水与膳食纤维.pdf
水与膳食纤维 一、水的作用一、水的作用 你知道吗？ 新生儿体重的90%是水； 未断奶婴儿体重的80%是水； 成年人体重的70%是水； 老年人体重的5060%是水； 人体的失水过程就是衰老的过程。 1、水1、水人体 的构成分，占人体 组成的6070% 人体 的构成分，占人体 组成的6070% 血液含水约83%血液含水约83% 心脏含水约79%心脏含水约79% 肌肉含水约75.6%肌肉含水约75.6% 肝脏含水约70%肝脏含水约70% 骨骼也含水22%骨骼也含水22% 脂肪组织10%脂肪组织10% 水维持脏器的形态和机能水维持脏器的形态和机能 体内结合水与蛋白质、粘多糖和磷脂等相 结合形成胶体 体内结合水与蛋白质、粘多糖和磷脂等相 结合形成胶体,使脏器维持一定的形态和坚 实性 使脏器维持一定的形态和坚 实性 心脏中的结合水使其形态坚实而成固体心脏中的结合水使其形态坚实而成固体 血液中游离水有利于血液循环流动血液中游离水有利于血液循环流动 2、水有热调节的作用、水有热调节的作用 汗水是人体的冷却剂 增大体内热容，保持正常体温 3、水几乎是万能溶剂、水几乎是万能溶剂 运送营养物质到全身为每一个细胞 输送必须的营养素 运送营养物质到全身为每一个细胞 输送必须的营养素 是体内的清洁剂是体内的清洁剂 4、水有不可压缩性、水有不可压缩性 在关节腔中起到润滑和缓冲的作用在关节腔中起到润滑和缓冲的作用 为比较敏感的组织（脊椎、大脑）提供防 震作用 为比较敏感的组织（脊椎、大脑）提供防 震作用 （房水）为眼睛内的保持视网膜和晶状体 的正常压力 （房水）为眼睛内的保持视网膜和晶状体 的正常压力 是消化道和所有黏液组织的润滑剂是消化道和所有黏液组织的润滑剂 二、体内的水分平衡二、体内的水分平衡 在正常情况下在正常情况下,人体内水分的摄入和排 出量保持动态平衡。 人体内水分的摄入和排 出量保持动态平衡。 正常成年人水代谢平衡 摄入量摄入量ml排出量排出量ml 食物水7001000呼吸蒸发350 饮料5001200皮肤蒸发500 粪便排出50150 代谢水300 尿液排出6001500 1500250015002500 脱水（脱水（dehydration） 由于排汗量过多、水分摄入不足由于排汗量过多、水分摄入不足 失水失水1：口渴：口渴 失水失水3：体温升高、疲惫：体温升高、疲惫 身体失水身体失水5：明显头痛、无汗、健忘、心跳加快：明显头痛、无汗、健忘、心跳加快 失水失水6%：呼吸急促、定向力消失：呼吸急促、定向力消失 失水失水7%：意识崩溃、休克癫痫、昏迷甚至死亡。：意识崩溃、休克癫痫、昏迷甚至死亡。 水中毒（水中毒（water intoxication） 水摄入过多水摄入过多 体内水分贮留过多体内水分贮留过多 打破电解质平衡打破电解质平衡 身体内环境失调身体内环境失调 三、水的需要量 成人：40ml/kg体重 三、运动与水三、运动与水 运动产生的大量热能一部分用于机体活 动 运动产生的大量热能一部分用于机体活 动,另一部分转化为热另一部分转化为热,使体温升高使体温升高, 机体 通过皮肤排汗以调节体热平衡。 机体 通过皮肤排汗以调节体热平衡。 一次大强度、大运动量训练的排汗量可 高达 一次大强度、大运动量训练的排汗量可 高达20007000 肌肉脱水13： 肌肉做功能力开始减退 肌肉脱水3： 收缩力下降10 收缩速度降低8 肌肉能力逐渐枯竭 ?排汗失水的同时，使 人体损失大量水溶性 矿物质、维生素 排汗失水的同时，使 人体损失大量水溶性 矿物质、维生素 科学补水科学补水 采取少量多次补充的饮水方法采取少量多次补充的饮水方法 不要单纯补饮用水不要单纯补饮用水 两种错误的补水方法 单纯补充白水 不渴不补 膳食纤维膳食纤维 膳食纤维膳食纤维 第七大营养素第七大营养素 二十一世纪 的功能食品 二十一世纪 的功能食品 什么是膳食纤维什么是膳食纤维 膳食纤维是指能抗人体小肠 消化吸收的而在人体大肠中 能部分或全部发酵的可食用 的植物性成分、碳水化合物 及其相类似物质的总和 膳食纤维是指能抗人体小肠 消化吸收的而在人体大肠中 能部分或全部发酵的可食用 的植物性成分、碳水化合物 及其相类似物质的总和 按照溶解度分 类 可溶性膳食纤维可溶性膳食纤维（水果、果冻等）（水果、果冻等） 