微量营养素与运动.pdf

微量营养素与运动微量营养素与运动 维 生 素 维 生 素 非机体结构成分，不提供能量 均以其本身或前体物质存在于天然食物 中 一般不能在体内合成或合成量太少 人体只需少量即可满足，但绝不能缺少 脂溶性维生素：A、D、E、K 脂溶性维生素：A、D、E、K 仅溶于脂肪和脂溶剂 随脂肪在淋巴系统吸收，大部分存在于脂肪组织 可在肝脏等器官蓄积 仅溶于脂肪和脂溶剂 随脂肪在淋巴系统吸收，大部分存在于脂肪组织 可在肝脏等器官蓄积 水溶性维生素：C和B族水溶性维生素：C和B族 不在体内贮存 构成机体多种酶系的重要辅酶或辅基 不在体内贮存 构成机体多种酶系的重要辅酶或辅基 维生素分类维生素分类 维生素种类 生理功能 食物来源 维生素种类 生理功能 食物来源 维生素 A （含-胡萝卜 素、番茄红素） -胡萝卜素为最重要的抗氧化维生素， 具有抗癌作用 （包括肺癌、食道癌、胃癌等）及抗心血管疾病作用， 维生素 A 是维持良好视觉的维生素 男 800 毫克； 女 700 毫克 维生素 A 主要存在于动物肝 脏、蛋黄等动物性食物；- 胡萝卜素主要存在于有色蔬 菜或水果中 维生素 A （含-胡萝卜 素、番茄红素） -胡萝卜素为最重要的抗氧化维生素， 具有抗癌作用 （包括肺癌、食道癌、胃癌等）及抗心血管疾病作用， 维生素 A 是维持良好视觉的维生素 男 800 毫克； 女 700 毫克 维生素 A 主要存在于动物肝 脏、蛋黄等动物性食物；- 胡萝卜素主要存在于有色蔬 菜或水果中 维生素 D 帮助钙质吸收并强化骨骼 5 微克 鱼肝油、海鱼、鱼卵、动物肝 脏、蛋黄 维生素 E 抗氧化维生素， 特别具有预防心血管疾病作用及抗衰老 作用 男 14 毫克/公斤体重；女 12.6 毫克/公斤体重 油脂、蛋黄、豆类 维生素 K 促凝血质 成年人男 120 微克，女 106 微克 瘦肉、动物肝脏、乳类、番茄 维生素 D 帮助钙质吸收并强化骨骼 5 微克 鱼肝油、海鱼、鱼卵、动物肝 脏、蛋黄 维生素 E 抗氧化维生素， 特别具有预防心血管疾病作用及抗衰老 作用 男 14 毫克/公斤体重；女 12.6 毫克/公斤体重 油脂、蛋黄、豆类 维生素 K 促凝血质 成年人男 120 微克，女 106 微克 瘦肉、动物肝脏、乳类、番茄 脂溶性维生素的生理功能及食物来源脂溶性维生素的生理功能及食物来源 维 生 素 种 类 生 理 功 能 食 物 来 源 维 生 素 种 类 生 理 功 能 食 物 来 源 维 生 素 B1 维 生 素 B1 碳 水 化 合 物 转 化 成 能 量 的 要 素 男 1.4 毫 克 ； 女 1.3 毫 克 未 精 制 的 谷 类 、 豆 类 、 种 子 、 坚 果 、 瘦 肉 碳 水 化 合 物 转 化 成 能 量 的 要 素 男 1.4 毫 克 ； 女 1.3 毫 克 未 精 制 的 谷 类 、 豆 类 、 种 子 、 坚 果 、 瘦 肉 维 生 素 B2 维 生 素 B2 组 织 呼 吸 的 辅 酶 ， 为 健 康 皮 肤 所 必 需 男1.4 毫 克 ； 女 1.2 毫 克 奶 类 、 蛋 类 、 肉 类 、 内 脏 、 谷 类 、 蔬 菜 、 水 果 组 织 呼 吸 的 