实用篮球训练300例.ppt
实用篮球训练300例,第一章：体能训练,第一节 热身运动,适当的热身运动是为球员训练和比赛做准备。 每次热身运动都应该包括静力性和动力性伸展运动。一次完整的篮球热身活动需要20-30分钟时间，并经历三个阶段。,第一阶段：一般性的热身运动。球员用5-10分钟时间，可通过慢跑跳绳和艺术体操上身体发热，直至身体开始出汗。 第二阶段：全身性的伸展运动，用10-12分钟使全身主要肌肉群得到拉伸。 第三阶段：包括动力性伸展运动和多种变向跑，原地的各种拉伸练习和专项移动练习。经过5-7分钟的活动以后，球员已经为接下来的训练和比赛作好了充分身体准备,一：伸展运动,伸展运动的目的是扩大身体某个部位的活动范围。伸展训练能帮助球员提高体能和速度，并缩短肌肉恢复时间，减少肌肉紧张度是球员在心理和生理上为训练和比赛作好准备。伸展运动可以减轻球员肌肉拉伤肌腱扭伤或因肌肉疲劳而造成的其他损伤，减轻一般性的肌肉酸痛和痉挛。,伸展运动的顺序非常重要。通常情况下先从中心部位开始，即背部臀部和大腿后侧肌群。通过拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥到极致。首先拉伸大的肌肉群是相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。,躯干和下肢,背部（躯干） 臀部（骨盆部位） 大腿后侧的肌群 股四头肌 腓肠肌及踝脚,练习1 侧开立压腿,侧开立 膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45度角 慢慢弯腰，胸贴向右膝，两手触右脚 背部保持平直 作拉伸动作，直到感到大腿后肌群被拉紧 坚持15秒，重复2次,练习2 侧开立下压,侧开立 膝盖稍稍弯曲，脚尖向外45度角 慢慢提前去屈，双手尽可能触地 背部保持正直 作拉伸动作，直到感到大腿后侧肌群被拉紧 坚持15秒，重复两次,练习3 弓箭步侧压,侧开立 面向前，慢慢向左成弓箭步 直背，两脚成45度角 左膝移动不能超出左脚尖 右脚尖向上（脚尖勾起，脚后跟着地） 坚持15秒，换腿，重复两次,练习4 韧带拉伸,侧开立 右腿交叉至左腿前，膝盖稍稍弯曲 慢慢弯腰，双手够右腿的踝关节 换腿重复拉伸动作，坚持15秒，重复2次,练习5 坐式腹股沟拉伸,坐直，脚底相对，膝盖外展，双手握脚，双肘下压两膝盖 压至大腿内侧（腹股沟）感到被拉紧 坚持15秒，重复两次,练习6 仰卧单膝及胸拉伸,仰卧 一条腿膝盖稍稍弯曲，可以用一条毛巾放在膝盖下 慢慢将另一条曲膝拉至胸前，直到感觉肌肉被拉紧 换腿，重复上述拉伸 坚持15秒，重复两次,练习7 仰卧大腿后肌群拉伸,仰卧 双手把直腿拉至胸前，在慢慢展开 脚尖伸直，收缩腓肠肌，坚持10秒 脚尖指向头部（勾脚尖），坚持10秒 重复两次,练习8 交叉拉伸,仰卧，大腿后肌群拉伸姿势，慢慢交叉两腿，尽量拉到90度位置 用脚尽量够手 注意拉伸时双肩展平，坚持15秒 换腿，重复两次,练习9 侧臀肌拉伸,仰卧，右腿交叉过左膝 右踝放在右膝上 背，双肩，头贴地 背部保持平直 抱住左腿慢慢拉，直到感觉到左臀肌拉紧，坚持15秒 换腿，重复两次,练习10 交叠拉伸,坐直，右手放在身后，将头和双肩稍向左转 左腿伸直 将右腿弯曲跨过左腿，用左肘将右膝推过身体，直到感觉右臀肌和躯干被拉伸，坚持15秒 换腿，重复两次,练习11 前弓步,直立，右腿向前跨出成弓箭步 右膝盖向前顶并超过脚后跟 向前推压 坚持15秒，换腿，重复两次,练习12 直立伸拉股四头肌,直立 左手提起左脚，将脚跟拉向臀部 向前提左臀，拉伸臀屈肌 坚持15秒，换腿重复两次,练习13 直立拉伸股腓肠肌,直立，左弓步，双手向前扶墙，支撑身体 将右腿的脚后跟向前压，同时保持直腿 坚持15秒后屈腿，重复，在坚持15秒 换腿，重复两次,练习14 侧踢腿,面壁或者扶栏杆，身体离墙0.5-1米 膝盖稍稍弯曲，侧摆右腿，向左摆右腿时臀部相应转动，尽力踢腿，直到感到大腿后侧肌群被拉紧。