讲座心理压力调适与情绪管理.ppt

心理压力调适 与情绪管理,心理压力定义：它是指使人感到紧张的事件或环境刺激，一种主观的内部心理状态，是人体对需要和威胁的一种生理反应，是个体在心理受到威胁时所产生的负面情绪反应，主要是由于自己的能力与外界环境的需求有相当的不平衡。 当刺激事件打破了个体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力，就会体会到心理压力。刺激事件包括各种外界和内部的，称为压力源。 心理压力是生活社会中的每个人都必须接受的变化或刺激，包括坏的变化和好的变化。,什么是心理压力？,压力水平,行 为 绩 效,压力水平与行为绩效的关系,最高绩效表现,一般压力范围,压力不足，懈怠无聊,压力超载，燃料烧尽,调动身体的能量； 肾上腺素分泌增加； 血糖升高； 兴奋性增强； 速度和效率提高。,适当的紧张（压力）是有益的,1、生理：近期会提高警觉、使生理功能兴奋、使免疫功能紊乱（过高或下降）；长期的生理影响就会出现心身疾病。高血压、偏头痛、消化道溃疡或者持续性腹泻。 2、心理：引起不良情绪。抑郁症、焦虑症、适应困难等应激性心理障碍。重者诱发精神病。,但过度压力给我们带来的影响,3、认知：适度压力会提高思考效率，过度压力会使思考认知功能下降，注意力不集中，目光短浅，决定草率。 4、行为：逃学、破坏、攻击、向周围人情绪发泄、酗酒、滥用精神活性物质，家庭暴力等，重者轻生。,(一)认知功能: 可能降低或提高注意力、工作能力和逻辑思考能力。 (二)情绪反应: 包括焦虑、不安、恐惧、易怒、沮丧、攻击、无助、工作成就感降低。 (三)行为反应: 失眠、生产力降低或升高、行为慌乱、易发生意外事件。,压力对心理反应的影响,压力产生的心理模型,潜在的压力,结果,短时间,长时间,影响严重,影响轻微,1、心率加快，血压升高； 2、肠胃失调，如胃痛、溃疡； 3、急躁； 4、攻击性行为。,1、容易疲劳、感觉压抑； 2、自信心不足； 3、习得性无助； 3、退缩和抑郁； 4、厌烦和工作不满； 5、与家人和朋友关系恶化； 6、服药、冒险行为增加； 7、去医院增加。,1、焦虑、紧张、迷惑 2、经常头痛 3、肌肉紧张、疼痛； 4、睡眠质量差； 5、注意力分散； 6、工作拖拉、效率低。,生理反应为主,心理反应为主,行为反应为主,创伤后应激障碍,工作压力心理模型,1.高血压 2.冠状动脉疾患：人格特质具攻击性、竞争 性强、时间紧迫性、具敌意 3.消化道溃疡 4.偏头痛：人格特质完美主义、僵化、严守 秩序、竞争性强,长期压力与身心疾病的关系(1),5.紧张性头痛 6.癌症：人格特质怀恨、无法宽恕别人、自 怜、缺乏有意义的人际关系、不满意自己 7.气喘、过敏症 8.风湿性关节炎：人格特质自我牺牲、被虐 倾向、无自我意识、害羞压抑的完美主义者,长期压力与身心疾病的关系(2),面对压力个体应激产生及状态 应激状态有两种情况：一种是积极的状态，应激引起的身心紧张有利于主体调动身心各个部分力量去解决当前的紧急问题。它使人思路清晰，急中生智，判断精确大胆，动作机敏准确，能够化险为夷，渡过难关。 另一种是消极的状态，应激所造成的高度紧张情绪阻碍认知功能的正常发挥，使人意识的自学性降低，知觉、狭隘，注意的分配，转移出现困难，思维迟钝，混乱，分析判断力减退，惊慌失措，行为刻板，紊乱，不能准确地处理事件，或作出事与愿违的行为，甚至机体活动受阻，机能推敲发生临时休克。,应激的积极状态是可以训练的。通过训练，培养思维的敏捷性，提高意志的果断性，增强动作机敏灵活性，加强技能的精巧熟练性，提高在意外情境下迅速决策的能力，这样遇到新异情况，就能镇定自若，当机立断，摆脱困难，转危为安。,人如果经常处于应激状态下，身体健康就会受到影响。长期处于应激状态会使人体内部的生化防御系统瓦解，身体抵抗力降低，容易患病。应激分为以下三个阶段（一般适应症候群）： 警觉阶段：表现为肾上腺素分泌增加、心跳加快、血压升高、肌肉张力增大、血糖提高等现象；一般而言，这些变化具有一定的压迫意义，因为它们为机体应付挑战开始动员能量。 