非可溶性膳食纤维非可溶性膳食纤维（全麦食物、果皮）（全麦食物、果皮） 按照结构分类按照结构分类 1、 纤维素、 纤维素(Cellulose) 2、 半纤维素、 半纤维素(Hemicellulose) 3 、果胶、果胶(Pectin) 4 、树胶、树胶(Gum) 5 、木质素、木质素(Lignin) 6 、抗性淀粉、抗性淀粉(Resistant Starch) 来源来源 膳食纤维是植物性成分，植物性食物是 膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在 膳食纤维是植物性成分，植物性食物是 膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在 蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食 物中含量丰富。 食 物中含量丰富。 膳食纤维的生理作用I 延长胃排空时间延长胃排空时间 V 润肠通便润肠通便 II 延缓葡萄糖吸收延缓葡萄糖吸收 III 降低胆固醇水平降低胆固醇水平 可溶性膳食纤维的 功能 可溶性膳食纤维的 功能:I+II+III+IV+V 粘度越大，功能越强粘度越大，功能越强 不可溶性膳食 纤维的功能： 不可溶性膳食 纤维的功能： IV+V IV 降低总热量降低总热量 降糖作用降糖作用 可在小肠粘膜表面形成一层可在小肠粘膜表面形成一层“隔离 层 隔离 层”延缓或阻碍食物中糖的吸收。延缓或阻碍食物中糖的吸收。 增加胰岛素的敏感性，通过胰岛素 的作用达到降糖效果。 增加胰岛素的敏感性，通过胰岛素 的作用达到降糖效果。 水溶性纤维在胃肠中能形成一种 膜，使食物 营养素的消化吸收过程 减慢，而在整个消化道中进 行消化 吸收，从而降低血糖水平。 水溶性纤维在胃肠中能形成一种 膜，使食物 营养素的消化吸收过程 减慢，而在整个消化道中进 行消化 吸收，从而降低血糖水平。 可见，食物中膳食纤维含量越高，血糖指数就越低， 即不易引致血糖升高；膳食纤维含量越低，血糖指数 就越高，即容易引起血糖升高。 可见，食物中膳食纤维含量越高，血糖指数就越低， 即不易引致血糖升高；膳食纤维含量越低，血糖指数 就越高，即容易引起血糖升高。 食物膳食纤维含量食物膳食纤维含量(%)血糖指数血糖指数 黑豆10.230-40 大豆15.5,10-20 土豆0.780-90 全麦面包5.850-60 早汕米1.470-80 白面包3.660-70 燕麦6.640-50 降脂作用降脂作用 膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸 收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水 平，从而降低心脏病和中风的发病率。 膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸 收，促进胆汁的排泄，降低血胆固醇水 平，从而降低心脏病和中风的发病率。 减肥作用，防止热量入超减肥作用，防止热量入超 膳食纤维在胃、肠内吸水以后，使胃、肠扩 张，产生饱腹感，减少进食量 膳食纤维在胃、肠内吸水以后，使胃、肠扩 张，产生饱腹感，减少进食量; 膳食纤维在胃肠内限制了部分糖和脂质的吸 收，促使体内脂肪的消耗。 膳食纤维在胃肠内限制了部分糖和脂质的吸 收，促使体内脂肪的消耗。 通便、解毒防癌作用通便、解毒防癌作用 膳食纤维能促进肠道蠕动，使食物残 渣在肠道内停留时间缩短; 膳食纤维能促进肠道蠕动，使食物残 渣在肠道内停留时间缩短; 膳食纤维可以和致癌物质结合，可将 各种毒素吸附、稀释、包裹、并促进 其 迅速排除体外。 膳食纤维可以和致癌物质结合，可将 各种毒素吸附、稀释、包裹、并促进 其 迅速排除体外。 膳食纤维的摄取膳食纤维的摄取 就我国多数人来说，摄取的膳食纤维 并不是 过多，而是分量不足。 就我国多数人来说，摄取的膳食纤维 并不是 过多，而是分量不足。 按中国营养学会的建议，每 人每天的 膳食纤维的适量摄取量为 按中国营养学会的建议，每 人每天的 膳食纤维的适量摄取量为2535 g。 谢 谢！谢 谢！