头部随着转动 单次踢腿10次，换腿重复 如果感到不适，可适当减小动作副度,练习15 前后踢腿,侧身对墙，右手扶墙或者栏杆 膝盖稍稍弯曲，摆正姿势，不要含胸或屈背 通过右手和左腿保持平衡，上摆右腿，使之与地面平行 如同前踢腿，然后向后摆腿 开始时动作幅度较小，适应后加大力度和速度 单次练习10次，换腿重复练习,练习16 小步跑,摆正身体（肩 臀膝盖脚踝呈直线）,右膝盖稍稍弯曲，前脚掌着地，尽力提踵 两脚快速依次交替用前脚掌蹬离地面，蹬地时膝盖稍稍弯曲，落下时应用前脚掌着地，不能用全脚掌着地 右脚蹬离地面时，左脚应从前滑过地面,练习17 高抬腿跑,两膝交替，上抬至胸部 手臂大幅度摆动，抬右膝屈至左臂，右臂摆至身后，反之亦然 抬腿时稍勾脚尖(脚跟向下，脚尖向上) 脚掌落地时一定要用前脚掌着地，而不是以全脚掌着地 向前做练习100米，重复练习,练习18 车轮跑,两膝交替，上抬至胸 当膝盖抬高时，伸开退 当推伸开时，用力下压大腿 两腿交替进行 向前做练习100米，重复练习,练习19 后踢臀跑,向前跑时，屈膝收小腿 尽力用脚后跟踢臀 保持大腿垂直于地面，在脚后跟踢臀的过程中绷直脚尖 向前做20米，重复练习,练习20 交叉步移动,侧移动，转动臀部，使右腿交叉移到左腿前 左腿向侧迈步 右腿交叉至左腿后 快速前进30米，重复练习 换方向，并换腿移动，重复练习,练习21 坐压,坐下，两腿分开呈V字形 同伴用手均匀缓慢地向下压练习者的后背 练习者应从臀部开始向前压，保持直被 这项伸展练习应该完成右中左三方向,练习22 后退跑,两脚交替后腿跑 后退步幅尽可能的大 跑30米，重复练习,练习23 单腿压胸,练习者仰卧，单膝弯曲，抬腿 同伴将练习者的脚向臀部方向下压，将其膝盖压向胸 练习10秒，换腿重复练习,练习24 仰卧压膝,练习者仰卧屈双膝 同伴双手置于练习者的脚底，向下压，尽力使膝盖触胸 练习10秒，重复练习,练习25 侧压腿,仰卧，两肩胛骨着地，单腿屈膝向身体的另一侧上抬，尽力触胸 换另一条腿重复，每条腿做两次，每次20秒,练习26 单腿拉伸,练习者仰卧 左腿伸直，同伴抓住练习者次，每次坚持20秒 右脚后跟，向上提腿，拉伸大腿后肌群 每条腿做两,练习27 梨状肌拉伸,同伴用右手握住练习者的小腿，左手将右小腿推向练习者胸部 每条腿做两次，每次持续20秒 练习者仰卧，左腿伸直抬起，与上身呈90度角，提起右腿屈膝搭在左膝上部,练习28 被动交叉拉伸,练习者仰卧，肩胛骨放平，双臂平展 同伴慢慢提起练习者的右腿，搭在左腿上 左腿不动，右腿搭在左腿时，两腿成90度角 每条腿做两次，每次持续20秒,练习29 碟状肌拉伸,练习者仰卧，两腿屈膝外展，脚底相对 同伴向地面用力压练习者两膝 做两次，每次持续20秒,练习30 单腿股四头肌拉伸,练习者俯卧，后弯曲右腿，左腿伸直 同伴将左手按在练习者的臀部，右手握住右踝部慢慢下压 每条腿做两次，每次坚持20秒,练习31 胸肌拉伸,练习者坐站或跪立，双手扶在脑后 同伴站于练习者的身后，双手抓住练习者的上臂，用力向后压双肘 做两次，每次坚持20秒,练习32 双肩及二头肌拉伸,练习者坐跪或者站立 练习者双臂向后伸直，掌心向上，同伴双手抓住练习者的两只手腕，手掌向上，双臂上抬，直至练习者感到拉伸 做两次，每次坚持20秒,二 放松运动,放松运动是指队员在训练结束后进行的 5-10分钟小运动量活动。 放松运动是使队员的肌肉得到恢复，身体恢复到放松状态。我们推荐使用针对腰部，大腿后肌群，股四头肌和其他肌肉群的伸展运动 。包括篮球在内的许多运动项目是无氧运动，在高强度的训练之后肌肉会产生大量地乳酸。因此运动员为自身健康和运动寿命考虑，不许做好热身运动和放松运动。,放松运动一般包括：,放松跑（3分钟） 腹部运动（ 3分钟） 伸展运动（5-10分钟） 罚球（5-10分钟）,第二节 力量练习,专为篮球运动设计的力量训练能够提高球员的竞技水平，减少受伤几率，并使他们保持旺盛的斗志。球员通过提高力量速度柔韧性灵活性及速反应能力，可以大大提高再不赛场上技能的发挥。由于肌肉和韧带组织的力量得到增强，关节的活动范围加大，因此球员不容易受伤。,练习33： 屈腿悬垂举腿,双手正握杠，比肩稍宽，上身放松 上抬双膝至胸部，抬升幅度越大，越能锻炼腹肌。,练习34 ：直腿悬垂举腿,双手握杠，比肩稍宽，上身放松。 上抬双腿，尽量用双脚触杠。抬腿时送胯，保证腹肌得到最大程度的锻炼 坚持1-2秒后放下双腿 注意：放下双腿一定要慢，避免身体摇摆。练习过程中双腿可以稍稍弯曲。,练习35:屈膝举腿仰卧起坐,仰卧屈膝，双腿抬离地面。 快速将双肩抬离地面，再回到起始位置 做动作要快，注意颈部和肘部不要用力。只腹肌用力,练习36： 屈膝仰卧起坐,仰卧平躺，双腿弯曲。