阻抗阶段：表现为身体动员许多保护系统去抵抗导致危机的出现，此时，全身代谢水平提高,肝脏大量释放血糖。如果此时期过长，使机体糖的储存大量消耗，下丘脑、脑垂体和肾上腺系统活动过度使内脏受到损伤，出现胃溃疡、胸腺退化等症状。 衰竭阶段：表现为体内各种贮存物质消耗殆尽，机体处于危机状态，在这些情况下，可导致重病。,应激的三个阶段,1.抑郁情绪，对诸多事情缺乏兴趣达两周以上。 2.无食欲、体重减轻（或食欲大增，体重增加） 3.无精力 4.动作、思考缓慢（或烦躁不安、无法平静） 5.无法决定事情。 6.自己没有价值、罪恶感。 7.无助无望感、自杀意念或行为。,过度压力会导致心理问题,社会环境因素 经济景气 社会变迁的速度。 噪音、空气污染、交通阻塞、拥挤的空间。 工作环境因素 任务方面：资源条件不佳、任务过重、任务多样化。 角色方面：角色负担过重，角色混淆。 人际关系：同僚的支持与否。 组织结构：呆板、管道不通。,个体的心理压力主要来自何处？1,个人能力与期待 解决问题的能力 处理人际关系的技巧 个人的抱负与理想：对他人或自己的期待与看法。 重大生活事件 婚恋 亲子关系 健康,个体心理压力来自何处？2,1、升学与就业的压力 2、工作的压力，如最后期限、任务负担、展示自我、与他人意见不同等 3、人际关系的压力，包括上下级关系，同事合作问题，竞争问题，婚姻家庭危机问题，朋友间的压力等。只要感到有失去自尊、失去被爱的情况出现，就会感到压力 4、经济的压力，没钱有没钱的压力，有钱有投资风险的压力。 5、选择目标困惑的压力 6、生活中不愉快的突发事件 7、自我引发的压力，追求的目标过高 8、生理的压力：疾病、肥胖、衰老、睡眠不良等,常见的心理压力源,压力管理策略,第一是针对压力源造成的问题本身去处理。 第二是处理压力所造成的消极反应，即情绪、行为及生理等方面的缓解。,为自己设定太高的、常常是不可实现的目标； 为了实现目标可以不择手段； 不能够容忍反面意见，要求别人完全服从自己； 喜欢夸耀自己的才能，显示自己的与众不同； 对金钱、权力与地位抱有痴迷的梦想； 渴望受到持久的关注和赞美； 嫉妒那些胜过自己的人，缺乏同情心。,压力与自我认知： 自我期望过高的七个表现,1.积极、侵略型的人格特质 （A型性格） 2.消极、平和型的人格特质 （B型性格）,个体人格特质与压力的关系,竞争性强 个性倔强 办事速度快 在工作环境及社会地位上努力，欲获得升迁 希望大众对自已的努力加以肯定 易被人与事激怒 被迫沉静时会感到心定不下来 说话快,A 型 性 格 的 特 征（1）,一次做好几件事，以力求成长 走路、行动及进食速度快 对于任何迟缓都不耐烦 对时间很有概念，做事赶在期限以前完成 几乎每次都准时 经常绷着脸握拳头,A 型 性 格 的 特 征（2）,工作及游戏时都不具兢争性 态度从容，随遇而安 做事慢但有方法 对于目前工作上及社会上的地位深感满意 不追求大众对自己的肯定 不容易被激怒 喜爱悠哉的感觉 说话慢 一次只做一件事，但心觉满意,B 型 性 格 的 特 征（1）,B 型 性 格 的 特 征（2）,走路、行动及进食之态度从容不迫 对于迟缓有耐心且不生气 对时间没概念，不在乎期限 经常迟到 脸部表情轻松且不握拳,认知调节 自我决定理论 归因理论 针对压力源的分析 社会比较 乐观主义 控制感,压力应对的两类调适,行为调节 营养 呼吸 放松训练 4. 系统脱敏法 5. 倾诉 6. 寻求社会支持 7. 体育运动,认知扭曲往往会导致压力过大。 心理学家艾利斯的ABC理论。事件是A，对该事件的认知是B，情绪反应或行为后果是C。 如果我们无法改变事件A，则只要改变我们的认知B，情绪也就相应得到了改变。,压力应对调适 1：情绪的认知调节,内外因维度：内因指存在于个体内部的原因，如人格、品质、动机、态度、情绪、心境及努力程度等个人特征。