，高血压发病率高2 6倍，糖尿病发病率高4倍。,理想体重计算方法,体重指数（BMI）=体重（kg）除以身高的平方。正常范围18.523.9kg/m2为理想体重（24为超重， 28为肥胖 ） WHO： 超重：BMI=25 29.9kg/m2 肥胖：BMI 30kg/m2 简易方法： 理想体重（kg）=身高（cm）105±10%,健康搭配六大原则,粗细粮搭配：兼顾消化能力和营养需要 荤素搭配：营养全面，使体内酸碱平衡 谷类与豆类搭配：混合食用，提高蛋白质吸收利用率（如红豆粥、腊八粥） 蔬菜多色搭配：丰富维生素及多种矿物质 酸性、碱性食物搭配：能避免因缺钙、铁等引起的一系列症状，如皮肤病 干稀搭配： 保证热量及水分都充足,一 二 三 四 五,一：每日一袋牛奶； 二：每日碳水化合物250300克，相当于主食6 8两； 三：每日吃三份肉类或高蛋白食物（一两瘦肉、一个鸡蛋、二两豆腐、二两鱼虾、三两鸡鸭、半斤黄豆）； 四：四句话 有粗有细；不甜不咸；三四五顿；七八分饱 五：每日500克蔬菜及水果。,天天有水果，顿顿有蔬菜,红黄 绿 白 黑 红是少量红葡萄酒或一个西红柿； 黄是黄色蔬菜（胡萝卜、南瓜、西瓜）； 绿是绿茶及深绿色蔬菜； 白是燕麦粉或燕麦片； 黑是黑木耳； 养成一天中吃不同蔬菜和水果的习惯！,橙黄青绿蓝紫赤 油盐精糖要节制 鱼豆蛋乳配五谷 精肉坚果加菌菇,小结,营养失衡损害健康。 平衡膳食是合理营养根本途径。 食物搭配六大原则。 一二三四五，红黄绿黑白。,恭祝大家生活营养、健康、快乐每一天！,食品营养健康安全 Food Nutrition Health Safety,