双肩离地30-45度。 坚持1-2秒，慢慢回到起始位置。练习过程中双手交叉，放在胸前，两臂放松。,练习37：仰卧起坐,直体仰卧，双手置于大腿的侧旁。 収腹，上身慢慢抬离地面，双手随身体运动在大腿上滑动。 坚持1-2秒，回到起始位置。,练习38： 举腿转体仰卧起坐,仰卧，双腿离地，膝关节于髋关节成直角，双手置于脑后。 抬双肩，离地30-45厘米，用左肘触右膝，再用右肘触左膝（快速重复练习）,练习39：屈膝转体仰卧起坐,屈膝仰卧，双手置于脑后。 稍稍抬肩，用左肘够右膝，（不触及），坚持1-2秒钟，慢慢回到起始位置，用左肘够左膝，重复练习。,练习40 直膝举腿仰卧起坐,仰卧，双腿向上伸直 用双手快速够脚尖，重复动作时注意不要将背部完全贴回地面。,练习41 仰卧收腹举腿,仰卧屈膝，双脚落地，双臂置于体侧，手掌向下。 抬高双膝至胸部，腰部离地。双膝抬至最高处时，弯脊柱可以更好的锻炼腹肌。 放下，重复练习,练习 51 踏板练习,（使用杠铃，哑铃或无器械） 先把杠铃放在肩上，也可以双手体侧持哑铃。 右腿跨上板凳或平台，然后左腿也跟着跨上，身体成站立姿势板凳或平台的高度应使你在跨上去时大腿与地而保持平行、 控制好身体平衡，先右腿跨下，然后是左腿，回到起始位置， 换腿重复练习。,练习 52 前弓步,（使用哑铃、杠铃或无器械） 手持哑铃，也可以无器械或肩扛杠铃成站立姿势。 向前跨步，头、肩、躯干保持正直。 向前跨出的时候，保持身体平衡肩部和臀部保持原姿势，且大腿与地面保持平行。 后腿尽可能伸直、膝盖不要碰刮地面： 退回原位，恢复开始姿势。 换一条腿做同样练习，反复交替练习一定的组数,练习 53 侧弓步（使用哑铃、杠铃或无器械）,两手持哑铃，放于身体两侧或前侧，以站立姿势开始。 向侧跨步，头、肩、躯干保持正直，大腿几乎与地面平行，后腿稍微弯曲。 退回原位，恢复开始姿势， 换一条腿做同样练习，反复练习多组。,练习 54 腿部伸展,背靠椅垫坐于器械上，两膝放 在坐 垫的边缘，留有移动空间。膝关节要小于 90 度，至少保持小腿与地面垂直 ( 小腿不能太靠后，否则会压迫膝关节 ) ，两手可以抓住手柄 慢慢抬腿，直到 腿充分 伸直。 有控制地把腿放回原位,练习 55 站立单腿 屈,1. 开始姿势：脚后跟贴着滚垫，大腿贴着支撑垫。 2 小腿向后抬起，大腿始终贴着支撑垫，脚后跟尽可能地向臀部抬。 3 有控制地把腿放回， 呈开始 时的直腿站立姿势，这时大腿仍然贴住支撑垫。 4 两条腿轮换练习，确保两条腿都得到锻炼。,练习 56 器械内收肌练习,1. 呈坐立姿势，两腿外展，膝盖靠着垫板，两手握住手柄，调整好姿势，使身体尽量 舒展。 2 两 膝盖慢慢靠拢，直到两个垫板靠在一 起，然后慢慢地 放回到起始位置： 注：此项练习可以用中速皮带轮、缆绳或皮管等进行。,练习 57 器械外展肌练习,1 开始姿势：两腿并拢，椅垫稍高，使膝关节大于 90o ，两手握住手柄。 2 双腿慢慢外展，尽可能外展到最大限度。 3 ,回到开始姿势。 注：此项练习可以用单速皮带轮、缆绳或皮管等进行。,练习 58 直立提踵,1 站在平台上 , 双肩放置两个垫子，身体直立，小腿拉伸，脚后跟下沉。可以无负荷练习，也可负重练习，双脚或单脚均可 . 2 尽可能踮起脚尖，坚持数秒 , 仅用踝关节屈伸。 3. 回到起始位置，停顿数秒。,练习 59 俯卧挺身,将脚后跟放在脚垫下，大腿放在腿垫上，留出足够的俯身空间。 在起始位置时 , 上体垂直向下， 双于置于 头 抬起上体，直至与地面平行或略高于腿垫、 抬起和下降阶段都要加以控制，挺身时不要过度收缩腰部肌肉 .,练习 60 直腿拉 ( 杠铃或哑铃 ),开始姿势：直臂体前抓杠，两手间的握杠距离与髋部同宽。 膝盖伸直或稍弯，慢慢直背俯身，将杠铃沿腿部下放到脚背，不要弓背。 直背慢慢回到起始位置，不要快放快起。,第三节 弹跳力训练,弹跳力训练包括跳、连跳、全力跳跃和单腿跳等练习。弹跳力训练虽然只是身体训练 , 但其对球员的赛场表现举足轻重。篮球比赛是动态变化的，因此。球员必须不断地调整自己的位置，以适应比赛的需要，向前、向后、向 侧以及 垂直移动是 一场篮球比赛中球员所进行的主要移动，包括冲刺跑、折返跑、滑步、跳跃及单腿跳：球员的体能训练应重点提高技术和爆发力，以便高水平地完成这些技术。,一、 弹跳训练的注意事项,教练员可以根据球员的需要进行弹跳力训练。