辅 酶 ， 为 健 康 皮 肤 所 必 需 男1.4 毫 克 ； 女 1.2 毫 克 奶 类 、 蛋 类 、 肉 类 、 内 脏 、 谷 类 、 蔬 菜 、 水 果 维 生 素 B6 维 生 素 B6 蛋 白 质 新 陈 代 谢 及 神 经 系 统 正 常 运 作 的 要 素 1.2 毫 克 白 色 肉 类 、 肝 脏 、 豆 类 、 蛋 黄 蛋 白 质 新 陈 代 谢 及 神 经 系 统 正 常 运 作 的 要 素 1.2 毫 克 白 色 肉 类 、 肝 脏 、 豆 类 、 蛋 黄 维 生 素 B12 维 生 素 B12 参 与 正 常 的 神 经 组 织 代 谢 ，防 止 贫 血 2.8 毫 克肉 类 、 内 脏 、 鱼 等 动 物 性 食 物 参 与 正 常 的 神 经 组 织 代 谢 ，防 止 贫 血 2.8 毫 克肉 类 、 内 脏 、 鱼 等 动 物 性 食 物 维 生 素 C 维 生 素 C 抗 氧 化 ， 具 有 保 护 维 生 素 E， 预 防 动 脉 硬 化 形 成 及 白 内 障 发 生 的 作 用 100 毫 克 新 鲜 的 蔬 菜 、 水 果 抗 氧 化 ， 具 有 保 护 维 生 素 E， 预 防 动 脉 硬 化 形 成 及 白 内 障 发 生 的 作 用 100 毫 克 新 鲜 的 蔬 菜 、 水 果 泛 酸 泛 酸 辅 酶 的 组 成 成 分 ，帮 助 人 体 正 常 成 长 5.0 毫 克 动 物 心 、 肝 、 肾 、 蘑 菇 、 鸡 蛋 、 花 茎 甘 蓝 、 面 包 酵 母 等 辅 酶 的 组 成 成 分 ，帮 助 人 体 正 常 成 长 5.0 毫 克 动 物 心 、 肝 、 肾 、 蘑 菇 、 鸡 蛋 、 花 茎 甘 蓝 、 面 包 酵 母 等 叶 酸 叶 酸 和 铁 参 与 造 血 ， 并 能 预 防 胎 儿 神 经 管 畸 形 的 发 生 400 微 克 肝 脏 、 肾 、 鸡 蛋 、 豆 类 、 酵 母 、 绿 叶 蔬 菜 、 水 果 、 坚 果 和 铁 参 与 造 血 ， 并 能 预 防 胎 儿 神 经 管 畸 形 的 发 生 400 微 克 肝 脏 、 肾 、 鸡 蛋 、 豆 类 、 酵 母 、 绿 叶 蔬 菜 、 水 果 、 坚 果 烟 酸 烟 酸 维 抵 正 常 新 陈 代 谢 ， 同 时 帮 助 降 低 体 内 胆 固 醇 含 量 男 14 毫 克 ； 女 13 毫 克 动 物 性 食 物 尤 其 是 内 脏 、 蔬 菜 维 抵 正 常 新 陈 代 谢 ， 同 时 帮 助 降 低 体 内 胆 固 醇 含 量 男 14 毫 克 ； 女 13 毫 克 动 物 性 食 物 尤 其 是 内 脏 、 蔬 菜 胆 碱 胆 碱 促 进 脑 发 育 、 保 证 信 息 传 递 、 构 成 生 物 膜 、 促 进 脂 肪 代 谢 、 降 低 血 清 胆 固 醇 等 450 毫 克 肝 脏 、 花 生 、 大 豆 等 促 进 脑 发 育 、 保 证 信 息 传 递 、 构 成 生 物 膜 、 促 进 脂 肪 代 谢 、 降 低 血 清 胆 固 醇 等 450 毫 克 肝 脏 、 花 生 、 大 豆 等 生 物 素 生 物 素 参 