运动与能量.pdf
运动与能量运动与能量 生物合成 神经传导 生物合成 神经传导ATP 肌肉收缩肌肉收缩 信息传递 吸收分泌等 信息传递 吸收分泌等ADP 耗能系统产能系统耗能系统产能系统 碳水化 合物 脂肪 蛋白质 碳水化 合物 脂肪 蛋白质 能量能量 摄入能量 消耗能量 摄入能量 消耗能量 能量来源 能量摄入能量摄入 食物食物 零食零食 饮料饮料 三大供能营养素 ?碳水化合物 4 千卡/克碳水化合物 4 千卡/克 ?蛋 白 质 4 千卡/克蛋 白 质 4 千卡/克 ?脂肪 9 千卡/克脂肪 9 千卡/克 肌肉收缩肌肉收缩 ATP ADP CP分解 糖酵解 糖、脂肪、蛋白 质有氧氧化 分解 糖酵解 糖、脂肪、蛋白 质有氧氧化 维持维持ATP平 衡，保持运动 能力 平 衡，保持运动 能力 维持人体 活动的唯 一能源物 质是 维持人体 活动的唯 一能源物 质是ATP 下列食物均提供90Kcal热量下列食物均提供90Kcal热量 米饭 75克蔬菜 500克 瘦肉 50克水果 200克 鸡蛋 50克豆腐干 50克 牛奶 160毫升花生米15克 烹调油1汤匙 20粒花生 1小碗米饭 1个苹果 4根黄瓜 1个鸡蛋 零食：营养素单一，热量密度高 酒精性饮料： 零食：营养素单一，热量密度高 酒精性饮料：1g酒精含酒精含7千卡热量千卡热量 能量消耗 能量消耗能量消耗 基础代谢（基础代谢（6075） 体力活动（体力活动（1530） 食物生热效应（食物生热效应（10） 生长发育生长发育 基础代谢基础代谢 basal metabolic rate, BMRbasal metabolic rate, BMR 基础代谢是指维持机体最基本生命活动中 能量的消耗，是机体处于清醒，在20摄氏 度 基础代谢是指维持机体最基本生命活动中 能量的消耗，是机体处于清醒，在20摄氏 度25摄氏度环境中，神经、肌肉完全安静 与空腹(12小时前停止进食)维持生命所必须 的最低热能需要量。 25摄氏度环境中，神经、肌肉完全安静 与空腹(12小时前停止进食)维持生命所必须 的最低热能需要量。 基础代谢基础代谢 basal metabolic rate, BMRbasal metabolic rate, BMR Harris-Benedict方程 男：BMR （kcal） =66.513.6×体重（kg）5.0×身高（cm）6.8×年龄 女： BMR （kcal） =665.19.6×体重（kg）1.8×身高（cm）4.7×年龄 快速估算法 BMR（kcal）=体重（kg）×24.2 基础代谢影响因素基础代谢影响因素 体型体型 体表面积体表面积 年龄年龄 性别性别 营养状况营养状况 病理情况病理情况 男性女性 矮胖的人瘦高的人 青少年老年人 肥硕的人强壮的人 练习：基本代谢率比较大小 体力活动消耗体力活动消耗 体力活动分级体力活动分级 极轻极轻80 2.5 轻80100 2.55 中等100120 57.5 重120140 7.510.0 很重140160 10.012.5 过重160180 12.515.0 分级心率/分能耗分级心率/分能耗Kcal/分/分 体力活动方式体力活动方式能量消耗（能量消耗（kcal/kg/ 小时kcal/kg/ 小时） 静卧，睡觉，看电视、看书、写字0.9 静站，坐着看书报1.2安静 坐着上课、学习，站着聊天、看书1.8 缓慢步行2.86 步行 上学或上班4.0 乘车坐车1.6 跑走结合（跑步不超过10 分钟）5.9 一般慢跑6.9 133 米/分钟 ，一般跑步7.8 跑步 200 米/分钟12.4 羽毛球 一般单、双打4.5 一般3.1 排球 中等5.01 投篮4.5 篮球 普通5.9 一般7.86 足球 比赛9.0 上楼一般负重9.0 10 米/分钟3.00 游泳 20 米/分钟 4.25 8.5 km/小时3.48 自行车 1619 km/小时5.9 洗、叠、挂衣服，整理床铺等1.9 清扫房间，做饭2.4家务劳动 擦窗户，拖地4.5 不同生活活动和运动能量消耗值不同生活活动和运动能量消耗值 食物热效应食物热效应 由于机体摄入食物而引起机体能量代谢的 额外增高称为食物特殊动力作用。 