可以运用与球员的位置和风格相适应的移 动方式，也可以结合大多数基本运动方式，如向侧、向前、向后、直移动及各种转身，将 它们有机地组合在一起进行练习,例如，如果球员完成快速向左或向右移动有困难，就可以 从爆发性的侧移动训练中受益。弹跳力训练往往 受球员 的自身能力以及对自身发展潜力的认识等因素的限制。要尽可能创造一些接近比赛情况的多样化练习，它可以防止练习者厌倦与疲劳，同时也有助于解决因重复进行单一训练可能出现的问题：创造新的训练方法时要谨慎行事。在要求练习者全力练习前，先要求其用 1 2 或 9 4 全速进行练习。弹跳力训练适合每一名球员，但对一些体能较差的球员，应该选择一些难度与他的身体 扪 适应的练习：不要把你的练习难度与高水平球员所进行的练习难度相比较。,二、 弹跳力训练的基本原则,正确进行弹跳力训练有六点关键环节要注意： 首先发展一般性力量。在开始 弹眺力训练 之前，先了解球员的力量水平。足够的力量非常重要，因为只有在一定的力量保证的前提下，球员才可能运用正确的技术动作，少伤病。教练员可以通过连续的观察并选择评判标准来评估球员的力量发展情况，并以此判断球员是否具备了进行下一步训练的能力。弹跳力训练与力量训练同时进行可以取得最佳效果。爆发力、速度和力量紧密关联，因此球员综合素质能力越高， 其弹眺力 的发展潜能也越大。在力量水平提高后。球员可以进行难度更高的训练，始终牢记热身运动、伸展运动和放松运动；球员应该知道，热身运动、伸展运动和放松运动是体能训练的重要组成部分。热身运动可以进行健身操、低强度的跳跃等练习。热身运动后应该进行全身的伸展运动，在球员结束弹跳力训练后，还应该 进行低 强度的放松运动，最后应 以些身体 拉伸练习作为训练的结束。 弹跳力训练要安排训练日程表的前部。与其他的大强度训练相似，通常将弹跳力训练安排在热身运动之后，而将其他训练内容安排在弹跳力训练之后：由于弹跳力训练 的重点在神经肌肉的协调 . ·机体的疲劳将影响训练效果，特别是对于那些运动水平低的球员，因此，应该在精力充沛时进行大强度的弹跳力训练这将大大减少伤病的发生 在球员感到疲劳时，停上弹跳力训练：始终注意运用正确的技术动作，保证最佳的训练效果并且减少伤病的发生。,进行弹跳力训练时保持适当的强度；在进行弹跳力训练时，要注意训练目的和技术要领，在特定练习中的刺激程度决定了训练强度。下面的练习一般被视为高强度的弹跳力训练： 长距离单脚跳 高跳箱跳深 连续跳 高障碍物跳 相反以下这些练习可以被称为低强度的弹跳力训练： 原地双脚跳 原地跑 跳绳 小障碍物的两侧跳 初练者在进行高难度弹跳力训练前要熟练掌握技术，训练强度将根据练习者的身体情况的不同而有所改变。例如， 一名体重为 200 磅 的球员进行简单的 2 英寸高度跳时的刺激总量和运动强度显然要比一名重 130 磅 的球员要高 ( 同样是初练者 ) ： 由易到难逐级进行弹跳力训练 . 练习的难度 勺 强度紧密相关：许多练习看起来很简单、强度很低：但进行这些练习时，必须注意不要过量 . 弹跳力训练对身体的要求非常高所以球员要从易到难，逐级地进行训练。,顾名思义，在这个练习中，练习者垂直向上跳起，并尽量触及篮圈。如果练习者不能达到这个高度，那么尽力跳起，摸所能触及到的篮板高度，或是球网及其他悬挂物体；这个练习由一系列的快速垂直跳组成。练习者应注意快速起跳。起跳的速度比起跳的高度更重要，但是，练习者要始终要求自己尽量跳高。,练习 80 摸篮圈,练习 81 收腹跳,这个练习 类似摸 篮圈，要求练习者尽量跳高，并在腾空阶段收腿，起跳迅速。区别在于，练习者的眼睛应该始终看着正前方或稍下方。 1 做该练习时，需要连续完成系列的快速垂直跳。 2 站立，身体保持直立、平衡的姿势。 3. 迅速降低身体重心，身体呈 1 4 下蹲。踝、膝、髋、肩、肘微屈， 4. 迅速跳起，同时膝盖尽量靠近肘部 ( 两臂前举与地面平行 ) 。,练习 82 前后障碍跳,在这个练习中，障碍物可以是小块泡沫障碍物、折叠起来的毛巾或是可折叠的障碍物，这样可以使练习者对 自已 所需跳跃的高度有一个视觉上的感受。练习者可以调整障碍物的高度，可以使用多个障碍物，或是改变障碍物之间的距离。使用组障碍物可以使练习者不断调整跃的高度和远度。练习者应从一个障碍物开始练，熟练后可以过渡到三个障碍物进行练习。 