减肥之行为疗法.ppt
減肥之行為療法,1.食物刺激管理 (1)吃飯定時 (2)在固定地方用餐 (3)別把盤子裡的食物吃光 (4)細嚼慢嚥 (5)專心吃,2.如何購買食物 (1)在肚子感覺飽的時候去購買 (2)列一張購物清單去購物 (3)購買需要烹調的食物 3.如何收藏食物 (1)將高熱量的食物藏起來 (2)別讓眼睛受到食物的誘惑,飲 食 與 健 康 - 減 肥,組員： 陳意婷 蔡靜宜 蔡怡容 劉千柔 蘇祐尼 張蕙萱,肥 胖 成 因,肥 胖 的 定 義,以BMI指數超過29來計算，所謂BMI是以體重(公斤)除以身高(公尺)平方，比如說你的體重70公斤，身高170，則BMI是70/(1.7)*(1.7)=24.2。 肥胖症即體脂肪過多，體重超過正常值的20%，就算肥胖。,肥 胖 的 原 因,1.遺傳:生下來就胖,全家都是胖子,不是你的錯 2.吃得多消化得少:個人後天生活習慣導致發胖, 愛吃美食,暴飲暴食,不愛運動,只愛看電視 3.新陳代謝率降低:由以下三種原因導致 a.老化:中年後易發胖,即因為新陳代謝率降低 b.長期缺乏營養:非洲肌民的大肚子就是一例 c.營養不均:偏食,只吃肉不吃水果,愛吃漢堡. 4.藥物引起,哪 些 人 容 易 發 胖 ？,從年齡層看，年齡愈大，肥胖人口愈增加，但如何知道自己將來可能發胖的機會呢？ 1.雙親有肥胖者。 2.自己曾產下巨嬰或自己就是巨嬰（出生體重大於4000公克）者。 3.雙親社經地位偏低或不重視兒童營養知識者。,哪 些 人 容 易 發 胖 ？,4.父母親有高血壓、高血脂、高尿酸、糖尿病等文明病者。 5.喜歡吃垃圾食物（熱量高，營養少的食物）者。 6.不喜歡運動者。 以上六點危險性依序遞減，但一個人有愈多點則愈容易發胖。,如 何 健 康 減 肥,W h y ?,肥胖者較易有腎臟毛病、心臟疾病、糖尿病、高血壓、懷孕併發症、心理問題，肝受損也常見於體重過重的人。 肥胖不單會引起成人病，還會造成其他影響，比方說關節炎。 肥胖其實也是造成膽結石的原因之一。 肥胖女性不孕的機率是正常女性的三倍,H o w ?,最安全的減肥速度是，每週減肥不要超過一公斤，即每個月最多只 可減去身上四公斤的脂肪，減太快，人會得病死亡；減太慢，會失去信心和耐心。 每週要減肥一公斤，每天必須少吃一千卡熱量。大致而言，每天食量要減半。但每日攝取的食物熱量應不得低於一千卡,H o w ?,絕大多數胖人可藉 節食、運動和減肥藥減肥成功 極為嚴重的肥胖症病人，必須靠外科手術截腸或抽脂治療,各種減重方法的比較,1.減肥藥: 效果:可迅速減輕體重 缺點:容易吃到不良藥品而失去健康 2.外科手術: 截腸,抽脂 效果:可迅速減輕體重 缺點:費用昂貴 3.飲食療法: 減肥茶,蘋果餐,瓊漿玉露,高蛋白飲料,瘦身湯 效果:長期使用,可減輕體重 缺點:長期使用, 易導致營養不均,4.美容物理法: 三溫暖,低週波電子 效果:可立刻減輕體重 缺點:水份流失,而非減脂肪 5.