由于机体摄入食物而引起机体能量代谢的 额外增高称为食物特殊动力作用。 约为150千卡约为150千卡200千卡，相当于总能量的10200千卡，相当于总能量的10 碳水化合物5碳水化合物56 6 % 脂肪4脂肪45 5 % 蛋白质蛋白质3040% 生长发育的能量消耗生长发育的能量消耗 儿童、青少年每日要多摄入些 能量，来满足机体生长发育的 需要。 儿童、青少年每日要多摄入些 能量，来满足机体生长发育的 需要。 热 量 需 求 RNI RNI MJ/天 Kcal/天 MJ/天 Kcal/天 年龄 （岁） 男 女 男 女 18 轻体力活动 中体力活动 重体力活动 10.04 11.30 13.38 8.80 9.62 11.30 2400 2700 3200 2100 2300 2700 孕妇（46 个月） 孕妇（79 个月） +0.84 +0.84 200 200 乳母 +2.09 500 50 轻体力活动 中体力活动 重体力活动 9.62 10.87 13.00 7.94 8.36 9.20 2300 2600 3100 1900 2000 2200 60 轻体力活动 中体力活动 7.94 9.20 7.53 8.36 1900 2200 1800 2000 70 轻体力活动 中体力活动 7.94 8.80 7.10 7.94 1900 2100 1700 1900 80 7.94 7.10 1900 1700 年龄 （岁） 男 女 男 女 18 轻体力活动 中体力活动 重体力活动 10.04 11.30 13.38 8.80 9.62 11.30 2400 2700 3200 2100 2300 2700 孕妇（46 个月） 孕妇（79 个月） +0.84 +0.84 200 200 乳母 +2.09 500 50 轻体力活动 中体力活动 重体力活动 9.62 10.87 13.00 7.94 8.36 9.20 2300 2600 3100 1900 2000 2200 60 轻体力活动 中体力活动 7.94 9.20 7.53 8.36 1900 2200 1800 2000 70 轻体力活动 中体力活动 7.94 8.80 7.10 7.94 1900 2100 1700 1900 80 7.94 7.10 1900 1700 我国成人能量推荐摄入量（RNI）我国成人能量推荐摄入量（RNI） 中国营养学会建议的我国成人活动水平分级 PAL活动水平活动内容举例 男女 轻 办公室工作、修理电器钟表、售货员、酒 店服务员、化学试验操作、讲课等 1.5 5 1.7 1.5 6 1.6中 学生日常活动、机动车驾驶、电工安装、 车床操作、金工切割等 8 2.1 0 4 1.8 2 重 非机械化农业劳动、炼钢、舞蹈、体育运 动、装卸、采矿等 摘自中国居民膳食营养素参考摄入量，第一版，2001年 *不同目的，热量需求不同 （千卡/公斤/天）千卡/公斤/天） 极轻体力活动：极轻体力活动：3740 轻体力活动：轻体力活动：4143 重体力活动：重体力活动：50以上 增肌： 以上 增肌：50以上 减脂： 以上 减脂：30 能量的营养素分配 碳水化合物 脂肪 蛋白质 5565 2030 1015 能量的三餐分配 28% 39% 33% 早餐 午餐 晚餐 谢 谢！