1 首先，选择一个高度与宽度为 15 厘米左右的障碍物 ( 当练习者的技巧与力量加强之后，可以增加障碍物的高度 ) 。 2 站立，身体保持直立、平衡的姿势。视线集中在第一跳脚的落地点。 3. 双脚并拢，脚尖与障碍物保持 5 厘米的距离。 4 两臂微屈以助跳，在整个练习过程中，练习者的前臂不要下垂 5 向前跳越障碍物，跳跃的高度和远度要充分，练习者的双脚不得触及障碍物，保持脚趾向前，双脚不要向一侧偏转 ( 一种常见的错误 ) 。 6 当一个跳跃动作完成后，立即做反向跳跃练习。控制好身体平衡向后跳回起始位置。重复以上动作，直至完成一组练习,练习 83 两侧障碍跳,篮球运动员需要具备向两侧快速、有效、爆发性移动的能力，下面的练习着重对大腿、小腿、脚部的内收肌与外展肌进行训练，这些肌肉对于篮球运动员的侧移动十分重要。 1. 选择一个高度与宽度约为 6 英寸的障碍物 ( 当练习者的技巧与力量加强之后，可以增加障碍物的高度 ) 。 2 站立，身体保持直立，视线集中在第跳脚的落地点。 3. 双脚并拢，与障碍物平行 。练习者的脚应与障碍物保持一定距 离。 4 向侧跃过障碍物，以起跳姿势着地，并准备下一次跳跃： 5 第一跳完成后立即向反力向重复跳跃，一直持续到完成一组练习。,练习84 跳深,需要一个高 20 -30CM ，宽为 CM ，高度为 CM 的箱子。如果没有箱子，也可以用楼梯代替。跳箱练习需要练习者将身体重心抬高 至箱高 ，并控制好身体平衡。如同其他跳跃，起跳的速度 很 关键。 1 双脚并拢站在箱上，脚后跟悬空。 2. 稍稍展肩、屈臂以助跳。 3 离开 箱动作 为落地，不要跳跃 4 落地时，立即 跳回起始位置，速度要快，注意脚后跟不要着地。,练习 85 侧跳深,所有的职业篮球运动员都清楚向侧爆发性移动的重要性，特别是在防守的时候。此项练习能很快提高练习者的侧移动爆发力。 1 双脚平行站在箱上，紧靠箱边。 2. 稍稍展肩、屈臂以助跳， 在箱侧落下 ，注意落点，离箱要有一定距离，以免伤及脚或踝。 3 落地时，立即跳回起始位置，速度要快。通常情况下，脚后跟 不 着地,练习 87 跳深接 跳投,此项练习能提高篮球运动员在完成如接球、投篮等动作的同时垂直起跳的能力。 1 将箱子放在练习者的投篮范围内。 2 面向篮架，站在箱子后的地板上， 3 教练员或同伴手持球，站在 箱子与篮架 之间 4 双脚跳到箱子上面，并迅速落到箱子的另一边。 5 教练员或同伴在练习者第一跳与落地之间传出球，练习者在落地前接到球。 6 落地后，立即运用爆发力尽力跳起，完成跳投。 7 在投篮之后，教练员或同伴拿到篮板球，准备下一轮练习,练习 88 抛实心球,练习者可以用单臂 (1 4KG 重的实心球 ) 或双臂 (3 KG 重的实心球 ) 做此练习。这个练习能提高上肢的爆发力。 下面是双臂练习。 1 站在离 一 面墙约 3-4 英尺远处，双脚分开。 2 双手握住 个 橡皮实心球。把球举过头顶，屈肘 45-90 度，拇指向下。 3 爆发性地快速展臂，将球抛至墙上。注意，抛球时球的落点要高于手的位置 4 当球弹回时，完全伸展手臂去接球，球的作用力将推动手臂向后移动，肘部呈 45-90 度角； 5 接着立即重复，每组完成 15-50 次。,练习 89 蹲掷实心球,此项练习能提高练习者腿部及肩部肌肉群的爆发力。 KG 重的实心球最适合这项练习，但是在使用较重球以前，练习者一定要能够很好地使用重量较轻的实心球。注意使用正确的抛掷技术，双腿和臀部发力，背部不要用力。这个练习能提高练习者腿部的爆发力，因此，尽力让腿部肌肉发挥作用。 1 双脚分开，比肩稍宽，平稳站立 2 伸直手臂持球。 3 迅速下蹲至蹲位。踝、双膝和髋关节弯曲。下蹲时手臂始终伸直，背部挺直。 4 迅速蹬腿，向上跳。 5 通过腿 的蹬力将 球抛出，抛的过程中躯干和上肢同时顺势用力，练习者在抛出球的瞬间完全展开身体。 6 尽力将球抛高。腿部和肩部发力。如果技术运用正确，练习者将跳抛球。 7 允许实心球落地。 接反弹 球后继续练习。,第四节,灵活性训练,灵活性指的是一个人快速、及时有效并爆发性地移动身体同时保持身体平衡的能力。一名球员如果灵活性差，尤其在面对一个灵活的对手时，只能在球场上疲于奔命。因此，灵活性训练在篮球体能训练中的作用举足轻重。篮球运动需要球员具备对抗性、爆发力和耐力。