瘦身中心: 代餐,韻律操 效果:可迅速減輕體重 缺點:花錢,花時間,如 何 利 用 飲 食 減 肥,減 肥 食 譜 的 目 的,其實就是把你每天的食物熱量控制在1200大卡以內 (以1000-1200大卡為最佳) 減肥者應以碳水化合物(五穀和蔬果)為主食，蛋白質(肉類)和油類為副食， 一天維持低熱量的三餐。(晚餐後是一天代謝率最低的時段，故晚餐不宜多，才能避免長新脂肪),減 肥 飲 食 需 知,每天的三餐都要吃，但是只要半飽就好，千萬不可少吃其中一餐，否則你的身體在下一餐會吸收的更多。每天建議的攝取量： *碳水化合物- 四份 *蛋白質- 六份 *水果- 二到三份 *蔬菜不限量，一般建議四份就好了， 但一定要有深色蔬菜。,儘可能採用無油或低油的烹調方式： 清蒸、水煮、烤、滷、燉、涼拌、泡。 絕對不可吃宵夜。 盡量不吃油炸食品。 勿食甜食，如汽水、蛋糕、水果派、甜甜圈、糖果。 多吃新鮮的蔬菜、水果。但是要選擇糖份低的種類。,多選用低熱量的蔬菜，如綠花椰菜、甘藍、胡蘿蔔、白花椰菜、芹菜、黃瓜、綠豆子、萵苣、洋蔥、菠菜。 低熱量/低糖的水果包括蘋果、葡萄柚、草莓、西瓜。 下列蔬果含高熱量，應限制食用量： 香蕉、櫻桃、玉米、無花果、葡萄、綠碗豆、梨子、鳳梨、番薯、白米。,夾少量的食物到碗裏，細嚼慢嚥，不要吃到飽 水份攝取一天2000 cc 油、糖、酒儘量少用；減少鹽份攝取，採取清淡飲食。 節食減肥不是餓肚子，而是低熱量均衡飲食，只要吃對東西，還是可以吃到飽而不長胖，希望身體靈活健康苗條的人，應在低熱量飲食上下功夫。,減肥食譜範例及其療效,摘錄自唐安麒瘦身湯 一、鮮香菇豆腐湯 功效：清熱解毒、降低血脂、潤澤肌膚、降低血壓。 材料：新鮮香菇半斤，豆腐兩塊，瘦豬肉六兩，生薑一片，鹽適量。,一、鮮香菇豆腐湯,做法： 1.豬肉洗乾淨切片，燙過去血水。 2.把水煮滾，放入鮮香菇、生薑、豆腐、用大火煮十分鐘，再轉中小火煮至香菇熟透，再放入豬肉片，待肉片熟透後，加入鹽調味即可。,一、鮮香菇豆腐湯,說明： 身体過份肥胖、身体燥熱;、牙肉紅腫，可以常喝這道湯。 香菇降血壓、降血脂的功效，在中醫學上已廣為人知，而且香菇能減少血液中的脂肪和皮下脂肪，因此常吃香菇能保持輕盈体態，再配合營養豐富的豆腐、滋陰補肌的豬肉，就能達到瘦身美顏的功效。,二、綠豆瘦身去痘粥,功效：消水腫、除痘、降血脂、美顏 材料：意仁二兩、綠豆二兩、米二兩、陳皮一小塊。甜常加冰糖，鹹食加一罐高湯。 做法：意仁、綠豆洗淨後，泡水三小時以上，加入適量水煮滾，加入所有材料同煮成粥。,二、綠豆瘦身去痘粥,說明： 綠豆有降火氣的功能，在中醫臨床上常用於治療暑熱煩渴的功能，此外綠豆還有良好的降血脂功效。意仁則有利腸胃、消水腫的功能，因此綠豆、意仁共同煮粥，可達到美肌膚、去痘、瘦身的功效。,減肥之行為療法,1.食物刺激管理 (1)吃飯定時 (2)在固定地方用餐 (3)別把盤子裡的食物吃光 (4)細嚼慢嚥 (5)專心吃,2.如何購買食物 (1)在肚子感覺飽的時候去購買 (2)列一張購物清單去購買 (3)購買需要烹調的食物 3.如何收藏食物 (1)將高熱量的食物收藏起來 (2)別讓眼睛受到食物的誘惑,