外因是指行为或事件发生的外部条件，包括背景、机遇、他人影响、工作任务难度 可控性维度：个体能否控制其行为的动因。可控的原因是指个体可通过主观努力可以改变的。如努力、外部环境等。不可控的原因如智力因素、工作难度等，不是个人能够改变的。,行为归因的两个纬度,归 因 维 度 的 特 征,1.在内外维度上，如果将成功归因于内部因素，会产生自豪感，从而动机提高；归因于外部因素，则会产生侥幸心理。将失败归因于内部因素，则会产生羞愧的感觉；归因于外部因素，则会生气。 2.在控制性维度上，如果将成功归因于可控因素，则会积极的去争取成功；归因于不可控因素，则不会产生多大的动力。将失败归因于可控因素，则会继续努力，归因于不可控因素。则会绝望，将失败归因于内部、稳定、不可控时是最大的问题，会产生习得性无助感。,每一维度对动机都有重要的影响,蓝色字体为积极归因 红色字体为消极归因,积极归因的个体倾向于追求成功，相信自己的能力能够应付挑战，把成败的关键系于个人是否努力；挫折耐受性强。自信心强。 消极归因心态有碍于个体人格成长。消极归因的个体倾向于逃避失败，对失败应付能力不足，而对成功则归因为运气或任务容易，严重者可能获得习得性无助感，挫折耐受能力差，不自信。,乐观主义：健康和主观幸福感有时取决于对我们自身和所处的环境的“积极的幻想”。 霍桑效应：期望的作用 你认为你能成为一个什么样的人，你就能成为一个什么样的人。,压力应对的方式2：乐观主义,在紧张的时候，进行深吸气，然后用5秒钟把所有的气呼出，直到平静为止。 在考试的时候，如果过于紧张、大脑空白，进行1分钟这样的呼吸来平静。 这种呼吸技术对于：压力、焦虑、抑郁、肌肉疲劳、过于兴奋和紧张有效。,压力应对的方式3：呼吸技术,在一个安静的环境里，使自己静下心来，没有杂念。找张舒适的椅子或者沙发坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让自己放松。松开所有紧身衣物，卸掉有碍放松的物品和鞋、帽，以便减少感觉刺激。坐好，尽可能地使自己舒适，尽最大可能地让您自己放松 想象在一个风景优美的地方，躺在绿草如茵的小溪边，头上摇曳着鲜花，沁人心脾；耳边溪水潺潺，不时传来欢快的鸟鸣。在这世外挑园的仙境里，舒服极了，心里感到从未有的宁静，一切烦恼焦虑烟消云散。,压力应对的方式4：放松训练,同时缓慢地、均匀地呼吸。也可默数呼吸的次数，缓慢地呼，缓慢地吸 逐步放松自己的前额、脸部、下颚、颈部、肩膀、胳膊、肘部、手、胸、腹，最后是双腿。 先使肌肉紧张57秒，然后放松15秒，注意肌肉的感觉。 在一次放松期间要重复23次，一般总共持续2030分钟。,放松训练,有超过150名纽约电话公司的员工学习放松技巧。五个月后，他们的焦虑、失眠能减少，高血压也降低。同时也发现较容易戒烟、减重。他们感觉较有自信及快乐。 许多研究都肯定静坐能降低血压、胆固醇，有益心脏健康。,1. 每天早晚两次，每次20分钟，最好在饭前。 2. 找一个安静不被打扰的地方。 3. 集中在一个字或一句话。 4. 安适坐直。 5. 轻闭双眼，放松肌肉，平静下来。 6. 正常呼吸：在吐气时，默默地重复选定的字句。 7. 不要因外界而分心：一种被动的态度。 8. 持续10-20分钟。,班森博士的静坐技巧,渐进式肌肉放松：缩放功 自律训练 腹式呼吸 可视化或引导式心像 生理回馈,其它放松方法,列出焦虑的事件：按照焦虑的等级排序 考试前几天 去学校看考场 去考试的路上 进入考场 老师发卷子 在放松训练的基础上，想象焦虑的事件。从低焦虑事件想象到高焦虑事件。在想象焦虑事件平静后，接着想更高焦虑的事情。,压力应对的方式5：系统脱敏法,抑制者患病可能性更大(Cohen & Herbert, 1996)，白细胞水平更低(Petrie等人，1998)。 坦白自己的焦虑能有效降低焦虑。 坦白的方式：写日记、向他人倾诉。,压力应对的方式6： 坦白自己的焦虑,寻求社会支持：任何一个与你有着明显关系的社会关系的人家庭成员、邻居、朋友、同事等都可能给你提供情感支持和实质的有形支持。 