,因此，灵活性涉及到： 速度以 90 100 的最高速度从一点移动到另一点的能力 力量在最短时间里爆发出最大力量的能力。 平衡力在保持身体平衡的前提下调节身体重心的能力。 定期针对灵活性的三个要素进行训练可以提高球员的综合能力。,力量训练可以提高队员腿部及躯干等部位的力量，并通过腿部和臀部肌肉的作用提高移动的爆发力。通过弹跳力训练可以提高球员的侧 移动、变向及垂直起跳的能力。通过速度训练可以提高球员的启动、加速能力以及步频和步幅。以上所有练习对于提高篮球运动员的移动能力和灵活性大有裨益。所以练习者在练习 叫应该 竭尽全力以期达到最佳的训练效果。切记 所有的练习要注意质量，而不只是完成数量。如果感到疲劳，要停下来 体息 ，直至完全恢复后进行下而的练习。,练习 90 全场变向跑,练习者在篮球场限制区左侧端线外准备。 连续绕限制区移动四圈第一圈和第三圈顺时针移动，第二圈和第四圈逆时针移动。 哨音一响，练习者从端线向前冲刺到罚球线，然后滑步至 罚球线另一端 ，接着后退至端线限制区的右侧，再滑步回到起跑点。 回到起跑点后，反方向重复该练习。 继续练习，直至完成两圈顺时针和两圈逆时针。,练习 91 绕场跳绳,1 在限制区左侧端线 外做好 跳绳的准备 2 绕限制区连续完成两圈跳绳 一圈为顺时针，另一圈为逆时针。向前沿线向前跳绳跑 一 轻快地跑 一双腿轻跳 一 单腿轻跳 单腿以 45 度角度轻跳 ：到罚球线时，向右侧跳绳跑，可使用下列任何方式 一双腿向右轻跳 一 单腿轻跳 一高抬腿向右 后退：到 罚球线另一端 时，向后退，可使用下列任何方式 一 后退轻跳 双腿向后轻跳 一高抬腿向后 ：在限制区右侧使用前面提到的任何一种侧移动方式，退至起点。到达起点后，换方向 ( 逆叫针 ) 继续做上述练习。注意要连续 不 间歇地完成两圈。,练习 92 星型跑,1 在限制区中心放一个标记物。 2. 在 标记物处准备 起跑。可以跑向限制区的任何一个角。 3. 跑回到中心，换个角再跑，直至完成全部四个角。 4. 下列每个脚步方式重复两遍。 ·向前冲刺至角，然后快速后退至中心 ·后退全角然后向前外刺至中心 ·侧滑步至角。然后滑 步回到 中心 ·滑步至角，然后快速后退至中心 ·冲刺至角然后滑 步回到 中心,练习 93 对墙传接反弹球,离墙 3 -5 米 ，双手持球，做好准备。双脚稍稍分开，低位持球。 有角度地将球传至墙面，滑步去 接反弹 回来的球，注意不要交叉步。传球要低 ( 距地 30 CM ) ，这样球比较容易滚回来。不要平传球、双手传球之后还要用双手接传球。 接住球，然后将球通过墙的反弹传向另一 侧，再滑步接球。 连续做该练习。持续时间： 1015 秒；变向次数： 4-6 次。,练习 94 轮转跑,一高一矮两名队员搭配为一组，共六组。 以 中场圈 为圆心，站成一个直径为 7 lo 米的圆圈。 矮个队员走到中场圈内，高个队员则站在原地。 哨音一响，所有的矮个队员冲向各自的同伴。触及同伴的手之后，迅速跑回中场圈。完成第一次练习后矮个队员按顺时针方向，冲向下 个 高个队员，触及对方之后再回到中场圈直至小个子队员分别触及所有六名高个队员才算完成练习， 矮个队员站在外圈， 换由高个 队员做练习 替换练习： 面对中场圈，后退至同伴处，然后冲刺回到中场圈。 绕外围队员做防守滑步，然后冲刺回到中场圈,练习 95 趣味轮转跑,按跑动速度将队员平均分成二组。 一组队员站在一侧的罚球线上，将另外两组队员安排在对面的限制区内，其中一组排在另一组的后面。从罚球线开始，沿直线平均每 2 米 摆放一个标记物，放置 3-4 个标记物。罚球线作为起点。练习开始，站一侧限制区内，两组中的前一组队员冲向第一个标记物，并迅速跑回罚球线，然后冲向第二个标记物，再迅速跑回罚球线，如此完成所有标记物的练习，该组完成全部练习之后，跑向对面罚球线上休息的一组。当练习队员跑过罚球线之后，另一端的 一组队员开始上述练习。在他们完成练习后，再跑向最后一组，继续上述练习，完成一轮练习。二组轮换，完成 6-10 轮。该练习运动和休息的时间比率为 1 ： 2 。 替换练习 ·冲刺至标记物，转身，然后迅速跑回罚球线 ·冲刺至标记物，后退至罚球线。 ·冲刺至标记物， 45 度防守滑步至罚球线。 ·侧滑步至标记物，侧滑 步回到 罚球线。 ·侧滑步至标记物，迅速跑回罚球线。 ·冲刺至标记物，侧滑步至罚球线。,练习 96 趣味轮转跑（图）,练习96 变向侧滑步,在罚球 线做好 准备，教练员或同伴站在身后。 