与 脂 防 酸 的 新 陈 代 谢 30 微 克 奶 类 、 蛋 黄 、 酵 母 、 肝 脏 、 菠 菜 等 蔬 菜 参 与 脂 防 酸 的 新 陈 代 谢 30 微 克 奶 类 、 蛋 黄 、 酵 母 、 肝 脏 、 菠 菜 等 蔬 菜 水溶性维生素的作用及食物来源水溶性维生素的作用及食物来源 维生素长期缺乏与疾病维生素长期缺乏与疾病 维生素种类营养素缺乏导致的相关疾病维生素种类营养素缺乏导致的相关疾病 维生素A（含-胡 萝卜素） 维生素A（含-胡 萝卜素） 夜盲症、角膜感染化脓、角膜软化、穿 孔、失明 夜盲症、角膜感染化脓、角膜软化、穿 孔、失明 维生素D维生素D佝偻病、骨质软化、骨质疏松佝偻病、骨质软化、骨质疏松 维生素B1维生素B1脚气病脚气病 维生素B2维生素B2口角糜烂、口唇干裂、脂溢性皮炎口角糜烂、口唇干裂、脂溢性皮炎 维生素B12和叶酸维生素B12和叶酸巨幼红细胞贫血、末梢神经炎、精神抑 郁、记忆力下降 巨幼红细胞贫血、末梢神经炎、精神抑 郁、记忆力下降 维生素C维生素C疲劳、坏血病疲劳、坏血病 维生素与运动维生素与运动 番茄红素、Vc、Ve、-胡萝卜素等防止自由 基对机体的伤害 番茄红素、Vc、Ve、-胡萝卜素等防止自由 基对机体的伤害 B1、B2、PP等B族维生素与能量代谢密切相关B1、B2、PP等B族维生素与能量代谢密切相关 为什么运动人群需要摄入为什么运动人群需要摄入 较多的维生素呢较多的维生素呢 胃肠道吸收能力下降；胃肠道吸收能力下降； 汗液、尿液、粪便中排出量增加；汗液、尿液、粪便中排出量增加； 体内维生素的周转率加速；体内维生素的周转率加速； 能量代谢增加等能量代谢增加等 无 机 盐 分类分类 1、常量元素：1、常量元素： 钙、钾、钠、镁、磷、硫、氯钙、钾、钠、镁、磷、硫、氯 需要量大， 100 毫克/日，人体含量0.01%需要量大， 100 毫克/日，人体含量0.01% 2、微量元素：2、微量元素： 铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等铁、碘、铜、锌、锰、铬、钒等 需要量少，需要量少，100毫克毫克/日日 1、常量元素 o 占体重的4 o 维持机体正常生理功能 ? 维持机体内环境稳定维持机体内环境稳定 ? 维持神经肌肉的兴奋性维持神经肌肉的兴奋性 ? 体温调节体温调节 钙钙 ?成人体内含钙总量约成人体内含钙总量约1200克，占体重的克，占体重的1.52 ? 99存在于骨骼和牙齿中存在于骨骼和牙齿中 生理功能 构成骨骼和牙齿 维持多种正常生理功能：调节神经肌肉 兴奋性，介导和调节肌肉收缩，酶活性 调节，血液凝固等 钙与骨质疏松钙与骨质疏松 正常骨密度正常骨密度 疏松骨密 度 疏松骨密 度 钙与神经传导和肌肉收缩钙与神经传导和肌肉收缩 细胞内的钙离子是 细胞兴奋性和信息 传导的重要物质基 础！ 细胞内的钙离子是 细胞兴奋性和信息 传导的重要物质基 础！ 