找个人倾诉，这个人能耐着性子听你娓娓道来，不管你说得对与不对，他对你都不批评，而不是没听你讲几句就开始进行说教 。,压力应对的方式7：寻求社会支持,控制感：内控与健康、学术成就、工作业绩、政治活动的积极性和主观幸福感相联系(Lang & Heckhausen, 2001). 控制感的获得可以是在工作之外的其它活动中，也可以是工作中的某一个部分。 目标不要设立太高，给自己的练习和考验不要太难，有利于控制感的获得。,压力应对的方式 8： 提高自我效能，获得控制感,调节变量的改善：如营养、身体状况等。 注重饮食和运动。 积极自我知觉 自信心和自尊心 安慰和满足 降低肾上腺素感受体的数目和敏感性 降低心率和血压而减轻灾难事件对生理的影响 锻炼人的意志，增加人的心理坚韧性,压力应对的方式9： 调节变量的改善,圣地亚哥大学马兹培契博士 31位 平均 60岁 志愿者 都有老年人的身体毛病者。 节食加上运动的26日的实验，看对脑力的影响。 结果：语言的流畅度、思考、听力、感官知觉的能力增强。,运动可以减轻压力吗？,定时定量； 尽量避免酒精、烟草及各类改变情绪的药物； 饮食尽量以七分饱，清淡而有营养为原则； 选择吃一些醣类食物，如面包、苏打饼干、热牛奶等，但应适量。,抗压饮食原则,维生素B 群:降低疲劳倦怠感，迅速恢复体力； 钙、镁:帮助稳定情绪； 蛋白质:产生能量以应付所需消耗之脑力与体力； 卵磷脂:具有增进脑部细胞的功能； 抗氧化营养素:维生素A、C、E和胡萝卜素； 纤维素:可以帮助排便的通畅。,增强抗压的食物,找出令你烦恼的原因：压力日记 改变你能够控制的事物： 问题解决模式 如果改变不了周遭的情况，那就改变自己的想法 运动：有氧运动，每次30分钟左右 要有休闲嗜好 宣泄：看一部令人感动的电影，大哭一场，向朋友倾诉,其它减压方法,常用的减压方法,1.每星期，最少有一两日不看头条新闻； 2.在自己的办公室内，挂一个大沙包，如果老板不反对的话； 3.再次搜集童年心爱玩具； 4.一星期内，最少有一天不戴手表，消除时间观念； 5.在自己的卧室内，放满喜剧明星的照片； 6.重看经典娱乐片； 7.在家中或办公室内，放满自己和家人的婴儿照片； 8.将自己的birthday，改为birthweek或birthmonth(s)； 9.一有空，即与流行或古典音乐为伍； 10.与朋友聊天，天南地北，大讲笑话； 11.到超级市场，买自己想吃的零食；,12.到最昂贵的食府，饱吃一顿； 13.到最便宜的食府，疯狂吃一餐； 14.翻看自己或家人的照片； 15.让自己睡个痛快，不受闹钟摆布一天； 16.独自霸占浴室，“最低消费”一小时； 17.与小朋友争看电视； 18.笑看童年纪念册； 19.为自己和家人，计划“旅游充电”； 20.将所有金庸小说重看一次； 21.学习打坐冥想，积极减压； 22.到图书馆借一大堆减压学书籍，减压再减压； 23.无时无刻，都为自己争取“休息充电”机会； 24.每天大清早起床，投资半小时或一小时做运动；,25.到沙滩无人之处，大叫（或哭）一顿； 26.疯狂“上网”数小时； 27.恳求你的另一半，让你放假一天； 28.将所有愉快(或不愉快)的事情，写在记事簿或日记内“发泄”； 29.为自己发掘天马行空、行乐最具创意的消闲时刻； 30.在飞机公干旅程上，疯狂看杂书； 31.在平日假期时，连续看两天看镭射影碟； 32.以平常心看财富之道； 33.重看经典漫画； 34.在适可而止的的情况下，活用你的“有薪病假”； 35.到名牌特卖场“点货”；,36.每个月都为自己买一两份礼物； 37.每天思想漫游一两次； 38.与电子游戏机为伍，不要完全当它是“浪费时间怪物”； 39.到书报摊狂看“免费杂志”； 40.按时让脑袋关机休息；工作时工作，游戏时游戏，休息时休息； 41.享用自助餐，吃尽自己想吃的东西； 42.令自己心爱的人开心，从而也令自己感到开心。,