哨音一响，向右滑步至边线，不要交叉步： 当教练员或同伴拍手叫，快速变向，向另一端边线滑步。只要听到 拍手声 就变向。 注：可以单人或全队同时进行该练习：如果是全队，将所有队员分成两组，一组做练习另组休息。持续时间： 8 10 秒；变向次数： 4-6 次。,练习 97 移动,目的 此练习可作为热身练习，提高队员侧滑步的能力。 方法 如图 1 所示，队员之间至少保持两臂的间隔，面对教练员分散站立。教练员通过持球或控球行动 提示认员滑步 的方向，队员在教练员的指挥下完成一系列的移动练习。如快速向左、向右做堵截步或侧滑步，快速后退步，跑到指定地点 ( 或原地跑 ) 等。队员要对教练员发出的信号 作出 快速反应： 要求 ：当队员熟悉了这个练习，并做好热身后。教练员应缩短信号之间的时间。,练习 98 四角热身,目的 训练队员传接球、行进间投篮、移动步法和抢篮板球技术。 方法 五名队员如图 2 所示站立：练习开始， X 斜线传球给 X ，在 X 传球的同时 X ( 准备 接球上掩的 队员 ) 和 X ( 准备抢篮板球并将球向 外传给场角 的队员 ) 冲向篮下， X 接球后传给 X ， X 再传给 X ， X 在跑动中接球并快速完成行进间上篮， X 抢篮板球后传给 X 。队员按逆时针方向循环换位进行不间断的练习为了让上篮队员有机会练习用另一只手上篮，传球和上篮队员跑动的方向也可以反过来进行。在训练课中采用这个练习时，教练员还可增加另外一些身体素质 练习 ( 如短距离外刺跑、仰卧起坐、俯卧撑等 ) 作为对失误队员 ( 传球失误、篮板球落地、上篮失误 ) 的惩罚。 要求 在整个练习中不能让球着地。 鼓励上篮队员始终持球在肩以上高度，以免被对手打掉。 当队员熟练程度提高后，应用两个或三个篮球同时进行练习。,练习 99 四分钟传球上篮、投篮,目的 训练队员上篮和跳投技术，提高队员耐力素质。 方法 五名队员一组做这个练习，如图 3 所示， X 、 X 、 X 沿直线从一个 篮 快速跑向另一个篮，在跑动中互相传球。不许运球，也 不许隔人传球 ( 如 X 直接传给 x ) 。当跑到另篮下， X 传球 绐 X ， X 接球上篮 并且自抢篮板球 。 X 、 X 分别跑到侧翼位置，接底线外 X 、 X 的传球原地跳投。 X 抢到自己上篮的篮板球和 X 、 X 做上述练习返回。 4 分钟内要保证至少有 100 次进球 ( 包括上篮和跳投 ) 。 要求 此练习应重点培养团队精神与注意力高度集中的心理品质。 在练习中队员要跑位正确、跑动迅速、传球到位。 起初可 全队参加练习，逐渐过渡到五名队员一组分别完成 4 分钟练习,练习 100 争抢球,目的 提高争抢场内失控球的技巧；提高队员抢获球后立即转入进攻的能力。 方法 全队都参加练习。教练员持球站在篮下底线中间位置，两队队员分别等距离站在底线外教练员的两侧，按对应顺序组成两人一组，两人身高应尽量相仿，教练员把球滚向罚球线，当球触到罚球线的瞬间，两队的第一名队员迅速移动去拼抢球，先抢到球的队员立即转身 突破冲向篮下进攻，另一队员则采取攻击性的防守，两人进行对一攻防对抗，自到其中一人得分为止、 要求 对抗是篮球的本质特点，所以教练员在训练中要始终抓住培养队员的对抗意识，对抗技巧与对抗能力。 强调抢球队员的抢位占先机获球与转身突破迅速衔接的协调能力，鼓励进攻队员向篮下强攻。,第二章,控制球练习,练习 101 控制球练习,练习方法： 队员两腿分开站立，右手持球置于右腿前。右手将球穿越两腿中间，将球交给左腿后的左手，左手接球后 由左腿外侧绕过。再穿越两腿中间将球交予右腿后的右手。右手接 球后由右腿外侧绕过至右腿前方。再重复开始时的练习，练习 5 15 秒钟后，可改换倒球的方向。逐渐熟练后持球队员按图 所示路线做行进间 8 字形持球绕腿动作，回至起点后将球 传给下名队员 ，排至队尾。 要求 持球要低，办法是屈膝和弯曲上体； 尽量伸张手指，要用手指及指根触球，不要用手心。 替换练习： 跨部绕环可以改为正弓箭步、外跨步、交叉步以及后腿步等步法， 绕球方向 可采用 外绕和内 绕两个方向交替练习。,练习 运球字绕腿练习,目的：提高球感及控球能力 右手在右腿前运球然后拍球穿越两腿之间，左手在左腿后触球、并绕经身体左外侧至左腿前，再拍球穿越两腿中间至右腿后。