0 200 400 600 800 1000 1200 儿童（6） 青少年（11） 成人（18） 老人（50） 孕产妇 AI人均摄入量 钙的需要量钙的需要量 钙的食物来源钙的食物来源 o 奶类食品：乳清蛋白、牛奶等奶类食品：乳清蛋白、牛奶等 o 豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆 皮等 豆制品：大豆蛋白、豆腐、豆 皮等 o 海鲜类食品：虾米、蚌类等海鲜类食品：虾米、蚌类等 磷 成人体内约600克，约占体重1。约85的磷与钙 一起构成骨骼和牙齿的主要部分，钙与磷的比值约 为2 ：1 组成生命的重要物质，如核酸、磷脂、环腺苷酸等 参与构成高能磷酸键，在能量代谢中发挥重要作用 磷的食物来源 肉、鱼、禽、蛋、乳及其制品含磷丰富 钾钾 参与碳水化合物、蛋白质代谢参与碳水化合物、蛋白质代谢 维持细胞内正常渗透压维持细胞内正常渗透压 维持神经肌肉的应激性，钾离子控制着心脏的 节律，辅助心肌有节奏地收缩 维持神经肌肉的应激性，钾离子控制着心脏的 节律，辅助心肌有节奏地收缩 和钠离子一起维持体内酸碱平衡和钠离子一起维持体内酸碱平衡 选择食品：大豆、四季豆、蚕豆、酪 梨、枣、香蕉、橘子。 选择食品：大豆、四季豆、蚕豆、酪 梨、枣、香蕉、橘子。 注意：常吃新鲜的水果和蔬菜，罐装或 冷冻食品会流失一半。 注意：常吃新鲜的水果和蔬菜，罐装或 冷冻食品会流失一半。 2、微量元素 必需微量元素必需微量元素 非必需微量元素非必需微量元素 铁铁 成人体内含铁约成人体内含铁约45克克 名称名称总量（总量（g）含铁量（含铁量（mg）含铁百分率（）含铁百分率（） 血红蛋白血红蛋白 肌红蛋白肌红蛋白 细胞色素细胞色素 过氧化氢酶过氧化氢酶 铁传递蛋白铁传递蛋白 铁蛋白和血铁黄素铁蛋白和血铁黄素 未鉴定成分未鉴定成分 900 40 0.8 5.0 7.5 3.0 3100 140 3.4 4.5 3.0 690 300 73 3.3 0.08 0.11 0.07 16.4 7.1 我国居民贫血患病率平均为15.2%；2岁以内婴幼儿、60岁以 上老人、育龄妇女贫血患病率分别为24.2%、21.5%和20.6%。 我国居民贫血患病率平均为15.2%；2岁以内婴幼儿、60岁以 上老人、育龄妇女贫血患病率分别为24.2%、21.5%和20.6%。 铁与缺铁性贫血铁与缺铁性贫血 铁的食物来源 猪肝、瘦肉、动物血、黄豆、菠菜等猪肝、瘦肉、动物血、黄豆、菠菜等 锌锌 人体含锌总量人体含锌总量1.42.3g，约为铁含量的 一半，是含量仅次于铁的微量元素 ，约为铁含量的 一半，是含量仅次于铁的微量元素 是身体里是身体里100多种金属酶的组成成分多种金属酶的组成成分 食物来源：动物性食品是锌的良好来 源，如猪牛肉、鱼、海鲜、蚌等 食物来源：动物性食品是锌的良好来 源，如猪牛肉、鱼、海鲜、蚌等 运动与无机盐运动与无机盐 热环境下大量流汗，会 引起钠离子、钾粒子大 量丢失，钙、镁、锌、 铜、铁、锰、硒等元素 也有不同程度的丢失。 热环境下大量流汗，会 引起钠离子、钾粒子大 量丢失，钙、镁、锌、 铜、铁、锰、硒等元素 也有不同程度的丢失。 o 疲劳提早发生 o 运动能力下降 o 影响运动后疲劳恢复 无机盐大量丢失和 消耗 无机盐大量丢失和 消耗 补充方法补充方法 多吃上述含矿物质量高的食品多吃上述含矿物质量高的食品 应用运动饮料、运动营养品进行强化补充应用运动饮料、运动营养品进行强化补充