用右手接球继续拍球绕经身体右外侧至右腿前，再拍球穿越两腿中间至左腿后，用左手接得球，如此继续进行 8 字形运球 5 15 秒钟。 以走步开始做行进间胯 8 字形运球，逐渐提高速度，在不使球失控的情况下，行进得越快越好。运球过程中还可加上跳跃动作，即在右手拍球穿越双腿中间时脚向前迈出。在左手拍球穿越双腿中间时右脚向前迈出跳跃步。 熟练后可进行 8 字形快速运球比赛，队员分成若干组也可安排在大小个儿队员之间进行比赛或第一队队员与第二队队员比赛。 要求 球要运得低而快，不得高过小腿中间部位； 拍球绕右腿时要用右手，而且只准用手指触球。,练习 体前和背后变向运球,目的 提高球感及控球能力 方法 队员站位如图所示，各组第一名队员向场地远端端线运球并返回。运球的高度应适中，左右手交换运。所谓高度适中是指应相当于腰部的高度也就是快速运球的高度。而且行进间要做左右侧交换运球的动作。在做第二次往返左右侧运球时，要运得低而决，就像保护性运球的姿势。用此练习做比赛，可练 以小防大 ，或第一队队员与第二队队员对抗。 练习中应交替运用体前交换手运球、体后交换手运球、。行进间体前换侧运球、行进间体后换侧运球等运球方法。 要求 只准用手指及指根触球， 运球时可采用低姿快运或高 姿推进 式的方法 不应注视着球。 替换练习： 双手交换胯下运球、高运球、低运球、变换节奏运球、变速运球等运球方法,练习 运球绕障碍物,目的 提高球感，学习各种运球技术。 方法 将塔形或锥形障碍物置于场上各个不同位置，图中所示仅为放法的一种。队员运球绕障碍物。可在各个练习中用同一方法绕障碍物，也可按教练员要求在不同的障碍物处做不同的运球移动练习。当前一名队员绕过第一个障碍物后，下一名队员即可开始运球。也可不用特定的运球移动动作绕过障碍物，而采用围绕障碍物运球的练习，这是分组比赛时的一个有趣的练习。熟练后队员用两个球练习。,练习 5 打球,目的 提高手部的敏捷性和攻击性、快速的脚步动作及防守时的声东击西本领。 方法 队员站位如图 所示，两个罚球圈和中圈内各安置两名队员，其他队员在圈外等候轮换；圈内的队员每人运一个球，并设法把对方的球打出圈外。可用各种不同的假动作，甚至可以不管自己的球，而只设法打掉对手的球。当有一名队员获胜时，圈内的队员即与等候的队员交换。熟练后每个人运两个球，但不得失误而使球变成死球。要把对手的两个球都打掉才算获胜，如果有一个球被对手打掉，则仍可继续比赛。也可采用获胜者留在圈内与下一名入圈者比赛的方法。如此继续进行，直至每名队员都在圈内进行了一次练习为止。在做这个练习时，最好大小个儿队员分别在不同的圈内进行。 要求 用声东击西的防守假动作去打掉对手的球。要估计好球的下落、着地和反弹起来的时间、位置与高度，做过袭击动作后，要立即回到原来位置。,练习 打鱼练习,目的：提高球感、运球中脚步快速移动的能力、敏捷的手部动作，增进平衡能力。 练习方法 初级水平 队员在指定区域内站位，图 26 所示为全体队员以半场为界。每人运各自的球。指定 一 人为袭击者，他必须去袭击运球中的任何一名队员，谁的球被袭击者打掉，谁就变为下一个袭击者。 备选练习 1 袭击者只运一个球，其他队员都运两个球。被袭击到的队员将自己的两 球之一 交给袭击者，自己变为下一个袭击者。 2 袭击者只运一个球，其他队员都运两个球。当袭击者袭击到某 队员时，该队员使出局，移至另半场进行投篮练习。 3 将队员分成两组 ( 所有队员可都运一个球或都运两个球 ) ，甲组的队员设法打掉乙组任何队员的球。队员可利用本组队员的协助去夹击对方任何一名队员，以便打掉他的球。当乙组所有队员的球都被打掉过。则两组交换职责：练习时应计时，费时少的队 ( 打掉对方所有队员的球所用时间 ) 获胜。 4. 也可让袭击者运两个球，其他所有队员只运一个球。,袭击者,练习 107 全场控制球及防守,目的 训练队员控制球及全场防守的技巧和原则。 方法 攻防两人一组如图示落位。练习开始，教练员向不同的地点传球，抢获球后运球至篮下上篮， X 追防。上篮后跑到端线外， X 抢篮板球再传给。接球后加速向边线运球， X 追防并 尽可能阻止其突破。可运球突破或传球给第二名教练员然后摆脱防守并加速切人篮下进攻， X 防守运球突破或空切，力争进攻得分，然后排到队尾防守队员的位置 X l 抢球后传给教练员 C ，排到队尾进攻队员的位置。队员熟悉练习方法后用两个球两组同时练习。,练习 双手运两球
